Переместите внимание на пальцы правой руки и осознайте все ощущения: более яркие, или более тонкие, или почти незаметные в этой области. Попытайтесь почувствовать всю правую ладонь, пальцы, тыльную часть руки.
Перенесите внимание выше и понаблюдайте за областью запястья, предплечья, локтя. Что вы ощущаете? Идите от локтя к плечу и подмышке, осознавая приятные, неприятные, нейтральные ощущения или их отсутствие.
Теперь в фокусе внимания область обоих плеч и подмышек. Задержимся немного тут. В области плеч мы часто чувствуем напряжение. Вы можете попробовать расслабить эту часть тела, используя дыхание, либо позволить всем возникающим ощущениям просто быть.
Перенесите фокус внимания на область шеи и горла. Осознавая все возникающие ощущения, двигайтесь выше. Сфокусируйтесь на челюсти. Что вы чувствуете здесь? Мягко перемещайте внимание на область щек, губ, зубов, языка, неба, осознавая все ощущения.
Переключитесь на нос. Что вы испытываете? Возможно, вы ощущаете движения воздуха в ноздрях либо полное отсутствие ощущений. Тогда просто признайте это и не пытайтесь изменить.
Мягко переместите фокус внимания на область вокруг глаз, а затем на область лба. Отмечайте все ощущения. Теперь чуть выше – на макушку и чуть назад, на затылок. Затем переключитесь на уши.
Если вы чувствуете, что ваш разум отвлекается, попытайтесь осознать, куда перенеслись мысли, и, похвалив себя за внимательность, плавно переместите фокус внимания на исследуемую область.
Расширьте зону внимания на всю голову, осознавая ощущения, которые рождаются здесь.
Теперь постарайтесь охватить вниманием все тело – от головы до кончиков пальцев, и осознать все ощущения, которые есть в этот момент. Понаблюдайте за ними несколько минут.
Для постепенного завершения практики вновь переведите внимание на процесс дыхания, на ту область, где вы его наблюдаете. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, полностью концентрируясь на них.
Постепенно, в своем темпе возвращайтесь в пространство вашей комнаты. Если вы делали практику лежа, вставайте через бок, аккуратно. Можно потянуться, размять шею, пальцы рук и ног.
Помимо стандартной практики сканирования, требующей больше времени и отдельного места, вы всегда можете использовать экспресс-вариант. Быстро просканируйте тело, пока ждете лифт или стоите в очереди в магазин. Отмечайте не только боль и напряжение, но и приятные и нейтральные ощущения. Почаще задавайте себе вопрос: что сейчас чувствует тело?
Когда ничего не работает. Экстренные способы регуляции
Существует отдельная категория ситуаций, когда те эмоции, с которыми мы сталкиваемся, по интенсивности приближаются к 90–100 %. Это уже не просто эмоциональные волны, и даже не шторм. Это цунами.
Если ваши эмоции подобны стихийному бедствию, через связанное с эмоциями поведение они могут унести вас туда, где вы совсем не хотите быть. Происходящее с вами будет казаться настолько невыносимым и мощным, что вы будете готовы сделать все, чтобы стало легче: уволиться с работы, напиться, полезть в драку.
Решения, принимаемые под давлением цунами, быстрые, импульсивные, почти всегда вредные в долгосрочной перспективе.
Один из моих клиентов так тревожился перед финальным интервью на очень желанную позицию, что просто не пришел на него, отключив телефон. Другая клиентка разбила всю посуду в доме, став свидетелем сложной для нее ситуации и не найдя другого способа совладать с гневом и тоской. Если вы когда-то сталкивались с цунами или сталкиваетесь с ним периодически, вы понимаете этих людей.
Что делать в случае, когда мы слишком ошеломлены и захвачены эмоциональным цунами? Как отрегулировать свое состояние и не перейти к действиям, о которых мы потом пожалеем? Что поможет сосредоточиться и не принимать решения во вред себе?
Для таких экстренных ситуаций у нас есть экстренные методы.
Один из них вам уже знаком – диафрагмальное дыхание. Его плюсы в том, что оно не требует специальных условий и может быть применено практически в любой ситуации. Минусы этой техники (в отличие от следующих двух): ею нужно овладеть, то есть требуется предварительное обучение и тренировка.
Холодная вода[9]
Холодную воду можно использовать как средство эмоциональной регуляции: задержите дыхание и опустите голову в емкость с ледяной водой минимум на 30 секунд. Звучит так себе, правда? Но более рабочий способ придумать сложно: при погружении лица в холодную воду происходит сужение кровеносных сосудов и снижается частота сердечных сокращений. Мы неминуемо физиологически успокаиваемся. Кроме того, холодная вода воздействует на кору головного мозга, улучшая работу всех его отделов, – вы начинаете лучше соображать и более взвешенно принимать важные решения.
Общие правила: чем холоднее вода и чем дольше погружение, тем сильнее эффект. Ну а теперь, когда вы подумали, что это все провернуть абсолютно невозможно (ну где я в офисе найду вам тазик с ледяной водой), я скажу, что у этого способа есть вариации. Например, можно умыться холодной водой, обязательно намочив виски и задержав дыхание. Или приложить пакет со льдом к векам и щекам. Эффект будет слабее, но он будет.
Интенсивная физическая нагрузка
Техника, выполнение которой занимает больше времени, чем диафрагмальное дыхание и использование холодной воды, но не менее эффективная. Вам понадобится порядка 20 минут и немного личного пространства. Да, в офисе это провернуть сложно, потому что в течение этих 20 минут вам надо будет выполнять интенсивные физические упражнения на ваш вкус: бег, зажигательные танцы, прыжки через скакалку. Это должно быть то, что в народе называют кардио, а по-научному – аэробная нагрузка. Частота сердечных сокращений должна достигать 70 % от максимального показателя для вашего возраста (погуглите его). Для тех, кто категорически ничего не желает знать про частоту сердечных сокращений и иметь дело с девайсами, ее измеряющими, скажу по-другому: вы должны вспотеть за эти 20 минут (ко времени, необходимому на эту технику, добавляем душ после). Если вы не вспотели, значит, шалость не удалась. Еще раз: мягкая йога, пилатес, растяжка – это все чудесно и прекрасно влияет на жизненный баланс в качестве регулярной ежедневной активности. Но для того чтобы справиться с крайне интенсивными эмоциями и навязчивыми мыслями, они не подойдут. Общий смысл в том, что, когда мы становимся свидетелями чего-то, что запускает симпатическую активацию (вы наверняка слышали про реакцию «бей или беги»), в кровь поступают определенные гормоны. С помощью интенсивных физических упражнений мы быстрее их «расходуем».
Самое важное
Итак, давайте сформулируем ключевые моменты, которые помогут нам проживать непростой свидетельский опыт:
• Мы не можем выключить эмоции или избавиться от них. Более того, все эмоции, с которыми мы сталкиваемся (даже те, которые кажутся нам совершенно неприятными), несут определенную информацию о том, что происходит с нами и вокруг нас.
• Навык оставаться в настоящем моменте и наблюдать за собственными эмоциями, давая им пространство, не оценивая их и не пытаясь их прогнать, очень важен. Так мы можем оседлать эмоциональные волны и не позволить им захлестнуть нас.
• Наша оценка ситуации влияет на то, какие эмоции мы испытываем. А наши эмоции, в свою очередь, влияют на наши оценки.
• Поведение, направленное на избегание сложных эмоций, может облегчить нашу жизнь в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной создаст много проблем.
А можно мне конкретную инструкцию? Что делать-то?
Пример № 1
Итак, представим, что вы сидите на рабочем совещании и краем глаза видите новость в телефоне, которая вызывает в вас сильную тревогу и выбивает из колеи. Слова коллег и графики на слайдах немедленно отходят на второй план, вы блуждаете в тяжелых мыслях.
Каков план действий?
1. Оцените интенсивность эмоционального переживания. Понадобятся ли тут экстренные способы регуляции (в данном случае по понятным причинам самым подходящим будет диафрагмальное дыхание).
2. С помощью любого из якорей, которые хорошо работают на вас, вернитесь в настоящее. Вы можете сосредоточиться на ощущении опоры от соприкосновения стоп с полом, на том, что говорит начальник, на запахе кофе в переговорной комнате, на текстуре листа бумаги перед вами. Постарайтесь не просто вернуться, но и удержаться в настоящем моменте.
3. Проведите быструю проверку по трем пунктам. Какие у вас сейчас есть ощущения в теле? Какие мысли? Какие импульсы к действию? Предположим, вы чувствуете мышечное напряжение, в голове крутятся мысли о том, что вы в опасности, что немедленно нужно что-то предпринять. Вы представляете разные варианты развития ситуации, вам хочется немедленно зарыться в телефон в поисках новой информации или вообще выбежать с совещания и что-то сделать.
Попробуйте оценить, насколько ваша реакция соответствует тому, что происходит прямо сейчас? Может ли быть такое, что вы реагируете на свой прогноз на будущее (или прошлый опыт), но не на то, что происходит в настоящем? Действительно ли вы находитесь в опасности в этот самый момент – тут, сидя на совещании? Сможете ли вы в этот самый момент предпринять что-то эффективное касательно того, что вы прочитали? Более того, не испортит ли ваше положение на работе то, что вы будете откровенно игнорировать происходящее, сидя в телефоне, или вообще ретируетесь?
Можно ли попробовать скорректировать вашу реакцию так, чтобы она стала более подходящей для этой ситуации и не несла долгосрочных неприятных последствий? Постараться сосредоточиться на словах начальника и коллег? Включиться в обсуждение? Отложить размышление о возможных последствиях происходящего до тех пор, пока не появится больше информации?