Да, йоги разработали множество полезных методик: правильное дыхание, правильное питание, правильные движения. В нашей стране есть немало последователей системы йоготерапии. Пожалуй, самая известная в Санкт-Петербурге — это инструктор йоги и автор многих книг, посвященных оздоровительным йоговским методикам, Татьяна Игнатьева. Она не раз была в Индии, общалась с индийскими гуру, а потом переводила и перерабатывала материал, который теперь может принести пользу многим и многим людям, так же как когда-то помог и ей. Много лет тому назад Татьяне пришлось пережить критический момент: у нее обнаружили опухоль. Предстояла сложная операция, не дававшая гарантии полного избавления от тех страданий, которые доставляла болезнь. Перепробовав разные способы лечения, в том числе и гормональные, Татьяна чудом оказалась в группе здоровья, в которой люди занимались хатха-йогой.
После того как она прозанималась в группе и у себя дома два месяца, лечащий врач осмотрев ее, пришел к выводу, что случилось чудо: опухоль «пропала». Состояние Татьяны улучшалось с каждым месяцем, и вскоре болезнь, мучившая женщину более пяти лет, отступила.
Первая книга Татьяны Игнатьевой «Хатха-йога для детей и взрослых» вышла в 2001 году. Она выдержала три издания.
Вторая книга «Практическая хатха-йога для детей» вышла в 2002 году. В ней отражен многолетний опыт Татьяны в работе с детьми.
В последние годы Татьяна активно сотрудничает с издательством «Питер», которое выпустило ряд ее увлекательнейших книг по йоге.
Правильное дыхание — подготовительный этап
Доктор Свами Шивананда при лечении избыточного веса большое внимание уделяет правильному дыханию и специфическим дыхательным упражнениям. Дыхание можно рассматривать как некий биологический барометр, измеряющий наше физическое и психическое состояние. Когда мы спокойны и счастливы, наше дыхание ритмично и нормально, но как только мы раздражаемся и злимся, наше дыхание становится более быстрым и аритмичным и мы теряем ощущение хорошего самочувствия. Это замечено уже давно. Вспомните: человеку, который находится в сильном волнении, обычно говорят: «Дышите глубже!»
Имеется и научное обоснование этого явления. Когда мы сердиты или находимся в крайнем раздражении, в организме вырабатывается адреналин — гормон коры надпочечников. Этот гормон готовит организм к отражению опасности: «борьба или бегство». Если не дать этим «реакциям бегства» реализоваться, то есть произвести значительную мышечную работу, в организме возникнет дисбаланс: избыток в крови гормонов, глюкозы и других веществ. Это вызовет состояние дискомфорта и еще больше усилит раздражение. Таким образом, человек попадает в замкнутый порочный круг.
Чтобы выйти из него, надо произвести физическую работу, например пробежаться, что не всегда бывает возможно.
Но есть и другой способ установить в организме равновесие — это глубокое дыхание. Когда мы делаем глубокий вдох, в кровь поступает большое количество кислорода, который и нейтрализует действие адреналина.
Итак, учимся правильно дышать.
Сядьте на коврик со скрещенными ногами, выпрямите спину, не напрягайтесь. Сейчас мы измерим число дыхательных циклов в 1 минуте. Этот показатель очень важный. Он характеризует эффективность работы вашей дыхательной системы.
Вдох и выдох — это один дыхательный цикл. Дышите спокойно, как вы обычно дышите, считайте про себя: вдох — выдох 1, вдох — выдох 2 и т. д. Дыхание считается более правильным, если дыхательных циклов немного. У йогов, например, обычно их 4–6.
Геронтологи — ученые, которые занимаются проблемами старения организма и
долголетия, — выяснили, что долгожители дышат неглубоко и редко. Это происходит за счет того, что в процессе дыхания участвует весь объем легких. Это значит, что вся легочная ткань, состоящая из маленьких полых мешочков — альвеол, активно задействована во время вдоха и поглощает за счет этого максимальный объем кислорода. Максимальное потребление кислорода тканями организма является главным показателем здоровья индивида, а также эволюционной видовой характеристикой. Чем выше на эволюционной ступени развития находится данный вид, тем выше максимальное потребление кислорода. Внутри вида этот показатель служит качественной и количественной характеристикой здоровья.
Чтобы повысить этот показатель, нужно тренировать дыхательную систему. В Индии есть специальная наука Пранаяма (искусство управлять дыханием), в практике которой имеется множество дыхательных упражнений. Одно из таких упражнений мы постараемся освоить. Называется эта Пранаяма «Полное дыхание йогов». Оно состоит из трех типов дыхания: нижнее, или диафрагмальное, дыхание, среднее, или грудное, дыхание и верхнее, или ключичное, дыхание.
Диафрагмальное, или брюшное, дыхание
Лягте на пол, потянитесь в позе трости. Руки положите вдоль туловища. Сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов. Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий, медленный вдох, поднимая при этом живот; затем спокойный выдох, опуская живот. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. Следите с помощью рук, как при вдохе поднимается живот, а при выдохе — опускается. Вдох и выдох делать как можно медленнее. Повторить 6–8 раз.
Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, в связи с чем улучшается их кровоснабжение. Диафрагма при таком дыхании укрепляется, а она, как известно, является нашим вторым, венозным, сердцем.
Среднее, или грудное, дыхание
Дыхание осуществляется за счет движения ребер и расширения грудной клетки.
Положите руки на среднюю часть грудной клетки и сделайте глубокий медленный вдох. Следите за тем, как поднимаются и расширяются ребра. После вдоха — плавный выдох, во время которого ребра опускаются и грудная клетка сужается. Повторите 6–8 раз.
С помощью этого дыхания осуществляется массаж органов, прилегающих к диафрагме, хорошая вентиляция средних долей легких; оно полезно при сердечных заболеваниях.
Верхнее, или ключичное, дыхание
Дыхание осуществляется за счет движения ключиц и плеч.
Положите пальцы рук на ключицы. После выдоха сделайте медленный глубокий вдох, приподнимая плечи и ключицы. Помогайте в этом движении локтями, которые следует
тоже приподнять и развести в стороны. Выдох медленный и плавный, локти опустите на пол. Повторите 6–8 раз.
Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких.
Полное дыхание йогов
Руки положите вдоль туловища. Сделайте полный выдох. Медленно вдохните воздух, слегка выпячивая живот, затем приподнимая и расширяя ребра и заканчивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опускается живот, затем средняя часть грудной клетки и, наконец, ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха — одинаковая. Весь дыхательный цикл должен исполняться как одно плавное движение без напряжения и усилий. При переходе на грудное дыхание живот следует опускать, а не удерживать его в напряженном состоянии. Полное дыхание можно выполняться в любое время, как только вы почувствуете себя дискомфортно, при раздражении, повышении давления и т. д.
Полное дыхание йогов приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Оно также излечивает легочные заболевания: бронхит, астму, туберкулез, а также все простудные заболевания; вырабатывает правильное дыхание (во всех упражнениях вдох и выдох вы должны выполнять, исходя из техники полного дыхания). Такое дыхание помогает расслабиться, снять нервное напряжение, противостоять стрессам, оно полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Можно его практиковать как лежа на спине, так и сидя в удобной позе с прямой спиной. Если вы делаете это упражнение дома, проветрите помещение, воздух должен быть чистым.
Асаны для здоровья суставов
Асаны — это различные упражнения и позы в йоге. Все описанные ниже асаны помогут вам:
• Восстановить подвижность суставов.
• Улучшить осанку.
• Укрепить все мышцы.
• Обрести внутреннюю гармонию.
Ардха-кати-чакрасана (поза бокового полумесяца)
1. Встаньте прямо.
2. С медленным вдохом поднимите прямую левую руку вверх над головой, локоть прижмите к левому уху.
3. Медленно выдыхая, вытягивайте позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении.
4. Ноги не расслабляйте и в коленях не сгибайте.
5. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке.
6. Остановите дыхание на несколько секунд после выдоха.
7. Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустите руку.
8. Повторите упражнение с наклоном влево (рис. 67).
Противопоказания
Тот, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, должен воздержаться от попыток освоить эту позу до тех пор, пока с помощью других йогических практик не избавится от этих проблем.
Рис. 67
Бхуджангасана (поза змеи)
1. Лягте на живот. Голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.
2. Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.
3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело (рис. 68).
4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.
Рис. 68
Сантуланасана (поза цапли)
1. Встаньте лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд — на горизонт.
2. Согните левую ногу в колене и захватите пальцы левой рукой.
3. Подтяните ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соедините. Напрягите правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднимите ее вверх ладонью вперед (рис. 69).
4. Оставайтесь в позе 6–8 секунд. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать к ягодице. Дышать ровно, спокойно.
5. Вернитесь в исходное положение, отдохните в течение 5–6 секунд и повторите упражнение, стоя на левой ноге.
Рис. 69
Парватасана (поза горы)
1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опущены, голова прямо.
2. С медленным вдохом поднимите руки вверх. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки — параллельны.
3. Выдыхая, опустите руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить.
4. Задержите дыхание и оставайтесь в позе 6–8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок подтягните к груди, а поясницу максимально прогните вниз.
5. На вдохе выпрямитесь, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх. После отдыха повторить упражнение.
Примечание. Эту позу можно делать, держа ноги вместе, как показано на фотографии (рис. 70).
Рис. 70
Дханурасана (поза лука)
1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.
2. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол.
3. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх.
4. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола.
5. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе.
6. Оставайтесь в этом положении 6–8 секунд — до тех пор, пока можете задерживать дыхание.
7. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол. Руки также положите на пол и отдыхайте в течение 6–8 секунд.
8. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.
Примечание. Выполнять позу можно так, как показано на фотографии, то есть с разведенными коленями, поднятыми над полом (рис. 71).
Рис. 71
Вакрасана (поза скручивания)
1. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите медленно. Спина должна быть прямой.
2. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной левой ноги на уровне голени — между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх.
3. Поднимите левую руку, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и охватите пальцами лодыжку этой ноги. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху.
4. Начните медленный вдох, одновременно разворачивая талию, грудную клетку, шею и голову вправо. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 68 секунд. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль.
5. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
6. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону.
7. Повторите асану 4–6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можно левую руку держать не на талии, а опираться ею на пол, как показано на фото (рис. 72).
Рис. 72
Супта-вирасана (поза спящего героя)
1. Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки.
2. Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками: прогибаясь, положите на пол правый локоть, затем таким же образом — левый. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол. Выполняйте наклон медленно, постепенно, без резких движений.
3. Теперь вытяните обе руки вдоль туловища. Положите ладони на пол у ног. Постарайтесь как можно сильнее растянуть позвоночник (рис. 73).
4. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Оставайтесь в этой позе в течение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение следующим образом: охватив лодыжки руками, положите локти на пол. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднимите голову и туловище и вернитесь в положение сидя.
6. Распрямите согнутые колени и примите исходное положение.
7. Отдохните в течение 6–8 секунд, затем выполните упражнение еще несколько раз.
Рис. 73
Ардха-матсиендрасана (поза половинного скручивания)
1. Сядьте на пол. Согните правую ногу в коленном суставе и оттяните ее назад. При этом правое бедро перемещается вверх, правая ягодица приподнимается.
2. Согните левую ногу, не поднимая ее. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа перемещается к правой ягодице. Рукой помогайте расположить стопу рядом с ягодицей.
3. Теперь поднимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого колена. Удерживайте правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено оказывается поднятым вверх, левое лежит на полу.
Рис. 74
4. Затем, упираясь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». После этого вытяните левую руку и поместите ее на наружную поверхность правой голени. Теперь ваша рука, упирающаяся в правое колено, плотно зафиксирована в «замке». Охватите правую стопу левой рукой для придания устойчивости части тела, зафиксированной в «замке».
5. Переместите без усилий правую руку за спину, стараясь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. В таком положении вы подготовлены для выполнения поворота. Следите, чтобы на этом этапе спина, шея и голова были выпрямлены и вытянуты вверх.
6. Выдыхая, медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища должно быть максимально возможным. Следите за тем, чтобы к моменту окончания вращения завершить выдох. Взгляд устремлен вдаль, спина прямая (рис. 74).
7. Фиксируйте позу в течение 8-10 секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.
Суставная гимнастика для пожилых людей и людей с тяжелыми заболеваниями
Гимнастика для пожилых людей
Если вам 55–60 лет — не читайте эту главу, она не для вас. Я считаю, что пожилыми могут себя считать люди от 70 и выше. Да и то далеко не все.
1. Сядьте на стул. Ноги чуть расставьте, руки положите на колени. Глаза прикройте и сделайте 15 глубоких вдохов и длинных выдохов. Живот при вдохе выпячивают, а при выдохе втягивают в себя.
2. Раскрытой ладонью начните поглаживать голову, от лба по направлению к затылку. Сделайте 10 повторений. Теперь переходим к массажу точки соединения затылка с шейными позвонками. Для этого соедините указательный, большой и средний пальцы в щепотку и, приложив ее к шейному углублению под затылком, начните легко надавливать на эту точку. Считайте про себя до десяти.
3. Спина выпрямлена, голова находится на одной линии со спиной. Положите руки на тыльную сторону шеи, пальцы скрестите. Руками чуть надавите на шею, так чтобы голова слегка ушла вперед. Теперь, преодолевая небольшое сопротивление рук, отгибайте голову назад. Повторите эти покачивания головой 10 раз в среднем темпе.
4. Раскрытую ладонь правой руки положите на левое плечо. По направлению часовой стрелки очень легкими круговыми движениями начните массировать плечо (раз-два-три), ускоряйте темп, слегка усиливая нажим (четыре-пять-шесть-семь), движения еще немного быстрее и сильнее (восемь-девять-десять), а теперь опять легче и медленнее, на счет двадцать упражнение заканчивайте. Затем повторите с левой рукой.
5. Упражнение для рук и плечевого пояса. Сядьте и сложите руки за спину «в замок», а затем потяните их вверх влево, чуть приподнимаясь за ними, на 3 счета. Теперь сделайте все то же самое в другую сторону. Почувствовали, как размялись ваши косточки? Это пошли энергетические токи по вашему телу.
6. Сделайте вид, будто куда-то бежите. Совершайте маятниковые движения полусогнутыми в локтях руками: пусть одна идет вперед, а другая назад. Сделайте 20 таких движений.
7. Теперь займемся спиной. Слегка наклонитесь вперед и буграми обеих ладоней начните растирать поясницу — вверх-вниз, обе руки движутся от точки спины, до которой вы в силах достать. Растирание должно проходить в противоположных направлениях. Движение доведите до крестца. Достаточно 20 повторений.
8. Стимулируем и живот. Правой рукой по спирали, по часовой стрелке, начиная от пупка, постепенно делайте расходящиеся движения. Сделав 15 движений и дойдя до края живота, опять по спирали двигайтесь к пупку. Теперь все то же самое проделайте левой рукой. Вы даже не представляете, как будут благодарны ваши внутренние органы такому упражнению! Только уж очень не усердствуйте, поберегите живот.
9. Сядьте на колени, ладони положите на коленные суставы. Производите несильные круговые массирующие движения. Особо не усердствуйте, но легкое надавливание все же необходимо. Сделайте в одну сторону, по часовой стрелке, 20 раз. Теперь столько же в другую сторону.
10. Теперь упражнение для ступней. Сядьте на кровати поудобнее, слегка раздвиньте колени в стороны, захватите руками обе ступни и начните легко растирать их. Большие пальцы рук должны захватить подошву, а остальные лягут на переднюю поверхность ступни. Сделайте 20 раз в одну сторону, а затем столько же в другую.
11. В положении сидя слегка откиньтесь назад, за спиной обопритесь руками, начните попеременно вытягивать ноги вперед с одновременным оттягиванием носков. Сосчитайте до 15. Сначала сделайте это правой ногой, затем — левой. Времени на это вам понадобится немного: на каждое упражнение по 1 минуте.
12. Разминка туловища и брюшной полости. Руки положите на бедра. Начните вращательные движения туловища в пояснице в левую сторону. Считайте про себя до 20 — как раз к этому времени амплитуда движений, сначала небольшая, должна увеличиться до максимально для вас возможной, после чего постепенно ее уменьшайте. Это же упражнение повторите в другую сторону. И еще важно учесть, что в начале упражнения темп движений должен быть быстрый, а к концу упражнения медленный.
13. Гимнастика задней кишки (ануса). Сделайте 20 ритмичных втягиваний заднего прохода прямой кишки.
14. В положении сидя, руки на коленях, 20 раз глубоко вдохните: при вдохе живот выпячивается вперед, а при выдохе — втягивается.
15. Мы закончим гимнастический комплекс несколько необычным упражнением. Встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов, ноги немного расставьте в стороны и раскрытыми ладонями обеих рук быстренько и коротко похлопайте себя по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодичным мышцам и бедрам.
Гимнастика для лежачих больных
Лежачим больным я бы рекомендовала не лежать пассивно, а все-таки стараться двигаться, потихоньку, по чуть-чуть, но двигаться! Проводятся упражнения лежа в постели. Исходное положение для всех упражнений, кроме последнего, одинаково: лежа на спине, руки и ноги расслаблены.
1. Глубоко вдохните и полностью выдохните застоявшийся в легких воздух. Повторите это упражнение: глубокий вдох, а затем выдох — 3 раза.
2. Несколько раз пошевелите пальцами сначала правой ноги, затем левой: большой палец приподимите, остальные отведите чуть вниз.
3. Возьмите большой палец левой руки за кончик и легко потрясите его. То же самое проделайте со всеми пальцами левой, а затем правой руки.
4. Разотрите ладони так, чтобы они стали теплыми. Плотно сожмите пальцы и растирайте уши ладонями сверху вниз, сделайте 10 движений. Большие пальцы во время массажа находятся за ушами, остальные движутся по раковинам. Кончики пальцев должны опускаться до уровня рта.
5. Положите правую ладонь на лоб, а левую на нее сверху, затем сделайте 20 движений вправо-влево. Мизинцы нужно держать над бровями.
6. Полежите несколько секунд с закрытыми глазами, сосредоточив внимание на области лба. Тыльной стороной больших пальцев помассируйте глазные яблоки, после чего положите правую ладонь на щитовидную железу, а на нее — левую ладонь. Произведите 10 движений сверху вниз, до живота.
7. Положите ладони на живот и сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке.
8. Поочередно подтяните ноги к груди и разогните их. Всего нужно выполнить 10 таких подтягиваний.
9. Исходное положение: сидя на кровати (если это возможно). Сцепите пальцы в «замке» на затылке и сделайте ими 10 горизонтальных и 10 вертикальных движений. В конце плотно прижмите ладони к ушам и кончиками пальцев «простукивайте» затылок.