Еще один из симптомов кПТСР – всепроникающее чувство опасности, в том числе в ситуациях, где риска нет и в помине. Для чувства угрозы характерны повышенная бдительность, настороженность, мнительность, постоянное состояние возбуждения и тревоги. Когда испытываешь такие эмоции бо́льшую часть времени, жить может быть очень непросто. Трудно доверять другим, расслабляться и отпускать контроль, когда есть хроническое ощущение, что потенциальная опасность поджидает за каждым углом. Перспективы будущего видятся в свете катастрофы и вызывают беспокойство, сосредоточиться на положительном опыте в настоящем тоже кажется небезопасным (нельзя расслабляться!). Вся жизнь может восприниматься как череда угроз, которые могут обрушиться, откуда не ожидаешь.
Откуда берется ощущение угрозы
После встречи с травмирующей ситуацией мы становимся бдительны ко всему, что так или иначе ассоциируется с пережитой опасностью. Некоторые новые ассоциации и связанное с ними охранительное поведение появляются осознанно: если на вас напал мужчина, вы можете задуматься о том, чтобы избегать мужчин вообще. Другие связи возникают ненамеренно: услышав пение птиц за окном в момент травмы, вы можете этого даже не отследить, но тем не менее будете чувствовать угрозу каждый раз, когда услышите эти звуки в дальнейшем. Наша память не статична, как жесткий диск компьютера, ассоциативные связи развиваются и меняются, что ведет к распространению ощущения угрозы[82].
Допустим, вы попали в страшную ситуацию, пока ехали в машине (рисунок А). Скорее всего, после этого ваш мозг создаст ассоциативную связь «машина = опасность» (рисунок B). Даже вид вашей машины будет вызывать учащенное сердцебиение и желание уйти от нее как можно дальше, потому что вы слишком хорошо помните, как опасно может быть в ней находиться. После этого возможны два варианта развития событий: ассоциация либо распространится на другие раздражители, и вы начнете считать опасными все машины вообще, либо угаснет (например, вы увидите много похожих машин и придете к выводу, что с большинством из них ничего плохого не происходит) – это рисунок С. Наконец, восприятие угрозы влияет на процесс принятия решений (рисунок D). Например, при выборе между вождением автомобиля или поездкой на велосипеде вы, скорее всего, выберете последнее, если машины означают для вас опасность. Таким образом, ассоциативные связи, даже не самые полезные и актуальные, могут управлять нашими поступками, решениями, всей нашей жизнью.
Как выглядит ощущение угрозы
Физические ощущения при чувстве угрозы – следствие естественной реакции организма на страх, способ подготовиться к борьбе или бегству от опасности. Они могут включать следующее:
• учащенное сердцебиение;
• поверхностное дыхание, или гипервентиляция;
• мышечное напряжение, чувство скованности;
• потливость;
• тошнота или дискомфорт в пищеварительной системе;
• головокружение;
• дрожь или озноб;
• ощущение двигательного беспокойства, ажитации, напряжения.
Специфика восприятия и мышления при ощущении угрозы такова, что беспокойство и недоверие разрастаются и заполняют собой все пространство. Вот как это проявляется:
• постоянное беспокойство по поводу потенциальных опасностей;
• повышенная бдительность и сканирование окружающей среды;
• навязчивые мысли о травмирующих событиях прошлого;
• трудности с концентрацией внимания;
• катастрофизация, представление наихудших возможных исходов ситуации;
• трудности с доверием другим людям, ощущение угрозы в отношениях.
Какие действия обычно хочется совершать под влиянием ощущения угрозы:
• избегать пугающих мест, занятий или людей, чтобы свести к нулю риск причинения вреда;
• конфликтовать или иначе проявлять агрессию, чтобы почувствовать контроль над ситуацией и безопасность;
• выполнять ритуалы и рутины, которые помогают обезопасить себя: перепроверять замки на двери, установить видеокамеры, все время оглядываться, не носить наушники в публичных местах, многократно просить близких еще раз заверить вас, что все в порядке.
Эти побуждения помогают снизить давящее чувство небезопасности, но в то же самое время они подкрепляют его, мешая обнаружить, что никаких актуальных угроз на самом деле не существует.
Как не ощущать угрозу
Продолжительность жизни эмоции измеряется минутами. Мы не можем грустить, радоваться, злиться или тревожиться вечно. Но при этом можем вручную продлевать эмоцию тревоги как угодно долго. В основном для этого применяют избегание. При этом мы получаем облегчение в моменте, но одновременно долгосрочно поддерживаем ощущение угрозы, поскольку у нас нет возможности усвоить, что опасности и не было. Это как зажмуриваться в самый страшный момент фильма и убегать из зала: делая так раз за разом, вы не узнаете, что страх прошел бы через несколько минут и вы получили бы облегчение или даже приятные впечатления.
Избегание можно еще сравнить с угощением собаки лакомствами, чтобы она перестала сходить с ума и лаять. На время это сработает, собака замолчит, пока ест вкусняшку, но получит мотивацию лаять еще больше, поскольку теперь она знает, что это ведет к получению лакомства. Точно так же, раз за разом используя избегание, мы чувствуем все больше страха и тревоги, чтобы убедить себя отказаться от действий, даже отдаленно напоминающих об опасности.
Когда мы рассказываем про ощущение угрозы и работу с ним на тренингах, которые мы ведем, почти всегда находится участник, который спрашивает: «А что, если угроза реальная? Что, если мне не показалось?» Легко рассуждать об иллюзорности риска попасть в ДТП во время поездки на автобусе, если не попадал в такие ситуации сам. Людям с травматическим опытом и правда бывает сложно оценить, что можно отнести к опасности, а что нельзя.
Есть простое универсальное правило: если другие люди делают то, что вас пугает, и воспринимают это как нормальное поведение, можно считать, что это не опасно. Или, по крайней мере, достаточно безопасно: да, вероятность опасности есть абсолютно везде, и тем не менее каждый день мы выбираем делать достаточно безопасные вещи, а не сидеть на мягком диване в подземном бункере, расположенном на необитаемом острове. Так, например, можно прийти к выводу, что делать покупки в торговом центре, перемещаться по подземной парковке, ездить на лифте или ходить на свидания в кафе с новыми людьми – нормальные активности, и, если вы ощущаете их как опасные, с этим вполне можно работать.
Иногда бывает сложно думать о поведении «людей вообще», и в этом случае вы можете адаптировать это упражнение, представляя себе конкретного человека, который кажется вам адекватным, стабильным и уравновешенным, способным проявить стойкость при виде паука или сделать важный звонок.
Попробуйте отмечать, когда именно у вас активируется чувство угрозы и что вам хочется делать обычно в таких ситуациях – убегать, нападать, плакать и т. д. В следующий раз, ощутив привычное беспокойство и побуждение к действию, спросите себя, что бы сделал на вашем месте выбранный вами человек. Как бы он поступил? Что бы подумал? Можете ли вы сделать то же самое?
Саша шла по улице около восьми вечера, было уже достаточно темно, часть улицы не освещалась фонарями. Она заметила на другой стороне дороги силуэт, это был крупный мужчина, который шел немного позади нее.
Саша заметила, что почувствовала тревогу, воображение рисовало ей, как мужчина нападет, ограбит, начнет приставать, как она будет кричать, но никто не придет на помощь. Ей захотелось ускорить шаг, позвонить партнеру и попросить ее встретить – так громко, чтобы мужчина слышал их разговор. Еще у нее появилась мысль поднять острый камень с земли, чтобы защитить себя в случае чего.
Саша спросила себя, что бы на ее месте сделала ее подруга Женя, которая была самым адекватным и спокойным человеком из ее окружения. Тут Саша поняла, что однажды уже спрашивала Женю, как бы та поступила в такой ситуации. Женя сказала, что она бы постаралась побыстрее выйти на освещенную часть улицы, пропустить мужчину вперед, чтобы убедиться, что он идет не за ней. Если что-то в поведении мужчины встревожило бы Женю, то она бы позвонила партнеру.
Вспомнив это, Саша свернула на соседнюю освещенную улицу и заметила, что мужчина идет своей дорогой, не следуя за ней.
Для того чтобы усмирить тревогу, требуются время и внедрение новых для себя способов реагировать на появившееся чувство угрозы. Опираясь на следующий алгоритм, вы можете поменять привычные паттерны избегания и постепенно снизить преследующее вас чувство опасности.
Замечайте ощущения. Не пытайтесь избегать эмоций, отрицать их или бороться с ними – это только усугубит ситуацию. Говорить себе «Да все нормально, чего это я волнуюсь» или «А ну, перестань» точно не поможет. Вместо этого попробуйте сказать себе, что тревога – это нормально. У вас есть жизненный опыт, из-за которого ваши реакции сейчас именно таковы, ваши ощущения являются закономерным следствием вашей личной истории.
Наблюдайте за эмоцией. Постарайтесь не оценивать чувство угрозы как нечто плохое. В том, что вы чувствуете именно так, нет ничего опасного или неправильного. Попробуйте отмечать интенсивность переживания, например по шкале от 0 до 100, в разные моменты времени. Наблюдайте за тем, как она меняется: достигает пика, спадает, усиливается и ослабевает. Присвоение уровню тревоги цифры на шкале помогает замечать, что эмоция в самом деле меняется со временем. Это позволит вам из опыта понять, что эмоции временны и тревога не будет длиться вечно.
Действуйте «сквозь». Не позволяйте чувству угрозы обворовывать вас, не отдавайте ему свою жизнь. Делайте то, что важно для вас и что вы запланировали, несмотря на эти переживания, даже если страх и ощущение небезопасности продолжают вас преследовать. Избегание взращивает тревогу, а действия «сквозь» тревогу, вместе с ней и навстречу ей помогают ее уменьшить.
Повторение и еще раз повторение. Тревога не уйдет из вашей жизни за одно действие, направленное против нее, поэтому снова и снова практикуйтесь в том, чтобы воспринимать ощущение угрозы как эмоцию, рядом с которой можно находиться и делать то, что важно для вас.
Ожидайте успеха. Каждая попытка – шаг к более здоровым отношениям с собственной тревогой. Замечайте и фиксируйте даже маленькие достижения на этом пути, что поможет вам продолжать двигаться вперед.
• Ощущение угрозы часто преследует людей с кПТСР, в том числе в ситуациях, где никакого риска нет. Оно проявляется через ощущение страха и активацию свойственных человеку реакций на него.
• Чувство опасности может распространяться с одних ситуаций на другие, потому что наша память изменяется, а мозг строит новые ассоциативные связи.
• Мы можем снижать ощущение угрозы, отказываясь от избегания пугающих ситуаций, которые на самом деле достаточно безопасны.
• Если мы не уверены, является ли ситуация безопасной, то можем задать себе вопрос, как ее восприняли бы люди, в чьей адекватности мы уверены.
• Осознание своей тревоги и действия вопреки ей помогают контролировать тревогу куда лучше, чем избегание.