Но как это сделать? Помните «Фантазию о необитаемом острове»? Одним из самых известных отшельников был Робинзон Крузо. После кораблекрушения он считал себя «пустынником, изгнанным навсегда из мира людей», безнадежным, живущим на «острове отчаяния». Он чувствовал себя жалким, брошенным и подавленным, пока не решил выписать «худые» мысли, которые его расстраивали, и заменить их на более позитивные, «хорошие». Вот как это выглядело в книге[9]:
Это может показаться нелепым, но похожий метод, пример которого приводится в табл. 4.1, уже используют психиатры и психологи со всего мира. Он очень эффективен при депрессии, одиночестве и низкой самооценке. В верхнем поле журнала настроения вы описываете ситуацию, которая вас расстраивает. Например, вы расстроены, потому что вас раскритиковал друг или вы остались дома в выходной, а не пошли на свидание. Двадцатидевятилетний Бен, чей журнал настроения я привожу далее, был крайне подавлен: Кэти, с которой он встречался несколько месяцев, отклонила его предложение руки и сердца, сказав, что любит его, но пока не готова к браку. В поле «Чувства» Бен написал, что чувствует себя раздавленным, обиженным и безнадежным. Чтобы сделать предложение, ему потребовалось много смелости: он боялся оказаться «в ловушке» неудачных отношений. В прошлом Бен всегда прикидывался неприступным, а теперь роли сменились, и он сам оказался в ситуации, к которой не был готов.
Вернемся к журналу настроения. Описав расстроившую вас ситуацию и свои чувства, запишите в левой колонке свои негативные мысли. Они называются автоматическими, потому что приходят вам без осознанного решения или усилий с вашей стороны[10]. Как видите, Бен относился к себе крайне самокритично. Он думал: «Я не смогу без нее жить. Со мной, наверное, что-то не в порядке, все мои отношения летят коту под хвост. Наверняка она уйдет от меня к какому-нибудь придурку» – и т. д.
Таблица 4.1
Журнал настроения
Опишите, что вас расстраивает: Кэти «пока что» отклонила мое предложение, поэтому я разорвал отношения.
Негативные чувства: запишите свои чувства и оцените их – от 1 (самое слабое) до 100 (самое сильное). Используйте такие слова, как «грусть», «тревога», «злость», «вина», «одиночество», «безнадежность», «фрустрация» и т. д.
Важно понимать, какое огромное влияние негативные мысли могут оказывать на самочувствие. Еще важнее – видеть, что зачастую они совершенно нелогичны и искажены, хотя и кажутся убедительными, когда вам плохо. В табл. 4.2 перечислены десять видов искаженного мышления, которые вызывают депрессию, гнев и тревогу. Научитесь их распознавать: это ключ к пониманию вашего одиночества и низкой самооценки. И запомните: негативные чувства можно преодолеть, научившись думать о себе и своей жизни реалистичнее.
Скажем, пятая негативная мысль Бена – пример «поспешных выводов», пятого типа искажения из табл. 4.2. Он предполагает, что знает, почему Кэти отказала. Причиной этому может быть что угодно. Возможно, девушка просто не уверена в том, что любит его достаточно сильно, чтобы сделать такой серьезный шаг. Эта же мысль – пример мышления «всё или ничего»: Бен считает, что Кэти может либо любить его очень сильно, либо не любить вовсе. Это не имеет ничего общего с реальностью: люди могут испытывать друг к другу очень широкий спектр чувств, как положительных, так и отрицательных, и со временем они могут становиться то сильнее, то слабее. Любовь – не лампочка, которая либо горит, либо не горит.
Когда вы определите, какие искажения содержатся в вашей мысли, подберите ей реалистичную замену и запишите в правой колонке. Вы видите, как это помогло Бену иначе взглянуть на свой опыт, подумать о проблеме объективнее, проявить сострадание к себе, а не рвать себя на части. В этом суть здоровой самооценки: когда все складывается так, как хочется, все чувствуют себя хорошо, а вот когда что-то идет не по плану – у вас появляется наилучший шанс проявить к себе любовь и заботу.
Иногда, записав мысли, которые вас беспокоят, вы можете сразу почувствовать себя лучше, увидев, насколько они негативны. Так бывает не всегда: порой негативные мысли кажутся очень реалистичными. Многие пациенты, ощутив, что зашли в тупик, откладывают свой список негативных мыслей, возвращаются к нему снова через несколько дней – и им становится лучше: они понимают, насколько бессмысленны эти убеждения.
Один мой коллега из Института когнитивно-поведенческой терапии при Медицинском центре Пресвитерианского университета Пенсильвании описал проблемы 27-летней Вирджинии, которую он лечил от депрессии. Девушка мучилась одиночеством и испытывала трудности в отношениях со своим парнем Ником. Как-то раз в районе полудня ей вздумалось позвонить ему на работу. Секретарь ответила, что Ник отошел примерно на час. Вирджиния обиделась, подумав: «Видимо, он меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину». Такие мысли беспокоили ее каждый день. (Возможно, так бывает и с вами, когда вы чувствуете себя одиноко и неуверенно.) Вирджиния со своим терапевтом не смогли придумать убедительный рациональный довод, который бы ей помог, и обратились ко мне за советом.
Когда кажется, что вы в плену такой негативной мысли, бывает полезно ее записать и обвести, как на рис. 4.1. Каждая стрелочка здесь выражает стратегию, которая поможет вам справиться с этой мыслью. Если в вашем распоряжении будет несколько подходов, это повысит шансы что-то изменить и почувствовать себя лучше.
Таблица 4.2
Список когнитивных искажений[11]
Первый метод – определить искажение в вашей мысли, используя табл. 4.2 как справочник. Когда вы увидите, насколько нелогична ваша мысль, станет намного проще побороть ее. В мысли Вирджинии, например, есть чтение мыслей: что она делает поспешные бездоказательные выводы о том, почему молодой человек ее избегает. Второе искажение – ошибка предсказания: Вирджиния предсказывает, что навечно останется одна, хотя не знает, расстанутся ли они с Ником: у нее нет магического шара, который предсказывает будущее. Третье искажение – наклеивание ярлыков: девушка думает, что мужчину надо «заполучить». Это превращает любовь в соревнование или в карточную игру и создает чувства депрессии и собственничества. Большинству мужчин интереснее, чтобы их не «заполучали», а любили. Четвертое искажение – эмоциональное обоснование: Вирджиния испытывает волнение и неуверенность в себе, поэтому считает, что в отношениях есть какая-то реальная проблема. Она чувствует себя отвергнутой, ревнует, обижается – и делает вывод, что ее предали. Такой образ мысли неверен в корне: ваши чувства – плоды ваших мыслей. Когда они искажены и далеки от реальности, вы чувствуете не то, что происходит на самом деле. Некоторые техники психотерапии основаны на идее о том, что ключ к психическому здоровью и эмоциональной зрелости – «связь» со своими чувствами, но это не всегда так. Конечно, важно осознавать, что вы чувствуете, но не менее важно – понимать, что они могут быть ненадежными советчиками.
Определив искажения в вашей негативной мысли, попробуйте подумать о ситуации более реалистично и с бо́льшим сочувствием к себе. Для этого подойдет техника двойных стандартов. Спросите себя: неужели вы бы сказали близкому человеку то же, что говорите себе? Неужели убеждали бы подругу: «У-у, да твой парень наверняка тебя избегает. Ты никогда не заполучишь мужчину»? Вряд ли: это жестоко и нелогично. Но разве жестокость и абсурд помогут вам? Суть здоровой самооценки – обращаться с собой так же, как с близкими.
Когда вы расстроены из-за какой-либо негативной мысли, полезно знать несколько способов помочь обнаружить ее несоответствие истине: неизвестно, какой подход кому поможет. Но, когда вы поймете, насколько саморазрушительна и нереалистична ваша негативная мысль, вы почувствуете себя намного лучше.
Третья техника с рис. 4.1 состоит в том, чтобы задать себе вопрос: «Каковы доказательства в пользу этой конкретной мысли?» Конечно, если проблема и вправду есть, с ней нужно честно и прямо разобраться, но иногда, когда вы не уверены в себе, страхи могут появляться безосновательно. Ваши негативные мысли только кажутся правдоподобными, потому что вы огорчены. Вирджиния должна спросить себя: есть ли какая-либо причина считать, что Ник ее избегает? Он злится на нее? Критикует, раздражается? У него пропал интерес к сексу? Он не отвечает на звонки и не перезванивает? Опаздывает или отменяет свидания в последний момент? Если так, то им обоим есть с чем разобраться. Если нет – опасения, скорее всего, бессмысленны.
Вирджиния может задать себе и другой вопрос: есть ли какие-либо убедительные доказательства того, что она «никогда не заполучит мужчину»? Она встречалась с мужчинами раньше? Очевидно, да. Она встречается с мужчиной сейчас? Очевидно, да. А значит, вряд ли это ее последний и единственный шанс построить хорошие отношения.
Полезна и техника альтернативных объяснений: вместо того чтобы делать печальные выводы о происходящем, составьте список возможных объяснений этого. Например, намного вероятнее, что Ник не избегает Вирджинии, а обедает, сидит на совещании или пошел по делам.
Пятая техника – метод опроса. Если у Вирджинии есть сомнения насчет чувств Ника и их отношений, скорее всего, стоит просто у него спросить об этом. Совет кажется очевидным и тривиальным, но на удивление много людей ходит вокруг да около, пытаясь прочитать чужие мысли и строя предположения о чужих чувствах. Вирджиния может спросить молодого человека, что ему больше всего нравится в ней и в их отношениях, а что – не нравится. Когда людям задают конкретные вопросы, им намного проще говорить честно и открыто. Может быть, Ник всем доволен. А если нет – в этом надо конструктивно разобраться, а не бесконечно переживать и зацикливаться на том, как все плохо. По моему опыту, решать реальные проблемы куда легче, чем размышлять о воображаемых.