–назад, влево и вправо. Этот вариант показан людям, страдающим остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
Упражнение «Волевое дыхание»
Исходное положение: примите удобную позу: можете встать, сесть или лечь. Слегка согните ноги в коленях. Максимально расслабьтесь, расправьте плечи. Выровняйте позвоночник. Представьте, что это вешалка, на которой свободно висит «одежда»–ваши мышцы. Поднимите глаза кверху. Сложите слегка надутые губы трубочкой.
Далее вы должны уменьшить глубину дыхания. Для этого:
• расслабьте дыхательную мускулатуру грудной клетки и мышц диафрагмы до появления чувства легкой нехватки воздуха;
• медленно и неглубоко вдохните;
• задержите дыхание;
• сделайте выдох и снова неглубоко вдохните и т.д.
Главное при этом постоянно контролировать глубину дыхания–оно должно быть легким, неглубоким. Необходимо преодолевать желание глубже вдохнуть и бороться с ощущением нехватки воздуха. Это ощущение–иллюзия. При неглубоких вдохах в организм поступает достаточное количество воздуха.
Если сразу не получится перейти на неглубокое дыхание, обратитесь к приведенным ниже упражнениям. Они нормализуют газообмен и готовят организм к уменьшению глубины дыхания. Справившись с ними, снова вернитесь к основному упражнению.
Упражнение «Змея»
Это упражнение придает бодрость и силы. Через 2 месяца практики полностью устраняется сутулость, что способствует правильному прохождению кислорода по дыхательным путям. Упражнение помогает также наладить правильное кровоснабжение мозга и развить интеллектуальные способности.
Упражнение выполняется в вечернее время, за полчаса до приема пищи.
Исходное положение: лежа на животе, согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол. Ноги на ширине плеч, носки слегка потяните на себя. Расслабьтесь (рис. 14).
Поднимите голову вверх и прогнитесь, делая вдох с минимальным количеством вдыхаемого воздуха. При этом тяните на себя носки. На это должна быть направлена основная сила. Спину выгибайте без излишних усилий. Зафиксируйте принятую позу, следите за тем, чтобы плечи приподнимались вверх, а голова как бы пряталась в них. Задержите дыхание на 7–8 секунд. День за днем постепенно увеличивайте это время и доведите его до 20 секунд.
Сперва это упражнение достаточно выполнять 1–2 раза. Затем число подходов можно увеличить.
Внимание!
Не рекомендуется выполнять это упражнение больше 25 раз подряд.
Упражнение «Втягивание живота»
Это упражнение укрепляет волю, что, согласно теории Бутейко, является основным условием эффективности лечения.
Исходное положение: встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, упершись руками в колени.
С силой втяните живот. Зафиксируйте и удерживайте это положение 10–15 секунд. Время нужно увеличивать каждый день на секунду.
При выполнении данного упражнения могут возникать неприятные ощущения в области сердца. Это быстро проходит, главное–не перегружаться.
Внимание!
Упражнение не рекомендуется выполнять более 8 раз в день.
Упражнение «Откидывание головы»
Исходное положение: сядьте удобно, спина должна находиться как можно ближе к спинке стула.
Максимально расслабьтесь. Медленно прогните назад плечи, шею, запрокиньте голову. Зафиксируйте это положение.
Задержите дыхание на 10–20 секунд. Выдохните и вернитесь в И. п.
Повторите упражнение 3–10 раз.
Упражнение «Маятник»
Исходное положение: присядьте, опираясь на левую ногу, не отрывая пятку от пола. Правую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Руки сцепите в «замок» за спиной.
Перемещайте центр тяжести с одной ноги на другую, при этом таз должен оставаться в одной плоскости, не смещаясь ни назад, ни вперед.
Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.
Упражнение «Массаж души»
По мнению Бутейко, одной из причин возникновения глубокого дыхания являются волнения и стрессы. Нервничая, человек начинает глубже дышать. Необходимо уметь защищаться от стрессов и оберегать нервную систему.
Ниже приводится простое и эффективное упражнение, позволяющее сохранить правильное, поверхностное дыхание в любое время. Это упражнение укрепляет иммунную систему, благотворно воздействует на органы чувств, снимает усталость и повышает работоспособность. Приступая к выполнению упражнения, постарайтесь освободить голову от мыслей, не имеющих отношения к методу ВЛГД, отвлекитесь от забот.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте короткий вдох, втягивая шею в плечи. После вдоха без задержки дыхания сделайте такой же короткий выдох с опусканием плеч.
Это упражнение выполняйте утром и вечером, через 2 ч после еды. Упражнение выполняется до первых признаков утомления. Начинающим рекомендуется делать по 10 вдохов и выдохов. В среднем дыхательный цикл составляет 30–60 вдохов и выдохов.
Внимание!
Более 4 раз в день упражнение выполнять не следует.
Упражнение «Жмурки»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Зажмурьтесь как можно сильнее, затем откройте глаза. Выполните это упражнение 5– 10 раз.
Упражнение «Кулаки»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Как можно сильнее и быстрее сожмите кулаки, затем медленно их разожмите. Повторите это упражнение 5–10 раз.
Упражнение «Массаж»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Положите руки на ушные раковины: большой палец на внешнюю сторону, указательный–на внутреннюю. Легкими круговыми движениями массируйте ушные раковины в течение минуты.
Упражнение «Кошка»
Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх.
Поднимитесь на носки и потянитесь. Время выполнения упражнения определяется самостоятельно.
Упражнения для тех, у кого нет времени на длительные занятия
Возможно, вам не всегда удается выполнять рекомендованные упражнения, трудно выкроить время и создать подходящие условия. Упражнения, которые приведены ниже, очень просты и не требуют особых условий. Они наполняют организм углекислотой и восстанавливают нервную систему, ведь волнуясь, мы начинаем чаще дышать.
Исходное положение: сядьте на стул, расслабьтесь, смотрите перед собой.
1.В работу включите только верхнюю часть легких. Сделайте вдох на 5 ударов пульса, затем расслабьте мышцы грудной клетки и выдохните на 5 ударов пульса. Задержите дыхание на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
2.Подключите диафрагмальное и грудное дыхание вместе. На 7 ударов пульса сделайте вдох, подняв диафрагму и наполнив воздухом легкие. Затем на 7 ударов пульса выдохните, начиная с верхних отделов легких и заканчивая расслаблением диафрагмы. Задержите дыхание на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раза.
3.Сделайте вдох и выдох как в предыдущем упражнении. Во время максимальной паузы помассируйте круговыми движениями нос, начиная от переносицы.
4.Сделайте полный вдох на 7 ударов пульса только через левую половину носу, наполнив воздухом живот, а затем грудную клетку. Затем выдохните на 7 ударов пульса, сократив мышцы брюшной полости и вытолкнув углекислый газ из легких. Повторите упражнение, используя только правую ноздрю. Выполните дыхательную гимнастику по 10 раз.
5.На 7 ударов пульса сделайте полный вдох, затем максимальный выдох на 7 ударов пульса. Задержите дыхание на 5 секунд, удерживая втянутыми мышцы живота. Повторите 10 раз.
6.В течение 1 минуты выполните 12 быстрых максимальных вдохов и выдохов. На них должно уходить по 2 удара пульса. На выдохе сделайте максимальную паузу. Упражнение проводится 1 раз.
7.В течение 10 минут выполните редкое дыхание. Для облегчения упражнения разбейте его на этапы.
Первый этап: вдох–на 1–5 ударов пульса, выдох–на 5 ударов пульса, пауза–на 5 ударов пульса. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем сразу переходите на следующий этап.
Второй этап: вдох–на 2–5 ударов пульса, выдох–на 5 ударов пульса, задержка дыхания–на 5 ударов пульса, снова вдох–на 2–5 ударов пульса, выдох–на 5 ударов пульса, пауза–на 5 ударов пульса. Выполняйте в течение 2 минут.
Третий этап: вдох–на 3–7 ударов пульса, задержка дыхания–на 7 ударов пульса, выдох–на 7 ударов пульса, задержка дыхания–на 5 ударов пульса. Выполняйте в течение 3 минут.
Четвертый этап: вдох–на 4–10 ударов пульса, задержка дыхания–на 10 ударов пульса, выдох–на 10 ударов пульса, пауза–на 10 ударов пульса. Выполняйте в течение 4 минут. Так можно продолжать, постепенно увеличивая продолжительность дыхания.
8.Сделайте медленный выдох и задержите дыхание, насколько сможете. Затем выполните вдох и максимальную паузу. Это упражнение повторите по 3–10 раз сидя, затем во время приседания, ходьбы и бега.
9.В течение 3–10 минут выполните поверхностное дыхание через нос так, чтобы оно задействовало только верхнюю часть легких и превратилось в бесшумное и незаметное. Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая нехватка воздуха, затем средняя нехватка или даже сильная. Это свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно.
Проверка правильности выполнения упражнений
Главный показатель освоения метода ВЛГД– умение снимать симптомы и приступы болезни не более чем за 10 минут. Однако улучшение может наступить не сразу, поэтому, чтобы с первых же шагов действовать правильно, регулярно проводите контрольные измерения. Контрольные измерения помогут скорректировать время занятий.
Контрольные измерения
1. Замеряйте контрольные паузы до, во время и после тренировки. Если они остаются без изменений, вы выполняете упражнения неверно. Тренировка проходит правильно, если КП во время занятий меньше первой, замеренной до начала выполнения упражнений.