Могу ли я как-то изменить текущие обстоятельства? Что для этого требуется? Насколько мне важно получить тот или иной результат и сколько времени и усилий я смогу приложить для его достижения? Из этого следует, что управление стрессом – процесс индивидуальный. Он зависит от личности, ценностей и мотивов. Амбициозный и ориентированный на результат человек захочет более тщательно подготовиться к экзамену, чем тот, для кого хорошие оценки не так важны. Приверженцы справедливости с большей вероятностью будут бороться с неправомерностью, чем те, кто просто хочет мира. А восполнить заряд энергии с помощью похода в музей будет проще любому человеку, увлекающемуся искусством и культурой, чем любителю природы.
Для нас выгодно иметь под рукой широкий и гибкий набор различных стратегий по управлению стрессом. В таком случае мы можем выбирать и комбинировать нужные варианты в зависимости от своих потребностей. Многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся, – это длительные процессы, справиться с которыми можно только пошагово. Поэтому в идеале нужно использовать сочетание нескольких стратегий. Так, перед экзаменом, пожалуй, целесообразно сначала сконцентрироваться на подготовке, а незадолго до сдачи уже прибегнуть к отвлечению и расслаблению. Широкий набор средств позволяет создать баланс между активными стадиями решения проблемы и пассивными стадиями, во время которых на первом месте стоит отдых. В этой книге вы найдете инструменты для создания своего собственного идеального набора стратегий, благодаря которому будете готовы к разного рода стрессовым ситуациям!
Некоторые стратегии по управлению стрессом в ходе научных исследований показали себя ошибочными. Сюда можно отнести принятие желаемого за действительное, чрезмерное употребление алкоголя, самолечение лекарствами, а также привычку изводить и винить себя, погружаться в болото жалости к себе или попросту смиряться с судьбой. Но как насчет таких чувств, как гнев или ярость? Должны ли мы их подавлять? Или лучше выплеснуть их наружу, например поколотив боксерскую грушу или от души покричав в лесу? Если верить гипотезе катарсиса, с агрессией можно справиться, если ее прожить и выпустить пар и, таким образом, снять напряжение.
На первый взгляд эта идея кажется вполне правдоподобной, но подтвердить ее не удалось. Исследования показывают, что с негативными эмоциями невозможно справиться ни подавив их, ни выплеснув наружу. Скорее наоборот, и та и другая стратегия приводят к повышению уровня физического напряжения, а вместе с ним и уровня стресса. Человек, который беспрепятственно выносит агрессивные чувства наружу, рискует буквально зациклиться на них, что приведет к еще большему усилению гнева и ярости. Если вы выплескиваете свои эмоции на других людей, вы не просто причиняете им вред. Межличностные проблемы, безусловно, обостряют друг друга и тем самым повышают уровень стресса, а никак не снижают его.
Подавляя разочарование, мы лишаем себя возможности докопаться до сути своих чувств и разобраться в их причинах. Однако именно это и важно. Ведь гнев, ярость и разочарование не приходят случайно. Они дают нам понять: что-то не в порядке (например, кто-то нарушил наши границы). Человек, который понимает свои чувства, может эффективнее их регулировать и способен проанализировать, как пресечь проблему в корне. К примеру, в споре вы можете дружелюбно, но вместе с тем твердо постоять за себя и четко дать понять: «меня это злит» или «мне обидно». Это создает пространство для равноценного обмена мнениями, в ходе которого обе стороны могут узнать точки зрения друг друга и найти решение. В идеальном сценарии проблема будет решена до эскалации конфликта.
Разумеется, часто о таких проясняющих разговорах остается только мечтать. Равноценный обмен взглядами не всегда работает; порой он попросту невозможен или терпит крах. Или же мы боремся с вещами, которые в первую очередь касаются нас самих. Тогда имеет смысл отвлечься от деструктивных мыслей, взглянуть на ситуацию под другим углом, по-новому ее интерпретировать или попросту отнестись к ней с юмором. Представьте, что вы играете главную роль в очередном комедийном фильме: насколько бы он получился смешным, если бы в нем нашли отражение самые нелепые моменты из вашей жизни?
Расслабиться за 20 секунд – вот как это работает!
Секрет в том, чтобы найти спокойствие среди хаоса.
Техника EASY RELAX устраняет физические симптомы стресса (рис. 2). Эта методика позволяет распознать первые признаки стресса и напряжения в повседневной жизни еще на ранней стадии и немедленно устранить их с помощью быстрой релаксации – до того, как они станут накапливаться, замыкая порочный круг. EASY RELAX быстро и эффективно снижает уровень физического напряжения, что, в свою очередь, положительно влияет на ваши мысли, чувства и поведение, поскольку все эти четыре уровня тесно связаны друг с другом. В конечном счете благодаря снижению уровня стресса вы можете укрепить здоровье и повысить производительность. Так что попробовать точно стоит!
С помощью EASY RELAX можно всего за несколько секунд достичь состояния интенсивного, глубокого расслабления, причем не только на диване или гимнастическом коврике, где мы и так обычно расслаблены, а прямо в разгар стрессовой ситуации: на напряженной встрече, в длинной очереди на кассе, по пути на автобусную остановку, в машине, во время уборки или чистки зубов и так далее.
Рисунок 2. Как работает техника EASY RELAX
EASY RELAX – это метод преодоления стресса, который направлен не на избегание стресса в повседневной жизни, а на эффективное решение конкретной проблемы.
Эта техника позволяет успешно справляться со сложными ситуациями, в том числе и с такими, которых вы раньше избегали.
Полностью убрать стрессовые моменты из повседневной жизни не получится, но можно научиться с ними справляться. Вот для этого и нужна техника EASY RELAX!
Техника EASY RELAX основана на методе прикладной релаксации, который первоначально был разработан Ларсом-Йораном Остом, профессором психологии Стокгольмского университета, как инструмент поведенческой терапии для лечения тревожных расстройств. Люди с тревожными расстройствами часто страдают от тяжелых физических симптомов стресса, включая напряжение, нервозность, беспокойство, потливость, учащенное сердцебиение и дрожь. Ост хотел дать таким людям инструмент, который позволил бы эффективнее справляться с симптомами, и таким образом, преодолевать тревогу.
Научные исследования показали, что техника прикладной релаксации также эффективна в случае многих других психических и физических заболеваний: с ее помощью удалось ослабить симптомы тревоги у пациентов с генерализованным тревожным расстройством[1] [9-13], паническим расстройством [14–16], агорафобией[2] [17, 18], социальным тревожным расстройством[3] [19–21] и различными специфическими фобиями [22, 23]. Она также позволила снизить продолжительность и интенсивность болевых ощущений у людей, страдающих шумом в ушах [24, 25], хронической или эпизодической головной болью [26–28], мигренью [29, 30], болью в шее или спине [31, 32] и хроническими болями [33–36]. Кроме того, доказано, что такие упражнения оказывают положительное влияние на здоровье беременных женщин [37], подверженных стрессу студентов [38–40] и профессиональных спортсменов [41].
Но помогает ли EASY RELAX здоровым людям справляться с повседневным стрессом, предупреждая тем самым сильное психическое напряжение? Чтобы узнать ответ на этот вопрос, я провела научное исследование вместе с коллегами в Дрездене [42]. Мы случайным образом распределили 277 человек с повышенным уровнем стресса и тревоги, а также со значительными симптомами депрессии на экспериментальную и контрольную группы. Только экспериментальная группа прошла десятинедельное обучение технике EASY RELAX.
Участники исследования прошли полное медицинское обследование до тренинга, сразу после тренинга и год спустя: с ними проводили диагностические беседы, несколько раз в день их спрашивали по телефону о текущем состоянии, а еще они многократно сдавали пряди волос и образцы слюны для определения уровня кортизола, гормона стресса. Полученные данные помогли нам проверить, действительно ли обучение технике EASY RELAX может предотвратить развитие заболеваний, связанных со стрессом.
Итог такой: техника работает! В экспериментальной группе были более заметные улучшения, которые коснулись уровня стресса, тревоги и злости, симптомов депрессии и психосоматических расстройств, а также проблем со сном [43]. Кроме того, в период проведения исследования участники экспериментальной группы показали меньший риск развития подпороговых психических расстройств [44].
В долгосрочной перспективе освоение техники EASY RELAX оказало положительное влияние как на состояние, так и на личностные характеристики испытуемых. В экспериментальной группе количество положительных эмоций в повседневной жизни увеличилось более значительно, чем в контрольной группе. Участники, завершившие тренинг, убедились, что у них есть контроль над собственной жизнью. Они стали чаще использовать для разрешения стрессовых ситуаций в повседневной жизни благоприятные стратегии (например, релаксацию) и все реже прибегать к неблагоприятным стратегиям (вроде избегания). Эти изменения сохранялись в долгосрочной перспективе и были также зафиксированы через год после проведения исследования.
Вывод: обучение принесло свои плоды! Освоение техники EASY RELAX помогло участникам эффективнее справляться со стрессом в повседневной жизни и благодаря этому во многом улучшило состояние их здоровья.