ия. Я думаю, что исследование доктора Скогина очень обнадеживает, потому что миллионы людей не могут позволить себе терапию или не могут найти хорошего психотерапевта поблизости. Однако это не означает, что все могут или должны пробовать делать это в одиночку. Множеству людей с более серьезными проблемами понадобится руководство и поддержка профессионалов в области психического здоровья. В этом нет ничего стыдного. Иногда немного внимания и заботы, а также умелое руководство способны сделать этот мир лучше!
■ Генетические и средовые факторы, несомненно, оказывают огромное влияние на наши мысли, чувства и поведение. Но не существует убедительных доказательств, что депрессия и тревога – результат нарушения химического баланса в мозге. Ученым неизвестно наверняка, что вызывает депрессию и повышенную тревожность.
■ Утверждения, что депрессию и тревожность лучше всего лечить лекарствами, безосновательны. Такие заявления делает Американская психиатрическая ассоциация, и они широко распространяются в СМИ благодаря стараниям фармацевтических компаний. Однако последние исследования этого не подтверждают. Кроме того, они подвергают серьезным сомнениям безопасность и эффективность антидепрессантов и бензодиазепинов. Исследования также показывают, что КПТ, а не таблетки, является самым эффективным лечением от депрессии и тревожных расстройств как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
■ Из каждого правила есть исключения. Лекарства могут помочь и даже спасти жизнь людям, которые страдают от тяжелой депрессии и тревожности, но для наилучшего результата должны применяться вместе с КПТ.
■ Для лечения некоторых психиатрических расстройств, таких как шизофрения и биполярное расстройство, требуется прием лекарств, но КПТ также окажется полезной.
■ Обычно в долгосрочном лечении антидепрессантами нет необходимости. Как только вы полностью выздоровеете от депрессивного или тревожного эпизода, вы, вероятно, сможете полностью отказаться от приема антидепрессантов, если вы проходили КПТ или научились пользоваться техниками из этой книги.
■ Многие способны обучиться использовать эти техники самостоятельно, без помощи психотерапевта. Но хороший психотерапевт может ускорить ваше выздоровление, особенно если у вас тяжелая ситуация.
■ Вне зависимости от того, принимаете вы лекарства, проходите терапию или используете сочетание этих методов лечения, вам следует отслеживать свое настроение минимум раз в неделю при помощи «Краткого опроса для определения настроения», чтобы убедиться, что ваши дела идут на поправку. Единственная цель любой терапии – это выздоровление.
■ Избегайте приема бензодиазепинов, таких как ксанакс, валиум, ативан и прочих, потому что они вызывают привыкание.
■ Избегайте одновременного приема нескольких препаратов, если это возможно. Вещества могут вступить в опасное взаимодействие, и пациенты часто начинают ощущать избыточную «напичканность» лекарствами.
■ Если вы принимаете антидепрессанты, опасайтесь появления суицидальных импульсов, и в случае их возникновения немедленно обратитесь за помощью. (Этот же совет, естественно, касается и людей, которые не принимают антидепрессанты.)
■ Не принимайте решения о приеме каких-либо лекарств самостоятельно. Сперва всегда советуйтесь с доктором. Командная работа и доверие – это ключи к качественной терапии.
Глава 5На что вы готовы ради того, чтобы изменить свою жизнь?
Тревога и депрессия – это самые распространенные психические проблемы во всем мире, и они причиняют огромные страдания. Они могут лишить вас уверенности в себе, продуктивности и душевного покоя. Они также могут создавать конфликты в отношениях с другими людьми. Но у меня для вас прекрасные новости. Вы действительно можете изменить свои чувства, не прибегая к лекарствам или продолжительной терапии. Я хочу показать вам, как использовать множество проверенных и надежных техник, которые могут помочь победить страх и преодолеть чувство подавленности. Во многих случаях вы сможете достичь этих результатов гораздо быстрее, чем вы думаете.
Однако ничто не дается нам просто так. Просто читать об этих техниках будет недостаточно эффективно. Понимание поможет вам, но не излечит от тревожности и депрессии. Если вы хотите изменить вашу жизнь, вам придется взять эти инструменты на вооружение и пользоваться ими. Вы встретитесь с тремя особенностями такой работы:
Возможно, вам придется отказаться от скрытых выгод тревожности и депрессии. Это означает, что с чем-то придется попрощаться.
Вы встретитесь с монстром, которого боитесь больше всего. Это потребует от вас определенной смелости и решительности.
Вам нужно будет выполнять письменные упражнения. Это потребует от вас активных усилий.
Вы можете и не верить, что истинные изменения возможны. Но, если бы это было так, хотели бы вы достичь этого результата? Хотели бы вы изменить свою жизнь прямо сейчас, если бы я показал вам, как это сделать?
Давайте выясним это, проведя мысленный эксперимент. Представим, что у нас с вами сессия терапии и на моем столе находится волшебная кнопка. Если вы нажмете эту кнопку, все ваши проблемы сразу исчезнут без всяких усилий с вашей стороны и вы выйдете с сегодняшней встречи, чувствуя себя великолепно. Нажали бы вы эту кнопку?
Очевидный ответ: «Да, конечно, я бы нажал эту кнопку!» Но у многих людей возникает обратная реакция. Они чувствуют нежелание нажимать на кнопку. Даже если их страдания подлинны, они испытывают смешанные чувства по поводу любых перемен, поэтому могут цепляться за свой статус-кво. Традиционно психотерапевты называют этот загадочный феномен сопротивлением. В этой главе вы узнаете, как определить скрытые силы, которые могут удерживать вас в тупике. Когда вы поднимаете эти скрытые силы на поверхность, часто они теряют свою мощь и не способны больше вам мешать.
Однажды я лечил молодого человека по имени Сэм, который работал в ресторане быстрого питания в Вашингтоне, округ Колумбия. Однажды ночью, когда он закрывал ресторан, двое вооруженных мужчин ворвались и, угрожая оружием, ограбили его. Затем они заперли его в морозильной комнате ресторана и оставили замерзать до смерти, а сами скрылись с деньгами. На следующее утро менеджер обнаружил Сэма в морозильнике, сжавшегося в комок и дрожащего, едва живого и сильно травмированного.
Через несколько месяцев Сэм обратился ко мне за лечением со всеми классическими симптомами посттравматического стрессового расстройства. Он поправился физически, но его по-прежнему охватывали сильные чувства тревоги и гнева. Ужасающие воспоминания об инциденте внезапно всплывали в его уме. Эти флешбэки вызывали у Сэма чувство паники, беспомощности и уязвимости. У него также возникали фантазии о мести грабителям.
Каждую минуту своего дня он чувствовал себя несчастным и отчаянно хотел вернуть назад свою прежнюю жизнь. Я сказал Сэму, что, даже несмотря на то, что он прошел через ужасающий и унизительный опыт, прогноз полного выздоровления блестящий. Я объяснил, что негативные чувства возникали из-за пугающих мыслей и ярких фантазий, которые постоянно проносились через его ум, и сказал, что есть множество отличных техник, которые помогут ему изменить свои мысли и чувства. Немного удачи и честных усилий, и он сможет навсегда попрощаться со своей тревогой и злостью. Я думал, что Сэм будет счастлив услышать это, но вместо этого он настаивал, что у моих техник мало шансов, и начал спорить со мной изо всех сил. Я внезапно почувствовал себя скорее его врагом, чем союзником. Сэм был несчастен и отчаянно хотел почувствовать облегчение, но, когда я предложил ему помощь, он начал со мной спорить. Почему у Сэма возникло сопротивление? Подумайте об этом минуту и набросайте ваши идеи. Закройте мой ответ листом бумаги, чтобы он не искушал вас взглянуть на него, прежде чем вы закончите выполнять упражнение.
Хотя Сэм сильно страдал, я задался вопросом, не может ли он думать, что тревога и гнев могут каким-то образом ему помочь. Это бы объяснило, почему он так сопротивлялся моей помощи. Чтобы выяснить наверняка, я предложил провести анализ преимуществ и недостатков – применить мотивационную технику, которая помогает определить силы, из-за которых вы не можете сдвинуться с места. Нужно перечислить все преимущества и недостатки мыслей, чувств или привычек, которые создают проблемы. Затем вы взвешиваете преимущества и недостатки и таким образом можете принять более осознанное решение о том, хотите ли вы этих перемен или нет.
Я спросил Сэма, видит ли он какие-либо преимущества в постоянном чувстве тревоги и злости. Как вы видите далее, Сэм перечислил довольно много преимуществ. Во-первых, он считал, что тревога держит его начеку и защищает от дальнейших неприятностей. Это – распространенное убеждение среди людей с тревожностью. Я называю это магическим мышлением. Идея в том, что, хоть ваша тревога и болезненна, она определенным образом защищает или помогает.
Также есть и скрытые выгоды гнева. Для Сэма гнев – демонстрация силы, он означал, что Сэм не даст какой-то паре ублюдков обходиться с ним по-свински и оставаться безнаказанными. Его фантазии о возмездии давали понять, что у него осталось чувство гордости и высокая самооценка и он не позволит двум вооруженным садистам вытирать о себя ноги.
Преимущества тревоги и гнева Сэма позволили отчетливо увидеть, почему он сопротивляется работе. Он не вел себя иррационально, обиженно или упрямо и не хотел победить меня в споре. В его понимании, он реагировал ответственно, согласно своим моральным принципам, мужественно и адекватно.
Затем я спросил Сэма, может ли он перечислить какие-то недостатки постоянного чувства тревоги. Какова цена, которую ему приходилось платить за это чувство? Как вы видите по анализу преимуществ и недостатков, Сэм перечислил несколько довольно серьезных недостатков, например тот факт, что он чувствовал себя несчастным каждую минуту каждого дня. Он также подверг сомнению идею, что тревога защитит его от опасности или поможет ему действовать более эффективно в маловероятном случае повторного ограбления.