Грудка куриная – 400 г
Кабачок – 300 г
Морковка – 150 г
Болгарский перец – 200 г
Масло оливковое – 15–20 г
Соль – 1 щепотка
В 100 г блюда:
Белки – 12,3 г
Жиры – 2,93 г
Углеводы – 3,35 г
Ккал – 90,06
Приготовление
1. Промыть куриные грудки под холодной водой и обсушить бумажными полотенцами.
2. Разрезать каждую грудку пополам вдоль, чтобы получить 4 тонких пласта.
3. Отбить куриное филе через пищевую пленку, чтобы сделать его еще тоньше и мягче.
4. Посолить филе по вкусу.
5. Нарезать кабачок, морковь и болгарский перец тонкими полосками (можно использовать овощечистку для моркови, чтобы сделать тонкие ленточки).
6. Выложить на каждый пласт куриного филе несколько полосок овощей.
7. Свернуть филе с овощами в рулетики и закрепить деревянными зубочистками.
8. Положить рулетики в форму для запекания, смазанную растительным маслом, и накрыть фольгой.
9. Запекать рулетики в разогретой духовке при 180 °C в течение 30–35 минут, пока курица полностью не приготовится. Время запекания зависит от размера получившихся рулетиков.
10. Удалить зубочистки из готовых рулетиков и подавать на стол.
Ингредиенты на 6 порций:
Картофель – 600 г
Говядина – 380 г
Яйцо куриное – 1 шт.
Лук репчатый для варки мяса – 1 шт.
Молоко – 220 мл
Масло растительное – 10 г
Масло сливочное – 20 г
Соль по вкусу
В 100 г блюда:
Белки – 9,2 г
Жиры – 6,7 г
Углеводы – 9,15 г
Ккал – 135,16
Приготовление
1. Говядину залить холодной водой, поставить вариться. Снять после закипания пену, положить к мясу целую очищенную луковицу и варить на небольшом огне еще около 40 минут – зависит от размера и формы куска мяса.
2. Картофель почистить, отварить, слегка остудить и размять вилкой.
3. Медленно влить в картофель горячее молоко, постоянно помешивая.
4. Разбить в пюре яйцо, посолить и хорошо перемешать (можно взбить блендером).
5. Отварное мясо измельчить в комбайне или при помощи мясорубки. Можно для сочности добавить немного бульона, обязательно – посолить.
6. Пюре разделить на две одинаковые порции. Форму смазать растительным маслом, выложить слой картофельного пюре. Сверху – весь мясной фарш и далее второй слой пюре.
7. Картофель равномерно полить растопленным сливочным маслом. Запекать в разогретой до 220 градусов духовке 20–25 минут.
8. Готовой запеканке дать немного остыть, потом порезать на порционные кусочки и подавать к столу. Можно украсить несколькими веточками укропа.
Ингредиенты на 4 порции:
Филе индейки – 500 г
Творог нежирный – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Укроп – несколько веточек без стеблей
Оливковое масло – 15–20 г
Соль – 1 щепотка
В 100 г блюда:
Белки – 23,79 г
Жиры – 3,75 г
Углеводы – 1,12 г
Ккал – 139,35
Приготовление
1. Промыть филе индейки под холодной водой и обсушить бумажными полотенцами.
2. Нарезать филе на небольшие кусочки.
3. В миске смешать творог, яйцо и измельченный укроп. Посолить по вкусу и хорошо перемешать до однородной массы.
4. Разогреть духовку до 180 °C.
5. Смазать форму для запекания оливковым маслом, выложить половину кусочков индейки в форму. Равномерно распределить творожную начинку поверх индейки, сверху выложить оставшиеся кусочки индейки.
6. Накрыть форму фольгой и запекать в разогретой духовке около 30–35 минут.
7. Снять фольгу за 5–10 минут до конца приготовления, чтобы блюдо немного зарумянилось сверху.
8. Подавать, посыпав порубленной зеленью.
Ингредиенты на 4 порции:
Куриное филе (грудка) – 400 г
Картофель – 450 г
Морковка – 150 г
Оливковое масло – 25 г
Соль – 1 щепотка
Свежая зелень по вкусу
В 100 г блюда:
Белки – 13,11 г
Жиры – 3,92 г
Углеводы – 9,09 г
Ккал – 125,76
Приготовление
1. Промыть куриные грудки под холодной водой и обсушить бумажными полотенцами. Нарезать филе на небольшие кусочки, посолить.
2. Почистить картофель и нарезать его кружочками толщиной около 1 см.
3. Почистить морковь и нарезать тонкими кружочками или полукружочками – примерно по 4–5 мм.
4. В миске смешать картофель и морковь с оливковым маслом и щепоткой соли.
5. Разогреть духовку до 180 °C. Выложить овощи на противень, застеленный пергаментной бумагой или смазанный оливковым маслом.
6. Выложить курицу на противень поверх слоя овощей.
7. Запекать в разогретой духовке около 30–35 минут, пока картофель не станет мягким и курица не приготовится.
8. Перед подачей можно посыпать блюдо щепоткой свежей зелени.
Ингредиенты на 2–3 порции:
Гречневая крупа – 200 г
Куриные крылышки (голени) – 6 шт., около 500–600 г
Вода горячая – 375 мл
Соль – 1 ч. л.
Лавровый лист – 1 шт.
В 100 г блюда:
Белки – 11,6 г
Жиры – 5,33 г
Углеводы – 12,22 г
Ккал – 140,22
Приготовление
1. Голени или крылышки промыть, убрать кожу.
2. Гречку тщательно промыть, пока вода не станет прозрачной. Залить гречку горячей водой и оставить набухать примерно на 30 минут.
3. По прошествии 30 минут всыпать соль в залитую водой гречку, перемешать, выложить в рукав для запекания слоем примерно 2 см.
4. Поверх гречки разложить куриные голени или крылышки, положить лавровый лист.
5. Рукав завязать и запекать при температуре 180 градусов. Если используем крылышки, хватит 40 минут, голени – 45–50.
6. После этого пакет разрезать и оставить запекаться еще 5 минут для подрумянивания.
Ингредиенты на 4–6 порций:
Филе бедра курицы – 500 г
Картофель – 430 г
Перец болгарский – 200 г
Кабачок – 300 г
Вода – 200 мл
Масло сливочное – 30 г
Соль по вкусу
В 100 г блюда:
Белки – 5,96 г
Жиры – 4,39 г
Углеводы – 6,22 г
Ккал – 82,82
Приготовление
1. Можно взять не только филе бедра курицы, но и куриную грудку, индейку или крольчатину.
2. Курицу нарезать кусками примерно с половинку спичечного коробка.
3. Овощи очистить, промыть и тоже нарезать кусками – чуть помельче, чем курица.
4. На дно горшочков положить по маленькому кусочку сливочного масла. Первым слоем в горшочек нужно выложить картофель, потом – куриное мясо, дальше – болгарский перец и кабачки. Каждый слой слегка посолить. Если овощи и курица остались, повторить слои.
5. Залить водой, накрыть фольгой и отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 40–50 минут.
Ингредиенты на 4–6 порций:
Капуста пекинская – 700 г
Филе куриное – 500 г
Рис – 70 г
Морковь – 250 г
Йогурт натуральный – 200 мл
Соль по вкусу
В 100 г блюда:
Белки – 14,68 г
Жиры – 2,23 г
Углеводы – 6,32 г
Ккал – 104,21
Приготовление
1. Отварить рис, откинуть его на дуршлаг и остудить.
2. Измельчить курятину с помощью ножа, мясорубки или комбайна.
3. Соединить измельченное мясо с рисом, добавить соль, перемешать.
4. Разделить кочан пекинской капусты на отдельные листы, удалить у каждого листа жесткую часть.
5. Завернуть в каждый лист небольшое количество фарша, формируя голубцы. Выложить голубцы в один слой в сковороду или сотейник с высокими бортами.
6. Натереть на терке морковь, посыпать ею голубцы. Залить их йогуртом, овощным отваром или водой. Запекать в духовке в течение 40 минут при температуре 180 градусов.
Ингредиенты на 6 порций:
Кабачок – 400 г
Куриное филе (грудка) – 400–450 г
Яйцо – 2 шт.
Сметана нежирная – 25 г
Сыр нежирный – 50 г
Свежий укроп – 4–5 веточек без стеблей
Растительное масло – 7–8 г (1 ч. л.)
Соль по вкусу
В 100 г блюда:
Белки – 16,44 г
Жиры – 4,29 г
Углеводы – 1,63 г
Ккал – 112,9
Приготовление
1. Кабачки вымыть, срезать кожицу и натереть на крупной терке. Посолить по вкусу, перемешать и оставить на полчаса, чтобы овощи дали сок.
2. Куриное мясо нарезать небольшими кусочками. Пропустить через мясорубку. Добавить соль по вкусу.
3. Добавить к мясной массе яйца, мелко нарезанный укроп, хорошо перемешать.
4. Натертые кабачки отжать, чтобы при запекании не выделялось большого количества жидкости.
5. Добавить кабачки к куриному фаршу и перемешать.
6. Форму для запекания диаметром 18–20 см смазать растительным маслом, распределить равномерно фарш с кабачками.
7. Смазать поверхность массы сметаной. Запекать в разогретой до 190 градусов духовке около 30 минут.
8. Сыр натереть на крупной терке. Вынуть запеканку из духовки, посыпать сыром и снова поставить в духовку на 10 минут.