Повторить то же самое для другой ноги.
Комплексы упражнений для всех мышц ног
Упражнения на все мышцы ног без использования дополнительного снаряжения[1]
Ценность этого комплекса, разработанного французскими тренерами по фитнесу Ли Герсоном и Лорен Дель Турко, заключается в том, что для него не нужны ни резинки, ни гантели, ни другая экипировка.
И в то же время он отлично прорабатывает все мышцы ног.
Конькобежец. Встать на правую ногу, левую согнуть и завести за правую.
Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину.
Корпус слегка наклонен вперед.
Выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках.
Движения должны быть симметричными. Помогать себе руками, задавая инерцию махами.
Сделать 8–12 повторений.
Наклоны с отведением ноги назад. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.
Напрячь пресс и медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад, до тех пор, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.
Боковые подъемы ноги. Лежа на правом боку с выпрямленными ногами, упритесь левой рукой в пол перед грудью, правая вытянута над головой.
Корпус держать ровно.
Поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°.
Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.
Выпрыгивания из приседа. Присесть, держа собранные в замок руки перед грудью.
Затем выпрыгнуть вверх, выпрямляя ноги и отводя руки назад.
Приземлиться в то же положение приседа.
Сделать 8–12 повторений.
Наклоны вперед в асимметрично стойке. Отвести левую ногу назад, поставить ее на переднюю часть стопы и сцепить руки перед собой.
Плавно наклониться вперед, перенося вес на переднюю ногу, и отвести бедра назад, слегка сгибая колени.
Когда корпус окажется параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии.
Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.
Боковой выпад с захватом ноги. Поднять правую ногу вверх к себе и обхватить ее руками.
Сделать боковой выпад вправо, держа согнутую в локте левую руку перед собой, а правую отвести за спину.
Из этого положения вернуться в позицию с согнутым коленом, выполнив таким образом одно повторение.
Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.
Приседания вверх-вниз. Полуприсесть со скрещенными перед собой руками.
Опускать поочередно на пол правое и левое колено.
Сделать 8–12 повторений.
Выпад-реверанс. Встать прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.
Отвести левую ногу назад, выполняя обратный выпад, заводя ногу чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс.
Колени должны образовать угол в 90°.
Сделать 8–12 повторений с каждой ногой.
Изометрические приседания. Согните колени и отведите бедра назад, вынося руки перед собой.
Задержаться в этом положении на 10 секунд.
Повторить 5 раз.
Чередующийся выпад. Сделать выпад назад левой ногой так, чтобы колени образовали угол в 90°.
Перенести вес на правую стопу и сделать выпад вперед левой ногой.
Повторить 8–12 раз каждой ногой.
Отведение ноги назад. Перенести вес тела на правую ногу, а левую немного отвести назад, слегка касаясь носком пола.
Правую ногу слегка согнуть в колене и держать руки в замке перед собой.
Держа вес на правой ноге, медленно отводить выпрямленную левую ногу назад.
Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.
Изометрический мостик. Напрягая ягодицы, медленно поднять бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.
Задержаться в этом положении на 5 секунд.
Повторить 5 раз.
Прокатка. В этом комплексе собраны упражнения на изометрическое напряжение, которое, как показывает практика, мало в чем уступают динамическим.
Изометрические упражнения – это статические силовые тренировки, во время которых мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются.
Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.
Как утверждают некоторые специалисты, наибольший эффект изометрическая тренировка дает в сочетании с динамическими упражнениями.
Но в то же самое время она имеет свои преимущества, поскольку упражнения не требуют специальной экипировки и их можно выполнять в любом удобном для вас положении: стоя, сидя и лежа.
Стоя совершенно расслабленно, на выдохе напрягать с нарастающим напряжением икроножные мышцы.
Затем последовательно напрягать мышцы бедра и ягодичные мышцы левой ноги.
После чего передать напряжение в ягодицы правой ноги, затем в бедра и, наконец, в икры.
Теперь надо передавать напряжение в обратном порядке: правое бедро – ягодичная правая мышца – ягодичная левая мышца – левое бедро – левая икроножная мышца.
У вас должно быть ощущение, что внутри передвигается упругая волна.
Сколько надо сделать кругов? Сколько сможете.
Упражнение для укрепления мышц голени и бедра
Эффект – увеличение количества синовиальной жидкости (она работает как суставная смазка), улучшение кровотока и повышение температуры мышц, стимуляция нервно-мышечной проводимости.
Степ ап – зашагивание на скамью с гантелями.
Для лучшей проработки мышц следует постепенно увеличивать вес.
Например: 1 подход – 5 кг, 2 подход – 7,5 кг, 3 подход – 10 кг.
Возрастающая нагрузка – главное условие роста силы, и набора мышечной массы и укрепления коленных суставов.
1. Шагающие выпады. Упражнение делать поочередно каждой ногой.
При этом упражнении хорошо задействуются задние мышцы бедра, заставляя бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируются сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Плиометрика, или «прыжки в глубину», для проработки всех мышц ноги. Многие помнят блестящего штангиста Юрика Варданяна, поставившего около полусотни мировых рекордов. Но в то же самое время мало кто знает, что Юрик прыгал в высоту на 2 метра 12 (!) сантиметров. А это норматив кандидата в мастера спорта. Более того, Варданян пробегал стометровку с нормативом мастера спорта. Но и это еще не все. Он побеждал сильнейших спринтеров страны в беге на 30 метров и прыгал в длину с места на 3 метра 65 сантиметров.
Все эти достижения дали повод некоторым специалистам объяснять подобные успехи феноменальными природными данными Варданяна. Конечно, природа щедро одарила Юрика. Однако он сам и его тренер никогда не соглашались только с таким объяснением.
Что же тогда? Тренировки? Но ведь тренируются все.
Как выяснилось из рассказов самого Юрика и его тренеров, блестящие природные данные Варданяна они активно развивали, взяв за основу принципы тренировки профессора Юрия Верхошанского. Именно перед ним в 70-х годах прошлого века была поставлена задача разработать методику тренировок, позволяющую увеличить скоростно-силовые показатели.
Ученый хорошо знал, что скорость зависит от того, насколько быстро импульс, сгенерированный центральной нервной системой, будет передан мышцам. Понимал он и то, что, как правило, величина этого импульса ограничена. Однако Верхошанский разработал способ тренировок, который позволил увеличивать величину генерируемого импульса посредством обратной связи мозг – мышцы. Для этого надо было создать условия, при которых сокращению мышц предшествует ударное растяжение.
Наблюдая за механикой прыжков и бега, Верхошанский обнаружил, что для них характерно приложение очень большого усилия по отношению к земле за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землей длится 0,2 секунды, при беге – 0,1 секунды). Так был сделан вывод, что для повышения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие.
Оставалось только найти упражнение для развития этой способности. Оно было найдено – обыкновенные прыжки, только «в глубину». Примером этого способа лучше всего служит прыжок с возвышения на пол с последующим запрыгиванием с пола назад на это возвышение. При таких прыжках, в отличие от обычных, происходит мгновенный контакт с землей.
Так появился «ударный метод», в основу которого были положены «прыжки в глубину», которые практиковали еще в Древнем Китае и которые взял на вооружение Брюс Ли.
В чем идея? Только в том, что в момент приземления рабочие мышцы сначала растягивались, «гася» инерцию падающего тела, а в момент прыжка резко сокращались.
Почему это эффективно тренирует скорость? Все дело в экстренной мобилизации скрытых резервов нервно-мышечного аппарата. При обычной тренировке этого не происходит, потому что нервные импульсы обеспечивают решение целевых задач (поднять штангу), а при «ударном методе» – решение задач охранительных (тормозить – амортизировать).
Обычно для поднятия тяжестей мы используем только волю, а при «ударном методе» происходит принудительная стимуляция. В «прыжках в глубину» при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх. «Прыжок в глубину» был выбран как упражнение, лучше всего воспроизводящее кратковременный контакт с землей.
Физическая сила – это способность конвертировать силу в скорость как можно быстрее. Чтобы повысить силу, нужно развить мышечные волокна, ответственные за превращение силы в скорость (их еще называют быстрыми волокнами). Плиометрические движения могут развить их и даже увеличить их количество. Чем сильнее быстрые волокна, тем быстрее мышцы сокращаются. Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного. Эти прыжки увеличивает самое главное – взрывную силу ног, что особенно чувствуется в движении.