– делал глубокий вдох и выдох;
– на выдохе мысленно обзывал нерадивых коллег (для этого я посоветовал ему открыть в интернете словарь синонимов на слове «бездельник»);
– затем снова делал глубокий вдох и во время этого вдоха бормотал про себя «Ну и ладно, ну и ладно»;
– снова выдыхал и возвращался к работе.
Таким образом вместо навязчивых внутренних монологов, которые приходили к Петру непрошеными, оставались столько, сколько хотели, и выпивали из него все силы, появились короткие, контролируемые «сеансы связи» со своей злостью на коллег. Спустя две недели Петр рассказал мне, что ему уже не требуется ругать коллег каждые полчаса. На следующих сессиях мы вместе разработали другие новые привычки, которыми он стал заменять старые.
Например, Петр завел привычку при случае говорить о своих заслугах с коллегами и начальством – это существенно понизило уровень его привычной обиды. Кроме того, он начал делать паузы в ходе рабочего дня, а под самый его конец пить кофе с кем-нибудь из коллег (тех самых, которые так бесят своей безалаберностью). Именно им Петр добродушно напоминал о недоделанном (ведь раз доделывать предстоит им, а не ему, то можно уже на них и не злиться). Конечно, на такие эмоциональные метаморфозы нужно время, и привыкнуть к ним получается не сразу. У Петра это заняло несколько недель, зато перемены были прочными, а жизнь стала гораздо приятнее.
Итак, для перестройки микропривычек не нужно мифической «силы воли» – только терпеливые и разнообразные конкретные шаги.
Весьма часто эти шаги включают:
– Логистическую перестройку (поступать по-другому, не так, как раньше; закрыть себе доступ к прежнему образу действий; придумать, как сделать удобными новые микропривычки).
– Помощь других. Нам гораздо легче осваивать новые виды поведения вместе с кем-то или отчитываясь перед кем-то. Еще у нас есть потребность делиться информацией и чувствами. И даже творчество лучше идет, когда мы знаем, что результат увидят люди и мы получим обратную связь – их радость и восхищение.
– Коммуникацию. В наших привычках задействованы окружающие – или, наоборот, не задействованы там, где они нужны. Поэтому в ходе изменения микропривычек обязательно приходится общаться, причем не раз. Иногда это отдельная задача: некоторые виды коммуникации для нас непривычны и браться за них страшно. Например, Петру было трудно говорить с начальством о своих переработках, несмотря на то что у него отличные отношения со всеми на работе.
– Признание чувств. Очень частая тема сессий с моими клиентами. Многие начинают с того, что декларируют отсутствие особых переживаний. И даже люди, знакомые со своим эмоциональным миром, не всегда легко признают, что ощущают страх или стыд.
Профилактика автопилота: быть разным
Теперь, уже зная, какими бывают привычки и как их менять, вы можете поставить перед собой цель: отслеживать и вовремя менять сложившиеся привычки, чтобы оставаться гибким и не переходить на автопилот.
Для этого выполните несколько заданий. Первое из них связано с привычками тела и поведения.
Задание
Есть ли что-то, что вы всегда делаете одинаково или почти одинаково? Например, завтракаете. Или собираетесь на работу. Или регулярно созваниваетесь с родителями, когда одинаковые фразы говорятся для проформы, а не чтобы по-настоящему включиться в разговор и заинтересоваться его содержанием.
Возьмите лист бумаги и придумайте не меньше 15 разных способов организации процесса. Воплотите задуманное в жизнь.
Заметили, что снова поступаете как обычно? Попробуйте что-то поменять. Сесть на другой стул. Принять другую позу. Выразить чувство другими словами. Посмотреться в зеркало и изобразить несвойственное вам выражение лица.
Не менее важно заниматься профилактикой привычных эмоций. Они у нас почти автоматические, и без подготовки их трудно отследить. Люди на автопилоте ругаются и мирятся, боятся и стыдятся, даже радуются по привычке!
Менять привычные эмоции непросто. Но можно начать с того, чтобы менять свои обычные внешние реакции. Автопилота становится меньше, когда мы успеваем сделать вдох и выдох, расслабить мышцы, снять напряжение и осознать наше чувство – и уж потом реагируем.
Задание
В ситуации, когда у вас возникает сильная эмоция, сделайте маленькую паузу, прежде чем отреагировать.
Ответьте себе на вопросы:
– «Что происходит?»;
– «Что я сейчас чувствую?»;
– «Как это ощущается в теле?».
Например: «Мне кажется, что надо мной подтрунивают. Я чувствую стыд. Я становлюсь как каменный, мышцы цепенеют, в горле комок».
Теперь попробуйте изменить свою телесную реакцию. Расслабьте мышцы, если они напряжены. Вдохните и выдохните, если есть проблемы с дыханием. Попробуйте говорить с другой интонацией, если у вас меняется голос.
Старайтесь делать это каждый раз, когда испытываете сильное чувство.
Профилактика привычек начинается с того, что мы осознаем свою привычную реакцию на эмоции и пытаемся изменить ее. Это хорошо работает со всеми привычными эмоциями: тревогой, стыдом, виной, злостью, обидой. Когда люди смягчают проявления своих привычных чувств, у них обычно немного разглаживаются возрастные морщины. Потому что вместе с внутренними проявлениями перестраивается и мимика. Если мы станем способны реагировать более разнообразно, то могут постепенно измениться, стать более гибкими и сами привычные эмоции.
Одно из заданий выше заключалось в том, чтобы понаблюдать за собой в течение нескольких дней и выявить у себя привычные эмоции. Если вы выполнили его и узнали, какие привычные эмоции у вас есть, предлагаю выполнить еще одно: заменить единственную негибкую реакцию целым спектром разных.
Задание
В спокойный момент, когда вы не испытываете привычную эмоцию, попробуйте придумать пять разных реакций на ситуацию, в которой вы ее испытываете.
Например: «Надо мной подтрунивают. Что я могу сделать, кроме как испытать привычную обиду, стыд и выдать привычные телесные реакции на эту эмоцию? Идеи такие:
– прямо заявить, что это обидно, и попросить сменить тон;
– наблюдать за собеседником, оставаясь спокойным;
– искренне посмеяться вместе с ним;
– отшутиться в ответ безобидно;
– и самое трудное: уколоть в ответ еще остроумнее».
Попробуйте в реальных жизненных ситуациях отреагировать каждым из пяти придуманных вами способов.
Зачем нужно столько вариантов? Дело в том, что на самом деле ситуация «надо мной подтрунивают» скрывает очень разные вещи, которые требуют разных реакций. Чтобы первоначальная («окаменеть») перестала быть автоматической, нужно добавлять к ней другие способы реагирования. Тогда у вас будет уже не единственная негибкая эмоциональная привычка, а много опций, из которых можно выбирать.
Профилактика автопилота – способность к разнообразию во внешних проявлениях чувств и мыслей.
Как не вернуться к старой привычке, если микропривычки понемногу тянут вас обратно? Это особенно актуально в ситуации стресса, когда «рука поневоле тянется к …» (нужное подставьте сами).
Лучшей профилактикой возвращения в старую колею, на мой взгляд, является сознательная вариативность. Иными словами, мы можем специально обращать внимание на то, чтобы действовать не так, как привыкли, и вдобавок по-разному. Сидеть иначе. Ходить незнакомой дорожкой. Заказывать новые блюда. Избегать пережевывания одних и тех же мыслей, удерживая себя от бесконечного хождения по кругу.
Я составил небольшой чек-лист, который может пригодиться вам в профилактике автопилота. В этих ситуациях большинство людей ведет себя стандартно – так, как диктует им эмоциональная привычка.
«Сколько раз можно повторять!» Кто-то опять сделал то, что вам не нравится, или не сделал то, о чем вы просили.
«Кажется, это была ошибка». Вы совершили промах. А может быть, и нет. Вы волнуетесь, какой будет реакция человека, от которого многое зависит.
«Не в своей тарелке». Вы немного растеряны и не можете собраться с мыслями.
«Ничего у меня не получится». Вы ругаете себя и теряете надежду на то, что можете справиться с проблемой.
«Этому человеку не стоит верить». Вы чувствуете, что вам лгут, подозреваете собеседника в неискренности.
«Надо показать себя с лучшей стороны!» Вы очень стараетесь, делаете больше, чем надо, пытаясь завоевать чью-то симпатию.
«Мне скучно». Вы чувствуете падение интереса к работе или общению с человеком, размагничиваетесь и разочаровываетесь.
Задание
Понаблюдайте за собой и выберите из списка выше ситуации, которые встречаются в вашей жизни. Вспомните или вообразите, как вы себя в них ведете.
Придумайте заранее новые реакции и попробуйте, когда представится случай, воплотить их в жизнь.
У некоторых читателей может возникнуть вопрос: откуда брать варианты новых реакций? Предлагаю, например, подсматривать их у знакомых. Один мой клиент поделился таким опытом: «Юношей я любил подражать своим учителям. В вузе у меня был очень харизматичный преподаватель. И я перенял у него много привычек, реакций, поз, гримас, словечек, которые фактически стали моей второй натурой на несколько лет. Было смешно, когда я начал встречаться с девушкой, которая училась у того же профессора позже меня, и я вдруг выдал его жест. Сначала очень смутился, а потом тоже засмеялся. Это нас здорово сблизило».
Нет ничего зазорного в том, чтобы копировать жесты и мимику актеров, политиков и других звезд. Никто же не узнает: внешне вы на них, скорее всего, не похожи. Особенно здорово, если в выбранном телодвижении для вас отражается какое-то желанное душевное состояние, например уверенность. Вот почему люди стали массово повторять жест Черчилля, обозначавший победу. Модные практики вроде стендапа тоже здорово помогают профилактике привычек. Они не только позволяют придумывать и пародировать реакции, но и развивают спонтанность, гибкость, вариативность ваших проявлений.