Здесь вы также найдете подробные инструкции по упражнениям на расслабление, которые можно записать в виде голосовой заметки или зачитать вслух во время групповой практики.
Сядьте поудобнее на стул и максимально расслабьтесь.
Дышите животом, ровно и спокойно…
Делайте глубокий вдох и медленный выдох…
Прочувствуйте, как с каждым выдохом ваше тело все больше расслабляется…
Не сопротивляйтесь этому ощущению…
Расслабьте лоб… брови… веки… челюсть… язык… губы… и все лицо…
Расслабьте шею… плечи… руки… и кисти… до кончиков пальцев…
Все время дышите животом, ровно и спокойно.
Сосредоточьтесь на том, как расслабление разливается по всему телу… по животу… по бедрам и спине…
Затем расслабьте нижнюю часть тела… ягодицы… бедра… колени… икры… и ступни… вплоть до кончиков пальцев ног…
Дышите ровно и спокойно. Прочувствуйте, как с каждым выдохом ваше тело все больше расслабляется…
Полностью сконцентрируйтесь на ощущениях все более глубокого расслабления…
(Перерыв в течение 1 минуты.)
Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд… затем выпустите воздух из легких… очень медленно…
Обратите внимание, как вы все больше и больше расслабляетесь…
(Перерыв в течение 1 минуты.)
А теперь медленно возвращайтесь в реальность.
Мысленно отсчитайте от пяти до одного… откройте глаза и потянитесь.
Шаг 3. Расслабление с помощью дыхательных практик
Дышите, и будь что будет.
Спокойное дыхание считается чудодейственным лекарством от стресса – и на то есть причины! Когда мы испытываем стресс, наше дыхание учащается и становится поверхностным: мы начинаем дышать грудью, а не животом. Если сосредоточить внимание на дыхании – глубоком вдохе и медленном выдохе, можно значительно снизить уровень стресса.
Когда вы выдыхаете, ваше тело естественным образом расслабляется. Этим эффектом можно воспользоваться, полностью сосредоточившись на расслаблении во время каждого выдоха. Лучше всего такой метод работает, когда вы думаете о чем-то хорошем или представляете сцену, которая лично у вас ассоциируется с покоем, расслаблением, безопасностью или легкостью. Какой образ приходит вам на ум? Может быть, пляж на закате, лесная поляна, пышные зеленые кроны деревьев или голубое небо? А какое слово лучше всего описывает эту картину? Это будет ваше личное слово для релаксации!
Во время выполнения упражнения, которое предстоит освоить, вы научитесь расслабляться в ритме собственного дыхания. Придумайте слово, которое лично у вас ассоциируется с расслаблением, например «покой» или «освобождение». Затем сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Дышите животом, ровно и спокойно. С каждым выдохом мысленно возвращайтесь к своему слову для релаксации. Постарайтесь с каждым выдохом расслабляться все больше. В принципе можно использовать любое слово, которое вас успокаивает. Меньше всего подойдут короткие и резкие слова или, наоборот, слишком сложные и длинные, которые неудобно держать в голове на каждом выдохе (например, «куст» и «вибромассажер» вряд ли подойдут). Выполняйте это упражнение в спокойном месте, сидя на удобном стуле или в кресле.
В двух словах.
С помощью дыхательных практик можно достичь расслабленного состояния примерно за две-три минуты. Практикуйте это упражнение не менее восьми раз в день в течение недели или дольше. Не забывайте делать записи в дневнике расслабления до и после выполнения упражнения, а также раз в день заполняйте дневник стресса.
Сядьте поудобнее на стул и максимально расслабьтесь.
Дышите животом, ровно и спокойно…
Мысленно произносите «вдох» на каждом вдохе, а на выдохе, пока воздух медленно выходит из легких, – свое слово для релаксации.
Вдох… СЛОВО ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ…
Вдох… СЛОВО ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ…
Вдох… СЛОВО ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ…
Продолжайте выполнять упражнение в ритме вашего дыхания в течение приблизительно трех минут.
(Перерыв в течение 3 минут.)
А теперь медленно возвращайтесь в реальность.
Мысленно отсчитайте от пяти до одного… откройте глаза и потянитесь.
Шаг 4. Расслабление в любых обстоятельствах
Не бойся идти медленно, бойся стоять на месте.
В предыдущих главах вы учились расслабляться, сидя на удобном стуле или в мягком кресле. К сожалению, в бешеном ритме наших будней о таком чаще приходится только мечтать: стресс обычно настигает нас «в действии», когда мы двигаемся и пытаемся сделать несколько дел одновременно. Именно поэтому необходимо интегрировать упражнения по релаксации в свою повседневную жизнь.
В этой главе вы узнаете, как достичь глубокого расслабления не только сидя, но и стоя, с открытыми глазами, во время движения отдельных частей тела (например, рук или головы).
На втором этапе вы будете приучать себя расслабляться во время ходьбы и выполнения простых дел – например, пока складываете белье или что-то записываете.
Поскольку с этого момента упражнения по расслаблению будут все больше интегрироваться в повседневную жизнь, никакие особые условия для их выполнения не понадобятся. Вам больше не нужно уединяться в тихом, спокойном месте. Напротив, упражнения можно и нужно выполнять в различных бытовых ситуациях. Однако пока нежелательно практиковаться в момент острого стресса, когда вы особенно напряжены. В стрессовом состоянии расслабиться гораздо сложнее, поэтому к данному шагу мы перейдем позднее.
На каждом этапе упражнения старайтесь слегка напрягать только те мышцы, которые действительно нужны для выполнения соответствующего движения. При этом остальное тело должно оставаться в расслабленном состоянии. Например, если вы поднимаете левую руку, эта рука должна напрягаться ровно настолько, насколько это необходимо для поднятия. Все остальные группы мышц остаются расслабленными.
Выполняйте каждое движение неспешно, после чего делайте перерыв на несколько секунд, – похожий темп вы выдерживали, когда учились прогрессивной мышечной релаксации.
Итак, поднимите левую руку, оставьте ее в таком положении на несколько секунд, затем снова расслабьте и продолжайте работать с другими частями тела. При этом ваши усилия должны быть минимальными. Рука не должна быть напряжена до предела, как у солдата, что стоит в строю навытяжку; достаточно слегка ее приподнять.
При желании вы можете модифицировать или менять местами отдельные этапы. Не имеет значения, какое именно действие выполняет ваше тело. Главное, научиться расслабляться в движении.
Ваша задача – сосредоточиться на ощущениях расслабления во всем теле и возвращаться к ним на протяжении всего упражнения.
Не удивляйтесь, если поначалу эта техника покажется менее интенсивной по сравнению с предыдущими упражнениями. Возможно, вам будет неудобно расслабляться с открытыми глазами. Здесь действует все тот же принцип: ваше терпение окупится многократно, как и в случае с обучением любому другому навыку! Вот увидите, с практикой расслабление будет становиться все глубже, а дискомфорт уйдет!
Сначала выполняйте это упражнение, сидя на удобном стуле или в кресле. Затем можно немного повысить уровень сложности: найдите менее удобное сиденье, например обычную табуретку.
Сядьте, закройте глаза и первым делом расслабьтесь с помощью дыхательных практик. Затем откройте глаза и спокойно осмотритесь.
• Голова неподвижна. Посмотрите налево… направо… вверх… вниз… а затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.
• Поворачиваем голову. Посмотрите налево… направо… вверх… вниз… а затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.
• Левая рука. Приподнимите левую руку и немного отведите ее в сторону… а затем опустите обратно.
• Правая рука. Приподнимите правую руку и немного отведите ее в сторону… а затем опустите обратно.
• Левая нога. Прижмите левую пятку к полу и потяните носок на себя… приподнимите левую ногу… а затем опустите обратно.
• Правая нога. Прижмите правую пятку к полу и потяните носок на себя… приподнимите левую ногу… а затем опустите обратно.
В конце упражнения посвятите три минуты расслаблению всего тела. Затем посчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.
Стоя можно выполнять все те же упражнения, за исключением этапа для ног, который мы опускаем, чтобы не усложнять себе задачу. Встаньте, приняв удобное положение, на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены. Это убережет вас от падения, если вдруг вы переусердствуете с расслаблением…
Закройте глаза и первым делом расслабьтесь с помощью дыхательных практик. Следите за тем, чтобы ваше тело было максимально расслаблено, несмотря на положение стоя. Мышцы ног и ягодиц должны быть напряжены ровно настолько, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать вертикальное положение. Откройте глаза и спокойно осмотритесь.
• Голова неподвижна. Посмотрите налево… направо… вверх… вниз… а затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.
• Поворачиваем голову. Посмотрите налево… направо… вверх… вниз… а затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.
• Левая рука.