Ингредиенты (на 4–6 порций):
Мука цельнозерновая – 500 г
Вода – 300 мл
Яйцо – 2 шт.
Соль – 1 ч. л.
Черешня – 300 г
Творог нежирный – 150 г
Сахар – 50 г (2 ст. л., по желанию)
В 100 г блюда:
Белки – 7,55 г
Жиры – 1,86 г
Углеводы – 32,63 г
Ккал – 166,46
Приготовление
1. Ягоды перебрать, вымыть, обсушить, удалить косточки.
2. Муку просеять в миску, добавить немного соли, собрать горкой, сделать в ней ямку и разбить туда одно яйцо. Затем добавить теплую воду и замешать тесто. Вымешивать его 10–15 минут, затем собрать в шар, положить в миску, накрыть пленкой и оставить при комнатной температуре на полчаса. Тесто должно быть эластичным, но не липнуть к рукам.
3. Сделать начинку: смешать желток одного яйца с сахаром и творогом, добавить ягоды.
4. Раскатать тесто в тонкий, но не рвущийся пласт. Вырезать кружочки и выложить на них начинку. Защипнуть края вареников.
5. Налить воду в большую кастрюлю, ее должно быть столько, чтобы вареники свободно плавали и не склеивались. Можно добавить в воду немного растительного масла.
6. Вареники положить в кипящую воду, подождать, пока они всплывут, и после этого проварить еще 4–5 минут.
Ингредиенты на 2 порции:
Курага – 15 шт.
Вода – 350–370 мл (примерно 1,5 стакана)
Соль – 1 щепотка
Рис – 50 г (примерно 3 ст. л.)
Молоко – 150 мл
В 100 г блюда:
Белки – 1,48 г
Жиры – 0,43 г
Углеводы – 14,01 г
Ккал – 61,33
Приготовление
1. Курагу промыть и нарезать небольшими кусочками размером примерно с горошину. Выложить курагу в сотейник, залить водой и посолить. Довести до кипения.
2. Рис перебрать и промыть. Выложить рис в сотейник, перемешать, довести до кипения и варить 10–15 минут на самом маленьком огне.
3. Влить в варящийся рис молоко и проварить кашу еще 5–7 минут.
4. Готовую кашу накрыть крышкой, дать постоять 5 минут.
Ингредиенты на 2 порции:
Овсяные хлопья – 40 г
Вода – 200 мл
Молоко (нежирное) – 100 мл
Соль – щепотка
Сахар – по вкусу (можно заменить медом)
В 100 г блюда:
Белки – 2,52 г
Жиры – 1,21 г
Углеводы – 9,38 г
Ккал – 58,12
Приготовление
1. В кастрюле довести до кипения воду со щепоткой соли.
2. Добавить овсяные хлопья и варить на среднем огне, помешивая, около 5 минут.
3. Добавить молоко и варить до желаемой консистенции.
4. По желанию добавить сахар или мед.
Ингредиенты на 4 порции:
Макароны цельнозерновые или из твердых сортов пшеницы – 400 г
Грудка куриная – 300 г
Соль по вкусу
В 100 г блюда:
Белки – 16,12 г
Жиры – 2,28 г
Углеводы – 14,27 г
Ккал – 141,38
Приготовление
1. Отварить куриную грудку до готовности. Остудить, прокрутить через мясорубку или мелко порубить ножом. Посолить, добавить в получившийся фарш немного бульона, в котором варилась грудка, для сочности.
2. Макароны отварить до состояния аль денте, откинуть на дуршлаг, промыть кипятком. Дать стечь и перемешать макароны с фаршем.
3. Можно добавить 1–2 столовые ложки любого соуса из раздела ниже.
Ингредиенты на 4 порции:
Овсяные хлопья – 100 г
Вода – 700 мл
Яблоко сладкое – 200 г
Курага – 50 г
В 100 г блюда:
Белки – 1,48 г
Жиры – 0,68 г
Углеводы – 12,1 г
Ккал – 57,48
Приготовление
1. Один стакан (100 г) промытой овсянки насыпать в кастрюлю. Сюда же налить три стакана воды. Поставить кастрюлю на огонь.
2. После закипания варить овсянку 5 минут (точное время приготовления смотрите на упаковке).
3. Пока варится каша, подготовить остальные ингредиенты. Курагу вымыть и залить кипятком, оставить на 3–5 минут. Одно яблоко разрезать на 4 части и вырезать сердцевину. Яблоко нарезать кубиками.
4. Готовую кашу снять с огня, в кастрюлю добавить подготовленную курагу, предварительно слив воду, и нарезанное яблоко. Все перемешать. По желанию можно добавить немного сахара или меда.
Ингредиенты на 4 порции:
Рис – 200 г
Вода – 400 мл
Бананы спелые очищенные – 300 г
Сахар – 1 ч. л. (по желанию)
В 100 г блюда:
Белки – 0,9 г
Жиры – 0,17 г
Углеводы – 13,98 г
Ккал – 58,56
Приготовление
1. Рис промыть, воду вскипятить и варить рис до мягкости, снимая пену.
2. По готовности риса слить лишнюю воду (если она есть), чуть остудить.
3. Бананы размять вилкой в кашу и смешать с рисом.
Ингредиенты на 6 порций:
Крупа гречневая – 160 г
Вода – 320 мл
Масло сливочное – 15–20 г
Морковь – 150 г
Масло оливковое – 7–8 г
Петрушка —1 веточка без стеблей
Соль – 1 щепотка
В 100 г блюда:
Белки – 3,47 г
Жиры – 4,54 г
Углеводы – 19,56 г
Ккал – 125,15
Приготовление
1. Гречку промыть и залить водой.
2. Морковь почистить, помыть и нарезать наискосок достаточно тонкими дольками. Выложить морковь в форму для запекания, сбрызнуть растительным маслом.
3. Гречку в горшочке и морковь в форме поставить на противень и отправить в разогретую до 170 градусов духовку. Морковь будет готовиться минут 25, гречка – около 50.
4. В готовую гречку положить запеченную морковь, сливочное масло, соль. Перемешать и дать настояться минут 15–20. При подаче украсить гречку мелко нарезанной петрушкой.
Ингредиенты на 2 порции:
Тыква очищенная – 250 г
Молоко – 40 г
Масло сливочное – 10 г
Крупа манная – 30 г
Сахар – 10 г
В 100 г блюда:
Белки – 2,06 г
Жиры – 2,72 г
Углеводы – 14,47 г
Ккал – 88,76
Приготовление
1. Тыкву, очищенную от кожицы и семян, нарезать мелкими кубиками, припустить с добавлением молока и сливочного масла до мягкости.
2. Затем постепенно всыпать манную крупу, добавить соль, сахар и варить до готовности. К столу подать с маленьким кусочком сливочного масла.
Ингредиенты на 4 порции:
Рис – 140 г
Яйцо – 2 шт.
Молоко нежирное – 1 л
Изюм некислый – 70 г
Соль – щепотка
Сахар – 2 ст. л. (по желанию)
В 100 г блюда:
Белки – 3,86 г
Жиры – 1,59 г
Углеводы – 11,27 г
Ккал – 72,62
Приготовление
1. Рис промыть. В кипящее молоко положить соль, сахар и рис. Варить на медленном огне около 30 минут, помешивая. Дать каше остыть.
2. Изюм замочить в горячей воде.
3. Разделить белки и желтки.
4. В почти остывшую кашу выложить изюм (воду слить), а также растертые желтки, тщательно перемешать.
5. Белки взбить в стойкую пену. Ввести их в рис, осторожно перемешивая.
6. В форму, смазанную растительным маслом, выложить массу для пудинга толщиной 4–5 см. Сверху посыпать сахаром и поставить выпекаться 20–25 минут в духовке при температуре 180⁰С.
Ингредиенты на 4 порции:
Макароны-бантики цельнозерновые или из твердых сортов пшеницы – 70 г
Тыква очищенная – 70 г
Брокколи – 50 г
Молоко – 100 мл
Оливковое масло – 10 г
Укроп – для украшения
Соль – 1 щепотка
В 100 г блюда:
Белки – 2,97 г
Жиры – 4,21 г
Углеводы – 10,04 г
Ккал – 83,99
Приготовление
1. Почистить овощи. Брокколи разобрать на соцветия.
2. Разогреть духовку до 180 ⁰С, мякоть тыквы нарезать небольшими кусочками, смазать маслом и запечь в духовке до полной готовности.
3. Пока готовится тыква, отварить макароны до состояния аль денте, подсолив воду. За 3 мин. до окончания варки положить в кастрюлю с макаронами соцветия брокколи.
4. Пюрировать тыкву, соединив ее с молоком, и немного посолить. Слить воду с макарон и брокколи, положить к ним тыквенное пюре и все перемешать.
5. Отправить в духовку на 10 минут. При подаче украсить зеленью.
Мясные блюда и птица
Для всех мясных рецептов выбираем только нежирное мясо: более всех подходит говядина и мясо птицы. Если на куске мяса имеется жир или прожилки, их надо удалить. Шкурка с мяса и птицы также снимается обязательно. Мясо не жарим, только отвариваем, тушим или запекаем. Субпродукты (печень, сердце и так далее), а также разнообразные мясные деликатесы и копчености не используем. От свинины и баранины как от жирных сортов необходимо отказаться. Мясо лучше всего усваивается в перемолотом или мелко нарезанном виде.
Ингредиенты на 4–6 порций: