Общение и мозг: оставайтесь на связи, чтобы укрепить нейронные связи
Даже не будучи общительным, Джин принадлежал к тому типу людей, которые стараются заставить себя поддерживать отношения с другими. Два раза в неделю он встречался с друзьями за кофе в местном кафе. Беседы ему нравились (часто больше, чем кофе), и он обнаружил, что это отличный способ начать день. Джин периодически приходил ко мне на прием в течение нескольких лет, и, несмотря на то что у него были выявлены некоторые легкие когнитивные проблемы при первоначальной оценке, он не испытывал дальнейшего ухудшения памяти. Нужно учитывать множество факторов, чтобы понять, почему у людей начинаются или не начинаются когнитивные изменения. Но в случае Джина у меня было предчувствие, что приоритет общения с друзьями помогает его мозгу оставаться здоровым. По личному опыту я видел, как тот же паттерн формируется у многих социально вовлеченных людей, и данные, кажется, подтверждают то, что я и мои коллеги наблюдали в клинической практике. Давайте рассмотрим некоторые детали.
Научные факты
Эта глава посвящена относительно новой области исследований, изучающей взаимосвязь между социальной активностью и когнитивными функциями мозга. Напомним, что социальная активность – это еще одна часть раздела «А» (вовлеченности в деятельность), на которой основана модель C.A.P.E. Но что мы подразумеваем под социальной активностью? Люди изначально запрограммированы на поиск социального взаимодействия, и большинство из нас регулярно общаются с другими людьми различными способами. Социальные взимодействия включают случайные беседы в продуктовом магазине с соседом или другом, короткие разговоры с коллегами между встречами или свидание с любимым человеком в конце дня. Семейный ужин дома или в ресторане, выполнение волонтерской работы, вступление в общественную группу, такую как книжный кружок или клуб садоводов, или встречи с коллегами – это достаточно привычное явление в вашей жизни.
Сегодня существует больше способов взаимодействий, чем когда-либо: общение лицом к лицу, телефонный звонок, видеозвонок члену семьи или другу, отправка электронного письма, написание текстового сообщения или публикация поста в одной из постоянно растущих социальных сетей. В исследованиях, изучающих социальную вовлеченность, способы количественной оценки взаимодействий различны и зависят от целей испытания, но обычно включают вопрос, как часто участники эксперимента взаимодействуют с кем-то более 10 минут за один раз.
Таким образом, быстрое общение с продавцом магазина не считается, но кофе с другом или немного затянувшийся телефонный звонок учитываются.
Мы знаем, что общение с людьми, которые нам небезразличны или интересны, приносит эмоциональное удовлетворение… и одновременно, наоборот, эмоционально обременительно. Кроме того, совсем недавно ученые выяснили, что позитивные социальные взаимодействия по-настоящему полезны для мозга. Частота социальной активности, количество друзей и чувство поддержки от окружающих – все это влияет на когнитивные навыки и здоровье мозга. И наоборот, социальная изоляция и негативные взаимодействия могут нанести вред мозгу. В этой главе мы рассмотрим, что демонстрируют исследования в этих областях и как наука может направлять решения о социальной жизни.
Мы все, вероятно, разделяем идею, что состоять в отношениях и ощущать поддержку других людей – это хорошо. Возможно, это наши отношения с партнером или супругом, давняя связь со старым другом или группой приятелей, прочные семейные узы или товарищество с коллегами. Когда позитивные взаимодействия существуют, они помогают нам с эмоциональной точки зрения. Они также улучшают общее здоровье и влияют на физиологическое состояние на протяжении всей жизни. Мы уже много лет знаем, что социальная поддержка помогает нам справляться со стрессом и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Действительно, у людей, которые чувствуют больше поддержки, наблюдаются более низкое артериальное давление, меньше проблем с эндокринными функциями и более сильная иммунная система.
Широта круга общения тесно связана с поддержкой окружающих, и от нее зависит, сколько значимых отношений у нас есть и какое количество людей мы видим на регулярной основе. Размер круга общения также связан со здоровьем, и люди с большим количеством друзей и знакомых, как правило, являются более здоровыми, живут дольше и лучше справляются с болезнями. В общем, когда у нас есть обогащающие связи с другими людьми, мы реже испытываем беспокойство, лучше справляемся со стрессом, с которым сталкиваемся, и легче впитываем положительные эмоции. Это, в свою очередь, помогает организму работать лучше и продуктивнее. И наоборот, чувство меньшей связи может привести к тому, что мы постоянно делаем из мухи слона. А наличие меньшего количества социальных связей создает повышенный риск развития различных физических проблем, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
Мы также узнаем больше о взаимосвязи между социальной активностью и мозгом. Например, когда мы позитивно взаимодействуем с другими людьми, центры удовольствия в мозге загораются, как рождественская елка (популярная метафора в сфере нейронаук). В противоположность этому негативный опыт общения, как правило, возбуждает области мозга, которые активны, когда мы испытываем физическую боль. Это говорит о том, что социальное напряжение и физический дискомфорт тесно связаны, особенно с точки зрения того, как мозг обрабатывает эти типы переживаний.
Появляется все больше доказательств того, что чем более вы социально активны, тем здоровее будет ваш мозг. Повышенная социальная активность связана с улучшением исполнительных функций, увеличением скорости мышления и укреплением некоторых типов памяти. Эти результаты видны на протяжении всей жизни, хотя большинство опубликованных исследований было проведено с пожилыми людьми. Мозг особенно выигрывает, когда мы занимаемся несколькими социальными видами деятельности, а не только одним. Еженедельный кофе с другом – это хорошо, но лучше также проводить время с туристическим клубом или общественной группой. Итак, сколько общения необходимо мозгу, чтобы развиваться? Как мы увидим, вам не нужно становиться очень общительным человеком, чтобы получать преимущества для мозга.
Многочисленные исследования, проведенные за последние 15 лет, показали, что социальная активность приводит к улучшению здоровья, внешнего вида и работы мозга. Существует также доказательство того, что социальная активность снижает риск развития деменции. Самые масштабные исследования изучают людей в течение долгого времени, чтобы увидеть, помогает ли мозгу сохранение социальной активности. Социальная вовлеченность обычно определяется на основе количества времени, которое люди проводят с друзьями, членами семьи или коллегами. Суть в том, что чем больше мы взаимодействуем с другими людьми, тем больше вероятность того, что будем получать преимущества для мозга и когнитивных навыков.
Остается неясным, почему общение так полезно для мозга, хотя если вдуматься, то при социальном взаимодействии мозг явно получает приличную нагрузку. Вы должны хорошо слушать и понимать, что говорит другой человек, читать язык тела (мимику, жесты), чтобы интерпретировать контекст и эмоции, помнить, как этот разговор может быть связан с отдаленными или недавними переживаниями, думать о реакции (или выбирать между несколькими реакциями), а затем реагировать, и все это за очень короткий промежуток времени.
Также следует упомянуть об эмоциональных преимуществах позитивного взаимодействия: при таком общении мы чувствуем большую причастность, меньше напряжения и лучше контролируем свое окружение. Как мы обсудим в 10 главе, снижение стресса в различных формах действительно может помочь мозгу. Повышение настроения с помощью социальной активности может быть одной из главных причин, почему мозг получает пользу, когда мы встречаемся с другими людьми. При улучшении настроения снижается уровень потенциально вредного гормона кортизола, циркулирующего в организме. И общение на регулярной основе заставляет нашу иммунную систему работать на полную мощность. Кроме того, эмоциональная поддержка со стороны других людей успокаивает те части мозга, которые задействованы, когда мы чувствуем угрозу, и активирует те области, которые реагируют, когда мы находимся в безопасности. Более активная социальная деятельность, по-видимому, также способствует развитию когнитивных навыков, даже когда мы не можем заниматься другими видами деятельности, стимулирующими работу мозга, такими как физические упражнения, чтение или разгадывание кроссвордов. Исследования часто рассматривают несколько видов деятельности и учитывают (или «контролируют») одну деятельность, анализируя другую. На самом деле, мы видим, что социальная активность полезна для мозга больше других видов деятельности, таких как физические упражнения.
Масштабное исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что после изучения влияния физической и умственной активности у наиболее социально вовлеченных людей объем памяти, пространственных навыков и скорости обработки информации в течение 5-летнего периода снижались меньше всего. Было обнаружено, что даже небольшое увеличение количества общения замедляет снижение когнитивных навыков почти на 50 %. Это исследование было также интересно потому, что учитывался тип личности. Даже люди, которые были интровертами, как правило, выигрывали от того, что были более социально активными. Другое испытание показало, что социальная активность может улучшить исполнительные функции, включая рабочую память и гибкость мышления, даже если когнитивные навыки уже начали ухудшаться. Примечательно, что есть также доказательства того, что, будучи более социально активными, мы чувствуем, что память стала лучше, даже независимо от результатов когнитивных тестов.
А на что влияет социальный характер работы? Некоторые люди работают в сфере, где они должны быть социально активными в течение всего дня. Другие могут смотреть в монитор компьютера большую часть времени. Хотя последнее не обязательно проблематично (в любом случае, периодически вставать, ходить и общаться – это вообще хорошая идея), люди с работой, которая требует наибольшего социального вовлечения, менее склонны к развитию когнитивных проблем, таких как деменция, в более позднем возрасте. Также есть доказательства того, что менее социально активные или совсем изолированные работники могут компенсировать меньшую общительность на работе, больше общаясь в повседневной жизни.
Это поднимает еще один вопрос: имеет ли значение, где сосредоточена социальная активность – на работе, дома, в общественных организациях или Интернете? Кажется, гораздо больше известно о влиянии на мозг количества общения (и, как мы скоро узнаем, о размере социального круга), чем способа и места взаимодействия с другими. Личный социальный контакт, вероятно, лучше для мозга, чем использование электронной почты или текстовых сообщений. Телефонные звонки и видеоконференции могут быть полезны для здоровья мозга (и для получения положительных эмоций), но все же не так хороши, как физическое присутствие рядом с любимым человеком.
Некоторые недавние исследования, связанные с профилактикой депрессии, имеют к этому некоторое отношение. В одном крупном испытании, в котором участвовало более 10 000 человек, ученые оценивали, как часто люди общались с друзьями или членами семьи лицом к лицу, по телефону или в письменной форме (включая электронную почту). У тех, кто был наиболее социально активен, что выражалось в трех или более социальных контактах в неделю, риск развития депрессии был меньше всего. В то время как личный контакт был, безусловно, лучшим способом общения (особенно с друзьями), более частое взаимодействие по электронной почте с другими людьми было лучше, чем меньшее количество контактов. Частота телефонных звонков, казалось, не так сильно влияла на настроение человека, как личные контакты.
Возможно, урок, который можно извлечь из этого исследования, заключается в том, что, когда мы можем взаимодействовать с другими людьми лично – особенно с теми, кто нам нравится, – нужно стараться уделять этому больше внимания, чем телефонному звонку или электронной почте, когда это возможно, ради повышения настроения. Мы также можем связать эту идею со здоровьем мозга. Учитывая, что существуют важные связи между когнитивными и эмоциональными функциями (и дисфункциями, в частности, депрессией), вероятно, можно заключить, что чем больше мы взаимодействуем лицом к лицу, тем здоровее наш мозг.
А как насчет размера социального круга? Может ли он дать дополнительные преимущества, связанные с мозгом? Исследования могут многое сказать и об этом аспекте общения. И суть в том, что чем больше людей в широком социальном круге человека, тем лучше функционирует его мозг. Некоторые из ранних данных в этой области были получены из так называемого Исследования монахинь (Nun Study), в котором в течение многих лет изучали сотни монахинь (при жизни и после смерти), чтобы понять, почему некоторые люди стареют лучше, чем другие.
Как мы уже упоминали ранее, одно из самых замечательных открытий этого исследования касалось внешнего вида мозга монахинь при вскрытии. В то время как некоторые из образцов выглядели очень похожими на мозг тех людей, у которых развилась тяжелая деменция в течение жизни, многие из этих монахинь отлично справлялись с повседневными обязанностями. Другими словами, они делали что-то, чтобы минимизировать влияние изменений мозга, связанных с деменцией, на повседневные когнитивные навыки. Одна из вероятных возможностей заключается в том, что широта их круга общения (в дополнение к умственной и физической деятельности) препятствовала развитию деменции. Как мы увидим, более поздние исследования подтверждают это.
Когда ученые определяют размер чьего-либо круга общения, они часто спрашивают, сколько раз человек видел друзей или родственников за последний месяц. Многие из нас ежедневно видятся с друзьями или членами семьи. Надеюсь, что вы относитесь к этой категории, но если это не так, есть причины установить контакт с новыми коллегами или людьми по соседству или возобновить отношения со старым другом. Некоторые из наиболее убедительных исследований показали, что чем с большим количеством людей вы общаетесь регулярно или хотя бы достаточно часто, тем меньше вероятность того, что у вас будет наблюдаться ухудшение когнитивных навыков, и тем дольше вы будете жить.
Исследование, проведенное Центром Раша по изучению болезни Альцгеймера (Rush Alzheimer’s Disease Center), было направлено на то, чтобы понять, связан ли более широкий круг общения с меньшим количеством когнитивных проблем у людей, которых они изучали в течение примерно 5 лет. Ученые обнаружили, что испытуемые с большим количеством социальных связей почти на 40 % реже испытывают когнитивные проблемы, чем люди с одной первичной социальной связью. Этот вывод и связанный с ним результат относительно частоты общения не изменились после учета других факторов, которые могут влиять на социальный статус, таких как семейное положение, уровень образования, годовой доход, физическая и умственная активность. Другое исследование показало, что риск развития деменции довольно высок у тех, у кого мало или вообще нет постоянных социальных контактов, и что каждый дополнительный человек, добавленный в круг общения, – если эти отношения приносят удовлетворение и поддержку – еще больше снижает риск возникновения когнитивных нарушений с возрастом.
Продолжая обсуждение Исследования монахинь, следует сказать, что некоторые научные данные непосредственно связывают размер социального круга с влиянием изменений мозга на когнитивные навыки. В одном интересном эксперименте была предпринята попытка определить, может ли круг общения смягчать последствия патологических изменений мозга. Ученые изучили пожилых людей, которые были здоровы в начале исследования, и определили размеры круга общения испытуемых с помощью опроса. Они также оценивали когнитивные навыки, такие как рабочая и эпизодическая память, используя нейропсихологические тесты. За когнитивными навыками участников исследования следили до самой их смерти. Затем ученые изучили мозг испытуемых, который те согласились пожертвовать науке. Это был благородный вклад.
Ключевой вывод из исследования был революционным: чем больше был круг общения участников в течение жизни, тем меньше заболевание мозга влияло на их когнитивные способности. Другими словами, даже если вскрытие мозга выявляло признаки болезни Альцгеймера, у этих людей не было когнитивных нарушений, обычно обнаруживаемых при этой патологии. Кроме того, этот паттерн применим ко множеству типов памяти, а также всем когнитивным способностям. Подобные исследования убедительно показали важность социального выбора в отношении того, как работает мозг, даже перед лицом нейродегенеративных заболеваний.
Важно также отметить, что размер круга общения – это еще не все. Качество социальных взаимодействий, вероятно, столь же значимо. Некоторые исследования показали, что чем больше удовольствия мы получаем от общения с другими людьми, тем меньше вероятность развития деменции. Как мы обсудим позже, частые взаимодействия, которые являются негативными или даже вредоносными, могут вызывать значительные последствия для здоровья мозга.
Диана обратилась ко мне для базовой нейропсихологической оценки после того, как ей поставили диагноз «рассеянный склероз» (РС). Физические и когнитивные симптомы были относительно невыраженными, и она могла оставаться довольно активной большую часть дня. Одной из вещей, которые она действительно считала приоритетными, были встречи с друзьями и семьей так часто, как только возможно. У нее был довольно плотный график общения, иногда ее навещали два-три человека каждый день. Она засмеялась и сказала мне: «Моя общественная жизнь прекрасна, но она почти утомительна! А если серьезно, то мне повезло, что у меня есть хорошие друзья, которым нравится быть со мной и на которых можно положиться, если дела пойдут совсем плохо». В клинике я наблюдал, что ее результаты по когнитивному тестированию были стабильными в течение 4 лет. Были выявлены некоторые умеренные трудности со скоростью обработки информации, распространенные при РС, но впоследствии наблюдалось лишь минимальное ухудшение. Научные данные показывают, что люди, подобные Диане, с годами приобретают более устойчивые умственные способности, хотя бы отчасти потому, что чувствуют причастность и поддержку других людей.
Помимо количества времени, которое мы тратим на общение, или размера социального круга, поддержка людей, с которыми мы взаимодействуем, также важна. Когда нас поддерживают другие, мы находим утешение в том, что у нас есть кто-то, на кого можно положиться. В общем, мы чувствуем себя менее одинокими в этой огромной вселенной. Таким образом, наличие социальной поддержки дает очевидные эмоциональные преимущества. Так что же именно социальная поддержка делает для нашего мозга? Есть ли что-то в поддержке со стороны других, что влияет на когнитивные навыки и здоровье мозга? К счастью, как я уже убедился на примере Дианы, наука ясно показывает, что чем большую поддержу мы ощущаем, тем лучше функционирует наш мозг.
Раннее исследование в этой области, проведенное на большой выборке пожилых людей, изучало влияние социальной поддержки на когнитивное старение. В начале исследования ученые спрашивали участников об их социальной жизни, в том числе об уровне поддержки, которую они ощущали со стороны других членов своего круга общения. Они также оценивали различные навыки мышления, которые учитывались в глобальном рейтинге когнитивных показателей. Затем, лет спустя ученые пересмотрели когнитивные способности участников.
Самым важным фактором при определении того, улучшились ли когнитивные навыки испытуемых с момента предыдущего тестирования, была социальная поддержка. Люди, которые чувствовали большую поддержку со стороны окружающих, лучше справлялись с многочисленными когнитивными тестами. У тех, кто ощущал, что они в значительной степени сами по себе, были признаки более слабого здоровья мозга. Важно отметить, что эти результаты оставались значимыми помимо других факторов, включая физическую активность, общее состояние здоровья, психологический статус и годовой доход. Другими словами, чувство, что другие заботятся о нас, может быть более важным для здоровья мозга, чем многие другие аспекты, влияющие на жизнь.
Некоторые детали из более ранних исследований недавно были немного конкретизированы, особенно в отношении того, какие когнитивные навыки улучшаются благодаря большей социальной поддержке. Хотя некоторые испытания показали, что большая социальная поддержка связана с улучшением общих когнитивных навыков, существуют также конкретные преимущества для исполнительных функций (включая рабочую память и переключение между задачами), скорости обработки информации и пространственных навыков. Некоторые исследования показали, что ощущение того, что нас поддерживают другие, связано с тем, насколько эффективно мы можем управлять вниманием, и что чувство меньшей поддержки может негативно повлиять на вербальную память с течением времени. И есть доказательства, что ощущение того, что весы социального взаимодействия склоняются в нашу пользу, – чувство, что мы получаем больше социальной поддержки, чем даем другим, – связано с 50 %-ным снижением риска развития деменции.
Один из конкретных изучавшихся аспектов социальной поддержки – это посещение церкви. Масштабное исследование, в котором принимали участие более 3000 американцев мексиканского происхождения в течение примерно лет, показало, что у тех, кто посещал церковные службы хотя бы раз в месяц, когнитивные функции были намного лучше, чем у людей, которые реже ходили в церковь. Такие факторы, как пол, возраст и специфическая религиозная принадлежность, не оказали существенного влияния на выводы ученых. Аналогичные результаты наблюдались и у взрослых афроамериканцев и европейцев. Вера существует во многих формах, и независимо от конфессии, социальная сплоченность в религиозных сообществах, по-видимому, дает много преимуществ для мозга.
Некоторым людям нравится работать волонтерами. Это благородный вид социальной поддержки, который обычно приносит преимущества всем вовлеченным лицам. Возможно, вам понравится работать несколько часов в неделю в местном продовольственном банке или приюте для бездомных и пополнять запасы книг в городской библиотеке. Помимо хорошего самочувствия добровольца, – не говоря уже о пользе для людей, которым помогают, и общества в целом, – волонтерство имеет приятный побочный эффект, о котором мало кто знает. Проще говоря, оно помогает мозгу лучше работать, даже у людей с когнитивными проблемами.
Перенос социальных исследований из лаборатории в реальный мир может быть особенно продуктивным. Прекрасным примером такой стратегии был эксперимент, в ходе которого изучалось, повлияет ли участие в волонтерской программе для детей младшего школьного возраста (программа Experience Corps) на когнитивные функции добровольцев. Волонтеры помогали с обучением чтению, библиотечными заданиями и занятиями в классе в течение всего учебного года в течение 15 часов в неделю. В конце учебного года участники исследования продемонстрировали гораздо лучшую память и исполнительные функции (такие как организаторские способности и гибкость мышления) по сравнению с представителями контрольной группы, которая не занималась волонтерской деятельностью. Исследователи также обнаружили, что у людей с когнитивными проблемами, которые наблюдались в начале исследования, значительно улучшились мыслительные способности. Кажется очевидным, что работа в качестве волонтера в начальной или другой школе очень полезна и, в конечном счете, приводит к развитию таких важных навыков, как организованность и гибкость мышления. Проведенное исследование доказывает это.
В аналогичном исследовании, посвященном изменениям, связанным с мозгом (с использованием структурной и функциональной нейровизуализации), у волонтеров программы Experience Corps наблюдалась большая активность в некоторых областях лобных долей и больший общий объем мозга в зависимости от их работы. Более того, чем дольше они были добровольцами, тем сильнее менялся к лучшему их мозг. Преимущества были особенно заметны у добровольцев с самым высоким риском развития когнитивных проблем. Вывод из этих грандиозных исследований состоит в том, что участие в волонтерской деятельности не только помогает тем, кому оказывают помощь. Добровольцы также получают преимущества для здоровья мозга.
Все мы время от времени сталкиваемся с трудными ситуациями, причем некоторые чаще, чем другие. Будем надеяться, что хорошие или нейтральные взаимодействия перевешивают плохие. Важно рассматривать их отдельно, потому что даже если у нас есть приятный опыт общения с некоторыми людьми, негативные социальные контакты могут существенно повлиять на когнитивные и связанные со здоровьем преимущества положительных взаимодействий. Особенно проблематичны два общих типа социальных проблем: конфликт и изоляция.
Напряженность или конфликт с другими – неизбежная часть жизни. Конфликт может быть разовым событием, таким как негативное взаимодействие с раздражительным сотрудником кофейни, или чем-то хроническим, таким как напряженность в семье или сложные отношения с начальником или коллегой. Конфликтные и позитивные взаимодействия, безусловно, могут происходить регулярно с одним и тем же человеком. Например, хороший разговор с другом за обедом может принять негативное направление, когда речь зайдет об оплате счета. Возможно, само собой разумеется, что напряжение в отношениях с близкими также влияет на нас сильнее, чем негативное взаимодействие с незнакомцем. В среднем, к сожалению, негативные взаимодействия обычно более ощутимы и влияют на нас дольше, чем позитивные. Мы больше размышляем о встрече, которая прошла не очень гладко, чем о той, которая подняла настроение.
Какое это имеет отношение к мозгу? Мы знаем, что люди, которые постоянно вовлечены в негативные взаимодействия, хуже способны регулировать уровень кортизола, гормона, который связан со стрессом и болезнями. Кортизол также может повреждать мозг, особенно когда он циркулирует в организме в течение длительного периода времени (мы поговорим об этом подробнее в 10 главе). В связи с этим некоторые исследования показали, что конфликты не просто связаны со стрессом. Социальные проблемы негативно влияют на работу мозга.
Одно исследование проводилось с участием людей среднего возраста в течение 10 лет. Ученые обнаружили, что у людей, сообщающих о наиболее негативных связях, наблюдалось более быстрое снижение когнитивных функций (в частности, способности решать проблемы и беглости речи), чем у испытуемых с более позитивными связями. Другими словами, у людей с самыми плохими отношениями происходило «ускоренное старение», особенно это касалось некоторых исполнительных функций. Любопытно, что негативные социальные взаимодействия на самом деле не затрагивали память. Так что предполагается, что конфликт обычно ухудшает только некоторые когнитивные способности.
Другой проблемный аспект общественной жизни – это социальная изоляция. Этого иногда бывает трудно избежать, – например, во время командировки, болезни или воспитания детей. Но хроническая изоляция тем не менее имеет серьезные последствия для здоровья. Например, исследования говорят о негативном влиянии социальной изоляции на иммунную систему и артериальное давление на протяжение всей жизни. Хотите верьте, хотите – нет, но влияние изоляции на здоровье не отличается от последствий, связанных с ожирением или курением, включая такие проблемы, как хронические заболевания, диабет и высокий уровень холестерина. Еще более тревожный вывод: пожилые люди, находящиеся в социальной изоляции, значительно чаще умирают преждевременно, чем те, кто больше общается.
Чувство одиночества также может повлиять на здоровье мозга. Десятилетями наблюдалось, что у людей, сообщающих об одиночестве, быстрее ухудшаются когнитивные функции, чем у других, даже после учета других социальных и медицинских факторов. Оказалось, что когнитивные способности у одиноких людей снижаются на 20 % быстрее, чем у тех, кто не жалуется на чувство одиночества. В то время как депрессия и одиночество, безусловно, могут идти рука об руку, само одиночество влияет на здоровье мозга больше, чем плохое настроение. Поэтому у людей с ограниченным кругом общения значительно выше риск развития когнитивных нарушений или полномасштабной деменции. Причем одно исследование показало, что особенно социально изолированные люди подвергаются на 60 % более высокому риску когнитивных изменений.
Эти открытия служат предостережением, напоминая нам не только о важности социальных связей, но и об опасности их ослабления. Знание – это сила, и я надеюсь, что эта глава прояснила последствия как положительных, так и отрицательных взаимодействий, поскольку они связаны со здоровьем мозга.
Выводы
Важность социального взаимодействия для мозга можно обобщить следующим образом.
• Частая социальная активность (в том числе с друзьями, членами семьи или коллегами) полезна для эмоционального и когнитивного здоровья.
• Социальные взаимодействия, которые длятся по крайней мере 10 минут, оказывают более сильное воздействие на мозг, чем короткие встречи. Большее количество взаимодействий этой продолжительности лучше для мозга.
• Наличие относительно широкого социального круга обогащает мозг и снижает риск развития деменции.
• Если вы не общаетесь со многими людьми на работе, убедитесь, что у вас много социальный связей с родственниками и друзьями.
• Чувство поддержки со стороны других людей в вашей жизни имеет важные эмоциональные и связанные с мозгом преимущества.
• Если у вас есть физические ограничения и вы не можете много тренироваться, постоянная социальная активность может компенсировать недостаток упражнений, особенно с точки зрения здоровья мозга.
• Социальная изоляция и одиночество вредны для общего состояния, в частности, для здоровья мозга.
• По возможности избегайте людей, которые влияют на вас в негативном ключе эмоционально или психологически.
• Помимо пользы для тех, кому помогают, волонтерство связано с преимуществами для мозга добровольца, включая улучшение исполнительных функций и памяти, а также увеличение объема мозга.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для повышения социальной активности
Количество людей, на которых можно положиться и с которыми я могу поговорить о сложных проблемах (рассмотрим как членов семьи, так и друзей):
______________________________________________________________
Эти люди включают:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Типы общения, которые есть в моей жизни:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Где мне нравится общаться:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Факторы, которые мешают мне больше общаться:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Две главные вещи, которые мешают мне быть более общительным:
1. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления социального барьера № 1:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления социального барьера № 2:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы общаться (хотя бы немного больше) на этой неделе:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы общаться (хотя бы немного больше) в этом месяце:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Социальные цели, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Социальные цели, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне стать более социально активным:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Как большая социальная активность согласуется с моими нынешними ценностями:
______________________________________________________________
______________________________________________________________