Если в межличностных отношениях уместно открыто выражать эмоции и желания, то когда речь заходит о формальном взаимодействии, корректнее высказывать не пожелания, а требования. Для неуверенного в себе человека предъявление требований в официальных отношениях может являться настоящей проблемой в силу боязни показаться «каким-то не таким», а также из-за незнания того, как корректно предъявлять требования и отстаивать свои права. Однако гораздо большей проблемой является отказ от отстаивания своих законных прав в тот момент, когда они нарушаются. И чем чаще человек отказывается отстаивать свои права, тем чаще они нарушаются другими людьми. Конечно, проще всего избегать решения проблем, возникающих в официальной сфере, и оправдывать свою нерешительность мыслями из серии «это не так уж и важно», «обойдусь как-нибудь», «ничего страшного» и прочими. Но, как вы догадываетесь, стратегия избегания не позволяет человеку вырабатывать навыки уверенного предъявления требований, в то время как ситуации, в которых необходим этот навык, довольно часто происходят в жизни.
Чтобы более детально прояснить для себя разницу между межличностными и официальными отношениями, изучите таблицу (см. табл. 6 и Приложение 3).
Таблица 6
Отличия межличностных и официальных отношений
Открытой, искренней и продуктивной коммуникации между людьми довольно часто препятствуют так называемые барьеры общения, сводящиеся к различным формам агрессивного (а значит, и неуверенного) поведения. Чаще всего люди прибегают к барьерам общения нецеленаправленно и неосознанно, когда сталкиваются с «неправильной» реакцией партнера на их слова или действия, в которых якобы «нет ничего непонятного» и которые партнер якобы «должен понять». Барьеры общения возникают из-за того, что люди не осознают разницы между тем, что они говорят собеседнику, и тем, что они хотят донести и что слышит их партнер. Отказ от использования барьеров общения и использование вышерассмотренных навыков уверенного поведения способствует улучшению межличностных и официальных отношений и формированию ясности и прозрачности взаимодействий, а также подвигает людей на конструктивное общение и ориентирует их на взаимопомощь. В том случае, когда барьеры общения использует ваш партнер, вы можете реагировать на них уверенно, избегая оборонительной или агрессивной стратегий, как показано в нижеприведенных примерах (см. табл. 7 и Приложение 4).
Таблица 7
Виды барьеров общения и стратегии их преодоления
Часть II. 15 шагов к счастливой жизни без социофобии
Шаг 1. Сформируйте цель и мотивацию
Многие люди, страдающие от социальных страхов, считают их неотъемлемой частью своей личности или даже врожденной чертой характера, а поэтому даже не надеются на улучшения (и совершенно напрасно). На самом деле социальные страхи, какими бы частыми, длительными и интенсивными они ни были, точно можно преодолеть посредством ежедневной работы по изменению искаженного мышления и неадаптивного поведения. Чтобы корректно сформулировать цель преодоления социофобических переживаний и проявлений, задайте себе следующие вопросы:
• «Для чего мне так важно преодолеть избыточную социальную тревожность?»
• «Каким человеком я хочу стать, когда уменьшу свои социальные страхи?»
• «Какой будет моя жизнь, если в ней больше не будет места социофобии?»
• «Что бы я хотел делать из того, чем не могу заниматься сейчас из-за страхов общения?»
• «Какими будут мои мысли, эмоции и поведение после преодоления социофобии?»
• «Что я выберу: оставаться в тревоге или действовать, чтобы меняться уже сейчас?»
Цель преодоления социофобии следует сформулировать в позитивном ключе, поскольку цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет наше восприятие и поведение в настоящем. Поэтому если своей целью вы поставите, например, избавиться от тревоги, чтобы ее не испытывать, то в настоящем вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от тревоги (к тому же наш мозг не воспринимает частницу «не»). Сформулируйте общую цель преодоления социофобии не только в позитивном ключе, но и так, чтобы вы могли время от времени отслеживать изменения в связи с реализацией конкретной, а не размытой или недостижимой цели (по четким критериям). Сравните примеры некорректной и некорректной цели:
• «Я хочу избавиться от социофобии, поскольку мне надоело чувствовать себя скованно».
• «Я хочу преодолеть свои социальные страхи, чтобы познакомиться с новыми людьми, улучшить дружеские и завести романтические отношения, уверенно отстаивать свои права и интересы на работе и в официальных ситуациях, а также спокойно выступать на публике с докладами и презентациями».
Сформулируйте цель в положительном ключе и каждое утро напоминайте себе о ней, чтобы понимать, ради каких долгосрочных изменений вам придется некоторое время поработать над собой, иными словами, ради каких дальнейших свобод вам придется периодически выходить из пресловутой зоны комфорта.
Помимо формулирования цели вам также стоит составить таблицу мотивации, в которой вы пропишете конкретные элементы, из которых состоит ваша общая цель. Иными словами, в таблицу мотивации заносятся все предстоящие жизненные перемены, которые оцениваются от 0 до +10 по степени их значимости для вас, а также последствия неизменности, которые оцениваются аналогично, но зеркально: от 0 до –10. Итак, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, то есть описание того, как вы будете жить после преодоления социофобии (изменения важно описывать в прошедшем времени, как будто то, о чем вы пишете, уже осуществилось, словно вы уже так живете). Правая часть таблицы будет содержать последствия неизменности, т. е. описание того, что будет происходить, если вы продолжите быть застенчивым и нерешительным. Такое оценивание послужит вам напоминанием о том, почему же так важно преодолевать свои социальные страхи, а ежедневное перечитывание таблицы мотивации поможет вам поверить и в себя, и в эффективность методики, если, порой, вам случится думать: «А не слишком ли велики предпринимаемые усилия?» Прочитывайте цель мотивации и заглядывайте в таблицу мотивации каждое утро (см. табл. 8 и Приложение 5).
Таблица 8
Таблица мотивации
Чтобы оценивать динамику изменений социальной тревоги, один раз в неделю проходите представленный ниже тест Лейбовича (см. табл. 9 и Приложение 6).
Определите, насколько вы были (или были бы) тревожны в каждой из описанных ситуации в течение прошедшей недели (включая сегодняшний день), пользуясь 4-балльной шкалой:
1 балл: отсутствие тревоги;
2 балла: легкая тревога;
3 балла: средняя тревога;
4 балла: сильная тревога.
Затем укажите, насколько часто вы избегали (или избегали бы) эти же самые ситуации, пользуясь 4-балльной шкалой:
1 балл: никогда;
2 балла: иногда;
3 балла: часто;
4 балла: постоянно.
После прохождения теста запишите суммы баллов для социальной тревоги и избеганий: эти показатели пригодятся вам для анализа динамики изменений в процессе работы над собой.
Таблица 9
Тест социальной тревоги Лейбовича
Шаг 2. Принимайте тревожные чувства и мысли
Стремление немедленно избавиться от тревоги во время общения доставляет вам гораздо больше проблем, чем сама тревога. Учитесь принимать тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с тревогой, сопротивление ей, попытки ее подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от нее только взращивают ее. Принять тревогу – значит признать ее наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и просто разрешить себе волноваться во время общения. Позволяйте тревоге снижаться естественным образом, давайте ей время «прогорать», словно дровам в печке, и не пытайтесь контролировать и ускорять процесс «горения» за счет попыток успокоиться. Воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на ваше общение с людьми: «скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду. Помните, что принятие тревоги не подразумевает каких бы то ни было действий по избавлению от нее: вам нужно учиться ничего не делать с ней. Согласитесь с тем, что во время общения вы какое-то время будете ощущать дискомфорт. Постепенно вы начнете лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – это фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как отрицание, подавление или избегание тревоги приводят к мимолетному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе только усиливают ее. Итак, ориентируйтесь на то, чтобы принимать и проживать тревогу и дискомфорт во время общения с другими людьми.
Не подавляйте свои тревожные мысли об общении с другими людьми, а, напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто бы со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто понаблюдайте за ними, словно из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте борьбу с тревожными мыслями о возможном социальном провале, о собственной непривлекательности, о потенциальной негативной оценке и отвержении других людей. Вы – это вы, а мысли – это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш тревожный разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, словно сделав шаг назад, безоценочно наблюдать за ними со стороны и не вст