В первой части книги мы рассказывали про кПТСР в целом, а теперь речь пойдет о том, как помочь себе, если у вас есть этот диагноз. Мы поможем вам лучше разобраться в симптомах травмы, изучить, как прошлый опыт влияет на текущую жизнь, и, наконец, освоить навыки, которые дадут возможность снижать выраженность симптомов.
Навыки и техники, о которых мы будем говорить, взяты из разных подходов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и в первую очередь из диалектической поведенческой терапии (ДБТ). Мы обе – диалектико-поведенческие терапевты, группы и тренинги для клиентов с кПТСР ведем на основе именно этого подхода.
Изначально диалектическая поведенческая терапия создавалась как метод для клиентов, плохо контролирующих свои эмоции и склонных к суицидальному поведению, а сейчас она в первую очередь используется для людей с пограничным расстройством личности. Вот причины, по которым ее активно применяют и для людей с комплексным ПТСР.
• Она ориентирована на работу с интенсивными, перегружающими эмоциями, с которыми человеку сложно справляться.
• ДБТ учитывает, что люди с такими эмоциями часто используют самые отчаянные стратегии для того, чтобы сделать свою жизнь хотя бы выносимой, – для них характерны суицидальность, самоповреждения, зависимости и другое саморазрушающее поведение.
• Терапия разработана для клиентов, у которых есть сложности с построением близких отношений и которым не хватает навыков для здорового общения.
• ДБТ задумана таким образом, чтобы помогать клиентам находить срединный путь, взвешенные решения между крайностями, в которые может бросать постоянный внутренний раздрай.
Все это важно для людей с травматическим опытом, когда ощущение угрозы становится постоянным фоном жизни, эмоции изматывают, прошлое постоянно примешивается к настоящему, сложно спрятаться от самокритики, а дистанция с близкими либо огромна, либо отсутствует совсем.
Стоит сразу оговориться, что никакая книга не заменит вам полноценную психотерапию[77]. Если вы подозреваете у себя комплексное ПТСР, лучшее, что вы можете сделать, – это записаться к психиатру для уточнения диагноза и возможного назначения фармакотерапии, а потом – к психотерапевту для полноценной работы с расстройством. Но наша книга может помочь в процессе выздоровления (поэтому мы ее и пишем!). В данной части мы будем предлагать вам упражнения, навыки и техники, которые вы сможете практиковать самостоятельно. При чтении попробуйте останавливаться и в самом деле выполнять задания. Заранее заведите тетрадь или файл для упражнений.
Работа с травмой – это всегда тяжелый путь, и то, что вы взялись за эту работу, – уже повод похвалить себя, для этого нужна смелость! Почему бы не сделать это прямо сейчас? Постарайтесь стать своей собственной группой поддержки и подбадривать себя. Во-первых, потому, что вы это заслужили, а во-вторых, потому, что позитивное подкрепление создает мотивацию продолжать (это бихевиористская мудрость).
1. Из чего состоит ваша травма
Работая с кПТСР, первым делом важно разобраться в своем травматическом опыте: назвать его и найти ему место в хронологии жизни. Это поможет интегрировать в одну картину прожитые истории, увидеть взаимосвязи между событиями и, возможно, что-то переосмыслить.
Нашу работу мы начнем с выстраивания линии жизни. Так мы называем график, где по горизонтали отмечаем свой возраст, а вертикальная ось – это наше отношение к пережитому опыту, значения на ней варьируются от –100 до +100, где +100 – это наилучшие события, которые с нами происходили, а –100 – самые ужасные. Попробуйте нарисовать свою линию жизни и отразить на ней все значимые события и периоды, в течение которых они повторялись, – негативные, позитивные и даже те, которые сложно оценить однозначно. Таким образом, вы создадите сбалансированную картину своего прошлого, в котором было и плохое, и хорошее.
Вот так может выглядеть схема для линии жизни:
А вот так – уже заполненная линия жизни:
Не торопитесь. Посвятите упражнению столько времени, сколько нужно, чтобы сопоставить даты, понять, что за чем происходило и как повлиял на вас каждый опыт.
После окончания сделайте паузу и попробуйте оценить то, что у вас получилось.
Спросите себя: что я вижу на этом графике? О чем он мне говорит? К каким выводам я прихожу? Что нового я узнал(а) о себе? О чем я не думал(а) раньше?
Теперь на основе линии жизни можно проанализировать травматический опыт, с которым вы сталкивались, и то, как он влияет на вашу текущую жизнь. Но сначала скажем несколько слов о том, как именно воздействует на нас травматический опыт.
Почему вы застряли?
Допустим, в подростковом возрасте вы стали жертвой травли. Такой опыт может тяжело отразиться на психике, в том числе на ваших убеждениях о себе. Пройдя через годы унижений и оскорблений, вы вынесли для себя, что вы, скорее всего, очень некрасивы, что с вами что-то фундаментально не так, что вы не в состоянии за себя постоять, что другие люди способны напасть на вас в любой момент и вы ничего не можете сделать, чтобы это предотвратить. Такие убеждения, возникнув в подростковом возрасте, могут стать аксиомами на долгие годы. Иногда, если жизнь идет ровно и хорошо, они почти забываются. Но если появится триггер, который напомнит о них, все вернется, как будто и не уходило. Допустим, с вами просто нелюбезно поговорили в банке (даже не нахамили, а просто грубо ответили). Тут же активизируются те убеждения, которые сформировались во времена подростковой травли.
Убеждения вызывают в вашей голове мысли:
1. «Это нападение, сотрудник банка сейчас атакует меня».
2. «Он нападает не просто так, а потому, что я веду себя глупо и сам это спровоцировал».
3. «Я ничего не могу сделать, чтобы защитить себя, я беспомощен».
Мысли приводят к моментальной эмоциональной реакции: вы чувствуете удушающий стыд, вам очень страшно.
Что бы вы сделали в такой ситуации? Скорее всего, постарались бы максимально быстро сбежать, чтобы прийти в себя и больше никогда не возвращаться в это банковское отделение. Вряд ли в такой момент и в таком состоянии вам пришло бы в голову, что нужно попытаться разобраться, насколько прав сотрудник, можно ли убедить его все же помочь вам и как-то иначе решить проблему. Возможно, выйдя из банка, вы проведете час-другой в социальных сетях, просто чтобы немного абстрагироваться от сильных, выбивающих из колеи воспоминаний.
И побег из ситуации, и уход в соцсети будут разновидностями избегания. Первое более очевидно, второе происходит внутри и заметно только вам. В моменте они помогут получить облегчение, но в долгосрочной перспективе лишь поддержат статус-кво вашей психики. Вы не только сохраните ваши прежние убеждения, вы укрепите их еще больше. То, как вы интерпретировали эту ситуацию и отреагировали, становится аргументом в пользу установки, что с вами что-то не так, что люди опасны, что вы не способны защитить себя. Таким образом, возрастает вероятность, что и дальше продолжится этот цикл: триггер – активация убеждений – появление основанных на них мыслей – сильные эмоции – избегание эмоций и ситуации. И так по кругу. Именно так избегание становится топливом, которое годами способно поддерживать активность посттравматического стрессового расстройства.
Вот так это может выглядеть в виде схемы:
Мы называем это моделью травмы, потому что она описывает, как травматические реакции воспроизводят себя на протяжении длительного времени. К счастью, из этого цикла есть выход: отказываясь от избегания, мы получаем шанс выяснить, что наши убеждения могут быть ошибочными.
Давайте рассмотрим альтернативный сценарий: в ситуации в банке, испытывая стыд и страх, вы решаете не уходить, а продолжить разговор. Есть вероятность, что в этом случае вы поймете, что работник банка просто устал, что к вам его настроение не относится, что, ответив недружелюбно один раз, дальше он ведет диалог нейтрально и что вы способны отстаивать свои интересы, даже если это непросто. В убеждениях— сформированных травлей, появляется крохотная трещина. Скорее всего, в следующий раз действовать им наперекор будет чуточку проще. На этом и основана терапия травмы: на постепенном изменении тех идей, которые травма посеяла в вашей голове. Эти изменения становятся возможными, когда мы отказываемся от избегания.
Рисуем свою модель травмы
В предыдущем параграфе мы описали, как работает модель травмы. Вот ее основные компоненты:
• травмирующие события;
• убеждения, которые появились в результате, – они могут быть о вас самих (что вы недостаточно хороши, что вы ущербны, испорченны и т. д.), о мире (что люди опасны, что им нельзя доверять, что мир в целом – это угроза), об эмоциях (что они разрушительны и невыносимы);
• триггеры, которые возвращают вас к прошлому опыту;
• мысли, которые возникают у вас при столкновении с триггером;
• эмоции, которые появляются в ответ на мысли как их продолжение;
• паттерны избегания, которые вам свойственны (избегание может быть внешним или внутренним, к последнему можно отнести попытки отвлечься, диссоциацию, блокирование мыслей).
Чтобы разобраться с моделью травмы, мы предлагаем вам изложить для себя перечисленные выше пункты. Первым делом нужно выбрать и выписать события или последовательности травматических событий, которые существенно повлияли на вас. Как определить степень влияния? Например, у вас могут быть ночные кошмары о событии, навязчивые образы или мысли о произошедшем, которые не выходит остановить по собственному желанию. Возможно, вы испытываете флешбэки – вас как будто переносит обратно в тот момент в прошлом. Или же вы избегаете мест, людей и напоминаний, связанных с событием. Если вы понимаете, что какой-то эпизод привел к появлению негативных убеждений о вас самих, мире, эмоциях, его тоже стоит отметить.
Запишите все эти события по следующей форме.
Мой возраст на момент события: ___
Краткое описание события:
_________________________
Выводы, которые я сделал(а):
о себе: _________________________
о мире: _________________________
об эмоциях (их опасности, разрушительности или невыносимости)[78]: _________________________
Какие триггеры напоминают мне об этом событии: _________________________
Мысли, которые у меня возникают: _________________________
Эмоции: _________________________
Какую форму избегания я использую, чтобы уйти от этих ощущений: _________________________
Создайте столько разных моделей, сколько нужно, чтобы описать весь ваш травматический опыт.
Как это может выглядеть.
Какие выводы я делаю, описав для себя модель травмы:
Теперь вы чуть лучше понимаете, как травматические эпизоды повлияли на ваши текущие мысли, эмоции и паттерны поведения.
Шесть симптомов кПТСР
Выше мы разобрали модель травмы: как наш опыт формирует паттерны мышления и поведения и почему эти паттерны поддерживают сами себя. Дальше поговорим подробнее о симптомах комплексного ПТСР, то есть реакциях психики на травматические эпизоды. Всего этих симптомов шесть. Три из них совпадают с симптомами обычного ПТСР, как мы писали ранее:
• перепроживание, то есть навязчивые мысли, флешбэки и кошмары;
• избегание триггеров, которые напоминают о травме, – как внутренних (воспоминаний, эмоций), так и внешних (людей, предметов, мест и т. д.);
• неотступное ощущение угрозы и небезопасности.
Другие три в комплексе называют нарушениями самоорганизации.
• Проблемы с регуляцией эмоций: переживания очень интенсивные, состояния могут быстро меняться, сложно себя контролировать и успокаиваться, часто чувства толкают к необдуманным поступкам.
• Негативное самовосприятие: то представление о себе, которое сформировалось в результате травмы. Может включать ощущение никчемности, неадекватности, поломанности. Заниженная самооценка часто сопровождается виной и стыдом буквально по любому поводу. Также этот симптом подразумевает сложности с формированием целостного восприятия себя, непрерывного во времени.
• Трудности с построением отношений: сложности с формированием и поддержанием контактов с людьми из-за недоверия к окружающим либо, напротив, склонность полагаться во всем на партнера. Социальная изоляция становится частым следствием этой категории проблем.
Симптомы этой группы часто усиливают друг друга. Например, трудности с регулированием эмоций могут стать причиной проблем с формированием и поддержанием отношений, а негативное самовосприятие влияет и на эмоциональное благополучие, и на то, как вы строите отношения с другими людьми.
Мы разберем все шесть симптомов, опираясь на одну и ту же структуру:
• поговорим о том, как симптом может выглядеть;
• поможем вам изучить, как он проявляется в вашем случае;
• расскажем, как можно помочь себе и облегчить свое состояние.
Сначала обсудим первые три симптома: перепроживание, избегание и ощущение угрозы. Они взаимосвязаны и вместе поддерживают травматические реакции в течение долгих лет.
Помните Юру из главы 1? На его примере мы начали разговор о травме, давайте теперь на нем же посмотрим, как могут проявляться первые три симптома комплексной травмы из шести.
В подростковом возрасте Юра подвергался многократному сексуализированному насилию со стороны своего репетитора. Мозг отметил как опасность все, что Юра тогда запомнил: сигареты репетитора, синиц за окном, плед из флиса, чувство страха и мысль «Этого не может происходить со мной». Каждый раз, когда позднее в жизни Юра ощущал запах сигарет в общественных местах или слышал щебетание птиц на улице, он возвращался в прошлое, домой к репетитору, в ту ситуацию, где травматическое событие поменяло его жизнь. Так же действовали на него и моменты, когда он чувствовал страх: испытывая нормальный испуг там, где испугался бы любой, Юра начинал тонуть в перепроживании прошлого ужаса. Контакт с любым триггером активировал сеть травмы Юры, перемещая его во времени и пространстве, подтягивая картинки, мысли, эмоции из травматического события.
Флешбэки приносят столько боли и ужаса, что Юра всеми силами старается избегать того, что может их вызвать. Он держится подальше от общественных мест, редко выходит из дома и совершает короткие вылазки в магазин – чтобы не столкнуться с запахом сигарет. Он всегда берет с собой наушники и включает громкую музыку, чтобы не услышать случайно пение птиц на улице.
Увы, подвох состоит в том, что даже дома, закрывшись на все замки, Юра не чувствует себя в полной безопасности. Его мозг, привыкший повсюду искать угрозу, постоянно находится в режиме бдительности. Юра всегда встревожен, раздражен, беспокоится о будущем.
Все вышеописанное – симптомы ПТСР, которым страдает Юра.