Деятельность, направленная на борьбу с непосредственными психологическими реакциями на травматическое событие, иногда увеличивает вероятность развития ПТСР. Например, можно пробовать оставить в прошлом все, что случилось, стараясь не думать о грустном событии или избегать делать то, что может напоминать о травме, потому что это очень огорчает. После травматического события такое поведение может казаться логичным и понятным, но это может помешать осознанию смысла того, что случилось, в далекой перспективе, и пониманию собственных страхов.
Когда вы сможете определить, что поддерживает симптомы, можете начать изменять способ управления ими таким образом, который поможет вам выздороветь.
Как воспоминания об экстремальном событии, травмирующем вас, сохраняются в памяти?
Психологи считают, что воспоминания о травматических событиях обрабатываются и хранятся мозгом иначе, чем нетравматические воспоминания. Исследования показали, что воспоминания о травматическом опыте обладают такими особыми свойствами, потому что у вашего мозга не было возможности «обработать» и сохранить их должным образом. Важно знать, что пока ваш мозг не завершит «обработку» воспоминаний о травматическом опыте, вы можете продолжать страдать от симптомов повторного переживания.
В результате воспоминания о травматическом опыте могут
• нежелательно «всплывать» в вашем сознании;
• быть яркими и эмоционально сильными;
• заставить вас думать и чувствовать, что травматический опыт повторяется прямо сейчас и что вы находитесь в опасности.
Все вышеизложенное происходит потому, что в момент экстремально травмирующего события у вашего мозга нет времени упорядочить мысли и чувства и распределить все в голове в правильной последовательности. Во время экстремально травмирующего события человек ошеломлен, поэтому оно выходит за пределы его возможностей обработки информации. Когда событие прошло, человек должен осмыслить произошедшее с позиции его значения для него и выбрать то, что он будет помнить.
Как вы интерпретируете травматическое событие и его последствия?
Мы не можем не пытаться осмыслить то, что с нами произошло. Наша интерпретация событий или явлений является ключевой в том, как мы чувствуем себя по отношению к ним.
Если мы видим, что наш приятель избегает нас, не поздоровавшись или не узнав, то можем сделать вывод, что нас не хотят видеть, поэтому будем чувствовать себя обиженными или оскорбленными. Если мы объясним эту ситуацию привычной рассеянностью нашего приятеля, то будем просто удивлены. Так же и интерпретации, которые мы делаем во время и после экстремального события, являются очень важной частью того, как мы справляемся и как чувствуем себя относительно того, что случилось. Лица с ПТСР склонны интерпретировать экстремальное событие, его последствия и симптомы способом, вызывающим у них сильный страх. Они могут бояться, что подобное экстремальное событие случится снова, что симптомы ПТСР будут угрожать им потерей здравого смысла или же оттолкнут других людей, или другим образом разрушат их жизнь.
Примеры негативных интерпретаций у людей с ПТСР
Ключевым первым шагом на пути к исцелению является осознание ваших интерпретаций.
Сделать это сложнее, чем кажется, потому что интерпретации часто находятся не в нашем непосредственном осознании или воспринимаются как утверждение факта, а не как негативные убеждения или «точка зрения». Когда вы осознаете свои интерпретации, вы можете начать проверять ваши выводы, что является полезным и обоснованным.
Как меняется ваше поведение после травматического события?
Если вас беспокоят определенные ситуации жизнедеятельности – потому, что они заставляют чувствовать страх, вину или стыд, или потому, что они вызывают нежелательные воспоминания, – то вполне естественно избегать их. При этом избегание – естественная реакция на вещи, которые вызывают у нас тревогу и расстройство, но это не значит, что оно полезно. Несмотря на то что эти действия являются искренними попытками разобраться в ситуации и вернуть назад свою жизнь, невольно они имеют другой эффект. Они не позволяют вам осознать, что вероятность другой, схожей травмы на самом деле очень низкая. Поэтому избегание оказывает не очень полезное воздействие на симптомы ПТСР. Применение защитного поведения часто приводит к выводу, что ничего плохого не случилось из-за осторожности, а не потому, что оно не произошло бы в любом случае.
Хотя в краткосрочной перспективе это может показаться полезным, это означает, что ваши воспоминания о травме не получают возможности быть «проработанными» и ваши негативные убеждения о травме не имеют тенденции к изменениям.
Вы можете выстраивать «защиту», избегая чувства и/или выражения эмоций, что может выражаться в изменениях взгляда (рассеянный взгляд), суетливости, изменении положения тела, в шутках, обесценивающих травматический опыт, эмоциональной подавленности, отчуждении и употреблении психоактивных веществ (алкоголь, наркотики).
Кроме того, выделяют факторы, повышающие вероятность развития ПТСР после экстремального события.
• Наличие социальной поддержки. Исследования показали, что люди с более высоким уровнем социальной поддержки менее склонны к развитию ПТСР после экстремального события. Если у вас есть люди, с которыми можно поговорить, с которыми можно поделиться своими переживаниями после экстремального события, это может «защитить» от последствий случившегося.
• То, как ваш мозг обрабатывает воспоминания о травматическом опыте. Воспоминания при ПТСР отличаются от «нормальных» воспоминаний: они гораздо более яркие и интенсивные; они способны «обмануть» вас, заставив думать, что травматический опыт повторяется, даже спустя много лет после его окончания. Ученые считают, что существуют различия в том, как ваш мозг кодирует, хранит и извлекает воспоминания о травматическом опыте, что означает, что некоторые люди более склонны к развитию ПТСР (Whalley, 2013).
• Как часто вы переживали экстремальные события. Исследования показали, что люди с большим количеством переживаний экстремальных событий за короткое или длительное время склонны к развитию ПТСР после очередного события.
• ПТСР развивается вследствие взаимодействия физических и психологических факторов.
• Экстремально травмирующее событие сохраняется в отличной от обычных внезапно возникающих воспоминаний форме, поэтому лица, страдающие ПТСР, переживают травму так, как будто она происходит снова и снова.
• Наш предыдущий опыт и убеждения влияют на наши чувства и мысли об экстремально травмирующем событии.
• Интерпретация экстремально травмирующего события, его последствий и симптомов ПТСР может изменять поведение таким образом, который самопроизвольно поддерживает существующую проблему.
Домашнее задание 1.4.1Упражнение «Приверженность работе»
Если у вас есть желание начать работу над этой книгой, то сейчас самое подходящее время для этого. Что вы думаете о своем желании изменить свою жизнь? Взяв эту книгу в руки, вы доказали своё согласие с необходимостью поиска перемен.
Возможно, вы все еще против этого, но теперь вы готовы начать это.
Итак, вы делаете следующее.
Обдумывая необходимость изменений, вы развиваете в себе желание действовать посредством поиска информации.
Готовясь к работе с психотравмой, вы сосредоточиваетесь на своем желании сделать что-то.
Действуете, хоть и с определенным беспокойством.
Придерживаетесь своего уже разработанного плана действий.
Работаете над завершением процесса выздоровления или возвращаетесь на «ревакцинацию».
1.5. Как можно преодолеть ПТСР?
Экстремальная травмирующая ситуация переворачивает наше представление о себе и об устойчивости мира, особо задевая нашу базовую потребность в безопасности и «надежном порядке действительности». Безопасность – это потребность человека чувствовать себя в достаточной степени неуязвимым к вреду, который может он нанести себе сам или ему – кто-нибудь другой. Она также является потребностью чувствовать, что те, кого мы ценим, в достаточной степени неуязвимы к вреду, который они могут нанести себе сами или им – кто-нибудь другой.
Внутреннее чувство безопасности, также называемое состоянием безопасности (O’Shea, 2009), – это осознание чувства расслабленности и спокойствия в настоящий момент при отсутствии реальной угрозы или опасности. Поэтому самое важное для преодоления ПТСР – развивать внутреннее чувство безопасности и успокоения. Для этого обратитесь к тому, что когда-либо помогало вам успокоиться и почувствовать себя в безопасности. Попробуйте снизить возбуждение, отдохните. Не следует забывать, что сильнейшее возбуждение всегда рождает потребность «что-нибудь» сделать, например, вскочить и убежать.
Безопасность и успокоение – это когда оптимальное психофизиологическое возбуждение преобладает над гипо- (чрезмерным расслаблением) или гипервозбуждением (чрезмерным напряжением) личности. При этом гиповозбуждение может проявляется в нежелании что-то делать, апатии, ощущении истощения, слабости, сонливости, хронической усталости, дезориетации, запорах, низком давлении и т. д.; гипервозбуждение может провялятся в тревожности, панике, сверхбдительности, гиперактивности и невозможности расслабиться, бессоннице, проблемах с пищеварением, эмоциональной переполненности, хронической боли, враждебности и ярости.
Обретение безопасности и успокоения важно по многим причинам. Во-первых, только после этого начнут функционировать спонтанные процессы исцеления, свойственные организму. Кроме того, гипервозбуждение приводит к пустой трате ресурсов, а гиповозбуждение – к неиспользованию ресурсов, столь необходимых для восстановления. Это состояние можно сравнить с мотором, который разрушает сам себя, продолжая работать на высоких оборотах, когда необходимости в этом уже нет, или мотором, работающим на холостых оборотах, когда машина не заводится. Поэтому нужно использовать все средства, которые способствовали бы увеличению «числа оборотов» вашего «внутреннего двигателя» для его продуктивной работы.
Другой важной составляющей в преодолении ПТСР является внимание к собственному телу. В опасности любой живой организм, в том числе и человек, откликается автоматически в соответствии с шаблонными рефлексами, заложенными в нейронных схемах, для чего требуется немного времени между восприятием и реакцией. Мышление и осознанное планирование включаются позже и требуют больше времени.
Под «прерванными действиями» в опасной ситуации мы понимаем те, которые были инициированы мобилизацией всех двигательных программ организма, но по какой-либо причине не были окончены. В результате возникает так называемое «застревание действия в организме» с последующим «застыванием» в нем. В большинстве случаев такие действия, подобно инстинктивным мерам самозащиты, происходят без участия сознания. Активизированные мышцы находятся в максимально возможном состоянии готовности противостоять опасности. Подобное состояние «боевой готовности» требует направления усилий, даже если угроза отступает.
Длительное напряжение мышц, в частности глубоко сидящей скелетной мускулатуры, не только вызывает болевые ощущения, но и приводит к искажению близлежащих анатомических структур, таких как межпозвоночные диски. Устойчивое натяжение мышц плеча и затылка, вызванное автоматическим защитным рефлексом (поднятие плеч и сдвиг головы), сопровождается сужением грудной и брюшной полостей, что в конечном итоге приводит к длительному уменьшению объема дыхания. Подобные состояния нервно-мышечного напряжения являются почти неотъемлемой частью психической травмы и со временем может иметь серьезные последствия для здоровья.
Третьей важной составляющей в преодолении ПТСР является освобождение от навязчивых мыслей. Как уже говорилось ранее, наша интерпретация событий или явлений является ключевой в том, как мы чувствуем себя по отношению к ним в настоящем. Если у вас есть симптомы ПТСР, то вы склонны интерпретировать травматическое событие, его последствия и симптомы таким образом, что вызывает у вас сильный страх. Вы можете бояться, что случится другое травматическое событие или что симптомы ПТСР будут угрожать потерей здравого смысла, или отталкивать других людей, или иным образом разрушать вашу жизнь. Освобождение от навязчивых интерпретаций (мыслей) поможет вам справится с симптомами ПТСР. Когда вы научитесь осознавать свои мысли, вы сможете начать проверять, являются ли ваши выводы полезными и обоснованными, исходя из того настоящего времени, в котором вы сейчас живете.
Четвертой важной составляющей в преодолении ПТСР является развитие самосострадания. Самосострадание важно для всех, особенно при работе с посттравматическим стрессом. Многие люди не только пережили ужасные события в прошлом, но и продолжают сталкиваться с постоянными трудностями и могут бороться с часто переживаемыми эмоциями, такими как страх, вина и стыд, избегая их, что приводит к ухудшению эмоциональной обработки, негативным оценкам и «безопасному» поведению. Поэтому необходимо стремиться реагировать на свои страдания (эмоции) искренней добротой и заботой.
И, наконец, работа пятой важной составляющей в преодолении ПТСР – это самостоятельная работа непосредственно с травматическими переживаниями, погружаясь в них, проживая их, через них принимая произошедшее с вами.
Исходя из вышеизложенного, вам необходима самостоятельная работа по стабилизации своего состояния на психофизиологическом (телесном), социальном, когнитивном и эмоциональном уровнях, т. е. создание необходимых ресурсов для стабилизации:
• развитие чувства безопасности;
• внимание к собственному телу;
• освобождение от навязчивых мыслей;
• развитие самозащиты и самосострадания.
Ресурсы человека – это позитивное целостное самоощущение, включая телесное ощущение, позволяющее вам сохранять свою устойчивость и целостность перед опасностью возможного разрушения при травме. Ресурсы могут быть внешними и внутренними. К внешним ресурсам относятся увлечения, поддержка близких людей; к внутренним – смыслы, образы, воспоминания и т. д. Ресурс проявляется в переживаниях, которые имеют телесную составляющую в виде позитивных телесных приятных ощущений тепла, покалывания, вибрации, потока энергии и т. п. Важно подчеркнуть, что благодаря развитию и использованию своих ресурсов у личности пробуждается способность к саморегуляции и стабилизации. Стабилизация означает, что вы сможете почувствовать себя достаточно уверенно и безопасно – настолько, чтобы ощутить себя более расслабленно. После чего возможно перейти непосредственно к травматическим переживаниям и их принятию и встраиванию в повседневную и будущую свою жизнь.
• С помощью различных навыков стабилизации можно сделать симптомы ПТСР более управляемыми, что снизит их влияние на вашу жизнь.
• Попробуйте освоить разные навыки стабилизации для того, чтобы выбрать те, которые будут наиболее отвечать вашим потребностям.
• Самостоятельная работа по преодолению ПТСР очень важна и является основой в снижении симптомов ПТСР.
Домашнее задание 1.5.1Способность справляться с психотравмой
Отметьте галочкой те из нижеперечисленных утверждений, которые, по вашему мнению, касаются вас.
У меня высокий уровень экстраверсии (мне нравится находиться среди людей).
Я открыт для новых впечатлений.
Я добросовестно выполняю свою работу (довожу дело до конца).
Я неконфликтный человек.
Я верю, что источник моей силы находится внутри меня.
Я уверен в своей способности справляться с ситуациями.
Я стараюсь находить смысл в том, что со мной происходит.
Я стараюсь разделить плохие ситуации на части, с которыми легче будет справиться.
У меня есть мотивация, чтобы решать проблемы, которые возникают в моей жизни.
В целом я оптимистичный человек: смотрю на вещи скорее положительно, чем отрицательно.
Я беру ситуацию под контроль, когда это возможно, или, по крайней мере, стараюсь это сделать.
Мне нравится принимать вызовы, и я умею на них отвечать.
Я полон решимости преодолевать все плохое, что испытал в жизни.
У меня есть хорошая социальная поддержка – люди, к которым я могу обратиться.
Я осознанно смотрю на обстоятельства моей жизни, на то, как могу или не могу изменить их.
У меня есть вера.
У меня есть чувство юмора.
У меня есть надежда.
Мне нравится пробовать что-то новое или смотреть на вещи по-новому.
Я открыт к чувствам других.
Я человек, ориентированный на действия: предпочитаю действовать, а не сидеть сложа руки и позволять другим что-то делать за меня.
Я стараюсь активно строить планы на жизнь.
Что нового вы узнали о себе, читая эти утверждения?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Сколько пунктов вы отметили? Заметили ли вы какую- либо закономерность среди тех пунктов, которые отметили или не отметили?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Чем больше пунктов у вас отмечено, тем выше вероятность того, что вы начнете действовать и прорабатывать свою психотравму.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Домашнее задание 1.5.2Быть осознанным
«Быть осознанным» – значит замечать, наблюдать и обращать внимание на что-либо. Мы уже упоминали осознание и то, как травма выводит его из равновесия. Теперь пришел ваш черед заняться делом! Возьмите ручку и ответьте на следующие вопросы. Не спешите и будьте честны с собой.
Как травма повлияла на вашу осознанность?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Существуют ли вещи, которые вы замечаете сейчас, но не замечали перед травмой?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________