Сон и преимущества хорошо отдохнувшего мозга
В своей клинике я иногда встречаю людей, которые чувствуют, что теряют способность концентрироваться, рассуждать и вспоминать какие-то вещи в повседневной жизни. И потом обнаруживаю, что их провалы в памяти, вероятно, связаны с нарушениями сна (а не с чем-то вроде болезни Альцгеймера). Эти проблемы могут возникать на протяжении всей жизни. Некоторые дети и взрослые с подозрением на СДВГ, включая тех, кто сообщает о затруднениях с концентрацией внимания и организацией, действительно испытывают трудности из-за проблем с засыпанием или продолжительностью сна. Иногда причиной бессонницы является слишком частое использование социальных сетей, однако перегруженность домашней работой или недиагностированное расстройство сна также могут вызывать эти проблемы. У взрослых и пожилых людей апноэ во сне может приводить к нарушению концентрации внимания или памяти, которые люди ошибочно считают признаками надвигающейся деменции. Разбираться в том, что вызывает когнитивные проблемы, – это моя работа. И сон – это один из факторов, который я обычно рассматриваю, учитывая его роль в укреплении или ослаблении здоровья мозга.
В этой главе мы подробно обсудим связь между сном и мозгом. Я рассматриваю эту тему как еще одну часть раздела «Р» (профилактики) модели C.A.P.E., поскольку здоровый сон может предотвратить возникновение когнитивных проблем. К сожалению, продолжительные или плохо управляемые проблемы со сном могут негативно влиять на мозг, иногда существенным образом. Мы также знаем, что бессонница – общий термин, обозначающий проблемы с тем, чтобы поддерживать состояние сна в течение всей ночи, – является одним из факторов риска развития деменции и других когнитивных проблем. Итак, это тема, к которой мы должны отнестись очень серьезно в свете как положительного, так и отрицательного воздействия сна на мозг.
Научные факты
Подходящее количество сна для большинства людей составляет от до 8 часов в сутки. Спать столько большую часть времени необходимо для хорошего здоровья – общего и связанного с мозгом. В то время как многие люди получают идеальное количество сна (от до 8 часов), более 30 % популяции спят больше или меньше. Как мы обсудим, и короткий (менее 6 часов), и длительный сон (более 9 часов) может быть вредным для мозга и тела.
Любопытно, что недавнее исследование Национального фонда сна показало, что 65 % взрослых американцев верят в ценность сна для повышения собственной продуктивности, но только 10 % заявили, что отдают приоритет сну в повседневной жизни. Что?!
Кажется, это замечательный пример того, как можно заниматься болтовней, не подтверждая слова делом. Мы все можем попасть в ситуацию, когда не спим по ночам для завершения рабочего проекта или ухода за больным ребенком, но ценить сон меньше, чем физическую форму, питание, работу и хобби – также описанные в исследовании выше, – это тревожный признак. Здесь мы рассмотрим влияние сна на мозг и когнитивные функции, и я надеюсь убедить вас в важности того, чтобы поставить сон на первое место или по крайней мере на одно из первых в списке ваших жизненных приоритетов.
Если рассмотреть сон более подробно, что он на самом деле делает для нас? Ученые, философы, психологи, врачи и мистики обсуждали эту тему десятилетиями, если не веками. Наука, особенно самые последние исследования, помогли прояснить, почему сон так критически важен для тела и мозга.
Одно из самых захватывающих достижений в области нейробиологии связано с открытием нейронных отходов, называемых бета-амилоидами. Бета-амилоиды являются известным фактором, способствующим развитию болезни Альцгеймера, и их накопление может привести к образованию амилоидных бляшек в мозге и воспалению. Итак, чем меньшее их количество циркулирует в мозге, тем лучше. Бета-амилоиды естественным образом образуются в мозге, проблемы начинают возникать, когда их создается больше, чем утилизируется.
Теперь мы знаем, что во время сна, по-видимому, бета-амилоиды вымываются из мозга, помогая избавить орган от потенциально токсичного вещества. Это происходит благодаря глимфатической системе, команде внутренней очистки мозга, которая активна почти исключительно тогда, когда мы спим. Это не обязательно означает, что хороший сон предотвращает деменцию, но, похоже, он уменьшает негативное воздействие нейронных отходов.
Некоторые недавние исследования подтверждают эту точку зрения: у людей, которые сообщают о плохом качестве сна и сонливости в течение дня, больше альцгеймероподобных изменений в мозге, включая накопление бета-амилоидов во многих областях, связанных с исполнительными функциями и эмоциональной регуляцией. Мы также видим, что со временем бета-амилоиды быстрее накапливаются в мозге людей, которые сообщают о сонливости в дневное время (признак плохого качества ночного сна), что потенциально повышает их уязвимость к развитию деменции.
Еще более тревожным является то, что у людей, которые плохо спят, наблюдается более высокий риск развития когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Один крупный метаанализ обнаружил на 68 % более высокий риск появления легких и более тяжелых когнитивных проблем. Этот уровень риска связан со всеми типами нарушений сна, хотя апноэ во сне создает особую вероятность когнитивных нарушений. Исследователи также обнаружили, что проблемы со сном потенциально могли вызывать 15 % существующих случаев болезни Альцгеймера. Это огромное количество людей, которые, возможно, смогли бы предотвратить это разрушительное состояние с помощью лучшего управления проблемами сна. Другие свидетельства указывают на нарушение сна, мешающее функционированию лобных долей, что приводит к трудностям с исполнительными функциями и регуляцией настроения. Суть в том, что любые проблемы со сном, особенно хронические и плохо управляемые, могут нанести сокрушительный удар по мозгу.
Помимо риска развития деменции, недостаточное или избыточное количество сна может вызвать более мягкие когнитивные проблемы. И это не обязательно происходит в контексте диагностируемого расстройства сна как такового. Возможно, вы действительно ограничиваете сон во время рабочей недели, надеясь наверстать упущенное в выходные. Это довольно распространенная стратегия. Многие люди изо всех сил пытаются компенсировать сон, которого им не хватает в течение недели из-за повышенных требований к работе, изменения графика или обязанностей по уходу за детьми. Логика обычно примерно такова: я немного сокращу сон на этой неделе, но буду спать в субботу и воскресенье и буду в порядке на следующей неделе. Звучит знакомо?
К сожалению, в соответствии с нейробиологией сна, эта логика неверна. Одно хорошо проведенное исследование изучало последствия ограничения сна до 4 или 6 часов в сутки в течение 2 недель или – более экстремальное экспериментальное состояние – полной депривации сна в течение двух ночей. Полученные результаты могут послужить тревожным сигналом для тех, кто пытается наверстать упущенное после бессонной рабочей недели. Исследователи обнаружили, что сон 4–6 часов в сутки вскоре приводит к различным когнитивным нарушениям, включая проблемы с устойчивостью внимания, рабочей памятью и скоростью обработки информации. Другое открытие также было показательным: когда люди были ограничены 4 часами ночного сна в течение двух недель, их мыслительные навыки были так же нарушены, как и у людей, которые были полностью лишены сна в течение 2 ночей. Всего за несколько дней сон менее 8 часов в сутки действительно сильно ударил по мозгу. У людей с недостаточным количеством сна есть еще одно тревожное свойство: они чувствуют, что их мыслительные способности в полном порядке, хотя когнитивные показатели свидетельствуют об обратном. Любопытно, что эта тенденция не так сильно распространяется на людей, которые обходятся без ночного сна. Они понимают, что полностью разбиты как физически, так и умственно. Ваш коллега, который хвастается тем, что почти не спит во время завершения проекта, но все еще хорошо справляется с работой, может быть, несколько ошибается, делая такое предположение.
А как влияет на нас избыток сна? Хотя нет ничего плохого в том, чтобы долго спать время от времени, многочисленные исследования показали, что регулярный сон более 9 часов за ночь может иметь негативные последствия для способности решать проблемы, вербальных навыков и общего мышления. В развитых промышленных странах такая ситуация, как правило, менее распространена, чем короткий сон, но тем не менее несет в себе риск когнитивных нарушений, если часто спать слишком долго.
С точки зрения общего состояния здоровья короткий сон, особенно менее 6 часов в сутки, был связан с рядом заболеваний, включая повышенный риск развития диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Некоторые из этих состояний также были связаны с длительным сном. Учитывая проблемы с недостаточным или чрезмерным количеством сна для физического состояния в целом и здоровья мозга, тем более важно найти способы спать 7–8 часов. Далее мы рассмотрим некоторые стратегии, которые могут помочь с этим.
Иногда проблемы со сном – в том числе те, которые негативно влияют на здоровье мозга, – связаны с тем, как мы ведем себя в конце дня. Широкая категория привычек, связанных с обеспечением здорового сна, – это то, что называется гигиеной сна. Одним из ее важных аспектов является распорядок дня перед сном. Готовясь лечь спать, смотрите ли вы на экран: телефон, телевизор или планшет? Или вы делаете что-то расслабляющее, например, читаете книгу, принимаете ванну или занимаетесь медитацией? Последовательные ритуалы перед ночным отдыхом, включающие в себя действия, направленные на успокоение тела и ума, полезны для того, чтобы поддержать циркадные ритмы и погрузиться в мирный сон. Связанный с этим вопрос касается времени, в которое мы ложимся спать и просыпаемся на следующий день. Хотя это не всегда возможно, ложась в постель в одно и то же время и просыпаясь через 7–8 часов, чтобы начать день, вы можете натренировать свой ум распознавать, когда нужно отойти ко сну, а когда пробудиться. Непоследовательное время сна и бодрствования может нарушить цикл сна – в том числе если вы постоянно спите гораздо больше в выходные дни – и лишить организм возможности приспособиться к временному окну, когда вы спите.
Замечаете ли вы связь между тем, что вы выпили или съели, и проблемами со сном? Кофеин – один из главных виновников плохого качестве сна. Употребление продуктов с кофеином во второй половине дня – кофе, газировки, даже шоколада – может в конечном счете помешать заснуть. Употребление острой или жирной пищи также может повлиять на сон некоторых людей.
Другой аспект гигиены сна связан с ассоциациями с кроватью. Еда, работа и использование гаджетов в постели могут научить мозг думать, что кровать – это многозадачная зона, а не место, предназначенное для расслабления (и близости). Эти ассоциации могут взаимодействовать с процессом сна, особенно с точки зрения того, насколько хорошо мы засыпаем.
Наблюдение за собственными тенденциями, связанными с гигиеной сна (в том числе использование «Практических результатов» в конце главы), может быть полезным. Привычки, которые находятся вне нашего непосредственного осознания, могут быть четко связаны с нарушениями сна. К счастью, это означает только одно: чем лучше мы осознаем, что мы делаем в минуты и часы перед сном, тем проще обнаружить некоторые вещи, которые нужно изменить, что позволит немного лучше спать.
Как часто вы ложитесь вздремнуть? В то время как послеобеденный сон иногда пользуется дурной славой, научные данные указывают, что это отличная стратегия для укрепления здоровья мозга. В колледже у меня был наставник, который постоянно дремал 20 минут каждый день. Он прикреплял к двери липкий стикер с надписью: «Я сплю!» – и предупреждал остальных, чтобы они дали ему отдохнуть несколько минут. В то время я думал, что это необычная привычка для работающего взрослого человека. Но, оглядываясь назад, понимаю, что Дэйв был одним из самых продуктивных и трудолюбивых людей, которых я когда-либо знал. Кроме времени сна, он был постоянно занят, энергичен и полон великих (и действенных) идей. Теперь мы знаем, что наука явно поддерживает привычку Дэйва и других любителей вздремнуть.
Проще говоря, сон оказывает хорошо известное положительное влияние на здоровье мозга. Некоторые исследования показали, что сон может улучшить исполнительные функции, особенно рабочую память. Возможно, из-за укрепления рабочей памяти мы лучше усваиваем информацию после того, как вздремнем. Сон также усиливает способность консолидировать или фиксировать новые воспоминания и может улучшить способность обрабатывать эмоционально заряженную информацию и справляться со стрессом. Здесь много явных преимуществ.
С биологической точки зрения нейробиологические исследования также показали, что вздремнуть особенно полезно, чтобы избавиться от аденозина – нейромодулятора, который накапливается в мозге в течение дня и усиливает чувство сонливости. Если вы пьете кофе, то уже знакомы с действием аденозина. Кофеин уменьшает воздействие этого вещества на мозг, повышая бдительность и концентрацию. Есть также доказательства того, что сон снижает воспаление, вызванное работой иммунной системы организма. Мы обсуждали воспаление на протяжении всей книги как реакцию организма, которая связана с заболеваниями мозга.
То, как долго вы спите, также имеет значение. Исследования показывают, что сон менее 30 минут – классический послеобеденный сон, – по-видимому, связан с лучшими когнитивными и медицинскими результатами. Золотая середина – от 10 до 20 минут, особенно с точки зрения повышения концентрации и скорости обработки информации после сна. Обратите внимание, что повышение работоспособности мозга происходит, как только устраняется снижение работоспособности, называемое инерцией сна. Кроме того, кажется, что сон во второй половине дня, особенно в ее начале, способствует развитию когнитивных навыков лучше, чем утром.
Так вот, не любой дневной сон одинаков. Сон может быть полезен для мозга и общего здоровья, когда вы проводите во сне идеальные 7–8 часов ночью. Однако потребность в более частом дневном сне может быть явным показателем проблем с отдыхом в ночное время. Кроме того, люди, которые постоянно дремлют дольше 30 минут (особенно больше часа), испытывают меньше длительных преимуществ и более склонны к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям или другим проблемам со здоровьем. Более продолжительная дремота также может нарушить цикл сна. Тело может потерять потребность спать ночью после долгого сна днем, нарушая способность инициировать и поддерживать сон в течение ночи. Непродолжительный дневной сон, по-видимому, является хорошим способом поддержания общего и связанного с мозгом здоровья.
Иногда в исследовательском мире люди обнаруживают связи между переменными, которые совершенно неожиданны или, по крайней мере, не являются интуитивно понятными на первый взгляд. Этот подраздел описывает данные, связанные с двумя темами, о которых вы, возможно, не ожидали прочитать в главе о сне: цель в жизни и благодарность.
Люди с четкой целью в жизни – чувством смысла и убежденностью, которые помогают направлять их действия, – как правило, живут дольше. И у них ниже риск развития таких заболеваний, как инсульт, умеренные когнитивные нарушения и болезнь Альцгеймера. Но знаете ли вы, что чувство жизненной цели также связано с качеством сна? Хотите верьте, хотите – нет, но многочисленные эксперименты прояснили эту связь. В одном 4-летнем исследовании рассматривалась связь проблем со сном и наличия смысла жизни в группе из более чем 4000 человек. Это было нелегкое испытание, учитывая количество участников и продолжительность наблюдения за ними. Люди заполняли анкеты, в которых задавались вопросы об общих проблемах со здоровьем, эмоциональных проблемах, трудностях со сном и цели в жизни (для последней категории были такие вопросы, как «у меня есть чувство направления и цели в жизни»).
Исследователи обнаружили, что люди, у которых было чувство цели в жизни, сообщали о значительно меньшем количестве проблем со сном. Самое лучшее качество сна наблюдалось у тех, у кого было самое сильное чувство цели. Каждое повышение показателя жизненной цели было связано с 16 %-ным снижением вероятности проблем со сном. Поскольку исследование было проведено с учетом запутанных вопросов, которые могли повлиять на результаты (например, депрессия, анкетирование и медицинские проблемы), представляется вероятным, что чувство цели действительно связано с тем, насколько хорошо или плохо человек спит. Другое исследование показало, что ведение целенаправленной жизни снижает риск развития связанных со сном расстройств, таких как апноэ во сне или синдром беспокойных ног. Одна из возможностей заключается в том, что когда вы чувствуете наличие значимой цели, то мотивированы сделать лучший выбор образа жизни – хорошо питаться, заниматься спортом, оставаться социально активными, – и это включает в себя восприятие сна как приоритета для улучшения общего состояния здоровья.
Есть еще одна вещь, которую вы не обязательно ассоциируете с удовлетворением от сна: как часто вы выражаете благодарность в повседневной жизни. За последние несколько лет благодарность привлекла большое внимание в научном сообществе благодаря ее мощному воздействию на жизнестойкость и общее самочувствие. Некоторые исследования также продемонстрировали ее влияние на то, как мы спим. Например, когда люди занимаются упражнениями – регулярно записывают в дневник то, за что благодарны, – они сообщают об улучшении качества сна. Это происходит в течение короткого периода времени, что позволяет предположить, что даже небольшие изменения в повседневном распорядке дня могут оказать существенное влияние на сон (и качество жизни).
Хотя неясно, почему выражение благодарности улучшает качество сна, есть некоторые свидетельства того, что у людей возникает меньше тревожных мыслей ночью, когда они выполняют действия, связанные с благодарностью. Возможно, размышления о том, что есть хорошего в жизни, уменьшают количество беспокойных мыслей, которые закрадываются, когда мы чувствуем стресс и перегруженность ежедневными проблемами.
Связанные со сном проблемы с дыханием, в первую очередь, обструктивное апноэ во сне (ОАС), – довольно распространенное явление. ОАС все чаще встречается в среднем возрасте и у пожилых людей: до 50 % мужчин и 25 % женщин. Это состояние может привести к десяткам, если не сотням гипоксических эпизодов – кратковременных периодов, когда мозг лишен кислорода, – в течение всей ночи. Многие мои пациенты были встревожены, узнав, что апноэ во сне может довольно сильно влиять на структуру мозга и когнитивные функции, особенно если его не лечить.
Почему это происходит, пока не совсем ясно, хотя ученые предложили и исследовали несколько причин. Одна из них заключается в том, что длительное воздействие сонливости в течение дня из-за плохого качества сна накануне приводит к замедлению скорости обработки информации, ослаблению внимания и ухудшению памяти. Есть некоторые доказательства, подтверждающие эту гипотезу, хотя, даже когда люди сообщают о меньшей сонливости из-за эффективного лечения ОАС, у них все еще могут случаться провалы в памяти и другие когнитивные проблемы.
Другая гипотеза состоит в том, что различные гипоксические эпизоды, вызванные ОАС, приводят к длительному повреждению мозга. Некоторые структуры, в том числе ответственный за память гиппокамп, особенно сильно страдают из-за кислородного голодания. Было обнаружено, что ОАС сокращает объем гиппокампа и оказывает негативное воздействие на другие структуры, такие как миндалевидное тело, таламус и лобные доли.
Не у всех людей с апноэ во сне ухудшаются когнитивные функции. Но у тех, у кого это происходит, обычно нарушается концентрация и память. Могут пострадать скорость обработки информации и зрительно-пространственные способности. Мы видим проблемы с несколькими исполнительными функциями, такими как решение проблем, рабочая память и гибкость мышления. Исследователи сна также обнаружили, что когнитивные изменения (включая деменцию) у людей с нарушением дыхания во сне начинаются раньше, чем у других.
К счастью, использование аппарата непрерывного положительного давления в дыхательных путях (СИПАП, англ. Constant Positive Airway Pressure, CPAP) может смягчить эти изменения. Это устройство обеспечивает непрерывное нагнетание воздуха во время сна, сводя к минимуму, если не устраняя многие эпизоды апноэ в течение всей ночи. У людей, постоянно использующих СИПАП, улучшаются когнитивные навыки во многих сферах, включая память, внимание и исполнительные функции. Однако в зависимости от того, насколько серьезно апноэ во сне и как долго его не лечили, некоторые когнитивные нарушения могут сохраняться.
Оценить проблемы при постоянных нарушениях сна очень важно, так как соответствующее лечение может защитить мозг от дальнейших изменений и потенциально обратить те, которые уже произошли.
Возможно, вы слышали об актуальной теме в исследованиях сна: отсрочка начала занятий в школе для подростков. Подростки, как правило, ложатся спать позже, чем дети в начальной и средней школе, и не только из-за вездесущих экранов и социальных сетей: в мозге тинейджера происходят некоторые заметные изменения, которые влияют на сон. Циркадные ритмы меняются таким образом, что у подростков возникает желание бодрствовать допоздна. Мелатонину, который также вызывает сонливость, требуется больше времени, чтобы выработаться в мозге и теле подростка, что задерживает засыпание.
Из-за этих биологических изменений подростки, которые встают в школу особенно рано, как правило, спят гораздо меньше, чем должны, а идеальное количество сна для них составляет 8,5–9,5 часов в сутки. Результат: в школьных округах с более ранним началом занятий (обычно определяемым как 8 утра или раньше) есть учащиеся, которые сталкиваются с широким спектром академических, когнитивных и эмоциональных проблем. К ним относятся плохие оценки, слабая концентрация и нарушение исполнительных функций, проблемы с дисциплиной и депрессия. Это сказывается даже на вождении автомобиля. Подростки-водители в школьных округах с более ранним временем начала занятий подвергаются гораздо более высокому риску попасть в автомобильную аварию. Это может быть связано с негативным влиянием недосыпа на скорость обработки информации: сонные подростки медленнее реагируют на движения на дороге.
Напротив, исследования также показали, что чем позже в школах начинаются занятия, тем больше спят учащиеся и тем более вероятно, что они будут реагировать на эти изменения благоприятно различными способами. Возможно, само собой разумеется, что они, как правило, более внимательны в классе, когда хорошо отдохнули. Ученики пропускают меньше занятий, получают лучшие оценки, в том числе по стандартизированным тестам, таким как SAT, и более бдительны за рулем. Есть также свидетельства того, что дети в районах с более поздним начало занятий лучше общаются с членами семьи и у них меньше эмоциональных и поведенческих проблем.
Крупные организации, включая Американскую психологическую ассоциацию, Американскую академию педиатрии и Американскую медицинскую ассоциацию, рекомендовали, чтобы школы начинали занятия с 8:30 утра или позже, учитывая многочисленные преимущества дополнительного сна. Хотя при внедрении отсроченного времени начала занятий могут возникнуть административные и логистические проблемы, доктор Уиллиам Коблер из Американской медицинской ассоциации разъяснил суть этого вопроса: «Польза для здоровья подростков намного перевешивает любые потенциальные негативные последствия». Многие школьные округа по всей стране прислушались к этому совету. Возможно, эту тему поднимут на заседании вашего школьного совета, учитывая важные последствия недосыпа для здоровья мозга подростков и общего самочувствия.
Выводы
Я надеюсь, что вы узнали некоторые новые вещи, связанные со сном и здоровьем мозга. Вот несколько ключевых моментов, которые следует иметь в виду.
• Идеальная продолжительность сна для большинства людей составляет от до 8 часов в сутки.
• Сон менее 6 часов в сутки – недостаточное количество сна – связан с многочисленными когнитивными проблемами, включая ухудшение внимания и рабочей памяти и снижение скорости обработки информации.
• Сон более 9 часов в сутки – чрезмерное количество сна – также может вызвать когнитивные проблемы.
• Короткий сон в течение рабочей недели и долгий сон, чтобы «наверстать упущенное» в выходные дни, – это нездоровый подход с когнитивной точки зрения.
• Стратегии, связанные с гигиеной сна, такие как отказ от кофеина во второй половине дня и гаджетов в постели, расслабляющие занятия вечером и постоянное время отхода ко сну и пробуждения, могут помочь обеспечить здоровый и удовлетворительный ночной отдых.
• Выражение благодарности и четкое ощущение цели в жизни могут положительно повлиять на качество сна.
• Сон менее 30 минут, особенно после полудня, может улучшить когнитивные способности, такие как рабочая память, обучение и консолидация памяти[8].
• Апноэ во сне, особенно если его не лечить, может отрицательно влиять на различные когнитивные навыки, включая внимание, скорость обработки информации, память и исполнительные функции.
• Использование устройства СИПАП для лечения апноэ во сне может привести к когнитивному улучшению.
• Старшеклассники, которые начинают занятия в 8:30 утра или позже, лучше успевают на занятиях, более эмоционально здоровы и реже попадают в автомобильные аварии.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для улучшения качества сна
Я бы описал свой сон сейчас так (выберите один вариант):
– хороший;
– по существу никаких проблем;
– некоторые проблемы;
– достаточное количество проблем;
– много проблем.
Обычно я чувствую себя отдохнувшим, проспав обычное для себя количество часов (обведите один вариант): Да Нет
Сколько я обычно сплю каждую ночь:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Каждую неделю у меня возникают проблемы со сном (выберите один вариант):
– менее одного раза в неделю;
– примерно раз в неделю;
– от 2 до 3 дней в неделю;
– 4 и более дней в неделю.
Факторы гигиены сна, которые могут помешать моему ночному отдыху (использование гаджетов перед сном; употребление кофеина, жирной или острой пищи в конце дня; непостоянное время отхода ко сну или пробуждения и т. д.):
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Две главные вещи, которые я мог бы попытаться сделать, чтобы улучшить свои привычки, связанные со сном, гигиену и качество сна:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для реализации цели № 1:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для реализации цели № 2:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы лучше спать (хотя бы немного) на этой неделе:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы лучше спать (хотя бы немного) в этом месяце:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Цели, связанные со сном, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Цели, связанные со сном, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне улучшить качество сна:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Как улучшение качества сна согласуется с моими текущими ценностями:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________