Сгибание и выпрямление ног на боку. Лечь на бок и согнуть верхнюю ногу до прямого угла относительно корпуса.
Выпрямить ногу так, чтобы она оказалась прямой в положении 45 градусов относительно пола.
Все делать медленно, чувствуя, как прокачивается каждое мышечное волокно.
Основная нагрузка идет на среднюю ягодичную мышцу, напрягатель фасции и квадратную мышцу бедра.
Приседание с отведением. Надеть эспандер на голеностопы. Ноги на ширине плеч.
Медленно приседать до прямого угла в коленях.
При выпрямлении отвести правую ногу в сторону, чтобы почувствовать натяжение резины.
Повторить в другую сторону.
Сделать 3–4 подхода по 10 отведений на каждую ногу.
Основную функцию здесь будет выполнять большая и в меньшей степени малая ягодичная мышца.
Ходьба в приседе. Полуприсесть. Руки на поясе или перед грудью.
Поместить резинку над коленями.
Двигаться боком, делая по 5 шагов сначала в одну, затем в обратную сторону.
Один подход должен включать в себя 20 шагов в каждую сторону.
Комплекс следует повторять два раза в неделю. Если со временем вам начнет казаться, что эффект от упражнений ослабевает, можете усложнить процесс, надев утяжелители.
Закончить упражнения следует растяжкой.
Это комплексное упражнение заставляет работать каждую мышцу ног и нагружает все три ягодичные мышцы.
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка поможет снизить боль в спине; расслабить забитые мышцы; сформировать подтянутое тело; укрепить мышцы, что способствует уменьшению риска травм даже в обычной жизни; увеличить амплитуду упражнений и облегчить движение.
В зависимости от физического состояния задерживаться в каждой позе 20, 30, 45 и 60 секунд на каждую сторону.
Подтяжка колена к груди. Встать прямо и поднять одну ногу, согнув ее в колене.
Обхватив колено двумя руками, подтянуть его с напряжением к груди.
Сохранять спину ровной, не заваливать корпус в сторону и не выворачивать стопу.
Если тяжело удерживать вес на прямой ноге, можно слегка согнуть колено.
Упражнение направлено на развитие мышечных групп задней части бедра.
Стойка на одной ноге. Согнуть одну ногу в колене и опереть ее на другую.
Для устойчивости чуть согнуть колено опорной ноги и слегка присесть.
Придерживать подтянутую ногу обеими руками за колено и голеностоп.
Спина прямая.
Если сложно выполнять упражнение, можно держаться за стул.
Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц и боковой части бедра.
Складка. Выполнить наклон и постараться коснуться кончиками пальцев пола.
Если это невозможно, надо продолжать тянуться к нему.
Если это дается легко, следует разместить на полу полную ладонь.
Можно упростить упражнение – немного согнуть колени.
Данное упражнение применяется для растяжки ягодичных мышц, задействует мышцы спины и плечевого пояса.
Скручивание. Сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Занести согнутую правую ногу за бедро левой, опираясь всей стопой в пол.
Стопа должна находиться на уровне коленного сустава. Левая нога остается прямой.
Развернуть голову и корпус вправо.
В качестве дополнительной опоры использовать правую руку. Левую руку положить на согнутое колено.
Чтобы было проще выполнять упражнение для растяжки ягодиц, надо уменьшить разворот корпуса и отодвинуть стопу согнутой ноги дальше от себя.
Упражнение направлено на растяжку мышц ягодиц и внешней стороны бедра и проработку косых мышц пресса, спину и поясницу.
Подтяжка ноги. Сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Согнуть одну ногу и подтянуть ее к грудной клетке.
Колено должно оказаться в стороне от корпуса, а стопа – на уровне центра груди.
Поддерживать согнутую ногу обеими руками за колено и голеностоп.
Облегчить упражнение можно посредством смещения ноги и отдаления ее от корпуса.
Упражнение помогает проработать глубокие мышцы ягодиц и задней части бедра.
Выпад. Сделать глубокий выпад вперед. Держать спину прямо, голова смотрит вперед.
Опереться руками на область чуть выше коленного сустава. Передняя нога опирается на полную стопу, задняя – на колено и носок.
Распределить вес равномерно на оба бедра.
Упражнение помогает растянуть ягодичные и паховые мышцы, внутреннюю и нижнюю части бедра.
Поза голубя. Сесть на пол. Одну ногу согнуть и положить впереди, подтянув стопу к себе.
Другую ногу отвести назад. Вес на бедрах.
Носок задней ноги вытянут.
Опирайтесь на полную ладонь, чтобы избежать травмирования.
Упражнение помогает развить ягодицы, паховые мышцы, заднюю часть бедра и будет полезно тем, кто хочет сесть на шпагат.
Полулотос. Лечь на коврик на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе таким образом, чтобы относительно корпуса они образовывали угол в 90 градусов.
Развернуть одну ногу, направив колено в сторону, а голеностоп этой ноги разместить чуть выше коленного сустава другой ноги.
Руками обхватить бедро свободной ноги и плавно тянуть ее на себя.
Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц, мышцы задней части бедра.
Подтяжка колена к груди. Лечь на спину.
Выпрямить одну ногу, другую подтянуть к груди, согнув в колене.
Обхватить ее чуть ниже коленной чашечки обеими руками и плавно тянуть к себе.
Не прогибаться в пояснице.
Упражнение способствует растяжке глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.
Скручивание. Лечь на пол. Голова смотрит перед собой и не меняет положения во время выполнения упражнения.
При упражнении задействованы мышечные группы ягодиц, происходит растяжка косых мышц пресса и спины.
Четыре упражнения для ягодичных мышц
1. Мост на одной ноге. Лечь на спину и согнуть колени на 90 градусов.
Сжав ягодичные мышцы, медленно поднимать ногу и выпрямить ее так, чтобы бедра были параллельны.
Задержаться в этом положении на 10 секунд.
Сделать по 10–15 раз каждой ногой.
2. Разгибание бедра. Лечь на живот и, сжав ягодичные мышцы, медленно поднять пятку к потолку, не прогибаясь в спине.
Задержаться в таком положении на 10 секунд.
Выполнить по 10–15 раз каждой ногой.
Для усиления эффекта под живот можно подкладывать подушки, сложенные в несколько раз одеяла или специальные валики.
3. Подъем стопы. Поставить ногу на платформу и, выпрямляя ногу, поднять тело.
Повторить упражнения по 10 раз на каждую ногу.
Нагрузка на мышцы зависит от высоты платформы. Если нет возможности регулировать ее высоту, можно выполнять упражнение с гантелями.
4. Ягодичный мост. Это одно из лучших упражнений для целенаправленного развития мышц бедер и ягодиц. Ягодичный мост помогает улучшить стабильность поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Согнуть ноги в коленях и как можно выше поднять таз.
Руки можно держать так, как показано на рисунке, и вытягивать вдоль тела, слегка опираясь при подъеме таза на ладони.
Со временем упражнение желательно выполнять с утяжелением.
Эффективные упражнения для ягодичных мышц без приседаний
Автор этого оригинального комплекса – тренер по физической подготовке, биотехнолог Геннадий Лянго. Комплекс можно выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря.
Подъем прямой ноги лежа на животе. Напрягая только ягодичные мышцы, на выдохе медленно поднять ногу на 10–15 сантиметров, на вдохе плавно опустить.
Без паузы сделайте следующее повторение.
Подъем согнутой в колене ноги. Лежа на спине, согнуть ногу в колене и на выдохе плавно поднять вверх.
На вдохе опустить ногу и, коснувшись пола, снова поднять ее.
Отведение ноги в положении лежа на боку. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. На выдохе отвести верхнюю ногу вверх-назад (по дуге), на вдохе опустить ее.
Подъем ноги в положении лежа на боку. Лежа на левом боку, согнуть левую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом.
Поднять правую ногу на выдохе до угла 30–45 градусов по отношению к полу, держа пятку немного выше носка.
На вдохе опустить ногу и, не касаясь пола, снова поднять ее.
Выполнить то же самое другой ногой.
Разведение ног из боковой планки. Встать в положение левой боковой планки.
Опустить таз вниз и, едва коснувшись пола, на выдохе снова поднять таз.
Одновременно с подъемом таза отвести правую ногу вверх.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое в положении правой боковой планки.
Ягодичный мост (технику выполнения упражнения смотри выше).
Ягодичный мост на одной ноге. Встать в указанную на рисунке позицию и выполнить движения из упражнения «Ягодичный мост».
«Птица-собака». Встать на четвереньки и на вдохе правым локтем коснуться левого колена.
На выдохе вытянуть руку и ногу до параллели с полом и, держа таз параллельно полу, вернуться в исходное положение.
Выполните то же самое для левой руки и правой ноги.
Поворот таза стоя. Стоя, согните опорную ногу в колене на 10–15 градусов, другую ногу держать на весу. Руки положить на талию.
Повернуть таз в сторону одновременно с корпусом и вернуть его в исходное положение, оставляя колено опорной ноги неподвижным.
Повторить упражнение на другую ногу.
Дедлифт на одной ноге. Встать на правую ногу, слегка согнув ее, левую ногу согнуть в колене и держать на весу. Руки опустить вниз.
На вдохе плавно наклонить корпус вниз до уровня, когда ладони будут немного ниже уровня колена опорной ноги.
Одновременно с опусканием корпуса отвести левую ногу назад и на выдохе вернуться в исходное положение.