В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные.
6. Приседания со штангой на груди. Взять штангу со стоек и сделать шаг вперед. Ноги на ширине плеч.
Опуститься в глубокий присед, не отводя сильно таз назад и не наклоняя торс вперед.
Встать.
В ходе упражнения больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.
7. Приседания со штангой над головой. Держать штангу на вытянутых руках над головой.
Ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны.
Удерживая штангу широким хватом, выполнить приседание. Чем ниже, тем лучше.
Встать.
Эффект упражнения – глубокая проработка мышц ног и спины.
8. Приседания Зерхера. Этот вариант приседаний был придуман знаменитым американским атлетом XX века Эдом Зерхером.
Штанга на локтевых сгибах.
Согнуть ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже, затем встать.
Повторить 6–12 раз.
При использовании большого веса под гриф можно подложить свернутое полотенце.
9. Приседания с гантелями. Взять гантели и встать прямо. Ноги на ширине не более 20–30 см.
Напрячь поясницу, отвести таз назад, наклонить торс вперед и согнуть ноги в коленях.
Достаточно опуститься до положения, когда бедра параллельны полу, но можно и до касания гантелями пола.
Встать.
10. Приседания с гантелями (гантелью) на груди. Этот вариант приседаний – аналог приседаний со штангой на груди.
Положить гантели на грудь, развернув руки ладонями к себе. Подать локти немного вперед, чтобы гантели лежали удобно.
Выполнить нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.
11. Асимметричные приседания с гантелями. Взять гантели и встать прямо. Сделать шаг назад правой ногой примерно на 40–60 см.
Распределить вес тела равномерно между ногами. Сгибать и разгибать ноги, стараясь опуститься как можно ниже.
Выполнить не менее 10–15 повторений.
Каждый подход следует менять положение ног.
Всего стоит выполнить 2–4 подхода.
12. Болгарский сплит-присед – одно из самых трудных и самых эффективных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц.
Взять гантели и встать спиной к скамье, примерно в 60 см от нее.
Положить правую ногу подъемом стопы на скамью. Принять устойчивое положение.
Вес тела переместить на левую ногу.
Плавно присесть как можно глубже на левой ноге и вернуться в исходное положение.
Выполнить требуемое количество повторений.
Повторить упражнение для правой ноги.
Это считается одним подходом в данном упражнении.
Для укрепления мышц обычно хватает 10–12 занятий, после которых ноги подтягиваются и становятся более сильными.
Упражнения для бедер в домашних условиях
«Пистолет» (технику выполнения упражнения см. на с. 35).
Асимметричные приседания – выпады. Взять гантели или гири и опустить их по бокам от бедер.
Выставить одну ногу вперед, вторую отвести назад на 50–60 см и поставить на носок.
На вдохе плавно присесть, удерживая основной вес тела на передней ноге.
На выдохе плавно подняться.
Поменять положение ног.
Выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Упражнение на мышцы бедер, ягодичные мышцы и мышцы голеней.
Восхождение на платформу. Подобрать устойчивый предмет высотой 50–60 см (ящик, скамья и т. п.).
Поставить правую ступню на платформу.
Затем поставить на нее леву ногу и поднять правое колено.
Спуститься в обратном порядке.
Повторить восхождение, начиная с левой ноги.
Для достижения большего эффекта можно использовать гири или гантели.
Если их нет, можно надеть на спину рюкзак с книгами.
Сгибания ног. Опуститься на четвереньки и прижать ладони к полу.
Вытянуть правую ногу назад. Удерживая ее на весу, на выдохе сгибать голень, на выдохе – разгибать.
Выполнить 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Для усиления эффекта упражнение можно делать с резиновым эспандером.
Для этого надо закрепить один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке.
Можно надеть на лодыжки манжеты-утяжелители.
Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.
Упражнения со стулом. Представленные ниже упражнения не только прекрасно развивают практически все мышцы бедра, но и растягивают их.
Количество подходов и приседаний вы можете определить сами, исходя из ваших физических возможностей. Поэтому еще раз напоминаем, что все приседания на одной ноге требуют хорошей подготовки.
Подъемы. Правая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Выпрямленная левая нога – на полу.
С силой разогнуть правую ногу и поднять к ней левую.
Опустить левую ногу на пол и повторить.
Сменить ногу.
Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком: боком к подставке и лицом к подставке.
Можно опираться о стену.
Подъем должен производиться за счет усилия ноги.
При желании упражнение можно заменить ходьбой по лестнице.
Растяжка
Растяжка четырехглавой мышцы. Лечь на бок. Держать нижнюю ногу прямо, а верхнее колено согнуть так, чтобы ступня находилась на уровне ягодиц.
Тянуть верхнюю ногу к ягодицам, чувствуя, как растягивается четырехглавая мышца.
Поменять позицию ног.
Растяжка четырехглавой мышцы на колене. Встать на одно колено, вторую ногу поставить перед собой.
Пятку ноги, которая стоит на колене, потянуть к ягодицам.
Поменять позицию ног.
Такая растяжка также поможет расслабить четырехглавые мышцы и снять напряжение с колен и бедер.
Боковой выпад. Сделать выпад на бок, согнув колено и держа прямо вытянутую как можно дольше вторую ногу.
Если это сделать сложно, руками слегка опереться о пол.
Поменять позицию ног.
Эта растяжка направлена на аддукторы, мышцы на внутренней стороне бедер, которые способствуют их расслаблению. Напряженные аддукторы могут спровоцировать неустойчивость в области тазобедренных суставов и таза, и в конечном итоге – в коленях.
Ягодичные мышцы
О ягодичных мышцах многие вспоминают только при приближении купального сезона, при этом внимание уделяется их форме, а не функциям. А ведь эти мышцы выполняют несколько важнейших функций, и если они ослаблены, возникает множество проблем. Достаточно сказать, что тазобедренный сустав разрушается во многом из-за деградации большой ягодичной мышцы и последующей компрессии нижнего ягодичного нерва.
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца – самая поверхностная из трех ягодичных мышц, которая и формирует большую часть внешней формы ягодиц. Она проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности, как вставание, ходьба и бег. Так, во время бега она обеспечивает стабилизацию туловища и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения. Несложно догадаться, что слабые ягодичные мышцы значительно снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из повседневных движений. Довольно часто слабость ягодичных мышц ассоциируется с болями в спине, колене и бедре.
Есть множество упражнений, которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и их функцию.
Три упражнения для ягодичных мышц
1. Мост на одной ноге. Лечь на спину и согнуть колени на 90 градусов. Сжать ягодичные мышцы.
Медленно поднимать бедро от поверхности, а затем выпрямить правое колено так, чтобы бедра были параллельны друг другу.
Держать таз и не поворачивать бедра в течение 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Сделать 10 раз.
Повторить левой ногой.
2. Разгибание бедра. Лечь на живот, подложив 1–2 подушки под живот. Согнуть колено на 90 градусов.
Сжать ягодичные мышцы и медленно поднять пятку к потолку, не прогибаясь в спине.
Держать ногу в таком положении 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Сделать 10 раз.
Повторить для другой ноги.
3. Подъем стопы. Поставить ногу на ступеньку и напрячь ягодичные мышцы.
Наклониться немного вперед на бедрах, затем сделать шаг, используя ягодицы для подъема тела.
Поддерживать бедра на одном уровне. Держать колено на линии II–III пальца стопы.
Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.
Упражнения с резинкой
Такие упражнения необходимы для проработки большой, средней и малой ягодичных мышц.
Для тренировки понадобятся коврик для занятий спортом и фитнес-резинка.
Делать 3–4 подхода каждого упражнения по 20 повторений.
Отдых между подходами одного упражнения – 15 секунд.
Отдых между разными упражнениями – 30 секунд.
Блок построен так, чтобы поочередно максимально загрузить каждую область ягодиц.
Разведение согнутых ног лежа. Лечь на спину. Спортивную резинку надеть на ноги над коленями.
Согнуть ноги в коленях и разводить их к полу, растягивая резинку.
Не поднимать таз и не отрывать стопы от пола.
Движения выполнять плавно для хорошей прокачки мышц.
В этом упражнении основную функцию выполняет малая ягодичная мышца, а второстепенную – приводящие мышцы бедер.
Разведение ног лежа на боку. Спустить резинку к щиколоткам и повернуться на бок.
Медленно поднять верхнюю ногу до угла в 45 градусов и также медленно ее опустить.
Сделать упражнение другой ногой.
Сделать по три подхода по 20 махов в каждом.
Основную работу здесь выполняют средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.