История травмирующих событий хранится в памяти разрозненно и не всегда «на нужной полке», в осмысленных каталогизированных архивах. Скорее, словно кто-то как попало накидал в огромную кучу обрывки воспоминаний и они того и гляди соскользнут и упадут прямо вам на голову, болезненно сообщая о себе. Когда что-то напоминает о событиях, эмоциях и ощущениях, связанных с травмой, сеть травматической памяти активируется и мы снова и снова проживаем прошлое в настоящем. Это происходит несколькими способами: в навязчивых мыслях, флешбэках или ночных кошмарах.
Навязчивые мысли
Навязчивые, или интрузивные, мысли – это мысли, образы или воспоминания, связанные с прошлым травмирующим опытом, которые возникают без нашего желания. Обычно их вызывают внешние напоминания о травмирующем событии (похожая обстановка, звук машины или запах дезодоранта, тембр голоса) или внутренние сигналы, связанные с травмой (например, убеждения о собственной никчемности, тревога или головная боль). Подобные мысли вызывают сильные и болезненные реакции – от интенсивного страха до вины и ненависти к себе.
Юля, будучи аутисткой, была склонна к залипанию на определенных мыслях. А после эпизода сексуализированного насилия интрузивные мысли преследовали ее постоянно, особенно когда она оставалась вечером одна. В эти моменты она, так же как и на сессии, много раз повторяла по кругу одни и те же фразы: что она не понимает, почему это случилось именно с ней, что не знает, почему так сильно реагирует на произошедшее, что всего этого быть не должно, просто не должно, и все тут. Отвлечься и переключиться, перестать думать по кругу у нее не получалось, и мысли вызывали сильные страдания – чувства беспомощности, одиночества и страха, что все это никогда не закончится.
Флешбэки
Когда мысли или образы в вашей голове ощущаются как реальность, когда вы реагируете так, как если бы травма происходила снова, когда вы теряете контакт с настоящим, хотя умом понимаете, что в реальности ничего не происходит, это называется флешбэками. Испытывая флешбэки, вы как будто бы играете в симулятор реальности в VR-очках, заново переживая прошлое.
Флешбэки вызывают сильнейшую эмоциональную и физиологическую реакцию: страх, отвращение, боль, тремор, учащенное сердцебиение, ощущение, что вы сейчас задохнетесь, активное потоотделение и т. д.
Интенсивность флешбэка или его длительность могут различаться, но факт в том, что такие переносы в прошлое выводят вас из равновесия и портят жизнь, заставляют чувствовать себя потерянно и беспомощно.
Андрей, ребенком живший в зоне военных действий, реагировал флешбэками на громкие звуки. Если кто-то запускал фейерверки, он чувствовал интенсивную панику и острое желание спрятаться, забиться в безопасный угол. Он не видел зрительных образов, связанных с войной из его детства, но чувствовал внезапно, как сердце словно вырывается из груди, ноги подкашиваются и в глазах темнеет.
Кошмары
Ночные кошмары – повторяющиеся сновидения, которые вызывают сильные негативные эмоции и тематически связаны с опытом травмы. За счет воображения сны возвращают нас в страшные истории из прошлого и ощущаются яркими и реалистичными, а еще заставляют просыпаться с чувством страха, не позволяют расслабиться. Проблема ночных кошмаров в том, что они не только не дают выспаться, нарушают режим и вызывают страх сна, но и ведут к общей усталости, измотанности, раздражительности, прерывистому сну, который не восстанавливает силы.
Маша в кошмарах обычно видит мать, которая уже выпила и нападает на нее, вербально и физически. Во сне Маша забывает, что она уже взрослая, живет очень далеко и может постоять за себя. Она снова чувствует себя маленькой и беспомощной, и самое болезненное в этих снах – ощущение, что ей некуда деться, что она никак не может выбраться и сбежать. Сюжет снов всегда одинаков, но они отличаются деталями: другими могут быть действия матери, место, в сцене могут присутствовать или отсутствовать другие персонажи. Раньше кошмары снились Маше практически каждую ночь, а сейчас она видит их раз в несколько месяцев, обычно тогда, когда в ее жизни становится больше стресса.
Как справиться с перепроживанием
Симптомы перепроживания раз за разом возвращают в болезненный опыт, пугают, мешают переосмыслить прошлые события. Для того чтобы выбраться из этих переживаний, в терапии используют метод пролонгированной экспозиции. За счет частого возвращения к страшным воспоминаниям в безопасной обстановке их удается «обезоружить». Таким образом те события интегрируются в личную историю, становятся просто неприятной и болезненной частью жизни, а не монстрами, способными в любой момент ворваться в настоящее и выбить почву из-под ног. Чаще пролонгированную экспозицию используют в индивидуальной терапии, но иногда применяют и в групповом формате. В нашей программе для работы с кПТСР мы используем протокол групповой пролонгированной экспозиции. Это значит, что все участники делятся страшными воспоминаниями из прошлого не только с терапевтом, но и с другими участниками группы. С одной стороны, это часто страшнее, чем рассказать свою историю одному психологу. С другой – это помогает получить (иногда впервые в жизни) опыт валидации: чувствуя поддержку окружающих, слушая их слова о том, что испытывать страх в такой ситуации нормально, участники учатся и сами смотреть на то, что пережили, под новым углом, с большей добротой и сочувствием к себе.
Мы не можем в рамках книги предложить вам протокол пролонгированной экспозиции – к сожалению, его невозможно применять самостоятельно. Но это не значит, что ничего сделать нельзя. Мы хотим предложить вам изучить навыки, которые помогут бороться с интрузивными мыслями и флешбэками. Чтобы перестать быть заложником симптомов перепроживания, необходимо научиться различать в моменте настоящее и прошлое, возвращая себя в ситуацию безопасности, где вы находитесь. О способах телепортировать себя обратно в реальность мы и поговорим дальше.
Когда ваше прошлое затмевает настоящий момент, вы можете чувствовать сильные негативные эмоции и испытывать ощущение, что не контролируете ситуацию. Мозг пытается осмыслить текущий опыт через прошлый, оценить риски и последствия, но не для реальной ситуации, а для ее дополненной версии. Таким образом он хочет помочь вам: защитить, не допустить повторения страшного опыта. К сожалению, эта помощь оборачивается вредом, когда ситуация безопасна, а страдаете вы исключительно от того, что́ происходит в голове. В такие моменты можно найти опору под ногами, найдя различия между настоящим и ситуацией травмы.
Как это сделать? Вы можете выполнить это упражнение в уме или письменно, в телефоне или на листке бумаги. На первых этапах его будет проще выполнять, делая заметки. Определив, что ваши мысли, эмоции и ощущения больше связаны с прошлым, чем с настоящим, для начала обозначьте для себя происходящее: «Похоже, у меня сейчас интрузии/флешбэк». Это уже поможет чуть дистанцироваться от переживаемого.
Следом попробуйте найти 10 отличий (можно меньше, можно больше) между настоящим моментом и ситуацией травмы. Что вы слышали, видели и чувствовали тогда и что сейчас? Что происходило тогда и что происходит сейчас? Чем вы тогда отличались от вас в настоящем? Любые критерии подойдут, можно подумать про рост, длину волос, а можно про взгляды, знания и способности.
Такой нехитрый анализ помогает найти опору под ногами и заметить, что текущая ситуация отличается от того, что было в прошлом, что в настоящем безопасно и вы можете себе помочь.
Настя испытывала флешбэки регулярно. В терапии мы решили попробовать эту практику – Настя должна была прибегнуть к ней, когда прошлое в очередной раз напомнит о себе. Она была дома одна, уже лежала в кровати и засыпала, когда услышала странные звуки. Настя начала прислушиваться и поняла, что прямо под ее окнами пьяный мужчина громко и бессвязно кричит на какую-то женщину, а она пытается его утихомирить.
Настя провалилась в воспоминание, где она плачет и умоляет ее молодого человека успокоиться, а он продолжает кричать на нее, оскорбляет, хватает за волосы, дает пощечину. Настя заметила, что прошлое как будто снова тут, но она была при этом у себя дома, в кровати, одна. Она схватила телефон и начала записывать ответы на вопросы: что я тогда видела? Парень, Олег, стоял очень близко ко мне, он был одет в клетчатую рубашку, держал в руках бутылку пива. Сзади него стоял большой деревянный шкаф, сбоку столик и на нем телевизор, на экране показывали футбол. В комнате горел тусклый ярко-желтый свет. Что сейчас? Я нахожусь дома, я держу телефон в руке. В спальне приятным светом горит ночник. Я вижу свою комнату, тут белая мебель, много растений. Что я слышала тогда? Крики Олега, звуки футбольного матча. Сейчас? Тут тихо, хотя за окном и ссорятся эти двое. Что я чувствовала тогда? Я чувствовала бессилие, страх. Я боялась, что Олег меня сильно изобьет или сделает что-нибудь похуже. Что я чувствую сейчас? Мне страшно, но больше тревожно. Чем пахло тогда? Пахло перегаром и пивом. Сейчас? Моим кремом. Что происходило тогда? Мы с Олегом ругались, он меня бил. Сейчас? Я дома, лежу в кровати.
Определив эти различия, Настя смогла почувствовать себя в настоящем, дома и в безопасности, ей стало спокойнее.
Если мы не ощущаем себя в реальности, нужно помочь себе вернуться в нее. Это можно сделать, направив свое внимание на настоящее, наладив с ним более активный контакт.
• Встаньте на одну ногу и попрыгайте на ней, почувствуйте пол под ногами.
• Топайте ногами или танцуйте, шевелите руками, делайте размашистые и большие движения.
• Найдите неровную поверхность и постойте на ней босыми ногами.
• Побегайте на месте или по лестнице.
• Ходите по квартире и трясите всем телом так сильно, как можете.
• Крепко обнимите себя и разотрите свои руки и ноги.
• Постучите по разным частям своего тела.
• Потрогайте предметы рядом с вами, отметьте для себя текстуру, температуру, ощущения при прикосновении.
• Включите громкую музыку или прислушайтесь к пяти источникам звука рядом с вами, назовите, откуда исходит звук.
• Опишите пять вещей в вашем поле зрения или определите, что в целом вы видите вокруг себя.
• Расскажите себе про текущую реальность. Где вы? С кем вы? Сколько вам лет? Во что вы одеты? Какой у вас рост? Длина волос? Какой сейчас год? Сколько стоят ваши любимые сладости в магазине?
Выполняя задание из предыдущего упражнения, Настя решила не останавливаться только на поиске различий. Она встала, дошла до кухни, достала лимон из холодильника, понюхала его. Затем написала на бумажке: «Я Настя, мне 26 лет. На мне пижама, я в съемной квартире, которую арендую сама».
Настя попробовала уловить, как шумит холодильник, поставила чайник и слушала, как закипает вода, затем включила микроволновку. Одновременно она прыгала на месте и переступала с одной ноги на другую. Она дождалась, пока вода закипела, налила себе чая. Пошла в комнату на носочках, чтобы лучше чувствовать пол под ногами. Села в кровать и пила чай, ощущая его вкус. Все это помогло ей заземлиться и успокоиться, после чего она легла обратно в кровать и смогла уснуть.
Мы не можем просто запретить себе видеть сны, даже очень неприятные, но можем изменить их содержание. При работе с ночными кошмарами мы за счет техник визуализации меняем сюжет страшного сна, и это влияет как на уровень стресса, который он вызывает, так и на частоту его возвращения[79]. Вот пошаговый алгоритм, как это сделать.
Шаг нулевой. Здесь мы выбираем кошмар, с которым будем работать. Если вам снится несколько разных кошмаров, первым делом стоит взять тот, который вы хорошо помните: может быть, он снится вам чаще других и сюжет повторяется раз за разом. Еще один критерий выбора – уровень стресса. Для начала лучше выбрать тот из снов, который вам неприятен, но при этом не самый страшный из всех. В дальнейшем вы сможете перейти к более тяжелым сюжетам.
Шаг первый. Возьмите лист бумаги и запишите выбранный кошмар от начала и до конца. Пишите все детали, которые помните, даже если что-то кажется неважным или вызывает стеснение. Пишите от первого лица и в настоящем времени, как будто вы проживаете этот кошмар прямо сейчас. Описывайте хронологию, все, что видите, что делаете, что чувствуете и думаете во сне.
С Настей мы выбрали ее повторяющийся кошмар о человеке, который, когда ей было 10 лет, следил за ней несколько месяцев по дороге в школу и домой. Этот кошмар ощущался Настей на 50–60 баллов дистресса из 100. Настя записала кошмар на листе бумаги: «Я стою с одноклассницами около крыльца школы после уроков, сегодня у нас был хороший день, и мы смеемся и о чем-то разговариваем, у нас в руках куртки и рюкзаки, мой рюкзак розовый и тяжелый. Я ставлю рюкзак на пол, кидаю куртку сверху, мы все вместе бежим вокруг школы и пытаемся догнать друг друга. Нам весело, светит солнце. Мы бежим вокруг школы. Моя одноклассница Оля первая добегает до угла, откуда видно крыльцо, и кричит: “Девочки, тут какой-то дядька рядом с нашими вещами!” Меня охватывает ужас: я понимаю, что это тот человек, который следит за мной каждый день. Я замедляю бег, пропускаю девочек вперед. Боюсь увидеть, что это и в самом деле он. Меня начинает трясти, кружится голова. Все девочки добегают до угла и скрываются из вида. Я медленно иду, меня парализует от страха, что с девочками случилось что-то плохое. Я поворачиваю за угол и вижу его, у него в руках мой рюкзак, он разговаривает с девочками. Они машут мне, кричат: “Иди быстрей, тут твой дядя пришел!” Я в ужасе, но как будто бы не управляю собой, просто иду к ним. Мужчина говорит: “Вот твой рюкзак, Настенька, надевай, и пошли”. Я не понимаю, что делать, позволяю надеть на себя рюкзак. Он берет меня за руку, и мы идем в сторону магазина. Он говорит мне, что я красивая и ему бы хотелось, чтобы я чаще гуляла с ним. Я чувствую, что сейчас потеряю сознание, и если это случится, то он со мной что-то сделает. Мне хочется заплакать, но я боюсь. Я начинаю задыхаться от попытки сдержать слезы и просыпаюсь резко, иногда с криком, в холодном поту, с бешено бьющимся сердцем».
Шаг второй. Найдите поворотный момент, после которого нейтральный сон становится страшным. Поставьте галочку или другой знак на этом месте, а затем согните лист бумаги, чтобы все, что происходит после этого момента, оказалось на загнутой стороне листа.
Настя назвала поворотным момент, когда одноклассница добегает до угла и кричит: «Девочки, тут какой-то дядька рядом с нашими вещами», а сама она в ужасе думает, что это сталкер. Настя загнула лист перед этими словами.
Шаг третий. Придумайте, как можно видоизменить сон начиная с выбранной точки, чтобы он перестал быть кошмаром. Не обязательно делать его красивым и позитивным, достаточно, чтобы он стал нейтральным (впрочем, сделать его позитивным тоже можно). Вы можете менять в сюжете все что угодно, неважно, насколько это соответствует реальности и законам физики. Возьмите другой лист бумаги и напишите новый альтернативный конец вашего сна.
Настя взяла другой лист и написала на нем: «Мы с девочками бежим вокруг школы, нам весело, светит солнце. Моя одноклассница Оля первой добегает до угла, откуда видно крыльцо, и кричит: “Девочки, давайте быстрее, кто прибежит последней, та – дурочка!” Оля продолжает смеяться, мы все бежим быстрее к ней, нам азартно, весело. Добегаем до рюкзаков, задыхаясь от скорости и смеха. Мы собираем свои вещи и идем в сторону магазина, который находится рядом со школой. У магазина я вижу моего дедушку, который ждет меня с мороженым в руке. Мы обнимаемся и вместе идем домой, я рассказываю ему, какой классный был сегодня день».
Шаг четвертый. Возьмите третий лист бумаги и запишите на нем сон: от начала и до поворотной точки, а потом оттуда и дальше – каким он стал в итоговой версии. Может показаться, что это трата времени и бумаги, но это не так: объединение старого и нового помогает интегрировать вновь созданный опыт, дает сюжету целостность и помогает осмыслить эту историю через письмо.
Шаг пятый. Перечитайте новую версию вашего сна. А теперь сядьте удобно, сделайте какую-нибудь практику, снимающую напряжение (можно использовать медленное спокойное дыхание), постарайтесь максимально расслабить тело и лицо. Проиграйте в воображении новый сюжет сна, так, как если бы вы смотрели его в кино. Не упускайте деталей, постарайтесь прочувствовать эмоции и состояние. Позднее, в течение дня, еще несколько раз прокрутите в воображении новый сюжет – теперь можно сделать это быстрее и с меньшим количеством деталей.
Шаг шестой. Перед сном, когда уже готовитесь засыпать, еще раз прочитайте или повторите в воображении новый сон, расслабляя тело, пока делаете упражнение. Сделайте отход ко сну максимально комфортным для себя – это тоже повысит шансы на успех в окончательной трансформации сна.
Это упражнение требует терпения и практики. Но если ежедневно вы будете рассказывать себе новую версию старого кошмара по 15–20 минут в день и перед сном визуализировать ее, находясь в расслабленном состоянии, то со временем кошмар уйдет и вы начнете спать спокойнее. Разобравшись с одним кошмаром, можно браться за другие. Старайтесь не работать больше чем с двумя кошмарами за один раз. Давайте себе время на переосмысление.
Если ваши кошмары всегда разные и у них нет общего сюжета, попробуйте найти общие мотивы, которые их объединяют. Чаще всего это какой-то страх. В этом случае задача будет в том, чтобы преодолеть его, придумав альтернативный сюжет.
Например, если пугает проникновение в дом или нападение в разных контекстах, в сны можно добавить мощную личную охрану (людей в черном или отряд боевых волшебников). Любой вариант, который вам нравится, хорош – в воображении допустимо все что угодно.
• К симптомам перепроживания относят флешбэки, интрузивные мысли и кошмары.
• Флешбэки отличаются от интрузивных мыслей тем, что во время них теряется связь с реальностью и у человека появляется ощущение, что он вернулся в ситуацию травмы и перепроживает ее заново. Интрузивные мысли напоминают о травме и вызывают болезненные эмоции, но контакт с настоящим сохраняется.
• Можно помочь себе выйти из состояния флешбэков и интрузий, целенаправленно возвращая себя в настоящее, – через сенсорные ощущения или поиск различий между реальностью и ситуацией травмы.
• Избавиться от кошмаров можно, если работать с воображением и переписывать сценарий сна.