Ваше тело не заинтересовано в том, чтобы вы носили с собой лишний жир. Почему? Оно не хочет без надобности становиться слишком тяжелым. Недостаточный вес тоже вреден, потому что в таком случае многие метаболические процессы замедляются, а организм испытывает постоянный дефицит питательных веществ. Ваше тело чувствует себя наилучшим образом, когда вы поддерживаете комфортный вес. И так и будет происходить, пока вы не начнете истязать себя диетами или мучительными переживаниями по поводу пищевого поведения.
В вашем организме имеются различные системы (биохимическая и неврологическая), отвечающие за чувство голода. Вам не обязательно знать в подробностях, как они работают, но я хочу дать хотя бы краткий обзор. Важно, чтобы вы понимали, что ваше тело способно естественным образом регулировать пищевое поведение, и при этом оно действует чрезвычайно умно, если ему не мешать. Понимание того, что организм знает, что для него хорошо, поможет вам снова доверять ему. А доверие – это необходимое условие для достижения комфортного веса.
Гипоталамус можно назвать центральным пунктом управления метаболическим балансом. Он находится в головном мозге. Через определенные ядра, которые связаны друг с другом сложной сетью нервных путей, в организм высвобождаются так называемые орексигенные (возбуждающие аппетит) и анорексигенные (вызывающие снижение аппетита) сигнальные вещества. В зависимости от того, какие сигналы поступают от вашего тела к гипоталамусу, вы чувствуете голод или насыщение. [10]
Гипоталамус в нормальном состоянии надежно обеспечивает баланс голода и насыщения
Ваш желудочно-кишечный тракт тоже довольно умный. В зависимости от того, что вы съели, он посылает в мозг различные сигнальные вещества. Например, если вам хотелось бутерброд с сыром, маслом и орехами, а вы съели один салат без заправки, желудочно-кишечный тракт регистрирует, что вы употребили слишком мало калорий, и реагирует среди прочего снижением уровня гормона PYY 3-36. Из-за этого вы чувствуете, что недостаточно насытились. [11] Вы можете представить себе PYY 3-36 в образе маленького следопыта, который добросовестно проверяет поступление калорий в организм.
Гормон PYY 3-36 внимательно следит, достаточно ли калорий вы употребили
Знакомо? Вы съели салат, желудок полон, но тем не менее по-прежнему чувствуете голод? Да уж, ваше тело не так-то просто перехитрить!
Гормон грелин – голодный и сердитый парень
Если вы будете есть слишком мало, появится маленький прожорливый коллега PYY 3-36 под названием «грелин». Это гормон, который вызывает чувство голода и подавляет чувство насыщения. [12] Кроме того, повышенный уровень грелина может способствовать выделению гормона стресса кортизола. Уменьшение количества гормонов щитовидной железы (ТТГ) может даже нарушить процесс усвоения калорий, вы можете стать усталой и вялой и, конечно, наберете вес. [13] После этого у вас может сильно ухудшиться настроение и повыситься уровень гормонов стресса.
Возможно, вам знакомо английское выражение hangry. Оно состоит из слов hungry – голодный и angry – злой и означает что-то вроде «голодный и в плохом настроении». Как раз подходит нашему маленькому прожорливому другу, вам не кажется?
Блуждающий нерв[4] – это довольно длинный и важный черепно-мозговой нерв, который тянется от мозга через весь организм до самого кишечника. Посредством вкусовых рецепторов вашего языка он регистрирует, едите ли вы подходящую для вас пищу, затем измеряет, насколько сильно растянут ваш желудок. [14] Кроме того, специальные сенсоры в стенке кишечника предоставляют блуждающему нерву информацию о том, достаточно ли углеводов и жиров вы употребили. [15] Поэтому при их недостатке вы почувствуете недостаточное насыщение. Довольно умно, не так ли?
Блуждающий нерв связан со всеми уголками вашего тела. Помимо прочего, он четко следит за тем, чтобы вы потребляли достаточно жиров и углеводов, и передает эту информацию прямо в мозг
Гормон лептин вырабатывается в ваших жировых клетках и заботится о том, чтобы в организме было оптимальное количество жира. Слишком малое количество вредно для здоровья. Жир нужен вам, помимо прочего, для защиты различных органов, как, например, почки и глазные яблоки, для поддержания гормонального баланса и накопления энергии. [16] Но чрезмерное количество жира тоже нехорошо, потому что ожирение может привести к атеросклерозу, повышенному артериальному давлению, проблемам с суставами и инфарктам миокарда. [17] Наконец, вы просто будете чувствовать себя некомфортно.
Лептин – наш маленький друг, потому что он позволяет нам не носить на себе чрезмерное количества жира
Поскольку ваш организм хочет быть здоровым и носить в себе не слишком много и не слишком мало жира, он и разработал лептин. Чем выше содержание жира в вашем организме, тем больше лептина выделяют жировые клетки. В гипоталамусе лептин заботится о том, чтобы вы чувствовали себя более сытой и меньше хотели есть, если, конечно, прислушиваетесь к сигналам своего гипоталамуса. [18, 19] Таким образом, в будущем лептин должен стать одним из ваших лучших друзей, потому что делает вас сытой и довольной.
Когда дело доходит до ощущения голода и насыщения, в процесс также вовлекается поджелудочная железа, потому что именно здесь образуется инсулин. Это гормон, который регулирует уровень сахара в крови и таким образом тоже обеспечивает чувство насыщения[5]. К тому же есть данные, что уровень инсулина и лептина повышается с увеличением содержания жира в организме. [20] В результате вы едите меньше, потому что быстрее насыщаетесь – при условии, что прислушиваетесь к своему физическому голоду и не едите по другим причинам.
Мягкая поджелудочная железа снизу прижимается к вашему желудку и помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы клетки снабжались жизненно необходимой глюкозой
Как видите, система, регулирующая чувство голода и насыщения в вашем организме, довольно сложная. Если вы здоровы и снова начнете, как в детстве, сотрудничать с этой системой и доверять ей, она поможет вам достичь оптимального именно для вас веса и поддерживать его без дополнительных усилий и диет.
Следующую схему не обязательно заучивать наизусть, но она дает представление о физических механизмах, которые могут запуститься в результате применения диет и связанного с ними голодания, что в долгосрочной перспективе приведет к противоположной цели: увеличению веса.
Помимо физических диеты вызывают психологические последствия, такие как эмоциональное потребление пищи и негативное представление о себе, что также может привести к прибавлению в весе. [21]
На мой взгляд, Миннесотский «голодный» эксперимент [22] очень четко показывает негативные последствия диеты, и не только на физическом уровне. В 1944 году американский исследователь Ансель Кис в течение шести месяцев держал 36 испытуемых мужского пола на диете около 1600 калорий в день. Между прочим, это гораздо больше, чем позволяет себе большинство людей, сидящих на диете или пытающихся похудеть. Кис заметил, что скорость обмена веществ у испытуемых заметно снижалась, у них случались неконтролируемые приступы обжорства, некоторые из них воровали и прятали сладости, также наблюдались изменения настроения: от сильной раздражительности до апатии и депрессии. В одном случае испытуемый регулярно воровал остатки пищи из мусорных баков, и его пришлось исключить из эксперимента. Физическая выносливость мужчин снизилась вдвое, их рефлексы заметно замедлились. Участники жаловались на головокружения, нарушения зрения, шум в ушах, онемение рук и ног, боли в животе и конечностях, а также головные боли, выпадение волос и нарушения сна. Когда им снова было разрешено есть, они стали потреблять в среднем в три раза больше дневной нормы калорий.
Вам знакомо подобное? У вас тоже после фазы запретов наблюдается неестественно повышенный аппетит? Кстати, он возникает не только из-за физических реакций, но и в значительной степени из-за психики. Одна из наиболее серьезных проблем диет состоит в том, что они работают через запреты. Но наш мозг автоматически фокусируется на запретном плоде – со времен Адама и Евы мало что изменилось. В результате вам гораздо сильнее хочется именно то, что вы себе запрещаете, и появляется постоянный ненасытный голод.
Некоторые люди, сидящие на диете, пытаются смягчить наложенный запрет с помощью так называемых дней читерства (читмила). Возможно, вы об этом слышали: один день на неделе, когда можно безудержно пировать, чего вы не позволяли себе всю неделю. В социальной сети Instagram по хештегу #Cheatday можно найти около четырех миллионов фотографий, демонстрирующих, какая компенсация происходит в эти дни: горы сладостей, огромные пиццы, гигантские бургеры и чудовищные коктейли. Кажется, что они приготовлены под экстази: на мороженое вылили полбутылки шоколадного соуса, посыпали огромным количеством топпинга, украсили шпажками с зефиром, яркими желейными червячками и поверх всего этого водрузили пончик с карамельной глазурью и цветным сахарным жемчугом или даже целый кусок чизкейка.
Дни читерства – это страна молочных рек и кисельных берегов, куда вам разрешено отправиться один раз в неделю. На мой взгляд, этот тренд – не более чем узаконенный еженедельный приступ обжорства. Ваше внимание концентрируется на этом единственном дне в неделю, когда все запреты снимаются. Пожалуй, благодаря этому вы повышаете свои шансы на кратковременное похудение, потому что не навязываете себе полный отказ от определенных продуктов и по крайней мере вносите хоть какой-то баланс в менталитет диеты, но в долгосрочной перспективе такое пищевое поведение нельзя назвать здоровым и сбалансированным. В моей программе intueat много участниц, у которых из-за дней читерства развилось нарушение пищевого поведения, они не могли остановиться, так что каждый день для них становился днем читерства, поскольку они уже не могли перестать есть слишком много.