Формирование гибкой системы
Мы знаем, что благополучие невозможно, если автономная нервная система не обладает гибкостью. Всем нам иногда приходится погружаться в паттерны защиты и борьбы, а затем возвращаться в нормальное состояние. Улучшая способность переходить от защиты к налаживанию взаимосвязей и не слишком задерживаясь на первой, мы вырабатываем гибкость, тесно связанную c таким качеством, как устойчивость. Под последней имеется в виду способность нервной системы переходить от паттернов взаимосвязи к паттернам защиты и обратно без лишнего напряжения. Определить у себя степень этой устойчивости можно, если понаблюдать за тем, как часто мы переходим в состояние защиты, как долго в нем пребываем и насколько легко возвращаемся к налаживанию контакта с миром.
Исследование 6.3
Слушайте
Для начала установите связь с якорем безопасности и сформируйте намерение исследовать одну из ситуаций, в которых чувствовали, как «застряли» в режиме выживания. Вспомните, каким образом в вашей нервной системе запустилась соответствующая реакция, предназначенная для выживания. Определите, в какой момент вы «погрязли», утратили способность выйти из состояния мобилизации или блокировки, несмотря на то что очень этого хотели. Понаблюдайте за проявляющимися убеждениями. Не забывайте, что информация передается по нервным путям, ведущим от тела к мозгу. Именно мозг, будучи ответственным за осмысление всего происходящего в теле, создает убеждения, заключающие в себе определенный мотив и смысл. Зачастую в таких убеждениях отражены чувство вины, критика и осуждение в адрес себя или других. В ходе исследования напоминайте себе, что от вас требуется всего лишь наблюдать. На данном этапе надо просто собирать информацию, а не пытаться что-то менять.
Будьте любопытными
Теперь, поскольку вы выявили убеждения, сформированные мозгом, пора сосредоточиться на других, созданных автономной нервной системой. Для этого сперва прочувствуйте режим выживания и дайте ему характеристику. Воспринимая происходящее через призму нервной системы, ответьте на вопрос: где вы сейчас находитесь, на уровне мобилизации или блокировки? Не забывайте, что эта реакция, призванная помочь вам выжить, началась потому, что соотношение «контакт/защита» утратило желаемый баланс. Нейроцепция сообщила вам об угрозе, и в результате запустились соответствующие биологические процессы. Помня об этом и описывая свои ощущения предлагаемым образом, мы можем отказаться от оценок и самообвинения и сберечь силы для проявлений любопытства. Фокусируя внимание на состоянии нервной системы, прислушайтесь к историям, которые она вам рассказывает. Чем они отличаются от историй, рассказанных мозгом, и чем похожи на них?
Меняем соотношение
О переходе от взаимосвязи к защите можно узнать по преобладанию тревожных сигналов над признаками безопасности. Сосредоточьтесь на первых. Есть ли возможность уменьшить их количество или как-либо преодолеть их влияние? Попробуйте добавить в данные конкретные обстоятельства сигналы безопасности. Что именно в этом отношении можно было бы привнести? Экспериментируйте, пока не найдете комбинацию сигналов, помогающих переходить от паттернов защиты обратно к паттернам взаимосвязи и к такой степени безопасности, которая достаточна для того, чтобы перестать «застревать» в режиме выживания.
Что всплывает на поверхность
Благодаря взаимосвязи с якорем безопасности и регуляции человек получает способность достигать поставленной цели, иметь возможность выбора и творчески подходить к решению проблем. Что происходит, когда вы меняете вышеописанное соотношение? Случается ли что-то новое, когда признаки безопасности начинают преобладать над признаками опасности? Проявите любопытство к тому, как меняются состояние вашей нервной системы и сопровождающие его истории, формируемые работой автономного уровня и когнитивными функциями.
Иногда уровни автономной нервной системы функционируют гармонично. Когда вентральное состояние помогает нашему симпатическому и дорсальному отделу выполнять свою важную работу, путь, дающий возможность переходить от одних состояний к другим, становится легким, а из ощущений складывается атмосфера благополучия. В других же случаях в симпатическом и дорсальном отделах начинается излишнее напряжение, и в упомянутом пути появляются препятствия. Приводимая ниже медитация, которую я впервые описала в своей книге «Поливагальная теория в психотерапии» (The Polyvagal Theory in Therapy), — один из способов начать изучение ваших собственных путей, ведущих к режиму взаимосвязи или к желанию защищаться.
Как якорь позволяет кораблю безопасно оставаться в одном и том же месте, так и ваш внутренний якорь тоже поможет вам удерживать себя на вентральном уровне. Почувствуйте, как уверенно обосновались в потоке энергии, которая свойственна этому «этажу» автономной нервной системы. Дышите глубоко. С каждым выдохом вы продвигаетесь по пути, поддерживающему безопасность и взаимосвязь. Сердце бьется в определенном ритме, и благодаря ему сохраняется ощущение благополучия. Вы остаетесь в пределах автономной цепи безопасности: от тела к мозгу передаются импульсы стабильности, а обратно идут сообщения, из которых затем складывается история о безопасности. С этой отправной точки, чувствуя якорь, крепко установленный в вентральном отделе, можно начинать путешествие, чтобы исследовать свои симпатические и дорсальные реакции.
Сперва пробудите энергию симпатической нервной системы. Должно измениться дыхание и ускориться сердцебиение. Скорее всего, появится желание двигаться, мысли станут похожи на водоворот. Представьте себе симпатический отдел как море, в котором перемещается соответствующая энергия, мобилизуя вашу нервную систему и подталкивая к действиям. Возможно, вы чувствуете дуновение ветра, беспокоящего поверхность моря, мысленно видите катящиеся и разбивающиеся о берег волны. Отметьте про себя, что можете спокойно передвигаться в этом шторме, так как не теряете связь с упомянутой цепью безопасности. Помните: ваш якорь глубоко «врыт» в твердую поверхность вентральной регуляции.
Мысленно вернитесь к месту внутри себя, где когда-то установили этот якорь. Прочувствуйте энергию регуляции, проявляющуюся в дыхании и сердцебиении, а также поток тепла в груди и твердую опору под ногами. Вентральная вагальная система посылает вам сейчас сигналы безопасности.
Далее начните аккуратно спускаться на дорсальный уровень, избегая резкого погружения, чтобы не перейти из осознанного восприятия в оцепенение. Просто слегка, ради эксперимента, окунитесь в ощущение нарушенной взаимосвязи. Вероятно, тело начнет терять энергию, и вам покажется, будто все замедляется. Возможно, вы ощутите скованность. Справьтесь с этим состоянием путем пробуждения мыслей о связи с вентральным вагальным уровнем, на котором вы впервые установили якорь. Почувствуйте, как эта энергия регуляции контролирует глубину и скорость вашего погружения в дорсальный вагальный комплекс. Вы как бы плавно двигаетесь по спуску, а не летите в пропасть. Хорошо зафиксированный якорь удерживает вас в отделе вентральной регуляции и позволяет спокойно исследовать ощущения, вызываемые дорсальным вагальным комплексом.
А теперь еще раз вернитесь к вентральной регуляции, в самое начало, где установили якорь. Почувствуйте радость от того, что есть пути, которые помогают вам подружиться с симпатической нервной системой и дорсальными реакциями, пока вы передвигаетесь по автономной цепи безопасности.
Исследование 6.4
Приведенное выше упражнение — это первичное руководство по переходу из одного состояния в другие. Выполнив его, можно приступить к исследованию нервных путей, помогающих осуществлять переход спокойно и легко. Сначала представьте себе маршрут, по которому следуете, когда все три режима автономной нервной системы работают совместно. Вентральный регулирует систему, а симпатический и дорсальный функционируют в фоновом режиме. Симпатический обеспечивает вас энергией, которая дает возможность совершать движения в течение дня, дорсальный управляет пищеварением и доставляет питательные вещества, чтобы вы набирались сил. Это состояние здорового гомеостаза, обусловливающего хорошее самочувствие. Вы чувствуете связь с якорем вентральной регуляции и «путешествуете» в безопасных условиях. Возможно, мысленно вы видите тропу, по которой можно идти, или веревку, указывающую нужное направление, или лестницу, по которой поднимаетесь. Либо, может быть, используете для передвижения образ лифта или некоего светового потока. В общем, постарайтесь найти свой личный способ перехода с одного уровня автономной нервной системы на другие.
Далее поэкспериментируйте: попробуйте «странствовать» по своему индивидуальному нервному пути. Представьте, будто переходите из вентрального комплекса в симпатический. Затем в дорсальный и обратно, через симпатический, к вентральному. Понаблюдайте, как маршрут помогает вам сохранять во время этого «странствия» гибкость и легкость. В сложившийся мысленный образ вносите изменения до тех пор, пока не почувствуете стопроцентную безопасность и опору. Задокументируйте регулируемый вентральным отделом путь, дающий возможность безопасно перемещаться между такими слагаемыми, как ощущение дорсальной подпитки, вызываемая симпатическим отделом радость и поток вентральной взаимосвязи. Многим задокументировать подобное «путешествие» помогают рисунки или сочетание нескольких видов творчества с написанием слов.
Исследование 6.5
Научившись использовать мысленный образ нервного пути для «путешествий» внутри регулируемой нервной системы, можем приступить к исследованию безопасных переходов от одного состояния к другим, нужным в те минуты, когда на нас влияет симпатическая энергия и дорсальный режим защиты. Сперва рассмотрим переход из состояния взаимосвязи и определим, что помогает нам удержаться от погружения на симпатический уровень и от резкого падения на дорсальный. Как это движение вниз замедляется? Для данного исследования можете использовать нервный путь, связанный с вентральной регуляцией, и дополнить его некоторыми деталями, повышающими степень безопасности вашего «странствия». Или можно устроить себе места для привала, а также поручни, перила, систему задержки лифта, новые оттенки цвета в том луче, посредством которого вы передвигаетесь. Иногда мысленная тропа, ведущая через состояние защиты, разительно отличается от той, что пролегает через регуляцию. Приятно выглядящая дорожка, по которой вы начинаете прогулку, может превратиться в утес, на который придется вскарабкиваться. Направьте мысленный взор внутрь, прислушайтесь, позвольте нервной системе указать вам путь, ведущий из режима взаимосвязи вниз, и элементы, помогающие спокойно его преодолеть.