1. Нарезать мелкими кубиками лук (сельдерей), на крупной терке потереть морковь. Положить в антипригарную кастрюлю с толстым дном, налить немного воды, посолить и тушить около 5 минут, пока овощи не начнут размягчаться.
2. Картофель почистить, порезать мелкими кубиками, положить к морковке и луку (сельдерею). Перемешать и готовить еще 5 минут.
3. Залить овощи кипятком, накрыть крышкой, довести до кипения.
4. Стебли сельдерея порезать на тонкие ломтики и положить в суп, когда он закипит.
5. Варить суп на медленном огне около 15 минут, в конце посолить.
6. Слегка остудить готовый суп, пюрировать блендером.
7. Подавать с ложечкой нежирной сметаны.
Ингредиенты на 2 порции:
Свекла – 250 г
Морковь – 150 г
Картофель – 300 г
Цветная капуста свежая – 300 г
Петрушка свежая – 1 щепотка
Сахар – 1 ч. л.
Соль по вкусу
В 100 г блюда:
Белки – 0,78 г
Жиры – 0,09 г
Углеводы – 5,03 г
Ккал – 22,29
Приготовление
1. Овощи измельчить: картофель нарезать, морковь и свеклу натереть на крупной терке.
2. Капусту разобрать на соцветия, удалив твердые и грубые части.
3. В кипящую воду засыпать свеклу, минут через десять – картофель, еще через 5–10 минут – морковь и цветную капусту. Варить до мягкости овощей. Затем пюрировать с помощью блендера.
4. Можно добавить немного соли и сахара, щепотку зелени, ложечку сметаны – и подавать к столу.
Примечание. Кефир и прочие ингредиенты должны быть при подаче комнатной температуры.
Ингредиенты на 4–6 порций:
Куриная грудка отварная – 150 г
Картофель – 300 г
Морковь – 200 г
Свежий огурец – 200 г
Яйца – 2 шт. (в период обострения брать только белки!)
Кефир нежирный – 1 л
Укроп свежий – несколько веточек без стеблей
Вода – 100 мл
Соль по вкусу
В 100 г продукта:
Белки – 5,16 г
Жиры – 0,85 г
Углеводы – 6,14 г
Ккал – 53,44
Приготовление
1. Куриную грудку отварить, порезать кубиками.
2. Картофель и морковь также отварить и порезать кубиками.
3. Огурец порезать кубиками.
4. Яйца отварить вкрутую, отделить желтки и порезать кубиками белок (можно изредка использовать яйца целиком, но не в случае обострения). Укроп мелко порубить.
5. Соединить все ингредиенты, отдельно смешать кефир с охлажденной водой. Посолить нарезанные ингредиенты окрошки, залить кефиром с водой, перемешать.
Ингредиенты на 4 порции:
Грудка куриная – 500 г
Морковь – 250 г
Картофель – 300 г
Крупа гречневая – 170–180 г (1 стакан)
Бульон овощной – 2 л
Соль по вкусу
В 100 г блюда:
Белки – 5,91 г
Жиры – 0,83 г
Углеводы – 6,75 г
Ккал – 57,65
Приготовление
1. Отварить куриную грудку.
2. Тщательно промыть гречку и отправить ее в кипящий овощной бульон, варить 15 минут до полуготовности.
3. Нарезать овощи тонкой соломкой, добавить в бульон с гречкой, посолить, варить еще 10 минут.
4. Разобрать куриную грудку на волокна, отправить в гречневый суп. Готовое блюдо подают с пшеничными сухариками, если они разрешены диетой. В суп можно добавить немного нежирной сметаны и/или рубленой зелени.
Ингредиенты на 4 порции:
Филе трески – 500 г
Тыква (мякоть без семечек и кожуры) – 600 г
Картофель – 700 г
Бульон овощной – 500 г
Масло оливковое – 30 г
Соль – 1 ч. л.
В 100 г блюда:
Белки – 4,76 г
Жиры – 1,52 г
Углеводы – 7,1 г
Ккал – 59,88
Приготовление
1. Очищенную тыкву порезать кубиками.
2. Очищенный картофель также нарезать кубиками.
3. Влить в кастрюлю масло, положить туда же картофель и тыкву.
4. Залить все овощным бульоном и довести до кипения, затем варить еще 10 минут на среднем огне.
5. Промыть филе трески, удалить все кости и нарезать на кусочки. Треску отварить отдельно в подсоленной воде (можно заранее). Когда овощи приготовятся, добавить к ним кусочки трески и перемешать.
Ингредиенты на 4 порции:
Перец болгарский – 400 г
Морковь – 200 г
Бульон овощной – 0,5 л
Молоко нежирное – 100 мл
Масло растительное – 15 г
Соль – 1 щепотка
Зелень для украшения
В 100 г блюда:
Белки – 0,84 г
Жиры – 1,49 г
Углеводы – 4.3 г
Ккал – 32,06
Приготовление
1. Перцы и морковь вымыть и целиком выложить на противень, застеленный пергаментом. Запекать овощи 20 минут при температуре 210 °C.
2. Снять с перцев кожицу, удалить семена и перегородки.
3. Морковь очистить.
4. Порубить овощи и отправить в кастрюлю. Залить их овощным бульоном и после закипания готовить 10 минут на среднем огне.
5. Пюрировать суп погружным блендером.
6. Влить теплое молоко, посолить, добавить масло и тщательно перемешать.
7. Разлить суп по тарелкам, украсить зеленью.
Ингредиенты на 4–6 порций:
Филе трески или минтая – 200 г
Картофель – 300 г
Морковь – 150 г
Рис – 80 г (примерно треть стакана)
Вода – 1,5 л
Оливковое масло – 15 г
Соль по вкусу
В 100 г блюда:
Белки – 2,02 г
Жиры – 0,77 г
Углеводы – 4 г
Ккал – 30,87
Приготовление
1. Нарезать рыбу на небольшие кусочки.
2. Картофель нарезать кубиками, морковь – тонкими кружочками.
3. В кастрюлю налить немного воды, положить морковь и потушить 5 минут. В конце добавить масло.
4. Добавить в кастрюлю картофель, рис и залить водой. Довести до кипения. Варить до мягкости всех ингредиентов, но развариваться в кашу они не должны.
5. Рыбу отварить отдельно в подсоленной воде. По готовности слить воду.
6. Соединить овощной суп с кусочками рыбы, перемешать, поварить 2–3 минуты. Посолить по вкусу и подавать на стол.
Ингредиенты на 4–6 порций:
Картофель – 350 г
Морковь – 170 г
Кабачок – 300 г
Вода – 1,5 л
Оливковое масло – 15 г
Соль по вкусу
Лавровый лист – 1 шт. (по желанию)
В 100 г блюда:
Белки – 0,52 г
Жиры – 0,71 г
Углеводы – 3,72 г
Ккал – 22,39
Приготовление
1. Картофель нарезать кубиками.
2. Морковь нарезать тонкими кружочками.
3. Кабачок нарезать небольшими кубиками.
4. В кастрюлю налить немного воды, добавить морковь и слегка протушить до мягкости. В конце тушения можно добавить оливковое масло.
5. Добавить картофель и кабачок, залить водой и довести до кипения.
6. Убавить огонь и положить лавровый лист (если используете). Варить до готовности картофеля и кабачка, примерно 15–20 минут.
7. Посолить по вкусу, вынуть лавровый лист.
Каши, макаронные и мучные изделия
Каши в соответствии с этой диетой не должны быть слишком густыми и грубыми, нужно избегать пшеничной муки высшего сорта и изделий из нее. Лучше предпочесть цельнозерновую муку. При приготовлении каш не следует злоупотреблять маслом (даже если, согласно поговорке, испортить им кашу невозможно). Для вкуса лучше добавить в кашу разрешенные фрукты (или – в небольшом количестве – сухофрукты).
Ингредиенты на 4 порции:
Цельнозерновые макароны (спагетти, фузилли и проч.) – 200 г
Кабачок – 300 г
Морковка – 150 г
Брокколи – 200 г
Помидор – 150 г (без кожицы)
Оливковое масло – 15 г
Творог нежирный – 100 г
Йогурт нежирный – 50 г
Соль – 1 щепотка
Несколько листиков зелени для украшения
В 100 г блюда:
Белки – 3,48 г
Жиры – 1,92 г
Углеводы – 8,51 г
Ккал – 60,71
Приготовление
1. Отварить цельнозерновые макароны в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке до состояния аль денте.
2. Слить воду и оставить макароны в кастрюле.
3. Нарезать кабачок небольшими кубиками.
4. Морковь очистить и нарезать тонкими кружочками.
5. Разделить брокколи или цветную капусту на маленькие соцветия.
6. Если используете помидор, очистить его от кожицы (можно – ошпарив кеипятком) и нарезать кубиками.
7. В сотейник налить немного воды, добавить морковь и слегка потушить до мягкости (примерно 3–4 минуты).
8. Добавить кабачок и брокколи, тушить еще 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими. Перед окончанием тушения добавить масло.
9. Если используете помидор, добавить его в конце и тушить еще 2–3 минуты.
10. Посолить по вкусу.
11. В небольшой миске смешать нежирный творог и нежирный йогурт или сметану до однородной массы.
12. В кастрюлю с макаронами добавить тушеные овощи и творожный соус.
13. Хорошо перемешать, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.
14. Переложить пасту на сервировочную тарелку и украсить свежей зеленью.