2.1. Развитие чувства безопасности
Внутренняя безопасность во многом связана с возможностью присутствовать «здесь и сейчас» и сохранять чувство безопасности хотя бы в одном или двух доверительных отношениях с другими людьми. Кроме того, как мы уже говорили выше, травмированные люди часто не чувствуют себя в безопасности со своими переживаниями прошлого опыта, то есть с некоторыми из собственных мыслей, эмоций и ощущений. Последующее избегание проживаний прошлого опыта затрудняет пребывание в настоящем, и это запускает внутренний цикл страха, вины и стыда, еще больше концентрируя на отсутствии ощущения внутренней безопасности.
Существуют разные виды безопасности. При физической безопасности вашему телу ничего не угрожает. Ее поддержание означает, что, если вы попадаете в опасную ситуацию, вы способны распознать сигналы опасности, рассмотреть возможные варианты выхода из нее, действовать в соответствии с ними или, если сохранение безопасности кажется невозможным, уйти от ситуации. Когнитивная безопасность означает, что вы вправе выбирать систему убеждений и модель мышления и сознания, которые приведут вас туда, куда вы хотите или должны прийти. Эмоциональная безопасность означает, что вы способны определять, что чувствуете в тех или иных обстоятельствах, распознавать то, что подсказывает интуиция, а затем действовать, руководствуясь своими чувствами и интуицией, особенно если они предупреждают вас об опасности. Возможно, вам стоит попрактиковаться, чтобы научиться ощущать свои чувства, чтобы лучше осознавать их. Духовная безопасность достигается, когда вы умеете идентифицировать свои убеждения о высшей силе, Боге или высшем существе и доверять им, а затем используете эти убеждения как средство защиты для себя и других.
Даже если вы не можете представить себя в полной безопасности, вероятно, были времена, когда вы чувствовали себя в безопасности больше, чем другие, и с этого момента вы можете начать узнавать о безопасности. Если концепция безопасности кажется вам слишком чуждой, вы можете думать о приятном и спокойном месте, о месте, где вы чувствуете, что вас понимают и принимают, или, возможно, о месте, где вы один и знаете, что вас никто не побеспокоит.
Для развития чувства безопасности и успокоения необходимо использовать способы оставаться в настоящем, успокоения, развития внутренних безопасных пространств и потребности разговаривать о пережитом.
• Оставаться в настоящем («заземление»). Важно помочь себе ощутить спокойствие и расслабленность, как только вы сможете определить, что настоящий момент действительно безопасен для вас. Вы можете научиться сознательно отпускать внутреннее напряжение, позволяя всем своим частям замечать этот момент безопасности и благополучия, расслабления и внутреннего покоя, даже если поначалу этих моментов может быть немного, а расстояние между ними будет значительным. У вас могут быть определенные способы оставаться в настоящем в случае, если возникают события, напоминающие вам о травмирующем событии, или если вы соприкасаетесь с прошлым опытом переживания экстремальной ситуации. Некоторые способы оставаться в настоящем:
• задействовать все свои чувства, чтобы осознавать физическое окружение, а затем обсуждать это с другими;
• дышать для того, чтобы осознанно находиться в своем теле в настоящий момент;
• осознавать свое физическое тело и свою внешность;
• чувствовать свои движения в пространстве во время ходьбы;
• заниматься спортом, осознавая, что вы делаете;
• составлять план на день и делиться этим планом с другими;
• смотреть телевизор и рассказывать вслух себе или другим о том, что вы увидели;
• по-другому выполнять рутинную работу, например, делать уборку дома в другом порядке;
• просить других помочь вам оставаться с ними на связи;
• разговаривать с самим собой о настоящем;
• не отрываться от реальности и осознавать себя «здесь и сейчас».
• Используйте опробованные способы успокоения. Так как травматический опыт сталкивает пострадавших с новой, еще неосмысленной информацией, необходимо отвлечь себя хорошо знакомым занятием. Делайте все, что помогало вам успокоиться и расслабиться в прошлом. Поудобнее расположитесь в кровати, попробуйте почитать или поспать. Если стоит вопрос о просмотре нового фильма или одного из ваших любимых, выберите второй вариант. Если позволяет физическое состояние, занимайтесь привычным видом спорта. Особенно подходят прогулки по знакомой местности. Занимайтесь всем, что вас может отвлечь. К сожалению, нередко предпринимаются попытки спрятаться от переживаний в работе, которая часто и сама по себе является источником стресса. В этом случае отстранению от травмы способствует не сама работа, а вызванное ею утомление.
• Развитие воображаемых внутренних безопасных пространств (домашние задания 2.2–2.3). Внутренние безопасные пространства – это образы мест, где вы можете быть в безопасности, можете расслабиться и где о вас позаботятся. Оказалось, что создание таких образов полезно для многих людей, а не только для людей с ПТСР. Хорошо известно, что этот тип образной активности вызывает чувство расслабления и благополучия у тех, кто регулярно его применяет. Если ваш внутренний опыт кажется таким неприятным, небезопасным и пугающим, как это часто бывает у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, способность вообразить эти пространства становится особенно важной и полезной.
Примеры воображаемых внутренних безопасных мест:
• приятные места на природе – озера, луга, ручьи, бассейны, острова, леса, горы, океаны;
• строения – домики на деревьях, хижины, веранды, горные и пляжные коттеджи, безопасные дома;
• комнаты, специально адаптированные к потребностям каждой вашей части;
• безопасная пещера или грот;
• космический корабль;
• ваша особенная планета;
• подводная лодка или подводный дом;
• воздушный шар и многое другое.
• Разговоры о пережитом экстремальном опыте. Позвольте себе поговорить о случившемся. Но не беседуйте о травме со случайными людьми, не пользующимися вашим доверием. Не стоит разговаривать о подобной проблеме вскользь или мимоходом, или в ситуации, когда ваше время или время вашего собеседника ограничено. Выберите для беседы человека, не сталкивавшегося с подобной ужасающей ситуацией. Переживший такую же травму человек может быть менее отзывчив и терпелив, или даже найдет повод для поучений или упреков. Ваш собеседник должен просто слушать, разделять ваши чувства и делиться собственными ощущениями. Некоторые жертвы травмы испытывают нужду снова и снова рассказывать о своих переживаниях всем окружающим. Это может спровоцировать у людей реакции отказа и пресыщения. Помните, что большинство людей и без того находятся в своем повседневном стрессе и к добровольному переносу в угрожающий мир вашего травматического события они не готовы. К тому же некоторые люди сами могут относиться к числу психически травмированных лиц. В результате пострадавший человек попадает в замкнутый круг: отсутствие общественного внимания способствует разрастанию чувства отвержения, заставляя жертву трагедии все дальше и дальше удаляться от социальных контактов. Можно устранить эту негативную тенденцию, если вы договоритесь с близкими людьми о выборе определенного времени, в течение которого можно делиться воспоминаниями о произошедшем с вами событии. Таким образом, вы оберегаете не только ваших собеседников, но и самого себя. Говоря о происшествии, не погружайтесь в него с головой. Попросите собеседника с пониманием отнестись к установленным вами границам и, как бы ни был велик его интерес, не заставляйте себя снова воспроизводить все ужасные моменты.
В помощь вам будет предложен ряд специальных упражнений на развитие чувства безопасности, из которых вы вправе выбрать наиболее подходящие для вас. Возможно, некоторыми из них вы пользовались в своей обычной жизни и оценили их позитивное действие в какой-либо ситуации. Начните именно с этих упражнений. Вы сможете установить связь между периодами до и после травмы и воспринять собственную жизнь в целостности (избегая радикального разрыва времени).
• С помощью навыков развития внутренней безопасности можно сделать симптомы ПТСР более управляемыми, что снизит их влияние на вашу жизнь.
• Самостоятельная работа по развитию навыков внутренней безопасности очень важна и является основой снижения симптомов ПТСР.
Домашнее задание 2.1.1Развитие внутреннего ощущения безопасности и безопасных мест
1. Поработайте над внутренним ощущением безопасности или спокойствия.
А. Сначала опишите ситуацию, в которой вы можете испытать момент внутренней безопасности и/или спокойствия. Это может происходить дома в одиночестве, в компании с другим человеком, на природе, при прослушивании музыки…
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Б. Затем позвольте себе и всем частям себя испытать это внутреннее чувство безопасности. Опишите свое переживание, то есть свои мысли, эмоции, ощущения.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
В. Обратите внимание на то, нарушает ли что-либо (если таковое имеется) ваше внутреннее чувство безопасности и опишите его. Это мысль, чувство, ощущение, уход от присутствия?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Г. Теперь представьте себе это переживание внутренней безопасности и снова обратите внимание на то, на что это похоже.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Д. Старайтесь создавать моменты внутренней безопасности каждый день. Регулярные занятия улучшают вашу способность творить свое внутреннее чувство безопасности.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
2. Почувствовав себя комфортно, опишите свое безопасное место. Если вы не хотите им делиться, попробуйте описать, что вы чувствуете, когда находитесь в этом месте. Опишите, что в вашем безопасном месте может вам или отдельным частям вас помочь.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
3. Если другим частям вас нужно собственное уникальное безопасное место, поработайте над созданием этих образов. Обращайте особое внимание на то, чего эти части хотят или в чем нуждаются с точки зрения безопасности и комфорта. Если вы чувствуете себя комфортно, дайте здесь описание этих мест.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Если вам сложно развить внутреннее чувство безопасности или безопасного места, опишите, что этому мешает. Мы рекомендуем вам обратиться с этими временными трудностями к своему терапевту.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Домашнее задание 2.1.2Безопасное место
Это упражнение поможет вам визуально изобразить такое безопасное место, куда вы сможете возвращаться мысленно, когда захотите или когда вам будет нужно.
Если бы вы могли создать безопасное место в вашей нынешней физической реальности, а деньги и время не были помехой, где бы находилось ваше безопасное место?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Побудьте в своем безопасном месте. Посмотрите вокруг. Что вы видите? Сконцентрируйтесь на цветах и визуальных деталях, позволяющих вам ощутить, как чувство безопасности поглощает вас. Затем сконцентрируйтесь на звуках или их отсутствии, которые относятся к вашему безопасному месту, прочувствуйте то ощущение защиты, которое они с собой несут, и позвольте ему усилиться в вас. Затем почувствуйте запахи своего безопасного места и позвольте приятным ощущениям проникнуть внутрь вас. Кого вы там видите?
Сосредоточьтесь на чувстве безопасности, которое приносят другие. Что вы ощущаете, представляя свое безопасное место? Сконцентрируйтесь на этом ощущении. Затем откройте глаза и посмотрите вокруг. Напишите о том, что вы только что испытали.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Подберите одно слово, чтобы описать свое безопасное место.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
С этого момента, как только у вас случится дистресс или просто при необходимости, вы можете вернуться в свое приятное и безопасное место и черпать оттуда силы.
Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.
В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.
Домашнее задание 2.1.3Как добраться до безопасного места?
С этого момента, как только у вас случится сильный стресс или просто при необходимости, вы можете использовать символ, фразу или предмет, чтобы вернуться в свое приятное и безопасное место и черпать из него силу.
В пропусках ниже вы можете составить список символов, которые смогут обозначать ваше безопасное место; например, изображение ракушки (если это пляж) или сама ракушка:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Фраза, которую вы можете использовать, чтобы перенестись в свое безопасное место:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Как добраться до безопасного места с помощью визуализации?
Создавая безопасное место в уме, вы задействовали визуализацию. Все используют эту технику. Каждый раз, мечтая или фантазируя, вы визуализируете. При желании вы можете сделать аудиозапись, которая поможет вам добраться до вашего безопасного места или создать любую другую приятную визуализацию. Эта запись является очень личной, и ее нельзя передавать тем, кому вы не доверяете.