14. Пустые подмышки (сюй-е) - следует расслабить плечи, руки слегка развести в стороны, кисти рук отвести слегка назад так, чтобы в подмышках появилось свободное пространство.
15. Провисание плечей (чуй-цзянь) - плечи естественно провисают вниз; не следует поднимать плечи вверх, но и не следует их с целенаправленным усилием опускать вниз.
16. Опускание локтей (чжуй-чжоу) - принять такое положение,чтобы выступали головки локтевых суставов, руки были слегка изогнуты, локти слегка опущены вниз.
17. Расслабление запястий (сун-ван)- не напрягать суставы запястий,принять такое положение, чтобы они сохраняли естественную и расслабленную позицию.
18. Застывшим взором,смотря прямо вдаль, закрыть глаза (и-ши-пин- ) после того,как конечности,тело и голова примут такое положение,как описано выше, следует ненадолго направить взгляд прямо вперед и вдаль в пространство, находящееся на горизонтали,проходящей через глазные яблоки; когда появится ощущение, что в воздухе впереди происходит движение, слегка подвигать глазами, и, вернув глаза в положение застывшего, легонько прикрыть глаза, при этом глаз должен сохранять такое же положение, как при смотрении прямо вперед и не двигаться (вследствии выполнения положений 8 и 9 "Повисание макушки" и "Изгибание щеки" голова слегка наклоняется и глазное яблоко слегка поворачивается вверх). Зрительный нерв не возбужден, таким образом глазное яблоко, глазные мышцы и поверхность глаза находятся в состоянии расслабления, кора головного мозга приходит в состояние покоя.
Поза стоя "надавливание на мяч" (рис. 4):
В основе - естественная поза стоя,описанная выше; кисти рук расположены перед животом, руки изогнуты в форме лука, ладони горизонтально надавливают вниз, расстояние кистей от таза примерно в кулак, расстояние между кончиками пальцев также примерно в кулак, пальцы разомкнуты и слегка изогнуты, ладони обращены к низу, как будто бы надавливают на плавающий в воде мяч. Кисти рук не должны быть выше пупка и ниже таза, в этих пределах можно выбирать подходящую для себя высоту. Постановка тела чуть ниже, чем в естественной позе стоя. В остальном все требования приблизительно такие же, как при позе стоя. Напряжение в этой позе чуть больше, чем при естественной позе стоя; после некоторого времени практикования естественной позы стоя, необходимо некоторое время упражнятся с усилением напряжения, тогда можно выполнить данную позу.
Поза отдыха с прижиманием (рук) к пояснице (рис. 5):
Встать согласно требованиям естественной позы стоя, кисти обеих рук обратной стороной приложить к боковым задним сторонам поясницы (ладонь обращена вовне, пальцы направлены назад и вниз, так, чтобы основание верхней стороны кисти находилось на задней нижней части выступа тазовой кости), расслабить плечи и сделать просвет в подмышках, руки слегка изогнуть назад, но нельзя, чтобы грудь выступала вперед и все тело расслаблялось, надо стремиться к удобству; остальные требования такие же, как для естественной позы стоя.
Поза стоя с круговым охватом (рис.6):
Встать согласно требованиям естественной позы стоя, обе руки поднять перед грудью, на уровне сосков, ладони повернуть к себе, пальцы разомкнуть и слегка изогнуть, кончики пальцев указывают друг на друга, расстояние между ними примерно в кулак, руки как будто обхватывают ство-л дерева (или мяч).
Умственная деятельность в основном сосредотачивается на определении ощущений (и изменении в дыхании) во всем теле от позы. При данной позе она должна быть прерывистой; чередовать опирание руками (рис. 4) с обхватом (рис. 6) (в соотношении 3 опирания на 7 обхватов), чтобы не наступало напряжение (если поза удобна и не вызывает напряжения можно использовать ее, не меняя положения рук. Положение кистей (по высоте) подбирается индивидуально). Остальные требования такие же, как для естественной позы стоя.
Дыхание: главное - естественное дыхание;постепенно тренировать глубокое брюшное дыхание, плавное и ровное, спокойное.
Сосредоточение: можно сосредоточиться на пейзаже, смотреть вдаль или думать о приятном ощущении в какой-либо из частей тела, ощущении от легкого движения мыщц; так же можно сосредоточится на центральном киноварном поле (области нижнего дань-тянь), что в особенно эффективно и дает наилучшие результаты. Такое сосредоточение (без напряжения) вызывает и улучшение дыхания.
Сосредоточение на области "Дань-тянь" (центральное киноварное поле) "И шоу чжун дань тянь фа"
Область дань-тянь расположена примерно посередине между пупком и точкой Яо-ян-гуань (УС-3), расположенной на спине, между остистыми отростками 4 и 5 поясничных позвонков.
Сосоредоточение на этой области полезно для улучшения брюшного (диафрагмального ) дыхания и формирования внутренней энергии (ци),а это,в свою очередь,имеет принципиальное значение для улучшения дыхания,циркуляции крови и энергии по каналам.Кроме того,дань-тянь управляет и работой селезенки и желудка.Сосредоточение на этом месте усиливает эффективность деятельности селезенки и желудка,а это означает улучшение переваривания и усвоения пищи.Поэтому занимающиеся должны рассматривать сосредоточение на центральном киноварном поле в качестве способа "возведения основы".Во время занятий необходимо особенно внимательно выполнять требования умеренности тренировок и др.
Способ выполнения: после принятия позы сначала в течение 3-5 минут расслабиться согласно требованиям естественной позы стоя,прикрыть глаза так,будто перед глазами повесили занавесь,успокоить нервы,установить дыхание,воздух доходит до киноварного поля.Затем,на вдохе,довести воздух до центрального киноварного поля и после небольшой паузы,на выдохе довести воздух до подошв ступней,в это время пальцы слегка вцепляются в пол,ступни устойчивы как корни старого дерева;необходимо думать о своем теле,как о старой сосне,величественно возвышающейся.При длительном выполнении позы возникает приподнятое состояние.Одновременно проверяется эффективность расслабления в позе.
НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ СТОЯ
Прежде всего следует обращать внимание на нижние конечности,так как они выдерживают вес всего тела,и поэтому их расслабление не является простым делом. Тем не менее расслабление нижних конечностей имеет черезвычайно большое значение для циркуляции внутренней энергии (нэй ци),к тому же,если не расслаблены бедра,то невозможно расслабить поясницу;если не расслаблена поясница,то энергия не может опуститься до киноварного поля дань-тянь,а тогда циркуляция внутренней энергии не происходит в полную силу.Расслабление следует делать следующим образом.Следует встать в позу Параллельное стояние,ни в коем случае нельзя разводить носки или вставать в третью(балетную) позицию.Затем надо слегка изогнуть колени(положение Изогнутые колени),сначала колени слегка развести в стороны,так,чтобы натянулась мотня(положение Округление мотни),после этого,сохраняя позицию "Округленная мотня",очень медленно сводить колени, пока голени не окажутся параллельными друг другу(см. рис.7,пространство между голенями имеет форму прямоугольника),тяжесть всего тела с внешней стороны ступней равномерно распределить по всем ступням(обращать особое внимание,чтобы тяжесть не приходилась ни на внешнюю,ни на внутреннюю,ни на переднюю,ни на заднюю стороны ступней).Это положение как раз соответствует циркуляции внутренней энергии(нэй-ци).В этот момент в бедренных суставах вдруг возникает легкое движение вниз;это показатель того,что произошло расслабление бедер.Тогда живот естественным образом сокращается и задний проход втягивается;это должно произойти именно естественно,ни в коем случае не с усилием и не намеренно.Таким образом,подготовлено соответствующее положение нижней части тела,для расслабления поясницы и вытягивания спины(см.соотв.положение).Нарушение указанных правил принесет вред организму.
2. ПОЗЫ "СИДЯ".
Положение "сидя на стуле(скамейке)".(рис.8,9)
Упражнения сидя выполняются в абсолютно выпрямленном состоянии. Главное,чтобы тело не отклонялось ни вперед,ни назад,ни в стороны. В то же время ни в коем случае нельзя напрягаться,тело должно быт расслабленным.При этом должны выполняться следующие требования:
1.Положение тела должно быть естественным и непринужденным.Не надо выпячивать грудь,поднимать плечи.Заняв положение сидя,сперва подвигайтесь слегка в стороны,чтобы найти наиболее приятное и удобное положение.Затем следует проверить расслабление тела при сохранении его прямого положения.Таким образом,поза должна быть совершенно прямой и одновременно тело должно быть расслаблено.
2. Чтобы суставы и все мыщцы плеч,локтей м запястий находились в расслабленном состоянии и сохранялось положение,при котором имеется зазор подмышками,кисти рук следут расположить вблизи бедер,локти чуть развести в стороны.
3.Необходимо следить за тем,чтобы вся ступня прилегала к полу,чтобы не было зазоров и ччтобы ступня не приподнималась.Углы между ступней и голенью ,голенью и бедром,бедром и туловищем должны составлять 90 градусов.(см.рис.8,9).Чтобы получить эти три угла лучше всего сделать скамеечку высотой с голень,на скамеечку положить толстую подкладку.Однако,неьзя сидеть слишком долгое время,т.к. это вызывает боль в области ягодиц и влияет на психическую концентрацию.
Кроме указанных трех пунктов,все остальные требования совпадают с требованиями для стоячих поз.
Положение "сидя на полу" (рис.10)
Сесть на пол(подстилку,подушечку), скрестив ноги (см.рис.10). Сидеть надо ровно и устойчиво,сохраняя одновременно расслабление и прямое положение позвоночника.Ягодицы слегка подать назад,а плечи не поднимать,грудь не выпячивать;голову держать прямо,без напряжения шеи.Руки свободно держатся одна за другую,кисти лежат на голени в нижней части живота.В остальном к этому положению предъявляются такие же требования,что и к положению "сидя на стуле".
3.ПОЗЫ ЛЕЖА.
Положение "лежа на спине" (рис.11).
Лечь на кровать на спину,под голову положить подушку так,чтобы голова была немного наклонена вперед.Подушка должна быть не очень высокой и не очень низкой,чтобы было удобно.Руки вдоль тела,расслаблены,пральцы рук слегка согнуты или мягко сложены в кулаки;пальцы должны быть расслаблены.Можно даже скрестить кисти, легко положив их на живот,руки должны следовать движению живота при дыхании.Это положение удобно для начинающих,т.к. помогает концентрации внимания и увеличивает глубину диафрагмального дыхания.Ноги естественно выпрямлены,стопы вместе или с