Время, отводимое на работу с каждым уровнем, зависит от нескольких факторов:
• потребности и состояние тела и сознания;
• возраста и пола практикующего;
• личной проработанности каждого уровня;
• времени года, суток, фазы луны, погоды и т. п.
Если вы не готовы тратить время на изучение премудростей даосской науки, выберите в качестве основного критерия потребность в проработке того или иного уровня, исходя из их состояния.
Опираясь на принцип проработки трех уровней (трех частей тела), практическая часть книги представляет собой достаточно подробный разбор трех комплексов цигун, каждый из которых состоит из двенадцати упражнений. Последовательное выполнение всех трех комплексов позволит вам провести полноценное занятие и полностью проработать все тело.
В китайских практиках общепринято перед началом занятия соблюсти три условия: настроить тело, настроить психику, настроить дыхание. В даосских практиках в начале и конце занятия проводится особый ритуал, суть которого примерно та же. Но все ритуалы – для посвященных в традицию. В любом случае, не пренебрегайте этим действием! Глубокая и качественная настройка сама по себе крайне благоприятна для человека и часто бывает не менее ценной по эффекту, чем сами упражнения.
I. Круг Земли Цигун Укрепления Корней
Данный комплекс имеет неоднозначную историю и скорее всего является компиляцией существовавших ранее упражнений либо плодом работы какого-то мастера, поставившего задачу создать практику для развития ног.
В названиях использована буддистская, даосская и народная терминология, поэтому упражнения могли быть созданы и популярны в любой социальной среде.
Комплекс разбит на четыре части, по три упражнения в каждой. Такая структура позволяет проще запоминать последовательность и сами упражнения.
Суть его состоит в тренировке устойчивости, равновесия, силы и подвижности ног.
1. Подняться в Небо, опуститься на Землю
• Классическое выстраивание.
• На вдохе поднимаемся на носки, ладони поднимаем назад-вверх.
• Возвращаемся в исходное положение.
• На выдохе встаем на пятки, ладони поднимаем вперед-вверх.
• Все упражнение тянемся макушкой в небо.
2. Толкнуть Небо и Землю
• Классическое выстраивание.
• Переносим весь вес на правую ногу, складываем или сцепляем пальцы на животе.
• На вдохе поднимаем руки вверх перед собой, а затем над головой, тянем их назад-вверх.
• Поднимаем грудную клетку и отводим левую ногу назад засчет сокращения мышц поясницы. Тело при этом выгибается целиком, как дуга большого лука.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем упражнение с отведением назад правой ноги.
3. Будда поддерживает Небо и Землю
• Классическое выстраивание.
• На вдохе поднимаем сложенные у живота руки вверх вдоль тела, переворачиваем у лица и полностью вытягиваем вверх. Одновременно переносим вес на правую ногу, левую подтягиваем к правой.
• На выдохе отшагиваем левой ногой в сторону, сильно подкручивая таз вперед, поднимаем руки над головой.
• Затем разводим руки в стороны и как бы «садимся на хвост».
• На вдохе опускаем руки, и сводим ноги вместе (см. 3б).
• Повторяем упражнение в правую сторону.
4. Садясь в седло, отпустить поводья
• Широкое выстраивание. Приседаем, широко расставив ноги. Руки на животе.
• Затем чуть приподнимаемся – принимаем исходное положение.
• На выдохе одновременно приседаем и тянемся руками вперед.
• Возвращаемся в исходную позицию на вдохе. На втором выдохе тянем руки вверх.
• Возвращаемся в исходную позицию на вдохе. На третьем выдохе разводим руки в стороны, каждый раз раскрывая ладони и глядя на них.
• Привстаем на вдохе, притягиваем руки к себе, возвращаемся в исходное положение.
5. Сидя в седле, натянуть поводья
• Классическое выстраивание.
• Левую ногу выставляем вперед, руки кладем за спину.
• На вдохе переносим вес на левую ногу, выводим прямые руки из-за спины через стороны вперед.
• На выдохе одновременно переносим вес на правую ногу и сводим локти вместе.
• Переворачиваем ладони вверх и собираем в кулаки, тянем к себе.
• На вдохе снова заводим руки за спину и повторяем упражнение.
• Повторяем упражнение зеркально с правой стороны.
6. Сидя в седле, снимаем узду
• Классическое выстраивание тела.
• На выдохе неторопливо приседаем.
• Руки при этом непрерывно тянем вперед, таз назад, растягивая позвоночник.
• На вдохе неторопливо встаем. Стараемся сесть и встать без усилий. Садиться полностью не обязательно. Следим, чтобы колени все время были на ширине плеч.
7. Собираем шар
• Классическое выстраивание.
• Полностью наклоняемся, касаясь пальцев ног пальцами рук. Можно согнуть колени.
• Поочередно переносим вес с ноги на ногу.
• Одновременно вытягиваем соответствующую ноге сторону тела поясницей вверх. Руки свободно двигаются по полу.
8. Поднимаем и отталкиваем шар
• Широкое выстраивание.
• На вдохе поднимаем мысок левой ноги вверх, разворачиваемся влево.
• На выдохе наклоняемся к левой ноге, тянемся руками вдоль нее, перенося вес на левую ногу.
• Выпрямляясь в конце вдоха, разворачиваем ладони вверх, поднимаем руки к груди и разворачиваем их ладонями вниз. Одновременно переносим вес на правую ногу.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение, одновременно надавливаем ладонями вниз.
• Повторяем упражнение на правую ногу.
9. Катим шар по кругу
• Классическое выстраивание, руки подняты вверх.
• Делаем шаг вперед левой ногой, оставляя ее почти прямой. Наклоняемся вперед, пока не коснемся руками стопы.
• Сгибаем левую ногу, руки подтягиваем к себе (как будто катим по ноге шар).
• Разводим локти в стороны, продолжая поднимать воображаемый шар вверх по телу, корпус сильно отклоняем назад.
• От уровня лица поднимаем руки вверх, подтягиваем левую ногу к себе, возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем упражнение на правую ногу.
10. Цапля на болоте
• Классическое выстраивание.
• На вдохе переносим вес на правую ногу, подтягиваем колено левой ноги к груди, обхватываем руками, прижимаем к себе.
• На выдохе раскрываем руки и вытягиваем в стороны, левой ногой делаем длинный шаг вперед.
• Подтягиваем к груди правую ногу, обхватываем руками, затем шагаем ей же далеко назад, расправляя руки в стороны.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем зеркально в другую сторону.
11. Орел хватает добычу
• Классическое выстраивание. Ноги чуть шире плеч.
• На выдохе приседаем на правой ноге.
• Делаем длинный скользящий шаг левой ногой в сторону, приседаем на правой ноге.
• Разворачиваемся всем телом влево. Скользя тыльной стороной левой руки вдоль ноги, переносим вес на левую ногу. При этом правая рука все упражнение тянется назад.
• Поднимаемся.
• Повторяем упражнение в правую сторону.
12. Гусь вытягивает шею
• Широкое выстраивание. Ладонями как бы поддерживаем поясницу.
• На выдохе садимся на правую ногу, поднимаем мысок левой ноги вверх, влево (если позволяет растяжка, наклоняемся к левому колену).
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.
• Все упражнение спина прямая, макушка тянется вверх.
• Повторяем зеркально, садясь на левую ногу.
II. Круг Неба Крестьянский цигун
Из самого названия следует, что этот цигун вышел из народной среды. На это же указывает и отсутствие поэтичных названий каждого упражнения. Предназначался он для снятия напряжения после тяжелого рабочего дня, укрепления тела и накопления внутренней силы.
Все упражнения комплекса делаются из положения классического выстраивания тела. Движения рук – на максимально глубоком и медленном вдохе. Сбрасывание натяжения и возвращение в исходное положение делаются на свободном и достаточно быстром выдохе. Используя принцип работы с мышцами-антагонистами, эти упражнения образуют пары.
1. На вдохе медленно собираем пальцы в кулак и продолжаем скручивать руки дальше внутрь.
На выдохе сбрасываем их в исходное положение.
2. На вдохе начинаем поднимать кончики пальцев в стороны и вверх, затем поднимаем кисти и предплечья.
На выдохе сбрасываем их в исходное положение.
3. Опускаем руки вниз, ладони смотрят назад.
На вдохе давим ладонями вниз, оставив кончики пальцев в исходной точке (как будто хотим дотянуться ладонями до пола). Одновременно поднимаем грудную клетку.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Поднимаем руки вверх, ладони смотрят вперед.
Давим ладонями вверх, оставив кончики пальцев в исходной точке (как будто хотим дотянуться ладонями до потолка). Одновременно подкручиваем таз вперед и опускаем его вниз.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Поднимаем руки перед собой, ладони смотрят вниз.
На вдохе надавливаем ладонями вперед, оставив кончики пальцев в исходной точке (как будто отодвигаем руками стену.)
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
6. Заводим руки за спину. Ладони смотрят назад, пальцы вниз (как будто руки лежат на стене позади вас).
На вдохе, держа ладони вертикально, стараемся поднять руки как можно выше.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
7. Вытягиваем руки в стороны ладонями вниз.
На вдохе разворачиваем руки ладонями вверх и дальше назад, одновременно растягиваем руки в стороны (скручиваем руки «пропеллером»).
На выдохе возвращаемся в исходное положение.