Переключение внимания на область нижнего Дань-Тянь (середина низа живота) позволяет легче перейти на брюшное дыхание, при котором усиливается кровообращение во внутренних органах, происходит отток крови от головы и грудной клетки вниз, что способствует увеличению устойчивости.
В каждом упражнении следует последовательно увеличивать натяжение сухожилий. Не следует торопиться и давать себе избыточную нагрузку – это все равно не сработает. Рост внутренней силы должен быть естественным, как рост цветка или дерева.
Первые две-три недели выполнения комплекса человек может чувствовать усталость и слабость. Это происходит потеря так называемой старой силы. Когда «старая сила» ушла, начинается накопление «новой силы» и после занятия человек чувствует бодрость.
Если хочешь быть счастливым, будь им.
Если хочешь быть красивым, вступи в гусары.
Если хочешь быть счастливым и красивым одновременно, начни заниматься Ци-Гун.
Скорее всего, ничего не получится, но кто мешает попробовать.
Выполнение И-Цзинь-Цзин
Не пить, не курить, не плакаться, а засучить рукава и немедленно приняться за саморегуляцию. С деньгами или без них – будет сильно лучше.
Суть этого комплекса заключается в многократно повторяющемся цикле напряжения – расслабления мышц. Такое напряжение (легкое!) позволяет увеличить концентрацию Ци в упражняемой области. При окончании занятий накопленная в конечностях Ци устремляется внутрь тела, пробивая энергетические каналы, укрепляя и оздоравливая внутренние органы.
Этот вариант И-Цзинь-Цзин состоит из трех «подкомплексов»: I часть, которая включает в себя двенадцать форм; II и III части, состоящие из пяти форм каждая.
Завершается комплекс так называемой восстановительной работой.
Деление на подкомплексы весьма условно, так как желательно выполнять все упражнения одно за одним, без остановки (чтобы не пропадала «наполненность Ци»).
Как отмечалось ранее, в предлагаемом варианте И-Цзинь-Цзин упражнения делаются на месте. Это в некотором роде столбовая работа (некоторые другие вариации И-Цзинь-Цзин также начинаются и заканчиваются стоянием в столбе).
В первой и второй частях все формы выполняются в одной и той же стойке: стопы параллельны и расставлены на ширину плеч (высокая «стойка лошади», или Ма-Бу).
В третьей части первая форма делается в стойке Ма-Бу средней высоты (расстояние между стопами примерно вдвое больше, чем ширина плеч). В остальных четырех формах этой части пятки стоят рядом, носки чуть разведены в стороны.
Приступая к выполнению, нужно принять во внимание следующее.
– Стать лицом на восток (это традиционная рекомендация, на самом деле это не очень важно).
– Взгляд направить вперед и вдаль.
– Поместить язык за верхними зубами.
– Расслабить плечи, локти, грудь (короче, все тело).
– Образующуюся слюну не выплевывать, а сглатывать.
– Дыхание глубокое, спокойное, «животом».
– Внимание отстранено от всего постороннего и сосредоточено на самих упражнениях и нижнем Дань-Тянь (центр низа живота, или так называемое поле пилюли).
– Традиционное число выполнения для каждого упражнения – 49 раз. Разумеется, ориентироваться на это число ни в коем случае не следует, так как подобная нагрузка предназначалась для «профессионально» занимавшихся людей древности, имевших достаточно времени (и здоровья) для таких занятий. В оздоровительных целях нужно начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторений до 9 раз.
Часть I
Форма I.1
Плечи расслаблены, локти чуть согнуты. Ладони обращены назад и вниз. Пальцы свободно опущены (примерно под углом 450 к горизонтальной поверхности).
На выдохе нужно напрячь все тело, натягивая пальцы кверху. При этом не только пальцы поднимаются вверх, но и основания ладоней опускаются вниз, как бы надавливая сверху на что-то. В это время плечи немного опускаются, а руки в локтях чуть выпрямляются, что также способствует этому «надавливанию».
На вдохе расслабиться и опустить (точнее сказать, отпустить) пальцы книзу. В результате ладонь снова оказывается примерно под 450 к земле, а руки в локтях снова сгибаются.
Форма I.2
Плечи расслаблены, локти чуть согнуты. Ладони расположены снаружи (по сторонам) бедер, тыльной частью обращены вперед, пальцы с первого по четвертый сложены в кулаки. Большой палец слегка (свободно) отставлен в сторону.
На выдохе напрячь все тело, отводя большой палец в сторону и кверху. Нужно не только отводить большой палец вверх, но и стараться опустить противоположную сторону кулака (со стороны мизинца) книзу, как бы надавливая этой частью кулака вниз. В это время (точно, как в предыдущей форме) плечи немного опускаются, а руки в локтях чуть выпрямляются, способствуя этому «надавливанию».
На вдохе расслабиться и опустить (отпустить) большие пальцы книзу, руки в локтях немного сгибаются, возвращаясь в исходное положение.
Форма I.3
Исходное положение такое же, как во второй форме, только большие пальцы находятся «внутри» кулака.
Можно сказать, что «четыре младших пальца обнимают старший палец». Такое непривычное положение кулака позволяет создать форму кисти (называется «закрытая ладонь»), при которой большой палец прикрывает точку Лао-Гун (середина ладони), предотвращая утечку Ци из ладони и позволяя энергии накапливаться в кистях рук.
При описании последующих форм в тех местах, где сказано «руки сжаты в кулаки», подразумевается именно такая форма кулака.
На выдохе напрячь все тело, опускать плечи и немного (не полностью, во всех упражнениях должна оставаться «округлость» в руках) выпрямить руки в локтях. За счет этого кулаки (тыльная их часть направлена вперед) опускаются, как бы надавливая вниз. Если бы тыльные части кулаков были направлены в стороны, это было бы в точности похоже на отжимание от параллельных брусьев. Разница только в том, что отжимание производится не с полной амплитудой. Да и брусьев-то нет.
На вдохе расслабиться и вернуться в исходное положение, позволяя кулакам (самим) подняться чуть вверх.
Форма I.4
Руки параллельны друг другу и вытянуты (локти чуть согнуты) вперед таким образом, чтобы кулаки находились на уровне плеч.
На выдохе напрячь все тело и развести руки (не сгибая их) чуть в стороны, как бы открывая предплечьями раздвижные двери. Отметим, что движение короткое, буквально несколько сантиметров.
На вдохе расслабиться и позволить кулакам (самим) вернуться в исходное положение.
Форма I.5
Из положения формы I.4 поднять обе руки вверх (руки не прямые, локти полусогнуты). Кулаки тыльной частью развернуты назад.
На выдохе напрячь все тело и согнуть руки (не сгибая их), как бы подтягиваясь на кольцах. Кулаки тыльной частью при этом разворачиваются наружу.
На вдохе расслабиться и позволить кулакам (самим) подняться вверх в исходное положение.
Форма I.6
Из положения формы I.5 согнуть руки в локтях и опустить кулаки примерно на уровень плеч. Тыльные части кулаков повернуты вверх.
На выдохе расправить грудь и, разворачивая кулаки тыльной частью назад, отвести локти назад и в стороны (как бы сводя лопатки вместе). Одновременно с этим движением тело напрягается.
На вдохе расслабиться и позволить локтям (самим) вернуться в исходное положение.
Это движение очень естественно для человеческого тела: именно таким способом человек потягивается, просыпаясь. Ввиду его естественности оно служит «основой» еще для нескольких форм (см. далее).
Форма I.7
Это движение точно такое же, как и предыдущее, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Для его выполнения нужно из положения формы I.6 разогнуть руки в локтях и развести их в стороны. Тыльные части развернуты назад.
На выдохе расправить грудь и, «открывая грудь» и сводя лопатки, отвести руки назад и напрячь все тело.
На вдохе расслабиться и позволить рукам вернуться в исходное положение. Это движение очень похоже на растягивание эспандера перед грудью (только без эспандера).
Форма I.8
Вытянуть прямые (как всегда, «прямые» означает, что они чуть согнуты в локтях) руки вперед. Расположить их таким образом, чтобы они были параллельны полу и друг другу. Кулаки тыльной частью развернуты наружу. Расстояние между кистями примерно полтора-два кулака.
На выдохе немного разогнуть руки в локтях, как бы толкая кулаками что-то (чего нет) вперед.
На вдохе расслабиться, позволяя рукам вернуться в исходное положение.
Форма I.9
Это движение очень похоже на форму I.6, только локти отводятся (с напряжением) не назад, а в стороны.
Исходное положение: руки согнуты перед грудью, тыльные части кулаков направлены кверху, локти чуть опущены вниз.
На выдохе локти немного поднимаются (так, чтобы руки стали параллельны полу) и разводятся в стороны.
На вдохе следует расслабиться и позволить рукам вернуться в исходное положение.
Форма I.10
Это положение очень похоже на форму I.6. Только угол в локтях составляет около (чуть меньше) 900 и предплечья располагаются почти вертикально. Кулаки находятся примерно на уровне висков, тыльной частью повернуты назад.
На выдохе (как и в форме I.6) грудь «открывается» и локти с напряжением отводятся назад.
На вдохе тело расслабляется и возвращается в исходное положение.
Форма I.11
Весьма напоминает форму I.2. Форма ладоней такая же. Отличие в том, что ладони расположены не по сторонам бедер, а перед животом, тыльной частью вперед.
На выдохе напрячь все тело, чуть выпрямляя (изгиб все равно остается) руки в локтях и отводя большие пальцы вверх.
На вдохе расслабиться, позволяя рукам вернуться в исходное положение и опуская (отпуская) большие пальцы книзу.
Форма I.12
Руки вытянуть перед собой, ладони на уровне плеч и обращены друг к другу.
На выдохе с напряжением развернуть ладони кверху.
На вдохе расслабиться и позволить ладоням снова повернуться друг к другу.
Часть II
Форма II.1
Напоминает предыдущую форму, только руки находятся перед грудью.
Руки согнуты в локтях, ладони перед грудью, повернуты вверх – к груди.
На выдохе ладони с напряжением расходятся немного наружу, разворачиваясь при этом.
На вдохе с расслаблением всего тела предплечья возвращаются в исходное положение.
В общем, можно видеть, что это упражнение представляет собой скручивание предплечий наружу, чем весьма напоминает предыдущую форму. Отличие в том, что руки согнуты и находятся перед грудью.
Форма II.2
Развести руки в стороны так, чтобы кончики пальцев были примерно на уровне ушей. Получается положение, похожее на форму I.7, только ладони не сжаты в кулаки. Они направлены вперед и вверх.
На выдохе нужно расправить грудь, отвести руки чуть назад и напрячь все тело. При этом ладони разворачиваются назад и вверх.
На вдохе расслабиться и позволить рукам вернуться в исходное положение. Подобно форме I.7, это движение напоминает растягивание эспандера перед грудью, только кроме растягивания эспандера происходит его скручивание, производимое за счет разворота ладоней.
Форма II.3
Подобно предыдущей форме, которая была похожа на форму I.7, это упражнение является аналогом формы I.8 (только вместо кулаков используются ладони).
Из положения формы II.2 вытянуть руки вперед. При этом руки немного согнуты в локтях и параллельны друг другу и полу. Пальцы направлены вперед, ладони развернуты вниз. Расстояние между кистями примерно две ширины ладоней.
На выдохе с напряжением выпрямить руки, как бы протыкая пальцами нечто перед собой.
На вдохе расслабить все тело и позволить рукам вернуться в исходное положение.
Форма II.4
Сжать ладони в кулаки (тыльной частью развернуты вниз) и поместить их на бедра.
На выдохе (с напряжением) «открыть грудь», отвести плечи и локти назад.
На вдохе расслабить все тело и позволить рукам вернуться в исходное положение.
Форма II.5
Это аналог форм I.7 и II.3, только толчок вперед производится не кулаками или пальцами, а ладонями. Исходное положение выглядит следующим образом.
На выдохе ладони с напряжением движутся вперед, пальцы при этом «натягиваются» назад. За счет этого основание ладони выходит вперед.
Когда (на вдохе) происходит расслабление, пальцы свободно опускаются вниз, возвращаясь в исходное положение.
Часть III
Форма III.1
Как указывалось ранее, это единственное упражнение в этом комплексе, где стопы расставлены значительно шире плеч. Отметим, что низко приседать не нужно (это не воинский, а оздоровительный вариант практики). Руки согнуты в локтях. Ладони на уровне груди, развернуты кверху.
На выдохе (с напряжением) ладони разводятся в стороны (локти при этом движутся назад).
На вдохе тело расслабляется и руки возвращаются в исходное положение.
Форма III.2
Ноги составлены вместе (по хорошо известной формуле «пятки вместе, носки врозь»). Такое положение стоп сохраняется до конца комплекса.
Ладони (левая впереди) скрещены перед грудью в форме латинской буквы «Икс» («Х»). Правая ладонь обращена влево, левая – вправо.
На выдохе правая ладонь движется влево, а левая – вправо (как бы открывая раздвижные двери). Пальцы при этом поднимаются кверху.
На вдохе тело расслабляется и ладони возвращаются в исходное положение.
Форма III.3
Руки (на уровне плеч) разведены в стороны. Ладони обращены вниз.
На выдохе руки с напряжением разводятся в стороны (пальцы как бы прокалывают что-то).
На вдохе тело расслабляется, и руки, чуть сгибаясь в локтях, возвращаются в исходное положение.
Форма III.4
Это положение весьма напоминает форму III.2. Только руки не скрещены, а находятся одна над другой (правая над левой), предплечья примерно параллельны. Правая ладонь обращена влево, левая – вправо.
На выдохе грудь «закрывается» и правая ладонь движется влево, а левая – вправо. Пальцы при этом поднимаются кверху.
На вдохе тело расслабляется и ладони возвращаются в исходное положение.
Форма III.5
Руки свободно опущены книзу, ладони повернуты назад. На выдохе (с напряжением) нужно как бы надавить на стену, находящуюся сзади.
На вдохе – расслабить тело и позволить ладоням вернуться в исходное положение.
Во время этого (завершающего упражнения) нужно обратить внимание, как Ци приливает к пальцам рук.
Завершение комплекса
– Расслабление физического тела.
• Поднять руки кверху и свободно опустить («бросить») их вниз, как бы стряхивая капли воды с пальцев. Так сделать трижды.
• «Выбросить» расслабленно ногу в сторону (боковой удар стопой на уровне колена). Так сделать по три раза каждой ногой.
– Правильное распределение накопленной во время выполнения комплекса энергии по телу (запуск «Малого небесного круга»).
• Спокойно сесть с прямой спиной и вести Ци мыслью по «Малому небесному кругу» в течение примерно 10 минут.
– Возврат из состояния сосредоточения (состояния Ци-Гун) к обыденному состоянию сознания.
• Встать и просто походить несколько минут медленно и спокойно.
Здесь отметим деталь, достаточно часто встречающуюся в очень многих азиатских системах: то, что на самом деле важно, подается как бы невзначай, «под занавес».
В данном случае такая же история. Важнейший элемент комплекса (запуск «Малого небесного круга») не только никак не акцентируется, но даже вынесен в завершающую часть, когда кажется, что все уже закончено и достаточно пару раз встряхнуть руками и ногами, чтобы наконец-то завершить процесс и поскорее бежать по своим делам.
Коучинг – это когда умный консультирует занятого. Если можно нанять человека, чтобы он тебя подвез, почему бы не нанять, чтобы он за тебя подумал?
Ци-Гун – это методы, придуманные древними мудрецами для того, чтобы занятые современные люди могли не придумывать ничего нового.