Шестая техника, упомянутая на рис. 4.1, – анализ преимуществ и недостатков. Спросите себя, как мысль или установка помогает вам и чем мешает. Иногда мы беспокоимся и зацикливаемся на чем-то, потому что верим: наши страхи волшебным образом защитят нас. Вы наверняка знали студентов-отличников, которые постоянно жалуются на то, как они плохо подготовились. Они пророчат, что экзамен обернется катастрофой, которая разрушит их карьеру, хотя тому нет никаких доказательств. Потом они, как правило, сдают на отлично и начинают переживать насчет следующего экзамена. Знаете, почему они так делают? Потому что верят: если не волноваться, ничего не получится. Им кажется, что постоянный стресс и паника – плата за успех, что мир рухнет, если начать относиться ко всему позитивно и оптимистично.
В любви люди иногда попадают в ту же ловушку. Возможно, Вирджинии кажется: если постоянно думать, что Ник вот-вот ее бросит, это защитит ее и гарантирует ей его любовь. Люди, которые не верят в то, что их можно любить, часто отталкивают тех, кто рядом, своей неуверенностью, ревностью и подозрительностью. Это подливает масла в огонь, и они чувствуют себя еще более неуверенно. Если же, наоборот, исходить из того, что другие люди вас любят и уважают, эта установка тоже, очень вероятно, станет самосбывающимся пророчеством: ваши позитивные чувства к другим сделают вас еще привлекательнее и желаннее.
Таблица 4.3
Анализ преимуществ и недостатков
Убеждение, которое меня расстраивает: «Видимо, Ник меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину».
Седьмая техника – поведенческий эксперимент (проверка гипотез). Иногда научная проверка ваших негативных установок – действенный способ их опровергнуть. Например, Вирджиния могла бы проверить свою установку «я никогда не заполучу мужчину», пофлиртовав с двадцатью интересными мужчинами за следующие две недели. Вполне вероятно, что многим из них понравится. Это могло бы поднять самооценку Вирджинии и доказать, что Ник – не единственный шанс на любовь, а мрачные ожидания – нереалистичны.
Восьмой подход – семантический метод. Иногда мир можно увидеть в другом свете, просто изменив формулировку. Пытаться заполучить мужчину – не лучший подход к отношениям. Лучше было бы думать о том, как любить Ника. Что он чувствует, чего хочет? Как она может дать ему почувствовать себя особенным? Заботиться о человеке – намного продуктивнее, чем постоянно бояться его потерять. Иногда одинокие люди «излучают» так много неуверенности и зацикленности на себе, что отталкивают других, и в итоге все становится только хуже.
Девятый подход – техника «Что, если?». Вместо того чтобы пытаться опровергнуть негативную мысль, попробуйте спросить себя: «Что, если это правда? Что это может значить для меня? Почему меня это так расстраивает?» Запишите негативные мысли и фантазии, которые приходят в голову: они дадут вам важную подсказку о более глубоких страхах, об иррациональных установках, которые мешают вам сближаться с другими людьми. Вирджиния записала: «Если он действительно меня избегает, значит, он меня отвергнет. Значит, я недостойна любви и всегда буду одна. Я буду несчастна, и жизнь лишится смысла».
В этих мыслях раскрывается несколько иррациональных убеждений о любви и браке, которые и создают проблемы для Вирджинии.
1. Конфликты и разногласия с дорогими людьми – опасны. Если в отношениях есть какая-либо проблема – им, скорее всего, конец.
2. Если Ник отвергнет меня, это будет только моей виной и докажет, что я вообще недостойна любви.
3. Если меня отвергнет один мужчина, значит, я буду вечно одна.
4. Жизнь без партнера не имеет смысла.
Трансформация таких убеждений помогает побороть более глубокие страхи, которые снижают вашу самооценку и мешают построить значимые отношения. Иногда помогает составить список преимуществ и недостатков своих установок. Вирджиния могла бы спросить себя: чем ей поможет убежденность в том, что все ее существование, ее будущее и возможность счастья зависят от Ника? А чем такая установка может навредить? Хочет ли Вирджиния давать Нику столько власти над ее самооценкой? Отношения легко разрушить, считая партнера чрезмерно важным для себя. И наоборот, если решить, что вы проживете и без него, вы расслабитесь, а отношения станут лучше.
Десятый подход – техника предполагаемого удовольствия – подразумевает работу с бланком предполагаемого удовольствия, который вы уже видели. Вместо того чтобы размышлять о том, какой ужасной была бы жизнь без Ника, Вирджинии нужно взять свою жизнь в свои руки и начать заниматься чем-нибудь продуктивным. Это напомнит о том, что бойфренд – не единственный источник счастья и удовлетворения. Если чувствовать себя жалкой и опустошенной наедине с собой, вряд ли отношения надолго добавят уверенности и счастья. Но как только Вирджиния поймет, что может сама делать свою жизнь полной удовлетворения и смысла, когда она одна, она станет лучше относиться к себе – и сможет больше дать Нику.
Многие одинокие люди боятся остаться без компании: куда бы они ни пошли, им становится неловко и некомфортно. Возможно, и вам не хочется планировать творческие и приятные занятия, например поход в ресторан, в кино или в оперу, потому что вам кажется: люди будут смотреть свысока, если увидят, что вы одни. Такая установка отдает вашу жизнь на откуп другим и ограничивает вашу свободу. Предположим, вы пришли в ресторан одни, и вам некомфортно. Возможно, вы скажете себе: «Я здесь не к месту. Я всех смущаю». Заполните журнал настроения прямо за столом: попросите у официанта ручку, запишите свои негативные мысли на салфетке. Затем замените их более позитивными и рациональными: «Я имею право быть здесь так же, как все остальные. Вряд ли люди вокруг сильно озабочены тем, здесь ли я». Возможно, эта идея вас напугает: «Люди могут заинтересоваться тем, что я пишу, и подумать, что я псих!» Запишите и эту негативную мысль, найдите в ней искажения (это чтение мыслей – вы предполагаете, что знаете, о чем думают люди, и ошибка предсказания – вы предполагаете, что, подумай кто о вас плохо, случится что-то страшное. Возможно, вы фантазируете о том, что если кто-то увидит вас в одиночку в ресторане, то слухи расползутся по городу и вскоре все будут вас сторониться). Как бы вы опровергли все эти мысли?
Техника «Самый сильный страх» – еще один мощный способ преодолеть страх делать что-либо в одиночку. Запишите воображаемый диалог, в котором к вам подходит незнакомец и говорит все, что, по вашему мнению, могут думать о вас окружающие. На самом деле никто бы не наговорил вам таких гадостей, но, записав эти критические замечания и ответив на них, вы увидите, насколько они иррациональны и нелепы.
Как-то я проводил сеанс терапии с женщиной по имени Сара. Она пошла одна в кино, но почувствовала себя белой вороной, увидев, что вокруг нее – одни парочки. В следующем диалоге она сыграла роль грубого незнакомца, насмехающегося над ней за то, что она пришла без мужчины, а я – роль ее самой. Вот какой вышел разговор:
САРА (в роли грубого незнакомца). Вы тут одна. Значит, никто не хочет быть с вами.
ДЭВИД (в роли Сары). Я пришла с собой. Я так сама решила. Мне нравится.
САРА (в роли грубого незнакомца). А все пришли парами. Неужели вас все устраивает? В конце концов, этот мир создан для пар!
ДЭВИД (в роли Сары). Почему меня должно что-то не устраивать? Да, кто-то пришел в кино с партнером или семьей, а кто-то – и сам по себе. А мир – для людей, а не для пар, я так считаю.
САРА (в роли грубого незнакомца). Но люди могут подумать, что у вас нет близких.
ДЭВИД (в роли Сары). На самом деле у меня сейчас и правда ни с кем нет близких отношений. Это что, плохо?
САРА (в роли грубого незнакомца). Значит, у вас нет настоящих друзей, вы наверняка постоянно одна.
ДЭВИД (в роли Сары). Так а что в этом плохого-то?
САРА (в роли грубого незнакомца). Может, вы чокнутая, и вам нравится быть одной, но вы должны понимать, что всем из-за вас неприятно. Им достаточно взглянуть на вас, чтобы подумать: «Что это она здесь делает одна? Наверное, ненормальная!»
ДЭВИД (в роли Сары). Ну, если им настолько неприятно, пусть ищут кинотеатр, куда пускают только парами. А если пришли в обычный, придется мириться с тем, что здесь бывают и одинокие люди. Почему вам неудобно, что я сижу тут одна? Вы что, боитесь, что мое одиночество заразно? Может, вы боитесь быть одни?
Этот диалог помог Саре понять, насколько бессмысленно беспокоиться о том, что подумают люди, увидев ее одну. Подчеркну: если вы хотите изменить ваши мысли и чувства, важно именно записать такой диалог. Увидев ваши страхи и самокритику на бумаге, вы поймете, насколько они жестоки и абсурдны. Это поможет вам изменить установки и стать терпимее к себе.
Чтобы преодолеть страх одиночества, часто приходится менять систему ценностей. Многие говорят себе: «Я не смогу почувствовать себя счастливым(-ой) и реализовавшимся (-ейся), если у меня не будет любовных отношений с человеком, которому я дорог(а)». Один мой пациент, Брет, после развода чувствовал себя отчаянно одиноким и жалким. Он ходил по барам и каждый вечер увязывался за женщинами, абсолютно убежденный в том, что не найдет счастья без партнерши. Этот подход не приносил ему успеха: женщины, чувствуя его зависимость и отчаяние, отшивали или избегали его. Я пытался убедить Брета прекратить «охоту» и заполнить бланк предполагаемого удовольствия, чтобы посмотреть, может ли он научиться быть счастливым, занимаясь чем-либо самостоятельно. Брет упорно отказывался и настаивал на том, что не почувствует себя ценным и счастливым без женщины. Он сказал, что вера в это делает его более человечным и привлекательным и что он не прекратит гоняться за женщинами, каким бы жалким он себя не ощущал.