– Пока животное делает свои дела во дворе, хозяйка смотрит в телефон, читает новости. (Поведенческая привычка.)
– Лара несколько раз кидает собаке палку, привычно потирая негнущуюся после сна спину, и чувствует себя виноватой за то, что мало играет с питомицей. (Привычка поведения, привычка тела, привычка чувства.)
Для Алекса прогулка с четвероногим другом состоит из других привычек:
– Он испытывает умиление от того, как пес виляет хвостом, поджидая у двери. (Привычное чувство.)
– Они наперегонки бегают по парку. Алекс чувствует бодрость от утренней свежести и движения. (Привычка тела, привычка поведения.)
– Мужчина покупает себе кофе. (Поведенческая привычка и привычка тела.)
Называется это одинаково: и Лара, и Алекс гуляют с собакой. Но на уровне привычек это совершенно разное времяпрепровождение. Почему так вышло?
Ларе и раньше приходилось рано вставать, но она всегда делала это с трудом и никогда не любила утро. Заводя собаку, надеялась, что будет получать удовольствие от прогулок с ней. Ларе казалось, что сам факт наличия питомца наконец-то сделает ее любительницей раннего подъема, движения и общения с животным. Но этого не случилось. А вот Алексу и раньше нравились утренние пробежки и походы за кофе. Пес лишь разделяет с ним его утренние радости.
Ларины привычки противоречат новому обстоятельству – собаке. А привычки Алекса хорошо дополняют его взаимодействие с питомцем.
Многие наши привычки появились в те времена, когда мы жили иначе.
Вот почему, когда мы хотим приобрести, изменить или бросить привычку, нельзя словно начать с чистого листа. Привычки у нас уже есть. Возможно, мы их не замечаем или не хотим замечать. Думаем: новые обстоятельства помогут от них избавиться. Как Лара, которая считала, что собака «заставит» ее полюбить утро. Но этого не случилось. Когда мы начинаем что-то менять в жизни, наши привычки могут либо хорошо вписаться в преобразования, либо противоречить им.
Скрытые, незамеченные старые привычки останутся прежними, если будут заставлять нас сопротивляться нововведениям. Никакие внешние перемены не помогут изменить их.
В этом секрет живучести привычек.
Вот пример. Артем решил полностью поменять свою жизнь. Он развелся, переехал в Аргентину, нашел другую сферу деятельности, бросил курить и начал заниматься спортом. Но он жалуется, что ему трудно адаптироваться в новых условиях и он не чувствует удовольствия от изменений.
Мы начинаем работать вместе, и я замечаю, что Артем:
– при напряжении, например задумываясь над вопросом, сильно сжимает челюсти;
– всегда сидит в одной и той же неудобной позе;
– критикует себя за любую мелкую ошибку.
В разговоре также выясняется, что:
– Артему нужно много времени, чтобы собраться с мыслями утром, и вместо сигарет он поглощает литры кофе;
– если приходится долго ждать чего-либо, он ходит взад-вперед и нервничает еще сильнее из-за того, что не может покурить;
– перебранки с женой поддерживали Артема в боевом настроении, а теперь ругаться не с кем, и азарта в жизни стало меньше;
– он по-прежнему ревнует бывшую супругу: развод и дистанция не помогают.
Хотя Артем сменил обстановку, его привычки остались с ним, и на новом месте он все тот же, что и был раньше. Привычки тянут его к прежнему поведению.
Когда говорят, что от себя не убежишь, имеют в виду именно это.
Многие люди пытаются изменить внешние обстоятельства, чтобы измениться внутренне. Очень редко такие попытки бывают удачными. Да, можно попробовать обновить условия. Но привычки останутся прежними. Оставшись без хозяина – образа жизни, который из них состоял, они немного покрутятся туда-сюда и припаркуются, сложившись в новый образ жизни, который будет похож на старый. Привычки держат нас, как тысячи тонких нитей держали привязанного Гулливера.
Менять привычки можно только изнутри. Если мы заметили какую-то свою привычку и хотим заняться ею, следует изучить ее повнимательнее, понять, из чего она состоит, на чем основана, и попробовать изменить ее изнутри, а не снаружи.
Для этого я предлагаю разделить каждую большую привычку на маленькие микропривычки. Нам будет легче менять привычку по частям, чем сразу целиком.
Как разделить привычку на микропривычки
Итак, наша задача – понять, из каких микропривычек состоит привычка.
Пример 1. Алиса и переедание
У Алисы есть привычка к перееданию. Ее случай не самый тяжелый: она не съедает в один присест по целому торту и не вызывает у себя рвоту. Если бы речь шла о проблеме такого уровня, необходимо было как можно скорее обратиться к специалисту – психиатру. Нет, Алиса просто любит поесть и не очень хорошо контролирует чувство сытости. Она постоянно ощущает тяжесть в желудке, потому что каждый день съедает больше, чем хочется, причем выбирает не питательные продукты, а быстрые углеводы. Алиса недовольна своей привычкой и пытается ее изменить, для чего работает с психотерапевтом и врачом-диетологом.
Алиса начинает с наблюдения за собой. Во-первых, она по заданию диетолога ведет дневник пищевого поведения, чтобы понять, сколько в точности съедает в течение дня и при каких обстоятельствах это происходит. Во-вторых, она записывает, какие чувства и мысли возникают у нее во время вечерних эпизодов переедания. Таким образом, спустя две недели Алиса уже может сделать некоторые выводы о том, как устроена ее привычка и из каких микропривычек она состоит.
Вот ее наблюдения:
1. Вечернее переедание случается после возвращения с работы. Вместо полноценного ужина (так как его надо было бы еще готовить, а голод уже сильный) она выкладывает купленные в магазине продукты (кока-колу, чипсы, печенье, мороженое) на стол и начинает перехватывать понемногу из каждой упаковки, прибавляя к этому то, что находит в холодильнике, и запивая все кока-колой.
Тут Алиса замечает сразу несколько микропривычек:
– не есть на работе и после работы (из-за этого возникает такой сильный голод, что она нуждается в немедленном перекусе);
– заходить после работы в магазин, причем голодной;
– покупать джанкфуд с высоким содержанием сахара;
– есть прямо из упаковки.
2. Алиса сильнее переедает в те дни, когда сын поздно возвращается домой, особенно если он не отвечает на звонок. Если к ее приходу подросток уже дома, они ужинают вместе и Алиса ест меньше. Если же его нет, она садится смотреть сериал, чтобы притупить тревогу, и незаметно съедает все принесенное.
Обнаруживаются такие микропривычки:
– волноваться за сына, звонить ему;
– заглушать тревогу едой;
– смотреть сериалы, чтобы отвлечься от беспокойства.
3. Алиса часто винит себя за то, что переедает. Переживает о своем весе, хотя у нее нет ожирения. Она считает себя некрасивой и толстой и думает, что из-за этого у нее мало друзей.
Вот еще несколько микропривычек:
– винить себя за переедание;
– взвешиваться каждый день;
– глядя в зеркало, критиковать себя;
– расстраиваться, что никто из друзей не пишет ей первой, и считать, что это из-за ее внешности.
Вот как устроена привычка Алисы переедать. В следующей главе мы рассмотрим, как она меняет микропривычки и как благодаря этому ей удается изменить и саму привычку, которая из них состоит.
Пример 2. Петр и привычное недовольство женой
Если Алисино переедание – это «привычка в привычном смысле слова», то сейчас будет совсем другой случай, из тех, которые привычками обычно не называются, но в сущности это они и есть.
У Петра есть привычка быть постоянно недовольным женой. Первое, что он делает приходя домой, – находит повод поворчать на жену. Раньше Петр не считал свое ворчанье привычкой. Он был уверен, что жена просто каждый раз дает ему весомый повод для недовольства. Осознание пришло постепенно, после того как в отпуске Петр понаблюдал за семейной жизнью собственных родителей, которых до этого три года не видел. Он заметил, что его отец делает маме замечания почти так же, как он сам: похожи и предлоги, и слова, и даже интонация. Увидев свою привычку со стороны, Петр задумался и решил, что хочет от нее избавиться. Даже если жена действительно в чем-то не права, по крайней мере часть ворчанья Петра – это привычка, которую можно изменить.
Но как? Ведь он по-прежнему отмечает все те мелочи, которые его не устраивают. Возможно ли искренне перестать обращать на них внимание или начать по-другому к ним относиться?
По моей просьбе Петр стал следить за тем, как он ведет себя, что думает и чувствует во второй половине дня, начиная с 16–17 часов и до возвращения с работы, когда он принимается пилить жену. На сессиях Петр поделился со мной своими наблюдениями, и мы сделали несколько маленьких открытий:
1. Петр регулярно задерживается на работе, он не может вовремя уйти: приходится доделывать всякое за менее дотошными сотрудниками. Час-полтора переработок вызывают у Петра привычное раздражение.
Тут мы замечаем сразу несколько микропривычек:
– привычка сохранять видимость хороших отношений с коллегами, которые недостаточно вдумчиво относятся к работе;
– неспособность оставить все как есть, ответственность за общее дело, из-за которой Петр доделывает чужую часть работы;
– привычная досада на переработки.
2. Домой Петр добирается на общественном транспорте, так как ко времени его выхода с работы в городе начинаются пробки. Но до метро нужно еще доехать на автобусе, и дорога все равно оказывается довольно долгой. В пути ему часто бывает холодно или жарко, он устает от толпы и плохой погоды, вынужден преодолевать утомление.
Еще пара микропривычек:
– ездить домой на автобусе и метро;
– не признаваться себе в том, что дискомфорт отнимает силы.
3. Придя домой, Петр хочет только одного – полного покоя! Он заранее сжимается при мысли о том, как жена будет о чем-то спрашивать, а голос у нее веселый и резкий, так что даже в ушах звенит. Мучения Петра достигают высшей степени. Он чувствует себя виноватым за то, что поздно пришел и не разделяет с женой работу по дому. Признаки беспорядка (невынесенный мусор, разбросанная одежда) бросаются ему в глаза: он понимает, что не в силах исправить их сам, и пилит за них жену, одновременно