Прежде чем перейдем к разбору методов похудения и причин, по которым люди набирают вес, прочитайте одну поучительную историю.
История Люси, которая себя не жалела и жила в иллюзиях
Жила-была Люся. Просыпалась в 6:00 по будильнику, еле открывая глаза, сползала с кровати. Каждый день переводила будильник на десять минут вперед раза четыре, пока стрелка часов не доходила до критических значений. Максимум, что она успевала – это выпить кофе с молоком, чтобы побежать на работу. Но через три часа желудок начинал урчать и просить свою хозяйку о хотя бы какой-то пище. Но безрезультатно, так как начальник требовал сдать отчет, чем Люся и занималась. Сидя за компьютером уже четвертый час, она, чтобы быть в форме, перебивалась печеньками, которые в свободном доступе лежали в офисе и четырьмя эспрессо.
Настало время обеда. Наконец-то Люся встала со стула и пошла в кафе. Ее мозг уже почти проснулся, а желудок особо ничего и не требовал, так как глюкозы в крови было достаточно. Но, чтобы не отставать от ЗОЖ-ников, она взяла овощной салат и котлету, дабы успокоить свою совесть.
Вернувшись в офис и снова сев за компьютер, Люся увидела, что почта завалена письмами. Шел третий час стрессовой работы. Письма клиентов не всегда были положительными, поэтому на ответы приходилось подбирать добрые слова, хотя хотелось использовать нецензурную лексику. Телефон разрывался, она отвечала, но уже ничего не успевала, кроме похода за пятым эспрессо.
В 18 часов закончился рабочий день, но работа не выполнена до конца. Поэтому Люся осталась еще на два часа, чтобы закончить дела.
Вернувшись домой, опустошенная и голодная, первым делом она залила хлопья молоком, сделала бутерброды с сыром и села ужинать, включив телевизор – шел ее любимый сериал. Мозг ликовал: он получал удовольствие, расслабление и глюкозу! Но тело сегодня не получило ничего: целый день в сидящем положении, под влиянием адреналина и кортизола – оно было до сих пор напряженным.
К 23:00 Люся вспомнила, что нужно дописать статьи, и в 01:00 она упала на кровать изнеможденная.
И так каждый день превращался в ад для гормонов Люси, рай для начальника, и через три месяца пришлось менять гардероб с L до XXL. Ко всему прочему добавились нелюбовь к телу, молчание собственного «Я» и зависимость от эспрессо и сахара.
ВАЖНО!
И так каждый день превращался в ад для гормонов Люси, рай для начальника, и через три месяца пришлось менять гардероб с L до XXL. Ко всему добавились нелюбовь к телу, молчание собственного «Я» и зависимость от эспрессо и сахара.
Таких историй много, да что там – половина живет для кого-то, забывая о себе. Но выход есть, и наша героиня к нему пришла.
Однажды, когда покупка джинсов XL закончилась заеданием слез в кондитерской третьим эклером, решение пришло само. Первое, что она сделала, – это начала изучать свой организм. Разобралась, «что такое еда», и кто ее «метаболизирует», по-простому – усваивает. Потом добралась и до гормонов. Каково же было ее удивление, когда она узнала, что они, бедняги, трудятся на полную мощь, дабы обеспечить хоть какую-то работоспособность хозяйке. И для того чтобы привести их в порядок, потребуется не так уж и мало времени.
Но Люся не боялась сложностей. Она знала, что если не поймет, как это все устроено, и не создаст фундамент в голове, очередные неосознанные действия приведут ее к краху. Все начнется сначала.
Первый урок, который она усвоила, – главное не стать орторексиком. (Орторексия – болезнь нашего века, где все фанатично стремятся к здоровому образу жизни, который ничего общего не имеет со здоровьем.) Вторым и очень важным уроком стал тайм-менеджмент, проще говоря, личное расписание. Открыв календарь в телефоне, она оставила себе по 15–20 минут на завтрак, обед и ужин – ЕЖЕДНЕВНО! Личное время, когда можно спокойно насытить свой организм, никуда не торопясь.
Третий урок – это время сна. Ровно в 22:00 ее телефон начинал светиться желтым светом, напоминая о том, что уже пора стелить постель и готовиться ко сну.
Казалось бы, ничего сложного. Но даже такие манипуляции, созданные прежде всего для мозга, очень сильно ее дисциплинировали. Что же со временем изменилось в состоянии здоровья Люси?
Девушка просыпалась в 6 утра все еще по будильнику, но с первого раза. Она понимала, что у нее должно остаться время на завтрак. А его, видимо, нужно было готовить. Когда стрелка часов показывала без пяти минут семь, Люся доедала последнюю конфету #nosugar, #nogluten с чаем.
Встав на путь истинный, она повысила по должности Google до своего секретаря и безустанно задавала вопросы: «Окей, Гугл. От каких конфет худеют?» И, конечно, она получала то, что искала. Первые десять оказались ЗОЖными конфетами на сухофруктах, сиропах, с большим количеством орехов и какао-масла.
Через пару часов Люся съедала уже четвертую… ПАЧКУ. Ну а что, в каждой – всего же по 3 штучки.
Количество эспрессо в день сократилось до трех. Люся почувствовала, что ее немного колбасит от чудо-конфет, и перестала пить вдобавок еще кофе. К тому же половина аванса ушла на сухофрукты, которые кто-то размял и скатал в шарик, добавив масло какао и затем продав втридорога.
Конечно, обеда на работе не было, потому что в Люсиной крови все еще сохранялся высокий уровень глюкозы, и часть ее уже отправилась на образование триглицеридов в жировую ткань. Она испытывала сильный голод, но держалась. Ужин по расписанию – и это уже маленькая, но победа. С чувством выполненного долга Люся отправлялась спать.
Прошло полгода, наступило лето, а девушка по-прежнему вела борьбу с лишним весом. То ее не устраивала цифра, которую показывали весы ежедневно, то вроде бы после пары дней голоданий ей снова все нравилось, но есть хотелось до безумия.
Шла она по городу и удивлялась: как могут люди есть мороженое (и даже не ПП, а обычный советский пломбир) и худеть? Это же вредно! И организм вроде как должен зарастать жирком… Или как, приходя в ресторан, люди умудряются заказать и первое, и второе, и десерт с компотом? И выглядеть при этом шикарно?
Я уже не буду говорить о любви к себе, а просто хочу донести одну важную мысль: если хотите снизить ЖИР, а не вес, что в общем-то разумно, вам нужно перестать бредить ЗОЖными десертами, правильной едой и полезными льняными хлебцами.
В первую очередь важно навести порядок в вашем энергетическом балансе. И если вы с понедельника по пятницу, как Люся, безбожно считаете все калории, тренируетесь до посинения, а потом приходят выходные с неразумным количеством КАЛОРИЙ и алкоголя, то получите, скорее всего, расстройства психики и пищевого поведения.
ВАЖНО!
Если хотите снизить ЖИР, а не вес, что в общем-то разумно, вам нужно перестать бредить ЗОЖными десертами, правильной едой и полезными льняными хлебцами.
И дело не в запретах вечеринок и увлекательных поеданий ЗОЖных бургеров с друзьями, а в том, что вашему организму на это все плевать. Он получил калории и отправил их в жир, а что вы с ним будете делать с понедельника – это сугубо ваша работа, ничего личного.
Такие «качели» будут продолжаться столько, сколько будете перекладывать ответственность за ваше здоровье, тело и вес на тренера, доктора, ЗОЖные уловки маркетологов или очередные детокс-программы.
Помните: знания о вашем организме – это та матчасть, которую должен освоить каждый. Не живите в иллюзиях, как Люся. Начните, наконец-то, жить собственной жизнью и решать свои проблемы самостоятельно!
Борьба с ожирением: последние открытия
Вообще, вопрос питания чаще всего поднимается, когда человек имеет лишний вес. Он начинает выбирать диеты и следовать им, искать специалистов (в лучшем случае) или просто ничего не делать. Но спасибо осознанности – большинство людей уже думают о более глубоких вещах: как оставаться продуктивным, энергичным, здоровым, ресурсным и визуально выглядеть моложе.
Не так давно вышла научная статья о том, как ожирение влияет на длину теломер. Теломеры – это структуры, расположенные на концах хромосом и связанные с белками комплекса шелтерин. Они отвечает за защиту и сохранение генетического материала. С каждым делением клетки длина теломеры постепенно уменьшается, а научные данные говорят о том, что образ жизни, особенно неправильный, может очень сильно их укорачивать. У людей с ожирением избыточная жировая ткань играет ключевую роль в возникновении хронического и системного воспалительного состояния, которое может вызвать укорочение теломер.
Такие публикации есть и о детях в возрасте 7–16 лет, где одну группу кормили гипокалорийной средиземноморской диетой, а вторую – блюдами, приготовленным по стандартным педиатрическим рекомендациям (которые, кстати, не всегда оптимальны). В итоге первая группа имела отличное снижение процента жировой ткани и совершенно другую длину теломеры.
Нам всем стоит задуматься, что вес и процент жировой ткани – это разные показатели. И на вес стоит ориентироваться только в том случае, если он действительно ВИЗУАЛЬНО большой, а не подгонять себя под пресловутые 90–60–90 или 49 кг. Конечно, ожирение – это плохо. Избыточная жировая ткань – тоже ничего хорошего, потому что провоцирует нарушение ответа сигнальных молекул и работы гормонов.
Главное: соотношение жировой ткани к мышечной – это вопрос не о красоте, а о здоровой, ДЛИТЕЛЬНОЙ жизни, наполненной кайфом!
ВАЖНО!
У людей с ожирением избыточная жировая ткань играет ключевую роль в возникновении хронического и системного воспалительного состояния, которое может вызвать укорочение теломер.
Отчего может увеличиваться вес?
Я постоянно говорю пациентам, что вес – это не то, на что стоит обращать внимание.
Вес – это все наше тело: от мышц, жира, костей, головного мозга и до внутри– и внеклеточной жидкости.
Вес – это ПОСТОЯННО меняющийся показатель, и это нормально.
Много выпили воды – вес вырос, мало пили – вес упал.
Ненормальная работа гормонов надпочечников, почек, щитовидной железы, пролактина тоже дает лишние килограммы.
Лютеиновая фаза менструального цикла показывает на весах +1, а то и +2 кг.
Организм получил много углеводов, особенно простых – и на весах цифра становится выше.
Много соли в рационе – +1 кг.
Плохо спите и хронически не высыпаетесь – вес может в принципе не меняться, но опять-таки гормоны могут повлиять на увеличение массы тела.
Мало едите, а потом срываетесь – не становитесь на весы: сами знаете, что вас ждет!
Все, что вы прочли выше, это зачастую задержка воды, вот потому вес и растет. Жир невозможно нарастить одним днем читдэя (от англ. cheat day – это выделенный для неправильного питания день, как правило, на стабилизации веса) или парой дней all inclusive. И отслеживать необходимо не вес, а соотношение жировой ткани к мышечной, о чем я писала выше. Вот тогда будет с вами все в порядке!
ВАЖНО!
Ненормальная работа гормонов надпочечников, почек, щитовидной железы, пролактина дает лишние килограммы.
А зачем худеть?
Отвечу сразу: просто так худеть незачем!
Можете даже не заморачиваться, если вам просто не нравится внешний вид. А вот если вам принципиально быть здоровым – тогда дальше пишу для вас!
Важнее всего поддерживать нормальный процент подкожного жира и нормальное количество висцерального жира. Это два разных понятия, но, чтобы не углубляться, я расскажу, что вам это дает:
1. Здоровый и полноценный сон! Вы, наконец-то, сможете полноценно высыпаться и получать все бонусы от сна (а их, уж поверьте, огромное количество, ведь сон всегда стоит на первом месте). Когда в организме много жировой ткани, она продуцирует воспалительные цитокины и гормоны, которые приводят к апное (кратковременной задержке дыхания во время сна), бессоннице, отсутствию глубокой фазы сна и другой симптоматике, как потоотделение, беспокойство и т. д. Нет сна – нет здоровья.
2. Здоровые суставы и костно-мышечный корсет. Большой вес – большая нагрузка на ваш двигательный аппарат, что может приводить к остеоартрозу и другим воспалительным заболеваниям костей. Боль – это воспаление и щадящее отношение к движению. При малоподвижном образе жизни снижается тонус мышц. А когда мало мышц, то снижается метаболизм, и так далее. Поэтому думайте.
3. Здоровая иммунная система. Большое количество жира в организме приводит к воспалению. При воспалении всегда снижается иммунитет. При низком ответе иммунитета всегда появляются риски получить герпес, кандидоз, ОРВИ, грибок и другие инфекции, что усиливает воспаление. Поэтому люди, имеющие избыточный вес, склонны к частым заболеваниям. Например, когда что-то пошло не так, организм реагирует таким образом:
• повышение уровня сахара в крови;
• повышение инсулина в крови;
• повышение уровня жира (триглицеридов) и холестерина в крови;
• повышение деятельности коры надпочечников (относительный избыток кортизола);
• ожирение;
• снижение клеточного иммунитета;
• смерть каждых 85 человек из 100 в среднем и пожилом возрасте от болезней компенсации: ожирения, сахарного диабета тучных людей, гиперадаптоза, климакса, атеросклероза, метаболической иммунодепрессии (снижение иммунитета), аутоиммунных болезней, гипертонической болезни, психической депрессии и рака.
К сожалению, многие обнаруживают все вышеперечисленные синдромы уже на стадии ожирения и снижения иммунной системы, а все может быть совершенно иначе.
Я надеюсь, это достаточно убедительные пункты, почему стоит работать именно с соотношением мышцы/жир, а не «просто так» худеть.
ВАЖНО!
Большой вес – большая нагрузка на ваш двигательный аппарат, что может приводить к остеоартрозу и другим воспалительным заболеваниям костей.
А если все-таки приняли решение избавиться от лишних килограммов, то, конечно, сядете на диету. Но какая полезней? Разберемся!