Что такое эмоции
Эмоция – химическая реакция в организме, которая влияет на него комплексно: под влиянием эмоций меняется восприятие происходящего, язык тела, мимика, голос, побуждения к действию, мысли, ощущения в теле.
Попробуйте вспомнить момент, когда внезапно разозлились на кого-то. Скорее всего, у вас появилось желание отодвинуться подальше, восприятие сконцентрировалось на недостатках этого человека или на том, насколько он неправ прямо сейчас, в голосе и мимике появилось напряжение, плечи поднялись, тело напряглось. Все это – результат того, как работает эмоция.
Умение распознавать эмоции и опираться на них как на сигнал (который может быть к месту или не к месту – еще надо разобраться) здорово помогает регулировать свое состояние и строить взаимоотношения с внешним миром. В целом у эмоций есть три основные функции:
• они помогают нам заметить, что ситуация вокруг изменилась и, возможно, нам надо что-то сделать по этому поводу;
• готовят организм к действию, которое может быть необходимо (напасть или защищаться из злости, убегать из страха и т. д.);
• помогают нам максимально быстро передать информацию о своем состоянии окружающим.
Представьте, что в вашем офисе начался пожар и только вы заметили неладное. Как эффективнее донести до ваших коллег, что они в опасности и им надо срочно убегать из здания? Спокойно сказать, что вы увидели возгорание, или громко закричать: «Пожа-а-а-ар!»? Второе обычно работает лучше. Все потому, что любые слова, приправленные эмоциями, обычно звучат более доходчиво: просто мы устроены таким образом, чтобы реагировать на эмоциональную окраску – и в себе, и в других людях.
Чем эмоция сильнее, тем сложнее нам увидеть мир беспристрастно. Эмоции доминируют над нашим разумом. Так происходит потому, что эмоции – это, по сути, способ нашего мозга сказать нам: «ЭТО – важно, обрати внимание, сфокусируйся только на этом!»
Эмоция не возникает сама по себе, она появляется в результате восприятия и расшифровки внутренней информации (например, мыслей, сердцебиения, боли) либо внешних триггеров (мест, ситуаций, людей).
Сначала что-то привлекает внимание: например, боль в животе. Потом появляется интерпретация происходящего. Почувствовав боль, мы можем сказать себе: «Пятая пачка чипсов была лишней» или даже «А не рак ли это?». То, что мы подумаем в ответ на стимул, вызвавший реакцию, зависит от множества параметров:
• прошлого опыта;
• убеждений и привычных паттернов мыслей;
• состояния в моменте;
• других внешних факторов.
Такие мысли в когнитивно-поведенческой терапии называют автоматическими: мы не управляем ими, они появляются вне зависимости от нашего желания, и мы можем практически не замечать их – относиться к ним как к нормальному процессу, к которому привыкли. Но именно эти мысли определяют, какая эмоция у нас появится. Подумав о чипсах, можно разозлиться на себя или почувствовать вину. Если вам свойственно тревожиться о своем здоровье и мысль о раке пришла вам в голову, скорее всего, вы испугаетесь.
Спорный вопрос: бывают ли эмоции, которые вызываются напрямую стимулами, без мыслей. В диалектической поведенческой терапии считают, что бывают: иногда мы можем ничего не думать, но все равно отреагировать. Например, внезапно выбежав к обрыву и покачнувшись, можно испугаться, ничего не интерпретируя. Но стоит оговориться, что такие ситуации все же случаются гораздо реже – чаще путь к эмоциям лежит через мысли.
Эмоции, в свою очередь, влияют на наши мысли, импульсы, восприятие. Выбросим ли мы оставшиеся дома чипсы, начнем ли искать в интернете симптомы рака, будем ли прислушиваться к ощущениям в теле или абстрагироваться от них – зависит от того, как дальше будет разворачиваться цепочка из эмоций, мыслей и реакций.
Что травма делает с эмоциями
Мы устроены таким образом, что наш мозг запоминает все детали, связанные с ситуациями, в которых переживания были интенсивными. Это механизм выживания: заметив похожие детали уже в новой обстановке, мозг активизирует эмоции и мы начинаем реагировать еще до того, как поняли, что происходит. Когда в жизненной истории есть множество травм, наши эмоции «помнят», что мир опасен, даже если мы в безопасности сейчас. Поэтому так важно учиться распознавать и регулировать свои эмоции: так можно освободиться от своего прошлого.
При кПТСР эпизоды экстремальных эмоциональных состояний становятся частью жизни. Вот основные особенности эмоциональных реакций при этом диагнозе:
• чувствительность: все что угодно может стать триггером для эмоций, вызывая длительную и болезненную реакцию;
• реактивность: интенсивность реакции может за секунды вырасти многократно;
• медленное затухание и возвращение к нормальному состоянию (ситуация объективно завершилась, но на уровне эмоций она продолжается): эмоции могут длиться часами, днями или даже дольше. Часто трудно успокоиться после того, как что-то расстроило.
Эмоциональное затопление и онемение
Эмоциональным затоплением называют всплеск сильных эмоций. В таком состоянии эмоции переполняют и выходят из-под контроля. Онемение же, напротив, проявляется как неспособность почувствовать хоть что-то, внутренняя опустошенность, ощущение смерти внутри. У кого-то оно выглядит как все время приглушенные эмоции, у кого-то – как их полное отсутствие. Кто-то живет в таком режиме практически постоянно, у кого-то он включается при столкновении с напоминаниями о травме или стрессовыми ситуациями. Для кого-то этот процесс происходит автоматически, а кто-то управляет им и переходит в такой режим осознанно.
Часто при кПТСР у человека наблюдаются попеременно и эмоциональное затопление, и онемение. Травматический опыт показывает людям, что эмоции разрушительны, опасны и способны уничтожить, что их надо гасить чуть ли не до остановки дыхания. В то же время иногда происходят взрывы – возникают чувства такой интенсивности, что притормозить их кажется нереальным. Такие взрывы лишь укрепляют веру в то, что эмоции несут в себе опасность и подавлять их правильно.
Давайте подробнее поговорим о том, как проявляются затопление и онемение у вас.
• Всепоглощающие страх или тревога: их вызывают и напоминания о травме, и просто стрессовые ситуации.
• Сильный гнев: возникает как реакция на травму или способ отстоять свои границы и защититься, вне зависимости от того, есть ли угроза на самом деле.
• Всепроникающие вина и стыд, которые часто ведут к самообвинению или чувству ответственности за травмирующее событие.
• Отвращение к себе или другим.
• Печаль, отчаяние и безысходность, глубокие и порой переходящие в апатию и депрессивные эпизоды.
• Тревожные мысли и воспоминания о травме, которые часто возвращаются и мешают нормально жить.
• Ощущение, как будто вы заново переживаете травму.
• Сильное эмоциональное и/или физическое страдание, которое может вести к постоянной усталости и истощению.
• Чувство переполнения эмоциями, ощущение «на грани».
• Добавьте свои:
• Чувство пустоты или омертвения внутри.
• Трудности с открытым выражением эмоций или вообще с их проявлением.
• Отключение или подавление эмоций, как только они появляются.
• Депрессия и эмоциональная вялость, проблемы с поиском мотивации и интереса к жизни.
• Неспособность испытывать положительные эмоции – любовь, радость или счастье.
• Чувство оторванности от самого себя, ощущение, как будто все вокруг нереальное или незнакомое.
• Избегание эмоциональных триггеров: ситуаций, мыслей или разговоров, связанных с травмой или в принципе способных вызвать у вас чувства.
• «У меня нет никаких эмоций»: убеждение или ощущение, что вы в принципе не способны чувствовать.
• Добавьте свои:
Изучаем ваши триггеры
И затопление эмоциями, и их полное отключение – острые реакции на стимулы из внешнего мира. Иногда они привязаны к конкретному травматическому опыту, но существуют и общие для всех людей с кПТСР. Знать о собственных триггерах важно: так мы можем лучше замечать эмоции на ранних этапах или предугадывать, что сейчас они появятся. А это, в свою очередь, дает нам больше возможностей для управления ими – пока мы не ушли в чувства с головой, проще найти равновесие.
Ниже мы перечисляем распространенные триггеры и события, провоцирующие острые реакции. Попробуйте отметить свои и вспомнить конкретные примеры, как именно у вас проявляется каждый из них, запишите их.
• Напоминания о травме: конкретные места, запахи, звуки или даже определенные фразы.
Мои напоминания:
• Конфликты, споры, разногласия или даже напористое и слишком активное общение – все, что может выглядеть как конфронтация и отстаивание своих интересов.
• Ощущение оставленности или отверженности, любые намеки на это чувство и даже мысли о нем.
• Потеря или горе, например смерть любимого человека, разрыв отношений или потеря работы.
• Эмоциональная или физическая открытость, ощущение близости с кем-то, чувство уязвимости перед другим человеком.
• Моменты, в которых теряется контроль над ситуацией, от прохождения медицинских процедур до ожидания в очереди и нахождения в пространстве, из которого нельзя выйти в любой момент (вроде лифтов или самолетов).
• Столкновение с тем, что выглядит несправедливым, жестоким, неуважительным.
• Ситуации, в которых есть дисбаланс власти: иерархия на работе, злоупотребление авторитетом или нарушение социальных норм (когда кто-то проходит вне очереди или требует особого отношения).
• Тексты, видео и изображения насилия или травмирующих событий.
• Проблемы с физическим здоровьем – от хронических заболеваний до обычной простуды, особенно если они воспринимаются как опасность для жизни или уязвимое состояние.
• Воспитание детей и в принципе любая взятая на себя ответственность за других, включая домашних питомцев, – ситуации, где можно столкнуться со страхом повторения ошибок взрослых из вашего прошлого.
• Критика, даже когда она конструктивная, но все равно ощущается как агрессия.
• Добавьте свои, которых нет в списке:
Неудачные стратегии работы с эмоциями
Невозможно совсем убрать из своей жизни все триггеры. Даже запершись в бункере, вы все равно будете сталкиваться со своими мыслями, эмоциями, образами из прошлого, воспоминаниями о травмирующих событиях и т. д. Это значит, что в течение жизни вы сформировали привычные способы совладать с переживаниями, возникающими в ответ на триггеры. Некоторые из них могут действительно помогать. Но есть и такие, которые приносят кратковременное облегчение, но имеют неприятные долгосрочные последствия. Мы хотим предложить вам подумать о ваших механизмах и стратегиях совладания.
Отметьте те, которые вы используете.
• Диссоциация как способ отключиться от переполняющих эмоций.
Диссоциация – это состояние, когда мы чувствуем разрыв связи между мыслями, идентичностью, сознанием, памятью или самоощущением. Это временное нарушение восприятия. Часто это механизм совладания в ответ на непереносимый стресс. В состоянии диссоциации может пропадать ощущение времени (моргнул – и уже час прошел), возникать чувство оторванности от себя и своего опыта, ощущение, что вы смотрите на себя со стороны. Чувство отстраненности притупляет эмоциональную боль, но глобально она отделяет вас от вашей жизни, мешает обрабатывать эмоции в настоящем, нарушает повседневное функционирование и ухудшает отношения с окружающими. А кроме того, затрудняет идентификацию реальных опасностей.
Диссоциация может проявляться в нескольких формах.
– Деперсонализация: чувство отстраненности, ощущение, будто вы со стороны наблюдаете за собственными мыслями, чувствами, ощущениями, телом или действиями. Ощущение нереальности происходящего или ощущение, будто вы робот или находитесь «за стеклом», на расстоянии.
– Дереализация: восприятие внешней среды как нереальной или искаженной. Ощущение того, что мир похож на сон, скрыт туманом или визуально изменен. Как в компьютерной игре, например.
– Амнезия: потеря памяти, выходящая за рамки обычной забывчивости. Пробелы в памяти, охватывающие определенные периоды времени, события или личную информацию.
– Нарушение идентичности: значительные сбои в самоощущении или сознании. Например, ощущение, что есть несколько идентичностей (как это бывает при диссоциативном расстройстве идентичности, ранее известном как расстройство множественной личности).
• Самоповреждения: порезы, ожоги и другие попытки причинить себе боль как способ восстановить чувство контроля или перенаправить эмоциональные страдания в физические ощущения. Помогают временно избавиться от эмоционального стресса, но имеют серьезные долгосрочные последствия для физического и эмоционального благополучия.
• Злоупотребление психоактивными веществами, то есть алкоголем или наркотиками. Они могут обеспечить временное избавление от неприятных эмоций, но привести к зависимости и усугубить проблемы с психическим здоровьем.
• Изоляция себя, чтобы избежать эмоциональных триггеров и сохранить чувство безопасности и контроля. Когда у вас плохое настроение или вы устали, остаться дома – это неплохой способ позаботиться о себе. Однако длительная изоляция приводит к чувству одиночества, депрессии и отсутствию социальной поддержки, усугубляя эмоциональное страдание.
• Переедание или недоедание. Известное многим заедание эмоций – способ успокоиться и почувствовать комфорт, в то время как недоедание может создавать ложное чувство контроля. И то и другое приводит к проблемам с физическим здоровьем и расстройствам пищевого поведения.
• Избегание ситуаций или людей, которые вас пугают, как способ снизить стресс. Если они и правда опасны, то это разумная стратегия, но часто избегают и безопасного, если оно напоминает о травме. Такое избегание ограничивает пространство для жизни и создает ощущение застоя и упущенных возможностей.
• Самокритика и самообвинения. Невероятно, но факт: самобичевание дает кратковременное облегчение за счет фокуса на яркой эмоциональной реакции. Оно заставляет собраться, но со временем подрывает самооценку, усиливая эмоциональные проблемы. Разовое давление на себя может помочь, но системное лишь сломает. Кроме того, мы испытываем облегчение, совершая привычное действие (ведь именно критику мы чаще всего получали в детстве в качестве реакции на проблемы).
• Перфекционизм как способ чувствовать контроль над жизнью и свести к минимуму эмоции. Его долгосрочные последствия часто включают эмоциональное выгорание, хронический стресс и напряженные отношения – как с собой, так и с другими.
• Эскапизм, то есть стремление отвлечься с помощью работы, хобби или жизни в воображаемых мирах. Убегая от себя на постоянной основе, мы часто пренебрегаем собственными потребностями, чувствуем эмоциональное оцепенение и приходим к социальной изоляции. Ну и чем дольше оно длится, тем страшнее остановиться и задуматься о возвращении обратно: к своим эмоциям, мыслям и ужасам реального мира.
• Другие мои стратегии:
Открываем окно толерантности к эмоциям
Итак, к этому моменту вы определили:
• свои проявления эмоционального затопления и/или онемения;
• свои триггеры для эмоций;
• свои стратегии совладания.
Вы провели ревизию того, как могут выглядеть ваши сильные эмоции, какие триггеры их вызывают и какие стратегии могут помогать в краткосрочной перспективе, но вредить на большой дистанции.
Давайте поговорим теперь, что можно сделать, чтобы не страдать от переизбытка чувств или внутреннего омертвения.
Существует концепция окна толерантности к эмоциям: это такой диапазон стресса, с которым человек может справиться, не испытывая перегрузки. Пока мы находимся в этом окне, мы «вывозим ситуацию», то есть не тонем в своих мыслях, не действуем во вред себе, попав в сложное положение, знаем, как привести себя в чувство и решить проблемы. Находясь в своем окне толерантности, мы можем гибко реагировать на вызовы и сохранять эмоциональное равновесие.
С одной стороны за пределом окна толерантности находится гипервозбуждение, состояние сильных эмоций и чрезмерной активности нервной системы, со всем фейерверком доступных ей проявлений вроде одышки, сердцебиения, мышечного напряжения и т. д. С другой располагается гиповозбуждение, состояние оцепенения и внутренней разобщенности, потерянности.
У людей с кПТСР окно толерантности у́же, из-за чего в него тяжело вписаться, а гипер- и гиповозбуждение постоянно чередуются между собой. На ранних стадиях восстановления после травмы основное внимание в терапии уделяют тому, чтобы удерживаться в окне толерантности за счет освоения навыков для регуляции эмоций. Как только этот фундамент создан, процесс восстановления смещается в сторону повышения эмоциональной устойчивости и расширения окна толерантности, способности гибко и адаптивно переживать больший эмоциональный спектр. Это и есть основная задача в преодолении трудностей с регуляцией эмоций.
Как можно расширить свое окно толерантности? Через более близкое знакомство с собственными эмоциями. Когда мы умеем лучше замечать их, распознавать и называть, нам проще управлять тем, что с нами происходит. Для этого важно быть осознанными по отношению к эмоциям и проявлять к ним любопытство. А фиксируя, какие события и мысли о них вызвали реакцию, связана она с настоящим или с тенью прошлого, мы получаем доступ к «панели управления» своим состоянием. Сказать легче, чем сделать. Но именно этим мы и будем заниматься шаг за шагом в этой главе.
Первый шаг к расширению окна толерантности, который мы сделаем, состоит в распознавании своего состояния. Называть эмоции необходимо для того, чтобы дальше иметь возможность работать с ними. Пока вы не понимаете, что́ с вами происходит, попытки поменять свое состояние похожи на попытки сделать уборку в новом для вас доме с завязанными глазами. Поэтому дальше мы поговорим про конкретные эмоции и чувства, которые чаще всего связаны с травматическим опытом:
• страх;
• стыд;
• вину;
• гнев;
• отвращение;
• грусть;
• бессилие;
• одиночество.
Два последних – более комплексные, чем остальные. Эмоции, которые включают в себя более сложные мыслительные конструкции, мы обычно называем чувствами.
Разбирая их, мы поговорим о том, как каждые эмоция и чувство ощущаются на уровне тела, с какими мыслями они обычно связаны и что нам хочется сделать под их воздействием, то есть к каким побуждениям они ведут. Читая о каждой эмоции и чувстве, подумайте о том, какие телесные проявления, мысли и побуждения сопровождают эти состояния у вас, по каким признакам вам было бы проще распознавать их. Во время чтения попробуйте в своей повседневной жизни обращать больше внимания на то, что́ вы сейчас чувствуете и какие сигналы позволяют вам это заметить.
В этом вам может помочь ведение дневника эмоций. Он может выглядеть примерно так:
В завершение мы поговорим про страх позитивных эмоций и его причины.
Не будет преувеличением сказать, что страх – основная эмоция всех живых существ. Благодаря страху мы все живы – каждый из нас в отдельности и человек как вид. Страх помогает нам распознавать угрозы, учитывать риски и адаптироваться к миру, полному опасностей. Страх нужен для выживания. Мозг помнит все ситуации, когда мы испытывали страх, чтобы предупредить нас о новых угрозах. Страх – еще и основа посттравматических реакций. Когда у нас есть опыт насилия или смертельной опасности, даже намек на угрозу врубает сигнализацию на полную катушку. Слабой, как дуновение ветерка, ассоциативной связи с ситуацией травмы может быть достаточно, чтобы испугаться.
Попробуйте отметить те проявления страха, которые свойственны вам.
• Бабочки в животе: трепещущее, беспокойное чувство в желудке.
• Учащенное сердцебиение.
• Учащенное дыхание: более быстрое и поверхностное, чем обычно.
• Мышечное напряжение в плечах и шее.
• Стеснение в груди и ком в горле.
• Потливость.
• Сложности с концентрацией внимания, рассеянность.
• Сложности с формулированием мыслей и речью.
• Диарея или позывы к мочеиспусканию.
• Диссоциация, ощущение выпадения из тела или из происходящего.
• Свое:
• Мысли о том, что произойдет что-то плохое.
• Беспокойство по поводу потенциальных угроз.
• Представление наихудшего сценария развития событий.
• Бдительность, концентрация на поисках признаков опасности.
• Хаотичное и быстрое перескакивание мыслей, без логики или последовательности.
• Флешбэки: потеря контакта с реальностью и ощущение, что снова происходит травмирующее событие.
• Свое:
• Желание убежать от источника страха.
• Ощущение застревания или паралича, неспособности действовать.
• Стремление противостоять угрозе.
• Поиск поддержки или утешения, чтобы облегчить страх.
• Желание рассказать другим о страхе, чтобы получить помощь или предупредить других.
• Капитуляция, покорность, смирение, согласие делать все, что скажут.
• Свое:
Стыд – социальная эмоция, и он так же важен для нашего выживания, как и страх. На протяжении тысячелетий быть изгнанным из группы означало для человека гарантированную смерть, потому что выживание зависело от принадлежности к стае. Стыд – эмоция, которая сигнализирует, что сейчас наше место в социуме под угрозой, нас могут выгнать вон за наши поступки. Таким образом, предчувствие стыда помогает избежать ошибок, не попасть впросак и, в конечном счете, не оказаться в социальной изоляции.
Так же как и страх, стыд у людей с кПТСР тоже часто ложно срабатывает и имеет гораздо бо́льшую интенсивность. Чувство отвергнутости знакомо пережившим травму намного лучше, чем чувство принятия. Если человек сталкивался с унижением, отвержением, критикой или обидными словами в свой адрес (плохой, отвратительный, неправильный, глупый, никчемный и не заслуживающий ни-че-го хорошего), чувство стыда превращается во вторую кожу. Формируются убеждения о собственной неполноценности. Более того, опыт беззащитности и недостатка заботы в критические моменты жизни как будто бы подтверждает и укрепляет их.
Кроме того, часто опыт травмы стигматизируется. Трудно не испытывать стыд и не ожидать, что стыдить будут другие люди, когда сама по себе травматическая ситуация – это унижение. Окружение, семья в частности, может подливать масло в огонь и попрекать человека в дополнение к пережитым событиям.
Иногда стыд становится следствием попытки объяснить, почему эти ужасные вещи произошли именно с нами. В первую очередь это касается людей, которые пережили травматический опыт в детстве и насилие над которыми осуществляли значимые взрослые и опекуны. Ребенок не может решить, что родители – просто плохие люди и делают бесчеловечные вещи. Поэтому его разум находит выход в том, что это он сам – плохой, настолько дефектный и неправильный, что заслуживает только такого обращения.
И наконец, сексуализированное насилие может сопровождаться сексуальным возбуждением у жертвы, что заставляет ее испытывать стыд, и тогда возбуждение в дальнейшем может также ощущаться как что-то постыдное.
Стыд часто путают с ненавистью к себе. Хотя изначально это разные эмоции, стыд может перерасти в ненависть. Так происходит, потому что, когда нам стыдно, мы автоматически фокусируемся только на своих негативных сторонах и слабостях, фильтр восприятия настроен на плохое. Если такой фильтр видит только черное, то черным кажется даже светло-серый. Мы сверхкритичны к себе и даже вполне безобидные вещи интерпретируем как подтверждение своей недостойности.
• Покраснение кожи, в первую очередь лица.
• Избегание зрительного контакта или взгляд, опущенный вниз.
• Попытка выглядеть слабым и уменьшенным в размерах за счет скукоживания или тихого голоса.
• Напряженные мышцы, зажатость в теле.
• Тошнота или дискомфорт в желудке.
• Резкий, критичный, самоуничижительный внутренний диалог.
• Установление нереалистично высоких стандартов для себя и чувство стыда, когда эти стандарты не соблюдаются.
• Постоянное сравнение себя с другими и чувство неполноценности как его результат.
• Страх осуждения или отвержения в социальных ситуациях.
• Зацикливание на прошлых ошибках или предполагаемых недостатках.
• Мысли о никчемности, глупости, уродстве, заслуженности травмы и страданий.
• Избегание ситуаций, которые способны спровоцировать чувство стыда.
• Принятие на себя полной ответственности за любые предполагаемые ошибки.
• Готовность пойти на все, чтобы добиться одобрения и избежать критики.
• Гнев и агрессия, направленные на тех, кто будто бы критикует.
• Желание спрятаться или хотя бы скрыть то, что потенциально может вызвать осуждение.
Вина – это эмоция ответственности за свои поступки. Как и стыд, вина нужна, чтобы оставаться частью группы. Если стыд сигнализирует, что в какой-то ситуации мы были «плохими», то вина скорее не описывает наши качества, а указывает на то, что вот сейчас мы поступили, честно говоря, не очень. Стыд – эмоция, которая как будто говорит о том, что с нами что-то не так, пусть и в моменте. Вина – что в конкретном случае мы совершили ошибку. Вина толкает нас к тому, чтобы извиняться, искупать содеянное и делать что-то во благо других, чтобы остаться ценными для группы.
Если речь идет о травматических событиях, у вины появляется еще несколько важных функций. Люди, с которыми произошло что-то страшное, нередко чувствуют себя виноватыми за то, что случилось: «Если бы я не пошла по той пустой улице, ничего этого бы не было». Находить в произошедшем свою ответственность болезненно, но в то же время это способ избежать большей боли от осознания своей беспомощности в ситуации травмы, от мысли, что она целиком находилась за пределами контроля. Вина делает нас ответственными за события – и таким образом как будто стирает чувство полной беспомощности, которое так тяжело выносить.
Другая функция вины – восстановление контакта. Когда мы виноваты, мы хотим извиниться, наладить отношения, вернуться в диалог. В норме мы сначала чувствуем вину, а потом хотим восстановить отношения, но может быть и наоборот: сначала вам кажется, что вы отдалились от близкого человека, а потом вы испытываете вину именно для того, чтобы сблизиться вновь. Такой механизм особенно часто проявляется у тех, кто сталкивался с насилием в детском возрасте. В случае стыда ребенок приходит к выводу, что насилие над ним совершают, потому что он плохой по своей сути. С виной же вывод в том, что это наказание, это произошло потому, что он совершил ошибку или плохо себя вел. Таким образом, в случае вины мы уже можем отделить себя от своих поступков, но все еще не можем увидеть, что ответственность за насилие несут его авторы, кем бы они ни были. Это слишком больно и тяжело осознать. Очень часто взрослые, совершающие насилие, подкрепляют это убеждение: «Если бы ты вел себя иначе, мне бы не пришлось этого с тобой делать». Чувствуя себя виноватыми, мы еще больше готовы принимать ужасное отношение со стороны близких, и даже после выхода из ситуации насилия жестокое отношение может восприниматься как норма жизни, а вина стать постоянным спутником.
• Ощущение, как будто в животе все сжимается.
• Учащенное сердцебиение.
• Напряжение мышц, особенно в области шеи и плеч, иногда судороги.
• Тенденция избегать прямого зрительного контакта с окружающими.
• Недомогание: головная боль, усталость, затрудненное дыхание или речь.
• Самокритика, обдумывание того, что именно вы сделали не так.
• Размышления о действиях или событиях, которые привели к возникновению чувства вины.
• Чувство глубокого сожаления о своем поведении.
• Беспокойство о том, как другие воспринимают вас по вашим действиям.
• Мысли о заслуженном наказании, о потере права на хорошее отношение, о недоверии себе.
• Сильное желание извиниться или загладить свою вину за предполагаемый проступок (в том числе если вы не сделали ничего плохого).
• Дистанцирование от других из-за чувства собственной недостойности или страха осуждения.
• Стремление получить прощение или заверение от других, что все в порядке.
• Попытки самостоятельно себя наказать: действиями или мыслями.
• Покорность, смирение, готовность подчиняться и делать, что скажут.
Гнев появляется в ответ на угрозу, мы готовы защищаться или нападать, если кто-то или что-то угрожает нашей жизни, нашим близким, здоровью, ценностям, целям.
Опыт травмы часто усложняет отношения со злостью. Некоторые ощущают ее как опасность – неважно, злимся мы сами или кто-то другой. Для других злость возникает сама собой, контроль над сознанием и поведением полностью теряется, потому что в опасном и жестоком мире яростное сопротивление – единственный способ выжить.
Зачастую эти две крайности сочетаются. Запрет на проявление гнева часто бывает у людей, переживших жестокое отношение в раннем возрасте. Люди с опытом травмы могли видеть, какой вред может наносить выражение злости. Этот опыт ведет к убеждению, что гнев опасен, его невозможно контролировать, он разрушает все вокруг. Если гнев подавляется, внутри как будто появляется бомба, которая ждет момента, чтобы взорваться. Нарастание гнева не поддается контролю, поэтому желание его погасить становится еще острее, ведь бессилие и беспомощность терпеть невозможно – даже перед своими эмоциями. Такой процесс рано или поздно приводит к взрыву, и в этом случае гнев ощущается и выглядит ровно так, как мы и боялись, – огромным, неконтролируемым, разрушительным. Убеждения о том, что нужно всеми силами его избегать, подкрепляются, и круг замыкается.
• Учащенное сердцебиение и повышенное возбуждение.
• Напряжение мышц, особенно в области бедер, а также челюсти, шеи и плеч.
• Ощущение жара, часто сопровождающееся покраснением лица и щек.
• Сжатые кулаки и стиснутые зубы.
• Частое и неглубокое дыхание.
• Фокус только на причине злости.
• Скачущие мысли, трудности с концентрацией внимания или ощущение ментального хаоса.
• Перекладывание на других вины за предполагаемый проступок.
• Враждебность, поиск недостатков или чужой неправоты, негативное восприятие ситуации или поведения в ней окружающих.
• Мысли о несправедливости и необходимости менять ситуацию или отношение к ней.
• Мысли о своей правоте.
• Выражение гнева криком или словесной конфронтацией.
• Побуждение к физической агрессии или насилию (ударить кого-то, бить посуду, выламывать двери, кидаться вещами).
• Желание объяснить и доказать свою правоту.
• Отказ от взаимодействия, игнорирование.
• Сарказм и пассивная агрессия: косвенное выражение гнева посредством намеков, выражения лица, непрямых фраз (от юмора и унижения до критики и жалоб).
У отвращения очень простая биологическая функция: его задача – защитить нас от загрязнения или заразы, чтобы мы не отравились и не заболели. Гримаса отвращения всякий раз появляется, если мы встречаемся с чем-то отталкивающим. Мы можем испытывать отвращение и в отношении вещей, неприемлемых для нас морально. Может быть, слышали фразу типичного детектива в голливудских фильмах: «Меня от тебя тошнит!»? Обычно ее говорят преступникам, совершившим ужасные вещи.
В опыте травмы часто есть то, что вызывает отвращение. При сексуализированном насилии это могут быть жидкости, запахи, прикосновения в принципе. При любом другом насилии часто происходят события, которые вызывают чувство моральной тошноты. У отвращения есть одно специфическое свойство: оно «перепрыгивает» с источника на все, что его окружает.
Предположим, я ем бургер в кафе и вдруг рукой вляпываюсь во что-то мерзкое, например приклеенную с нижней стороны стола жвачку. Внезапно бургер тоже становится тошнотворным. И это при том, что он никак не изменился и рука, которой я его держу, осталась чистой. Но отвращение по ассоциативной связи переходит на все, что находится поблизости.
Так, например, если ребенок подвергся сексуализированному насилию от мужчины из его семьи, то не только сперма, но и любая жидкость может со временем вызывать реакцию отвращения, могут стать невыносимыми любое прикосновение или любой мужчина. Точно так же легко отвращение распространяется и на собственное тело – потому что оно соприкасалось с тем, что вызвало отторжение. Более того, детям трудно понять границу между их телом и их личностью. Поэтому с тела, также ассоциативно, отвращение распространяется и на личность вообще. Возникает парадоксальная ситуация, в которой человек вызывает сам у себя ровно такое же отвращение, как и то, что происходило в ситуации насилия. Ощущая себя отвратительными и противными, люди часто стараются держаться подальше от других, чтобы не «заразить» их – или не столкнуться с ожидаемой реакцией на собственную тошнотворность. Внутреннее ощущение грязности и бесконечный стыд могут стать постоянными спутниками, вызывая желание отмыться и очиститься, которое невозможно реализовать, поскольку нет никакого реального загрязнения, есть лишь эмоциональные отголоски прошлого.
• Чувство тошноты, позывы к рвоте.
• Сморщенный нос, приподнятая верхняя губа и опущенные уголки губ.
• Дрожь, озноб.
• Мысли о том, каким отталкивающим и неприятным является конкретный стимул, связанный с травматическим опытом (запах, жидкость, прикосновение, конкретный человек, части тела).
• Убеждения о себе: мысли «Я грязная», «Я отвратителен» и т. д.
• Искажение восприятия запахов или вкусов в настоящем: например, кажется, что молоко или йогурт пахнут спермой.
• Беспокоящие мысленные образы, связанные с источником отвращения.
• Желание дистанцироваться от источника отвращения: физически и мысленно (отказ от еды, напоминающей какие-то запахи или текстуры, желание содрать с себя собственную кожу, чтобы избавиться от нее; отказ глотать жидкости или встречаться с людьми).
• Экспрессивное поведение: мимика, жесты или словесное выражение неудовольствия.
• Уборка дома: импульс к наведению чистоты для устранения предполагаемого загрязнения, компульсивная уборка квартиры.
• Личная гигиена: создание ритуалов по гигиене, чтобы противостоять «грязности» (частое принятие душа, использование химических чистящих средств, в том числе и для гигиены тела).
Грусть может быть естественной реакцией на столкновение с тяжелыми воспоминаниями и переживаниями. Люди с комплексным ПТСР могут испытывать глубокую печаль, связанную с утраченными в результате травмы безопасностью, доверием, идентичностью, образом жизни или ценностями.
• Сгорбленная спина.
• Плаксивость.
• Упадок сил или переутомление, чувство вялости и замедленность движений.
• Тяжесть во всем теле, стеснение в груди.
• Боль, часто головные боли или боли в животе.
• Негативные мысли: о себе, мире или будущем, пессимистический взгляд на жизненные события или ситуации.
• Самокритичные мысли, самообвинения.
• Фокус на прошлом: зацикленность на прошлых событиях, сожаления о них.
• Чувство подавленности и безнадежности.
• Потеря интереса к жизни.
• Трудности с концентрацией внимания.
• Сложности с принятием решений.
• Замереть, лечь, спрятаться, свернуться калачиком.
• Остаться в одиночестве, уйти от людей.
• Попросить о поддержке, быть с другими.
• Избегать того, что может принести радость или удовольствие.
Особенно глубокая грусть может быть частью процесса скорби и горевания. Мы страдаем, если теряем что-то привычное и важное для нас. При кПТСР очень сложно принять, что каких-то событий не изменить, что детство или другой период в прошлом были такими ужасными, какими они были. Процесс горевания занимает время, но он необходим, чтобы двигаться дальше, его смысл в том, чтобы помочь оставить прошлое в прошлом и переключиться на настоящее и будущее.
Чувство одиночества, знакомое многим, часто становится второй кожей людей с кПТСР, ведь покинутость, тоска, одновременные желание и невозможность быть с людьми – постоянные спутники для многих из них. Ощущение себя непохожим на других, отшельником, не таким, как все, оторванным от мира произрастает из пренебрежения к себе и своим эмоциональным потребностям, пережитого в прошлом, особенно в детстве. Насилие или жестокое обращение этому способствует, ведь ничто не подчеркивает одиночество так же сильно, как отказ других людей видеть в нас личность. Если это происходит, то мы, со всеми своими проблемами и болью, остаемся наедине с собой. Если у нас нет опыта глубокой и теплой привязанности, приходится рассчитывать только на себя. В таком сценарии эмоциональное онемение развивается как самозащита от боли. Эмоции блокируются, мы учимся отлично справляться самостоятельно, но как следствие воспринимаем себя как человека, которого никто не понимает и не принимает.
• Ноющая боль, ощущение тяжести в груди или животе.
• Усталость, эмоциональная и физическая, отсутствие энергии.
• Мышечное напряжение, особенно в плечах, шее или челюсти.
• Неспособность расслабиться, постоянное неуютное чувство, что вы на взводе.
• Изменения аппетита: либо переедание, либо недоедание.
• Меланхолия, грусть, ощущение пустоты или эмоциональной боли.
• Негативный разговор с самим собой, поиск предполагаемых недостатков или причин своей ненужности и нежеланности.
• Мысли: «Я неправильный», «Со мной что-то не так», «Я от всех отличаюсь», «Меня не понимают», «Меня никогда не примут», «У меня нет дома», «От меня все отворачиваются».
• Проигрывание в воображении прошлых неудачных взаимодействий или размышления об упущенных возможностях, где вы могли стать ближе к людям, но испугались.
• Чувства отверженности и заброшенности, заставляющие верить в собственную нежеланность или нелюбимость.
• Сопоставление себя с другими, которые, как кажется, ведут более полноценную, насыщенную и классную жизнь, в том числе социальную.
• Поиск отношений: способов стать ближе к тем, кто уже есть вокруг, или встретить кого-то нового. Важно отметить, что побуждение к действию чаще остается именно побуждением без действия.
• Усиление изоляции, уход от социальных ситуаций.
• Отвлечение собственного внимания, заполнение эфира делами и хобби, которые дают чувство комфорта и помогают забыть об одиночестве.
• Уход в социальные сети и мессенджеры как способ безопасно и на расстоянии установить контакт с другими людьми.
• Эскапизм: уход в воображение, где можно получить чувство близости с другими людьми, которые точно вас любят и дорожат вами.
• Угрозы суицидом и самоповреждающее поведение как отчаянные меры для получения заботы, избавления от одиночества.
• Покорное или, наоборот, агрессивное поведение в отношениях с другими людьми, двигателем которого становится страх, что близкие уйдут.
Вы когда-нибудь чувствовали, что вы загнаны в тупик и одновременно что вас сейчас разорвет на части? Примерно так ощущается бессилие: на человека обрушивается сразу много эмоций и у него не выходит справиться с ними и с вызвавшей их ситуацией. В такие моменты ужасное чувство непонимания и растерянности обретает разрушительную силу. Чувство бессилия может особенно часто посещать тех, кто сталкивался в прошлом с множеством травматических эпизодов. В ситуации насилия люди порой не способны ничего сделать и вынуждены терпеть происходящее. Если у вас есть такой опыт, любая простая бытовая ситуация, в которой вы ощущаете бессилие, может вогнать вас в ступор, спровоцировать вспышку гнева и чувство беспомощности.
• Переключения между возбуждением, которое сопровождается учащенным пульсом, сердцебиением, напряжением мышц, и истощением, которое проявляется слабостью во всем теле, усталостью и снижением уровня энергии.
• Неглубокое или учащенное дыхание.
• Дискомфорт или боли в животе, тошнота.
• Мысли: «Я ничего не могу сделать», «Мне ничто не поможет», «Ничего не изменится», «Я не смогу».
• Метания между попытками найти решение и отчаянием.
• Ожидание худшего исхода, размышления о катастрофических сценариях будущего и страшных последствиях.
• Неуверенность в себе – своих способностях, ценности или компетентности.
• Чувство загнанности в ловушку.
• Потеря надежды, отчаяние, смирение со своей судьбой.
• Стремление найти выход из ситуации.
• Желание избегать любых сложных задач из-за убеждения, что усилия будут тщетными.
• Эскапизм: развлечения, сопряженные с риском, или употребление психоактивных веществ.
• Нападение, агрессия для выхода из ситуации.
• Пассивность, покорность и смирение, когда человек не верит в возможность перемен.
• Поиски утешения и поддержки у других.
• Поиски «старшего» – наставника, терапевта, гуру – кого угодно, кто подскажет, что делать, и поможет вернуть контроль над своей жизнью.
Все эмоции имеют общую функцию: управлять нашим поведением, мотивировать и готовить к действиям. Неприятные работают скорее как кнут, и мы ведем себя так, чтобы их избежать: например, стараемся хорошо учиться, чтобы не было стыдно перед родителями. Позитивные же играют роль пряника: предвкушение счастья, радости, любви, удовольствия, гордости за себя мотивирует нас действовать, рисковать, завязывать разговоры и вставать с кровати по утрам. Если вследствие травматического опыта мы подавляем приятные эмоции, запрещаем себе их испытывать, для управления поведением остается одна лишь угроза наказанием.
Позитивные эмоции указывают на то, что важно и ценно, куда нужно двигаться и как искать ориентиры, когда становится трудно. Почему у людей с кПТСР с ними такие сложные отношения? Если мы привязаны к близким, чувствуем к ним любовь, доверие и нежность, а они в ответ делают с нами что-то ужасное или не защищают нас, то вместе с любовью появляются страх, гнев, печаль и другие перечисленные выше эмоции. Эти чувства склеиваются воедино. Появляются убеждения о том, что любовь – это опасно и страшно, за радостью следует боль, а доверие и нежность не приводят ни к чему хорошему. Не желая снова сталкиваться со страхом и болью, мы отсекаем и позитивные эмоции, которые с ними ассоциируются. Представьте себе, что вы рассыпали в кошачий лоток баночку красивого бисера. Бисер вам нравится, но вряд ли вы попытаетесь выуживать его из лотка, бусинка за бусинкой. Так и позитивные эмоции оказываются выброшенными из жизни – потому, что они перемешались с тем, что неприятно.
• Дискомфорт, когда есть вероятность почувствовать что-то хорошее.
• Физиологическое возбуждение с учащением сердцебиения и пульса, порой связанное с предвкушением положительных эмоций.
• Поверхностное и учащенное дыхание из-за тревоги и страха.
• Дискомфорт или боли в животе, тошнота.
• Повышенная потливость.
• Недоверие к счастью, убежденность в том, что оно мимолетно и ненадежно.
• Ожидание негативных последствий, связанных с положительными эмоциями: разочарования, потери или уязвимости.
• Самокритика в ответ на перспективу испытать положительные эмоции, сомнения в своей значимости и праве на счастье.
• Внутренний конфликт между одновременным стремлением к приятным эмоциям и страхом перед ними, непонимание, что чувствовать.
• Поиски угроз в ситуациях, которые могли бы быть радостными и приятными.
• Мысли: «Я не могу это выносить», «Все равно потом будет плохо», «Я не заслуживаю хорошего отношения».
• Вера в правдивость поговорки «Кто много смеется, тот будет много плакать», ожидание, что после хорошего обязательно наступит плохое.
• Избегание положительных переживаний.
• Изоляция, избегание общения и отношений, которые могут привести к привязанности.
• Чрезмерный анализ прошлого опыта или сценариев будущего в поисках доказательств, что положительные эмоции небезопасны, недостижимы или неустойчивы.
• Поиск заверений от окружающих в том, что страхи по поводу положительных эмоций оправданны.
Первичные и вторичные эмоции
Первичные эмоции травмы возникают во время или сразу после травматического события. Чаще всего это страх, отвращение, бессилие, чувство потерянности или униженности. Первичные эмоции крайне интенсивны, их сложно выдерживать, и, чтобы справиться с ними, люди используют разные стратегии. В том числе замещают их другими эмоциями, которые тоже могут быть неприятными, но с которыми проще совладать.
Вторичные эмоции травмы – это эмоции, которые появляются как способ объяснить то, что произошло, понять, найти возможность жить дальше и поддерживать отношения с близкими (которые, возможно, и были авторами насилия или просто не помогли, не защитили, вовремя не заметили).
Невыносимо жить в мире с ощущением, что он представляет собой неконтролируемый хаос, что он абсурден, нелогичен, жесток и несправедлив. Кажется невероятно важным найти смысл в произошедшем ужасе. Поэтому в поиске ответов (не обязательно правильных – любых) люди часто уходят в самообвинения, стыд и отвращение к себе. Ведь если это мы виноваты, если мы совершили ошибку, если мы не заслуживаем другого отношения, то можно объяснить, почему с нами произошли такие ужасные вещи. Это объяснение неверно, с ним будет больно и тяжело жить, но жить в жестоком, неуправляемом мире еще труднее. Так появляются вторичные эмоции травмы, чаще всего – вина, отвращение и стыд.
После изнасилования Саша испытывала в первую очередь сильный страх и отвращение. Через пару недель она решилась рассказать о произошедшем родителям, которые обвинили во всем ее: сказали, что она их опозорила и что, если бы она сидела дома и училась, ничего такого с ней бы не случилось. После этого к страху и отвращению добавились вина и стыд.
Множественные эмоции
Трудно представить, что такие сложные существа, как люди, могут одномоментно испытывать только одну эмоцию. Так было бы существенно проще жить, но увы: все гораздо сложнее. Зачастую смешанные эмоции уносят нас с собой, как торнадо. Иногда мы испытываем созвучные друг другу чувства, которые увлекают нас в одном направлении. Например, увидели крысу, испугались, почувствовали отвращение – и захотели убежать.
А порой мы оказываемся в ситуации лебедя, рака и щуки: нас раздирают противоречивые, конфликтующие и интенсивные эмоции, которые захватывают контроль над нашим разумом. Например, вы хотите пойти на день рождения подруги, но на вечеринке может оказаться парень, который приставал к вам при прошлой встрече. И вот одновременно вы испытываете желание увидеть подругу (счастье), опасение увидеть парня (страх), желание причинить ему вред (гнев) и еще осуждаете себя за нерешительность и колебания в «дурацкой ситуации» (вина и стыд).
Вот еще один пример. Допустим, ваши родители были жестоки с вами в детстве. С тех пор вы выросли и перестали от них зависеть, а они состарились и нуждаются в уходе или помощи. Возможно, вы будете испытывать злость на родителей за прошлое, жалость в настоящем, страх при мысли о встрече и отвращение к себе за то, что вы не готовы безусловно и без размышлений бежать к ним на помощь.
Противоречивые ситуации вызывают множественные эмоции, и иногда они толкают нас к более решительным и импульсивным действиям, чем всего одно чувство, а иногда, напротив, полностью нас парализуют.
Учимся управлять эмоциями
Чтобы справляться со своими эмоциями, важно понимать, что вы чувствуете, поэтому мы подробно разобрали, по каким признакам можно научиться лучше распознавать и называть эмоции. Важный момент: чем раньше вам удается заметить эмоцию, тем проще будет иметь с ней дело. Когда вам только хочется заплакать, поменять свое состояние легче, чем когда вы плачете навзрыд уже два часа. Поэтому важно тренировать навык наблюдения за своими эмоциями, уметь сверяться со своим состоянием, спрашивать себя, что происходит с вами прямо сейчас (кстати, что сейчас с вами происходит?).
Иногда заметить и назвать – уже достаточно, чтобы немного облегчить свое состояние. Но иногда нужны более активные действия. В диалектической поведенческой терапии мы учим клиентов навыкам для регуляции своих эмоций. Это не «секретные техники монахов из Непала, передаваемые из поколения в поколение», скорее наоборот: методы, которые мы описываем, и так известны большинству людей и применяются интуитивно. В детстве мы учимся таким вещам, наблюдая, как это делают значимые старшие вокруг нас. Но если взрослые не умели управлять своими эмоциями сами или не уделяли должного внимания вам, вы можете не знать, как это делают другие. Мы расскажем про базовые умения для регуляции собственных эмоций – и, чтобы овладеть ими, важно действительно их тренировать. Чем чаще вы будете практиковаться в разных ситуациях, тем лучше, естественнее и органичнее у вас будет получаться.
Для эмоций разной интенсивности мы используем разные способы помочь себе. Поэтому первая задача – научиться оценивать интенсивность эмоций.
Представьте, что вы простыли. Допустим, проснулись посреди ночи с температурой, у вас затуманен рассудок, вы в поту и бреду. Ставите градусник – 39,9. Ваши действия? Найдете жаропонижающее, выпьете воды, переоденете футболку, чтобы спать в сухой, попробуете снова уснуть. А если у вас 37,2 и першит горло, план будет другой: может быть, хватит и леденца, чтобы снять боль и заснуть. Так, замечая сигналы вашего тела, вы интерпретируете их, чтобы оценить свое самочувствие и выбрать подходящий план действий. Похожую идею можно применить и к эмоциональному состоянию, чтобы найти оптимальную стратегию помощи себе.
Мы не можем измерить эмоции градусником – вместо него используем субъективную шкалу выраженности эмоции. Обычно мы делим эту шкалу на значения от 0 до 100, где 0 – это полное спокойствие, а 100 – это максимально сильные возможные эмоции. Для того чтобы пользоваться этой шкалой было удобнее, ее полезно нарисовать и попробовать соотнести со своим прошлым опытом. Попробуйте изобразить ее примерно так:
Попробуйте вспомнить момент, когда вы были максимально спокойны. Если не выходит, попытайтесь вообразить себе ситуацию полного спокойствия, например представьте, что вы лежите в гамаке на тропическом острове. Это будет ваша точка спокойствия. Кратко опишите ее рядом с нулем на шкале.
Теперь попробуйте вспомнить или вообразить момент максимальной интенсивности, на 100 баллов из 100, и опишите его тоже. Точно так же попробуйте найти ситуации для промежуточных делений. Вуаля, теперь шкалой можно пользоваться: глядя на обозначения, вы можете в каждой конкретной ситуации примерно предположить, на сколько баллов из 100 тянет ваш дистресс в моменте. Есть люди, которым непонятны и мало помогают числовые шкалы. Если это ваш случай, то просто проведите для себя границу между состояниями «плохо» и «очень плохо» – тоже действенное решение.
В диалектической поведенческой терапии мы учим клиентов использовать разные навыки для состояний, когда эмоции просто есть и когда они очень сильны. Второе называется состоянием кризиса, и обычно к нему относят все, что превышает 75–80 баллов дистресса. Навыки отличаются, потому что в состоянии кризиса сложно думать здраво и принимать комплексные меры. Поэтому для таких моментов лучше подходят прямолинейные и простые способы саморегуляции. О них мы и поговорим дальше.
Для кризисных состояний
Сначала стоит сказать несколько слов о том, какие состояния можно отнести к кризисным.
1. Эмоции очень интенсивны (от 75–80 баллов по шкале дистресса), они захватывают вас целиком и полностью.
2. Ситуация краткосрочна (здесь мы рассматриваем как кризис только пиковые состояния, которые длятся в течение короткого времени). Это важно, потому что способы справляться с кризисом не только не помогут, но могут и навредить, если использовать их как постоянное решение проблемы.
3. Вам нужно найти быстрое решение. Возможно, в этот момент вы ощущаете тягу к деструктивному поведению, которое может дать временное облегчение: например, выпить разом бутылку водки или съесть огромный торт из холодильника целиком. С другой стороны, возможно, вам в моменте необходимо сделать что-то очень важное, и, если вы из-за своего состояния не сделаете этого, будут последствия. К последней категории можно отнести крайний срок для внесения денег по кредиту, предоставление отчета начальнику, время забирать ребенка из детского сада и т. д. Если обобщить оба пункта, у вас могут быть либо варианты действий, которые вам хочется предпринять, чтобы прекратить эмоции, либо неотложные дела, которым могут помешать эмоции. В обоих случаях навыки для переживания кризиса могут вам помочь.
Часть таких навыков помогают вернуться в более спокойное состояние, напрямую воздействуя на нервную систему – замедляя дыхание и сердцебиение. Другие направлены на то, чтобы временно переключить внимание с проблемы и дать себе время успокоиться. Их цель не в том, чтобы перейти от кризиса к полному спокойствию, а в том, чтобы помочь себе не усугубить ситуацию.
В автобусе до Кати случайно дотрагивается человек, стоящий сзади. Это вызывает флешбэк из прошлого опыта, Катя чувствует ярость и страх, больше всего ей хочется закричать или ударить в ответ. Но это не только ей не поможет, но и значительно ухудшит ситуацию и, возможно, растянет ее во времени. В этот момент навыки для кризисных состояний могут помочь Кате сдержаться и отвлечься. А уже позднее, может быть выйдя из автобуса и прогулявшись, она сможет успокоиться.
Итак, что делать, если эмоции очень сильные.
Положите руку на живот, вдыхайте через нос и выдыхайте через округленные трубочкой губы, как будто задуваете пламя свечи. Делайте вдох на четыре счета, а затем выдыхайте на шесть счетов. Вы можете изменять количество вдохов и выдохов, чтобы вам было комфортно, главное, чтобы выдохи получались более длинными, чем вдохи (именно это помогает нервной системе замедлиться). Наблюдайте, как рука поднимается и опускается на животе. Продолжайте как минимум несколько минут.
В кризисных ситуациях кажется, что решение надо принять прямо сейчас, – и именно импульсивные действия под влиянием сильных эмоций становятся источником дополнительных проблем. Поэтому так важно дать себе время подумать и взять тайм-аут. Навык СТОП (это акроним, по первым буквам шагов) позволяет привести мысли в порядок и действовать так, чтобы не ухудшить ситуацию. Вот как он выглядит.
С – Стойте. Когда чувствуете, что эмоции затапливают вас, остановитесь. Замрите и ничего не делайте. Если вы говорили – замолчите, если шли куда-то – остановитесь, если набирали сообщение – прервитесь. Если вы по кругу раскручивали неприятные мысли, остановите их на мгновение. Можно представить красный дорожный знак «СТОП!» прямо перед вами. Мы не можем прекратить думать вообще, но остановиться посреди мысли на пару секунд – вполне реальная задача.
Замирание позволит вам вернуть контроль над собой.
Пример: вы решили ходить в тренажерный зал, но вас очень пугает эта идея. И вот наконец в день X вы, собираясь, чувствуете, как подкатывает паника. Хочется на минуту открыть соцсети и почитать ленту, но вы понимаете, что есть риск залипнуть часа на три и так и остаться дома. Замрите, когда идете в сторону телефона или ноутбука, просто прекратите двигаться.
Т – Только один шаг назад. Под влиянием сильных эмоций сложно принять верное решение о том, как действовать дальше, поэтому имеет смысл на время дистанцироваться от ситуации. Можно сделать «шаг назад» физически, выйдя из комнаты или закрыв крышку ноутбука, в котором вы общались в мессенджере, а можно – мысленно. Дышите глубоко и медленно и продолжайте, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.
Пример: выходя из магазина в торговом центре, вы видите в холле своего бывшего. Вам хочется направиться прямо к нему, чтобы сказать, что вы еще его любите или как сильно он заставил вас страдать. Вы понимаете, что, скорее всего, это разрушит весь ваш дальнейший день, поэтому, замерев на секунду, вы разворачиваетесь в противоположном направлении.
О – Осмотритесь. Не спешите действовать, попробуйте еще немного успокоиться и собрать больше информации о происходящем. Где вы? Попробуйте описать место и окружающие предметы. Что происходит вокруг вас? Как мог бы описать это сторонний наблюдатель, который не в курсе ситуации? Как могли бы вы сами охарактеризовать происходящее, но спустя три месяца? Опишите, какие мысли проносятся в вашей голове, что вы чувствуете в теле, какие эмоции испытываете.
П – Попытайтесь действовать осознанно. Спросите себя, какие цели у вас есть, в том числе долгосрочные. Что важно для вас сейчас и что будет важно через несколько месяцев? Что поможет вам приблизиться к вашим целям, а какие действия скорее усугубят положение?
Пример: в ситуации с походом в тренажерный зал, задав себе вопрос о целях, вы можете понять, что вам важно, чтобы у вас было больше сил и не болела спина. А также признать: если вы откажетесь от тренировки сейчас, в следующий раз будет еще труднее на нее решиться. Возможно, если вы возьмете такси до зала, вы все же до него доедете и позанимаетесь.
В ситуации с торговым центром и бывшим вы уже отметили про себя, что разговор с ним в любом случае почти наверняка испортит вам день: вы будете плакать, грустить и долго восстанавливаться. В то же время, если вы просто уйдете, то плохое настроение улетучится быстрее и легче. Вы понимаете, что можете написать сестре и попросить о поддержке – это вам поможет.
Бывают ситуации, когда эмоции захватывают полностью и возникает ощущение, будто вы приближаетесь к точке невозврата. В такие моменты высокое эмоциональное возбуждение лучше всего снижать на физиологическом уровне. Напоминаем, что нервная система состоит из двух частей – симпатической и парасимпатической. Первая отвечает за повышение возбуждения, реакции бегства и борьбы, а вторая – за торможение и контроль над эмоциями. ТРУД – акроним для четырех способов активизировать парасимпатическую нервную систему и таким образом снизить накал эмоций. Эти способы очень эффективны, работают быстро и помогут вам удержаться от действий, о которых вы будете сожалеть в дальнейшем.
Т – Температура. Рефлекс ныряния у млекопитающих – врожденная реакция, возникающая при соприкосновении лица с холодной водой или льдом. Этот рефлекс замедляет сердцебиение и дыхание, а также сужает кровеносные сосуды в конечностях, что помогает сохранить кислород и перенаправить его к жизненно важным органам, мозгу и сердцу. Когда мы намеренно активируем рефлекс ныряния, мы можем использовать эту естественную физиологическую реакцию, чтобы снизить интенсивность эмоций и успокоиться.
Для выполнения этой техники наполните миску или раковину холодной водой. Можно добавить в нее лед. Также можно использовать пакет со льдом и прикладывать его к лицу, завернув в салфетку. Погрузите лицо в воду на 20–30 секунд, задержав дыхание. Если используете пакет со льдом, также задержите дыхание.
Эта техника работает краткосрочно: она дает несколько минут на то, чтобы придумать, что сделать дальше для изменения ситуации или своего состояния.
Если у вас есть заболевания, на которые может повлиять рефлекс ныряния, например проблемы с сердцем, важно проконсультироваться с врачом перед использованием этой техники.
Р – Релаксация. Когда мы испытываем сильные эмоции, наше тело часто реагирует физическим напряжением. Попеременно напрягая и расслабляя мышцы, мы помогаем себе снять накопившееся напряжение. Такая техника называется прогрессивной мышечной релаксацией. Для ее выполнения лучше найти место, где можно сесть или лечь, но если эмоции застали вас врасплох в автобусе, то можно выполнять и стоя (выбрав те группы мышц, которые получается напрягать незаметно).
Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте, когда напрягаете мышцы, и выдыхайте, когда снимаете напряжение. Вы можете также мысленно произносить на выдохе слова, которые ассоциируются у вас с релаксацией, например «внутренний покой» (как в «Кунг-фу Панде»).
Можно напрягать и расслаблять группы мышц в любом удобном вам порядке, например:
1. Напрягите и расслабьте мышцы стоп, сгибая пальцы;
2. Вытянув вперед пальцы ног, переключитесь на мышцы икр и расслабьте их;
3. Сжав колени вместе, напрягите мышцы бедер и расслабьте их;
4. Втянув пупок, напрягите мышцы живота и расслабьте их;
5. Подтянув плечи по направлению к ушам, напрягите мышцы плеч и расслабьте их;
6. Сжав кулаки, напрягите мышцы рук и расслабьте их;
7. Сморщившись, напрягите мышцы лица и расслабьте их.
При желании вы можете повторить этот цикл несколько раз.
У – Упражнения. Упражнения помогают снять физическое напряжение, которое возникает в моменты сильного стресса, и изменить эмоциональное состояние целиком. И если другие навыки этого раздела помогают активировать парасимпатическую нервную систему, то упражнения направляют энергию активации симпатической нервной системы в «мирное русло».
В моменты интенсивных эмоций выбирайте то упражнение, которое вам хорошо знакомо и нравится. Оно также должно повышать частоту сердечных сокращений. Например, бег, прыжки, подъем и спуск по лестнице, отжимания, приседания или езда на велосипеде. Делайте упражнения от 5 до 20 минут – или столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать учащенное сердцебиение и усталость.
Д – Дыхание. Когда мы испытываем сильные эмоции, наше дыхание становится учащенным и поверхностным, что, в свою очередь, ведет к увеличению частоты сердечных сокращений, мышечному напряжению и еще большему эмоциональному разгону. Намеренно замедляя дыхание и делая его глубже, мы можем повернуть этот процесс вспять: в сторону затормаживания и успокоения.
Чтобы использовать дыхание для снижения дистресса, постарайтесь дышать медленнее и спокойнее, делая выдохи немного длиннее вдохов: например, вдох может быть на четыре счета, а выдох – на шесть. Важно, чтобы живот надувался и сдувался по мере дыхания: это значит, что вы дышите именно так, как нужно. Продолжайте в течение нескольких минут, концентрируясь на ощущении того, как воздух входит и выходит из вашего тела.
Если эмоции интенсивны и накатывают волнами, если из-за них вам хочется сделать что-то, о чем вы пожалеете, – или, наоборот, вы не можете сделать того, что обязательно надо сделать, – важно использовать стратегии для переключения внимания с эмоций. Отвлечение помогает на время уменьшить контакт с болезненными ситуациями и трудными переживаниями. Если вам кажется, что это все звучит как избегание, – вам не кажется. Это и есть избегание, сознательное и ограниченное по времени. Оно не поможет вам изменить ситуацию к лучшему и решить ваши проблемы, к ним придется вернуться позже. Но оно поможет дать себе немного времени, чтобы успокоиться и перейти к решению, находясь в более взвешенном состоянии. Отвлечение – временная мера, предназначенная для ситуаций эмоционального кризиса, важно помнить об этом и не злоупотреблять им. Кроме того, если что-то вызвало у вас сильные эмоции, то, безусловно, оно важно для вас, и внимание будет переключаться обратно, даже когда вы отвлекаетесь. Потому, возможно, придется снова и снова возвращать себя к тому, на чем вы решили сфокусироваться.
Итак, что можно сделать, когда эмоции зашкаливают, и как можно переключиться на время, чтобы обрести равновесие.
• Помочь людям: это может быть помощь близким, или волонтерство, или просто передача вещей в благотворительный секонд-хенд.
• Переключиться на другие эмоции: найдите то, что может вызвать у вас другие чувства, отличные от тех, которые владеют вами сейчас. Смотрите комедии или хорроры (если только вы не были испуганы раньше), посидите в соцсети или танцуйте под кринжовую музыку. Неважно, насколько вы действительно любите ужастики или стендап-комиков, главное – они должны помогать вам отвлечься.
• Занять себя другими мыслями: начните отнимать от 500 по 17, дойдя до нуля. Вспомните стихотворение, которое учили в детстве, или спойте любимую песню от начала до конца. Посчитайте, сколько цветов вы видите в комнате вокруг себя. Вспомните столько городов на букву «д», сколько сможете (и попробуйте расположить их в алфавитном порядке по второй букве).
• Найти вовлекающие занятия: уделите время работе, сделайте уборку в доме или закупите продуктов на неделю. Поиграйте в любимую компьютерную игру. Ответьте на письма. Сделайте коллаж из листовок или журналов. Разгадайте кроссворд. Попробуйте научиться жонглировать, посмотрев обучающий ролик. Введите в свой репертуар занятия, которые могут вас увлечь и которыми вы можете увлечься: приготовьте необычное блюдо, нарисуйте картину по номерам, выйдите на пробежку в лес, свяжите шарф, сплетите браслет, соберите пазл, позвоните подруге, покатайтесь на велосипеде, разберите компьютер и соберите его заново.
• Использовать ощущения. Переместите фокус внимания на сенсорные впечатления. Например, сжимайте в ладони кубик льда, пока он не растает, полежите на колючем аппликаторе или массажном валике, съешьте дольку лимона или острый перец, примите горячий или холодный душ, погуляйте под дождем или громко включите тяжелую музыку.
• Сравнить свою ситуацию с другими. Можно подумать о реальных людях или героях ваших любимых фильмов и книг, которые тоже проходили через сложный и тяжелый период в жизни. «Настолько ли мне тяжело сейчас, как было Фродо по пути в Мордор?» А можно вспоминать моменты, когда вам самим было тяжелее, чем сейчас, но в итоге вы справились. Делайте эту практику, только если она приносит облегчение, а не усиливает боль.
• Блокировать и отрицать проблему. Скарлетт О’Хара из легендарной книжки и фильма говорила, когда ей было слишком плохо: «Я подумаю об этом завтра», используя именно этот способ. Отстранитесь от текущей ситуации, возьмите от нее отпуск. Постройте воображаемую стену, которая отделяет вас от прошедших событий. Блокируйте мысли и воспоминания. Поместите боль в ящик и уберите его глубоко в шкаф. Говорите «нет» всем попыткам мозга вернуться к проблеме – пока вам не станет легче и спокойнее.
Диссоциация – защитная реакция от интенсивных эмоций, ее механизм нужен, чтобы у нас «выбивало пробки» и страдания не ощущались. Находиться в диссоциации – не самое приятное состояние, и вдобавок оно не дает нам получить подтверждение, что мы способны справляться со своими переживаниями. Кроме того, внутри диссоциации легко пропустить сигналы вполне реальных угроз. Есть несколько шагов к тому, чтобы сократить количество приступов и интенсивность диссоциации.
Первый шаг – изучение факторов, которые делают нас более уязвимыми физически и эмоционально и потому способствуют уходу в диссоциацию. Отметьте ваши факторы уязвимости:
• нехватка сна;
• продолжительный стресс;
• обезвоживание;
• голод;
• недостаточная физическая активность;
• употребление алкоголя;
• другое:
Подумайте над ответом на вопрос: что вы можете предпринять, чтобы уменьшить влияние этих факторов?
Шаг второй – выделение непосредственных триггеров, внутренних и внешних, которые так болезненны, что ведут к выпадению из реальности. Отмечая присутствие триггеров, вы можете предсказать, что сейчас вас может выкинуть в диссоциацию, и принять меры заранее.
Подумайте о типичных для вас триггерах диссоциации.
• Звуки:
• Запахи:
• Прикосновения:
• Предметы:
• Места:
• Люди:
• Занятия:
• Мысли:
• Воспоминания:
• Эмоции:
• Другое:
Подумайте, какие триггеры особенно сильны, какие возникают чаще других.
Шаг третий – определение признаков того, что диссоциация вот-вот начнется. Вопреки мнению, что она выключает человека чуть ли не молниеносно, есть ряд предвестников того, что вы сейчас в нее провалитесь. Чем раньше вы примете необходимые меры для того, чтобы вернуть себя обратно, тем эффективнее они будут. Подумайте о ваших типичных признаках того, что диссоциация приближается.
• Изменения в восприятии мира.
• Изменения в восприятии себя.
• Стертость границы между своим телом и миром.
• Изменение звуков.
• Ощущение, будто время остановилось.
• Ощущение нереальности происходящего.
• Ощущение оторванности от своего тела или эмоций.
• Онемение и оцепенение.
• Покалывание в конечностях.
• Затуманенность сознания.
• Другое:
Шаг четвертый – возвращение в реальность. Когда знаем, как начинается диссоциация, мы способны помочь себе остаться в контакте с внешним миром и своими эмоциями. Ниже приведен список полезных действий.
• Проводить регулярный чек-ин (ставить будильники, приклеивать стикеры или просить близких интересоваться у вас периодически: «Как ты? Где ты?»).
• Планировать и делать перерывы, если вы перегружены на работе/учебе или находитесь в сложной ситуации (например, ведете трудный разговор).
• Фокусироваться на внешнем мире, если появляются признаки ухода в диссоциацию:
– тактильные ощущения: катайте в ладонях и по телу игольчатый мячик, встаньте босыми ногами на разбросанные на полу карандаши и перекатывайте их, примите холодный душ или сделайте компресс, ущипните себя, потрогайте предметы рядом с вами;
– обоняние: понюхайте что-то приятное (апельсин, ваниль, мятный чай) или что-то с резким запахом (мятная мазь, нашатырь, хрен);
– вкус: съешьте что-то с насыщенным вкусом (лимон, имбирь, шипучую конфету, каперс или халапеньо, острый соус, васаби или халву);
– зрение: опишите пять вещей, которые видите вокруг себя (назовите все коричневые предметы вокруг, все квадратные и т. д.);
– звук: послушайте или создайте ритмичный звук (похлопайте ногами по полу или в ладоши, постучите руками по столу, будто играете на барабане), послушайте или спойте песню;
– движение: постойте на одной ноге, побегайте на месте или по лестнице, поприседайте, потанцуйте, попрыгайте со скакалкой, напрягите и расслабьте мышцы, постойте на балансборде;
– целенаправленные действия: назовите точную дату, время и место, где вы сейчас находитесь; попробуйте жонглировать тремя мячиками или мандаринами; посчитайте от 99 до 0, отнимая по 13; возводите 4 в степень (или умножайте) так долго, как сможете.
Ни одно из перечисленных действий, скорее всего, не покажется желанным или осмысленным в состоянии диссоциации. Навыки для выхода из ярких эмоций в момент кризиса тоже могут представляться незначительной глупостью на фоне масштаба проблем, с которыми вы столкнулись. Поэтому так важно договориться с собой, что вы практикуете их в любом случае – какими бы дурацкими они ни казались в моменте, какими бы бесполезными или странными ни выглядели. Взяв на себя это обязательство, вы поможете себе хотя бы раз или два, преодолевая туман аффекта, выполнить их. Так вы сможете убедиться, что от этих действий становится немного легче (особенно если повторить их несколько раз). Важно не ожидать, что от перечисленных упражнений вы немедленно окажетесь в состоянии дзена, потому что этого, скорее всего, не произойдет. Основные цели этих навыков – вернуть себя в реальность, немного снизить уровень страдания, удержать себя от необдуманных поступков, помочь сделать то необходимое, что важно сейчас. А путь к спокойствию лежит через работу с умеренными эмоциями.
Для умеренных эмоций
Вернемся к нашему градуснику эмоций и метафоре про простуду из начала главы. Кризисные эмоции можно сравнить с пробуждением среди ночи с температурой под 40 и раскалывающейся головой. Но бывает, что простуда проявляется иначе: сидели себе, работали и поняли, что чувствуете себя не очень, голова тяжелая и немного першит в горле… Решили померить температуру, а на градуснике 37. Тут ваш план действий будет иным, чем при сильном жаре.
Если вы чувствуете злость, или тревогу, или стыд, но всего баллов на 40–60 из 100, то справиться с этим можно с помощью следующих шагов:
1. Заметить и назвать эмоцию (определяя ее, мы уже снижаем ее интенсивность);
2. Принять, что эмоция есть – и именно такая (это важно, потому что, пока мы говорим, что «не должны сейчас так чувствовать», нам становится еще больнее);
3. Проверить, насколько эмоция соответствует тому, что происходит в реальности (если мы заметим, что реагируем только на свои мысли о происходящем, а реальность им вообще-то не соответствует, это может принести облегчение);
4. Если эмоция все же отражает реальность и проблему можно решить, то следующим шагом будет устранение проблемы. Если эмоция реальности не соответствует или проблему решить нельзя, то нужно менять свое состояние, снижая интенсивность своей реакции.
Расскажем подробнее об этих шагах.
Чуть раньше мы разбирали каждую эмоцию отдельно и перечисляли характерные именно для нее физические ощущения, мысли и побуждения к действию. Если вы точно не знаете, что чувствуете, попробуйте пройтись по этим критериям и узнать эмоцию с их помощью. Самый прямолинейный способ обычно – спросить себя, что вам сейчас хочется сделать. Эмоция двигает нас к действию, поэтому, поняв, какое действие нам хочется совершить, можно определить, какой была эмоция.
Чем больше вы практикуетесь в распознавании своих эмоций в моменте, тем лучше будет получаться. Тренироваться можно, к примеру, с помощью дневника эмоций.
Попробуйте отслеживать эмоции в течение дня, сопоставлять их с событиями. Замечайте интенсивность, ощущения в теле, побуждения и действия. «Так, кажется, мне тревожно, и я третий час не вылезаю из социальных сетей, а что происходит в теле? В теле как будто есть электрическое напряжение» – пример отличного наблюдения.
Подобные практики мониторинга позволяют нам наладить более близкий контакт с самими собой.
Неприятные эмоции обычно неприятны. Позиция «я не должен так чувствовать», «это неправильная реакция» часто сама собой включается в ответ на них. Помогает ли она решить проблему или перестать чувствовать то, что чувствуется? Обычно наоборот – она переводит страдания на совершенно новый уровень. Это то, что в буддизме принято называть второй стрелой: когда мы страдаем и возмущаемся по этому поводу, страдание (первая стрела) никуда не уходит, но к нему добавляется дополнительная боль (вторая стрела) оттого, что мир устроен совсем не так, как нам хотелось бы.
Принятие эмоций означает признание их существования: «Все идет так, как идет». Оно дает возможность занять позицию стороннего зрителя, а не просто тонуть в собственных чувствах. Наблюдая за своим состоянием, мы можем понять, что возможно испытывать переживания и продолжать действовать в соответствии со своими ценностями. Принимая свои эмоции, мысли и реальность, не пытаясь подавлять их и блокировать, мы даем отпор внутренней критике, навязчивому анализу прошлого, злости, вине и стыду. Замечая свои чувства и выбирая действовать осознанно и согласно своим целям, мы принимаем саму жизнь такой, какая она есть, с теми переменными, которые не поддаются нашему контролю.
Примеры:
Чувствуя боль и грусть от накативших мыслей, вы можете все равно пойти на встречу с друзьями. А там не пытаться притворяться счастливым, но в то же время и не ставить крест на идее хорошо провести время.
Если вас разозлили слова родителей, вы можете заметить эту злость и, не пытаясь ее устранить, сделать несколько вдохов и выдохов, а затем отправиться на прогулку в лес, как и собирались. Злость все равно будет с вами, присутствовать рядом, но не будет определять ваши действия и не помешает вам провести время на природе. По крайней мере, пока вы концентрируетесь не на обидевших вас словах, а на том, что видите вокруг себя, – зелени, небе, тропинках в парке, прохожих.
Наши мысли о событиях в жизни, их восприятие могут быть причиной болезненных эмоций.
Представим, что вы только что написали симпатичному вам коллеге искренний комплимент, потому что он очень вам нравится. Проходит пять минут – нет ответа. Десять, пятнадцать, полчаса – ничего. Возможно, он отвлекся на домашние дела, или у него началась тренировка в зале, или он пытается догнать убежавшую на прогулке собаку. А может, вы ему совсем не нравитесь и он не знает, как вежливо дать вам это понять. От того, какая интерпретация будет казаться вам вероятнее, будут зависеть ваши эмоции в моменте.
Если вы считаете, что ваша жизнь катится в тартарары, это будет определять ваши эмоции – вне зависимости от реального положения дел. Если вы уверены, что для того, чтобы чувствовать себя счастливее, вам нужно контролировать все вокруг, или еще одно пирожное, или чтобы ваш близкий изменился, вы будете страдать, пока дела обстоят иначе (хотя, вероятно, быть счастливыми было бы возможно и без этих условий).
Есть ли разница между фразами «Мой преподаватель меня ненавидит» и «Мой преподаватель недоволен тем, что я не сдал эссе в срок»? Конечно, есть, и они заставят вас чувствовать себя совершенно по-разному, как минимум неодинаковой будет интенсивность эмоций. При этом часто мы склонны подменять одно другим – так часто проявляется черно-белое мышление.
Иногда мы реагируем в настоящем так, словно видим в нем ситуацию из прошлого. Например, если у вас был опыт автокатастрофы, вам может быть страшно садиться вообще в любое транспортное средство с мотором. Ситуация настоящего (скажем, вам надо поехать к врачу) не имеет ничего общего с катастрофой в прошлом. Но ваша реакция может быть такой, словно, выбирая поехать в поликлинику, вы выбираете повторение травмы.
Таким образом, наши ошибочные, преувеличенные или неполные убеждения о происходящем могут быть источником страданий. Вот здесь нам может пригодиться проверка фактов: так называется навык диалектической поведенческой терапии, помогающий понять, насколько наши эмоции обоснованы текущей реальностью.
1. Первым делом спросите себя, что вы чувствуете? Как ощущается эмоция в теле? К чему она толкает вас? Какая у нее интенсивность? Все это помогает лучше понять, с какой эмоцией вы имеете дело. Факты могут соответствовать одной эмоции и не соответствовать другой, поэтому этот шаг очень важен.
Юля приходит на очередную сессию и говорит, что понятия не имеет, что с ней происходит, но ей плохо. Ей сложно называть и определять, что она чувствует, поэтому мы пытаемся разобраться вместе. «Плохо» – это болит и скручивает живот, появляется дрожь в теле, хочется плакать, извиняться перед партнером, сидеть у него под дверью и ждать, когда он придет с работы домой. Ориентируясь на ощущения в теле и побуждения к действию, мы решаем, что это выглядит как смесь из вины и страха.
2. Дальше важно разобраться в том, какое событие вызвало эту эмоцию, и попробовать вкратце описать его. Важно оценивать как можно объективнее, опираясь только на факты. Представьте, что в комнате рядом с вами находится очень сообразительный робот с искусственным интеллектом. Как бы он описал происходящее? Категории «возмутительный поступок» и «это катастрофа» ему недоступны, только точные факты, кто что сказал и сделал. Представьте себя роботом.
Описывать события безоценочно у Юли, напротив, получается отлично. Она минуту думает и начинает рассказывать, как вчера отказалась встречаться с партнером вечером, потому что боялась, что он захочет секса, а секс все еще ее очень пугает. Сегодня она отправила ему смешную картинку, но он ничего не ответил. Потом она написала сообщение с бытовым вопросом, и он ответил односложно – и снова замолчал.
3. Спросите себя, как вы интерпретируете событие, какие мысли оно у вас вызывает? Мы всегда добавляем к наблюдаемым фактам субъективное мнение и иногда реагируем не столько на событие, сколько на наше представление о нем. Попробуйте сначала выделить и записать те мысли о ситуации, которые у вас есть, – не останавливайтесь на первой, пришедшей в голову, продолжайте искать, пока не почувствуете, что перечислили все.
Юля думает о том, что ее партнер больше не хочет с ней общаться, что она окончательно оттолкнула его. Она думает о том, что это ее вина: ведь это она такая «поломанная» и поэтому не способна дать ему те отношения, которые ему нужны, и что в своем сегодняшнем состоянии она никому не нужна.
4. А теперь попробуйте найти другие точки зрения на происходящее. Альтернативные мысли, которые могли бы интерпретировать ситуацию как-то иначе.
С Юлей мы обсудили, что ее молодой человек может быть просто занят и поэтому отвечает коротко, но вполне возможно, что он и правда расстроился из-за того, что вчера не получилось встретиться. Альтернативным подходом может быть мысль о том, что люди далеко не всегда разрывают романтические отношения из-за ситуативного огорчения, и в этой ситуации ничто не предвещает такой исход.
Затем мы обсудили то, что страх перед перспективой секса – нормальная реакция после сексуализированного насилия, и это не делает Юлю «поломанной» и не определяет ее будущее. Кроме того, ее работа и прогресс в терапии скорее способствуют тому, что ее эмоции и реакции будут меняться.
Наконец, мы проговорили, что от кого угодно, включая ее саму, странно было бы ожидать неизменной и постоянной заинтересованности в сексе или готовности встретиться в любой случайный момент.
5. Следующий вопрос, который стоит себе задать: видите ли вы опасность в ситуации? Тяжелые эмоции так или иначе указывают обычно, что нам грозит что-то плохое. Эмоции – основной двигатель нашего мозга, и, сталкиваясь с опасностью, мозг с их помощью сигнализирует, что надо действовать. В чем заключается угроза? Насколько вероятно, что плохой сценарий претворится в жизнь? Возможны ли в этой ситуации хороший и нейтральный сценарии? Каков наихудший исход из ситуации, который стал бы катастрофой? Как вы с ней справитесь, если она и правда случится?
Вопрос про катастрофу необходим, поскольку мы часто доходим до нее в своих мыслях и на этом цепочка размышлений обрывается. Дальше как будто происходит апокалипсис. Если попробовать представить себе, что будете делать в самом плохом случае, вы самим процессом рассуждений опровергнете это ощущение и катастрофа перестанет быть буквально концом всего (хотя вполне может остаться тяжелым событием).
Вот с какими угрозами обычно связаны эмоции:
– стыд появляется при угрозе изгнания из сообщества;
– вину могут вызывать угрозы, аналогичные стыду, а также нарушение собственных ценностей;
– грусть мы ощущаем при потере чего-то ценного;
– отвращение мы испытываем, когда боимся чем-нибудь заразиться, буквально или метафорически;
– злость возникает, когда нас атакуют или не дают получить что-то важное для нас.
Юля боялась разрыва с молодым человеком, но после обсуждения альтернативных мыслей подумала, что вероятность такого исхода не слишком высока. Обсуждая самый плохой из всех возможных вариант развития событий, мы пришли к тому, что ее особенно пугают вечера в одиночестве дома, поскольку тогда у нее бывает больше всего флешбэков. Чтобы этого избежать, она приходила к партнеру и его родителям, и этого было достаточно. Если он решит разорвать отношения или просто на время перестанет с ней общаться, то спасения не будет. Обдумывая, что делать в такой ситуации, Юля пришла к выводу, что она может пару недель пожить у подруги и в это время будет тщательно работать над тем, чтобы свести на нет симптомы перепроживания.
6. Спросите себя: соответствуют ли фактам ваша эмоция и ее интенсивность?
Задача этого вопроса не в том, чтобы в любом случае прийти к ответу «нет». Но важно разобраться честно, насколько ситуация и ваши эмоции бьются между собой.
В примере выше эмоция не соответствовала фактам, и анализ помог Юле увидеть это и почувствовать облегчение. Иногда этого уже достаточно, но иногда может пригодиться следующий навык, который называется «противоположное действие».
Предположим, что однажды вы попали в ДТП и теперь вас пугают машины. Если, сталкиваясь с необходимостью куда-то доехать, вы находите другое решение, вам становится легче. Так обычно и бывает: когда миссия эмоции выполнена, когда мы сделали то, к чему она нас толкала, эмоция угасает. Проблема в том, что это обычно дает лишь кратковременное облегчение. Ослабевая, эмоция убеждает вас, что ваше действие приносит пользу. Так повышается вероятность, что в следующий раз, когда вы испугаетесь ехать, вы отреагируете так же. При этом ситуация в будущем может быть похожа на текущую, а может и отличаться (например, надо ехать на автобусе, а не на машине), но побуждение уже один раз достигало цели, поэтому будет сильным. Выучив, что реакция в соответствии с побуждением дает свои плоды, мы готовы продолжать в том же духе. Раз за разом следуя за своей эмоцией и ее побуждением, мы все больше укрепляем этот паттерн. В примере с машинами пространство для жизни в итоге ограничивается только зоной пешей доступности, а страха становится намного больше.
Тот же принцип применим к любым ситуациям, где эмоции не соответствуют фактам и толкают к действиям, которые могут оказаться вовсе не полезными. Реагируя на свои мысли вместо реальных событий, мы порой ставим под угрозу отношения с окружающими, перегружаем себя делами, чувствуем больше стресса.
Допустим, вы думаете, что преподаватель снизил вам оценку на экзамене, потому что недолюбливает вас. Злясь на него, вы общаетесь с ним в дальнейшем более враждебно или прогуливаете его занятия. Более того, возможно, вы будете чувствовать напряжение всякий раз, когда вам придется с ним пересекаться. Все это может порядком испортить вам жизнь и помешать успешно окончить университет. А главное, возможно, без всякой причины, поскольку на самом деле преподаватель относится к вам нейтрально, а в день экзамена у него просто было плохое настроение.
Для того чтобы регулировать эмоции, которые не соответствуют фактам, в диалектической поведенческой терапии разработан навык противоположного действия.
Противоположное действие означает, что вы осознанно выбираете делать то, что по всем проявлениям обратно эмоции, которую вы испытываете. Вы меняете свои мысли, фокус внимания, позу и мимику, поведение. Вы как будто делаете разворот на 180 градусов от того, к чему вас толкает эмоция. Это не просто маска или поза, потому что вы искренне, умом, телом и всем своим существом выбираете именно противоположное действие.
Встречая преподавателя, на которого разозлились на экзамене, вы можете тепло поздороваться с ним, искренне улыбнуться и даже спросить его о чем-нибудь. Подумайте о его хороших качествах (хотя бы предположите, что они существуют!), сосредоточьтесь на том, что в нем кажется вам приятным. Сознательно переводите в другое русло мысли о том, что этот человек вам не нравится.
Опасаясь поездки на машине, подходите к ней уверенно, старайтесь сесть впереди и расслабить мышцы, слегка улыбнитесь, откройте окно, чтобы ветер приятно обдувал вас. Попробуйте найти приятное и радостное в поездке, фокусируйтесь только на этом.
Цель эмоции – заставить нас действовать в соответствии с ней. Но у нас вполне могут быть свои, другие цели. Если эмоция не обоснована внешней реальностью, мы действуем противоположно, и это ослабляет эмоцию и обучает наш мозг новой модели поведения. Поначалу испытывая дискомфорт, мы заметим, как со временем он ослабевает.
Если расслабиться и, несмотря на страх, прокатиться одну станцию на метро, то постепенно, шаг за шагом, можно вернуться и за руль автомобиля. Если проявить сочувствие к назойливому коллеге, который обычно только раздражает, то спустя время отношение к нему начнет меняться. Так, преодолевая дискомфорт и действуя наоборот, вы снова сможете путешествовать на машине или нормально чувствовать себя на работе. Умение делать то, чего делать не хочется, помогает достигать своих целей и меняться к лучшему.
1. Вначале назовите эмоцию, которую вам хотелось бы изменить.
2. Проверьте факты, чтобы понять, соответствует ли им эмоция. Если нет – идем дальше!
3. Определите, к чему эмоция вас толкает. Опишите, что вам хочется делать, когда вы ее чувствуете. В этом поможет шпаргалка: в этой главе перечислены конкретные эмоции и типичные побуждения, которые каждая из них вызывает.
4. Спросите себя: будет ли для вас правильно и эффективно в долгосрочной перспективе выразить эту эмоцию? Сделают ли действия под влиянием эмоции ситуацию лучше или, напротив, ухудшат? Помогут ли они решить ваши проблемы или усложнят жизнь? Если вы понимаете, что действия исходя из эмоции скорее навредят, чем помогут, можно идти дальше по алгоритму.
5. Определите, что именно в вашем случае будет противоположным эмоции действием. Чаще всего вариантов бывает больше одного, их можно поделить на более легкие и более радикальные. Например, если кто-то злит вас, более легкой опцией будет просто вежливо и доброжелательно уклоняться от общения, а более радикальной – дружелюбно идти на контакт с этим человеком. Выбирайте то, на что вы способны в этой ситуации. Нет однозначно правильного для всех противоположного действия для каждой эмоции, все субъективно, и определить то, что подходит в вашем случае, можете только вы.
6. Действуйте противоположно во всех отношениях. Это значит, что вам нужно выполнять противоположное действие настолько полно и убедительно, насколько это возможно.
Если вы решились сесть в машину, несмотря на свой страх, но во время поездки все время думаете о том, что сейчас случится автокатастрофа, вы делаете практику только наполовину, потому что ваши мысли остаются прежними.
Если вы решились, несмотря на свою социальную тревогу, прийти на встречу с друзьями, но проводите время уткнувшись в телефон и ни с кем не разговаривая – это еще один пример половинчатого противоположного действия.
Важно оговориться, что противоположное действие не подразумевает, что вам нужно подавлять или блокировать изначальную эмоцию. Это только все испортит. Напротив, позвольте ей быть, позвольте себе ее чувствовать, а после – позвольте ей ослабеть, под воздействием вашей практики. Если вам кажется, что навык не работает, подождите немного, продолжая действовать по алгоритму.
7. Повторяйте до тех пор, пока эмоция не изменится. Действовать наперекор эмоции может быть неприятно, и естественным будет желание закончить как можно быстрее. Не поддавайтесь ему. Выполняйте практику, пока не заметите, что эмоция начала хотя бы немного угасать. Повторите противоположное действие вновь, и еще раз – каждый раз, когда это уместно. Иногда противоположное действие не приносит плоды сразу, но, практикуя его, вы сможете выработать привычку идти наперекор эмоциям, которые в моменте для вас неэффективны.
Где эмоции, там и мысли
Мы много говорили о работе с эмоциями и о том, как они часто становятся следствием неверного толкования ситуации, то есть возникших у нас мыслей. Поэтому напоследок поговорим о них чуть подробнее.
Для людей, переживших травматические события, характерны следующие особенности мышления.
• Избирательное внимание к сигналам, связанным с угрозой. Оно ведет к чрезмерной концентрации на любых потенциальных опасностях при игнорировании нейтральных или положительных стимулов.
• Повышенная бдительность, чрезмерное внимание к возможным угрозам.
• Тенденция интерпретировать неоднозначные или нейтральные события в негативном и угрожающем ключе из-за прошлого опыта.
Всему этому способствует свойство нашего мозга (всех людей вообще) делать определенные виды когнитивных ошибок, которые ведут к искаженному восприятию и интерпретации информации.
Представьте себе, что у вас есть старые солнечные очки, которые прошли с вами долгий путь. Их потрепала жизнь: они поцарапались, где-то заляпались, стекла стали мутными и начали искажать изображение. Но вы так свыклись с ними, что не готовы купить новые – так все время и носите не снимая. Мир для вас становится более мутным, размытым и искаженным, чем если бы вы посмотрели на него без очков. Очки и есть ошибки мышления, а невозможность их снять создает массу проблем с восприятием реальности.
В контексте травмы на реакции могут повлиять несколько когнитивных ошибок. Отметьте те из них, которые вы замечаете у себя.
• Катастрофизация. Склонность предвосхищать и преувеличивать негативные последствия, воспринимать текущие ситуации более страшными, чем они есть на самом деле. Например, вы поругались с партнером, а мышление исказило проходную ссору до расставания и смерти в одиночестве, и вы думаете и чувствуете так, как будто худшее уже произошло.
• Персонализация. Обвинение себя в травмирующем событии или чувство ответственности за все и вся. Мифы о короткой юбке или вызывающем поведении жертв сексуализированного насилия, примененные к самим себе, – это пример персонализации. Плохая погода, которая испортилась именно потому, что вам надо было выйти на улицу, – еще один, более универсальный, случай.
• Чрезмерное обобщение. Обширные негативные выводы о себе, других людях или мире, сделанные на основе травмирующего опыта. Например, все мужчины опасны, а секс всегда предполагает насилие.
• Дихотомическое (черно-белое) мышление. Видение в ситуации либо только хорошее, либо только плохое, без учета оттенков и нюансов. Например, упрощенное представление о себе: либо «Я все делаю правильно», либо «Я худший человек на свете».
Замечать свои ошибки мышления очень важно, потому что любое конкретное событие имеет для нас ровно то значение, которое мы ему придаем. Техника проверки фактов отлично помогает работать с ошибками мышления, дает опору под ногами и помогает увидеть разницу между реальностью и мыслями, обусловленными пережитым опытом.
Рубрика «Эксперименты»
Вышеописанные практики отлично помогают посмотреть на ситуацию иначе, но порой работать с мыслями только в своей голове недостаточно. Мы нуждаемся в подтверждении или опровержении наших убеждений в реальном мире, через практику. В этом нам помогают поведенческие эксперименты: мы формулируем гипотезу о мире, которая у нас есть, составляем план опыта для ее проверки, проводим наше исследование и осмысляем выводы. В результате мы можем либо поменять свои убеждения, либо доказать себе, что все поняли правильно. Давайте обсудим, как провести такой эксперимент.
Шаг первый: выявляем убеждения. Запишите убеждения, которые у вас есть о себе и о других людях. Попробуйте разделить их на представления о людях в целом, о знакомых, о друзьях, о членах семьи, о партнерах. Запишите также, чего вы избегаете делать из-за своих убеждений.
Настя думала о себе как о никчемном человеке, который не должен доставлять другим людям никаких неудобств. В ее жизни были сексуализированное насилие и травля. На основе этого опыта она пришла к выводу, что ей нужно быть незаметной при общении с людьми: не привлекать внимание, не спорить. Она всегда была вежливой, податливой, старалась всем угодить. В какой-то момент началась депрессия, сил на такую работу хватать перестало, она закрылась дома и прекратила общение со своим крошечным социальным кругом, состоявшим из сестры и подруги.
• Ее убеждения о себе: «Я никчемная, я не должна доставлять неудобства окружающим, я не должна привлекать внимания».
• Ее убеждения о других людях: «Мне сделают больно, если я доставлю неудобства; меня осудят за мои эмоции; надо мной будут смеяться».
• Вот список того, чего Настя избегала из-за перечисленных убеждений:
• выходить из дома;
• общаться с мужчинами;
• контактировать с пьяными людьми;
• громко смеяться;
• громко разговаривать;
• носить яркую или женственную одежду;
• посещать новые места;
• ходить туда, где много людей.
Шаг второй: планируем эксперимент. Давайте попробуем создать экспериментальную ситуацию, которая может показать, верны ли ваши убеждения о себе и других. Для начала нам нужно сформулировать гипотезы для проверки.
Первым делом мы с Настей попробовали оценить, насколько она верит в свои убеждения по шкале от 0 % до 100 %, где 0 % – не верю в эту гипотезу, а 100 % – это точно соответствует действительности. Вот что у нас получилось.
• Я не должна доставлять неудобства – 100 %.
• Я не должна привлекать внимание – 80 %.
• Мне сделают больно, если я доставлю неудобства, – 100 %.
• Меня осудят за эмоции – 70 %.
• Надо мной будут смеяться – 80 %.
Выберите из списка те убеждения, в которые вы верите больше всего. Дальше надо превратить их в проверяемые гипотезы, то есть сделать так, чтобы их можно было подтвердить или опровергнуть в ходе эксперимента, ориентируясь на наблюдаемое поведение окружающих и другие факты внешнего мира.
Первая гипотеза, которую мы сформулировали с Настей: «Если на меня обратят внимание, надо мной будут смеяться». Ее легко проверить: если Настя привлечет к себе внимание каких-то людей и они засмеются, значит, так и есть. Если смеха не будет, то гипотеза неверна.
Перевести убеждения «Я не должна доставлять неудобства» и «Мне сделают больно» в гипотезу было уже сложнее. Сами по себе они не дают понимания, на что смотреть и что измерять. Важно прояснить, что значит «доставлять неудобства» и «сделают больно».
Настя выделила для себя, что «доставлять неудобства» – это своими действиями отвлекать других людей от их дел без их согласия. Например, спросить дорогу у прохожего предполагает согласие человека ее показать, а вот прослушивание громкой музыки в автобусе действительно создает дискомфорт для окружающих и не предполагает права выбора. Причинение боли Настя решила определить как физическую агрессию (толкнут, ударят) или вербальное нападение (накричат, обзовут). Таким образом, у нас получилась вторая гипотеза: «Если я отвлеку людей от дел без их согласия, они нападут на меня, физически или вербально».
Сформулировав гипотезы и убедившись, что они проверяемы, мы переходим к планированию эксперимента.
Эксперимент предполагает искусственное создание ситуации, где мы можем в безопасных и контролируемых условиях проверить верность гипотез. Наша задача – придумать реальные ситуации, в которых мы можем оценить гипотезы на реалистичность. Лучше запланировать ситуации, которые заставят вас чувствовать дискомфорт на 40–50 % и не выше. Начните с мозгового штурма, чтобы набросать как можно больше идей.
Проверяемые гипотезы Насти
• Если на меня обратят внимание, надо мной будут смеяться.
• Если я отвлеку людей от дел без их согласия, они нападут на меня, физически или вербально.
Идеи для эксперимента
• Попросить сестру вместе погулять в парке и идти посередине дороги, где я могу мешать пройти другим людям (дискомфорт 30 %).
• Попросить сестру поехать вместе в центр и гулять посередине дороги (дискомфорт 40 %).
• Пойти гулять с сестрой и громко разговаривать во время прогулки (дискомфорт 50 %).
• Пойти в магазин и громко разговаривать в наушниках по телефону (дискомфорт 80 %).
Дальше нужно выбрать одну идею, соответствующую уровню дискомфорта на 40–50 % и реалистичную в исполнении.
Настя выбрала для эксперимента идею «пойти гулять с сестрой и громко разговаривать» с уровнем дискомфорта в 50 %.
Выбрав гипотезу и идею для эксперимента, важно сделать прогнозы: что, как вы думаете, произойдет во время эксперимента? Опишите свое возможное состояние и реакции, реакции других людей. Как вы узнаете, что прогноз исполнился? Запишите свои предположения, укажите, насколько вы верите в них, от 0 % до 100 %.
Прогнозы Насти
• Мне будет тревожно на 100 % (вера в мысль 100 %).
• Будет стыдно на 100 % (вера в мысль 90 %).
• Сестра начнет издеваться (будет специально очень громко разговаривать) (вера в мысль 80 %).
• Сестра убежит и бросит меня одну (вера в мысль 30 %).
• Сестра тоже начнет стыдиться (вера в мысль 50 %).
• Люди будут оборачиваться на нас (вера в мысль 80 %).
• Люди будут кричать нам вслед (вера в мысль 70 %).
На следующем шаге стоит записать все подробности и детали планируемого эксперимента. Какой эксперимент проверяет ваш прогноз? Что вы станете делать? Где? Когда? Как долго? С кем вы будете? Как вы узнаете, что эксперимент удался? Укажите как можно больше деталей.
Настя запланировала пойти гулять в парк около дома сестры вместе с ней на следующий день. Решила гулять по главной аллее парка и 20 минут громко разговаривать о планах на лето, наблюдая за своим состоянием и реакциями прохожих.
Шаг третий: эксперимент и выводы из него. Теперь мы проводим эксперимент, как запланировали, а затем фиксируем его результаты. Что произошло? Сбылись ли прогнозы? Были ли прогнозы точны? Насколько вы верите в гипотезы на основе своих наблюдений?
Настя сходила на прогулку и выполнила свой план. После 20 минут громкого разговора она записала в заметках телефона «по горячим следам» реакции людей, которые показались ей важными, а еще отметила, как она себя чувствовала в начале, во время и сразу после окончания эксперимента. После чего она вернулась домой и рядом с каждой гипотезой написала новый процент, отражающий ее веру в эти мысли, и свои комментарии.
Результаты Насти
• Было тревожно на 100 % по дороге в парк. После того как начали разговаривать, тревога снизилась до 70 % и к концу прогулки была уже 30 % (вера в первоначальную мысль 30 %).
• В первые минуты было стыдно на 100 %, затем уровень стыда снизился до 30 % (вера в первоначальную мысль 30 %).
• Сестра поддержала разговор и разговаривала так же громко, как и Настя (вера в первоначальную мысль 10 %).
• Сестра не убежала (вера в первоначальную мысль 0 %).
• Сестра сказала, что в первые минуты ей было неловко, но не страшно (вера в первоначальную мысль 30 %).
• Несколько проходивших мимо людей окинули их взглядом (вера в первоначальную мысль 60 %).
• Никто не кричал и не вел себя агрессивно вербально или физически (вера в первоначальную мысль 30 %).
Шаг четвертый: выводы. На основе результатов важно сделать выводы, которые объединят прогнозы и результаты, а еще помогут понять, чему вы научились во время эксперимента и насколько вероятно, что ваши прогнозы оправдаются в будущем.
Настя сделала выводы, что ее ожидания от людей не соответствуют реальности. Она привыкла не выходить из дома, а если выходила, то «мелкими перебежками» передвигалась в магазин или на учебу. Не смотрела людям в глаза, старалась быть незаметной. Хотя ей было страшно и сложно пойти на эксперимент, ей удалось показать себе, что люди в реальном мире могут отличаться от образа, который она создала.
Организуя посильные эксперименты, которые покажут, что мир относится к вам нейтрально, вы получите новый опыт, который поможет поменять убеждения о себе и о других, а следом и ваши эмоции. Избавляясь от своих старых представлений, вы приобретете больше гибкости и свободы и сможете отказаться от привычных и не самых полезных способов защитить себя: враждебности, избегания или угождения другим.
Подытожим! Чтобы провести эксперимент, вам потребуется следующее:
1. Выявить собственные убеждения о себе и о других.
2. Переформулировать убеждения в проверяемые гипотезы.
3. Придумать эксперименты, в которых гипотезы можно проверить.
4. Выбрать одну идею для эксперимента, где уровень дискомфорта будет 40–50 %.
5. Сформулировать прогнозы, как пройдет эксперимент.
6. Спланировать эксперимент во всех подробностях.
7. Провести эксперимент.
8. Проанализировать результаты (сопоставить прогнозы и реальные наблюдения, оценить верность прогнозов).
9. Сделать выводы: насколько ваши убеждения соответствуют результатам и о чем это говорит?
10. Ура, вы великолепны! Придумайте еще миллион экспериментов – и выберите самые интересные! Исследование прогнозов и их проверка учат, что наши предсказания могут быть ложными, а лучший способ сделать что-то – это взять и сделать. Да, могут потребоваться время и силы, но маленькие шаги в верном направлении приведут к впечатляющему результату.
• Эмоции – комплексные реакции нашего организма, которые позволяют за секунды подготовиться к действию в соответствии с ситуацией.
• При кПТСР эмоции становятся очень сильными, болезненными, затапливают сознание. Некоторые люди справляются с этим при помощи ухода в эмоциональное онемение, другие подавляют эмоции, проявляют агрессию, идут на риск или вредят себе собственным поведением.
• Иногда одни неприятные эмоции помогают нам избежать столкновения с другими, еще более неприятными.
• Когда эмоции зашкаливают, помочь себе можно, воздействуя непосредственно на нервную систему: через дыхание, физические упражнения, расслабление мышц или воздействие холодной воды.
• Концентрация на интенсивных сенсорных ощущениях помогает выходить из интенсивных эмоциональных состояний и прерывать эпизоды диссоциации.
• Распознавание собственных эмоций, изменение отношения к ним и сопоставление эмоций с фактами помогают менять наши чувства в разных ситуациях.
• Если наши эмоции не соответствуют фактам внешнего мира, для того чтобы изменить их, нам нужно поменять мысли, которые их вызвали. Есть разные способы сделать это, но самый наглядный – при помощи экспериментов.