На выполнение данной рутины уходило около сорока минут. Вставать приходилось раньше, чем обычно, но результатами эксперимента я осталась довольна. Сначала я жутко скучала по тому, чтобы первым делом включить телефон и полистать новости, но потом осознала, что путем медитаций, спокойного чтения, размышлений и стакана воды с лимоном я сумела сделать так, что мой организм на самом деле просыпался проще и быстрее. К тому же весь день меня не покидало ощущение умиротворения и организованности мыслей.
Я сделала вывод, что ежедневное выполнение всех шести шагов представляется мне не только неинтересным, но порой и невозможным. Иногда организму хочется посидеть в тишине, иногда хочется размяться, иногда помечтать или повизуализировать. Тот факт, что я должна выполнить все шесть шагов, однозначно портил мне наслаждение моментом. В дальнейшем я просто стала выбирать, что использовать в конкретное утро, а что – нет.
Формулируется гипотеза по принципу «если А, то В». К примеру: «Если в 14:00 я позанимаюсь гимнастикой, то вечером, предположительно, буду чувствовать больше энергии». Последствий изменений А может быть несколько: «Если А, то В1, В2, В3, В4». Например: «Если мой организм будет получать достаточно магния, то, предположительно, я буду лучше себя чувствовать, ощущать большее количество энергии и буду более спокойной».
В приведенном выше примере переменной А являются занятия гимнастикой в 14:00. Чтобы их выполнять, нужно поставить будильник на 14:00, подготовить одежду и место выполнения (на ковре перед телевизором), а также определить их вид (например, лимфодренажная гимнастика) и длительность (20 минут). Уровень энергии можно измерять по шкале от 0 до 100, где 0 – абсолютное отсутствие энергии, а 100 – максимально возможный ее уровень. Отдельно по такой же шкале можно измерять сонливость. Отслеживать состояние можно как непосредственно после гимнастики, так и через несколько часов после нее (в 18:00). Более подробно об оценке результатов эксперимента вы прочитаете в главе 4.
Сюда относится выбор времени и места проведения эксперимента, необходимых измерений (например, тестов или медицинских анализов), а также дополнительные условия: договоренности с близкими и другими людьми, чьи интересы эксперимент может затронуть. Возможно, вам будет необходимо приобрести или подготовить какие-то вещи и продукты, используемые в эксперименте. Если условия эксперимента сложны или в нем участвуют несколько человек, то можно составить краткую инструкцию, чтобы ничего не забыть. Такая инструкция может стать еще и дополнительным мотиватором, если эксперимент является долгосрочным.
Фактор ритмичности заключается в чередовании 1,5–2 часов работы и 20–30 минут отдыха. Расслабляться можно по-разному, но главное условие – выходить из-за компьютера, двигаться или другим образом менять форму деятельности.
Начиная с понедельника на протяжении пяти дней я буду проводить дни неритмично, чтобы сделать контрольные замеры продуктивности и настроения для последующего сравнения. Эксперимент с введением ритмичности будет длиться пять рабочих дней и начнется в понедельник. Для соблюдения ритма я буду использовать специальное приложение для телефона (Например, Pomodoro). Если почувствую, что нахожусь в «потоке», то я дам себе закончить текущую задачу и сделаю перерыв сразу после ее окончания. Максимальная продолжительность этапа работы – два часа. Наблюдение за состоянием осуществляется с помощью самооценки в контрольных точках – 8:00, 12:00, 18:00 – по признакам личной продуктивности и настроения. Для этого я буду заводить будильник.
Вопрос для оценки продуктивности: «Насколько энергична и продуктивна я в данный момент?» Ответ дается по шкале от 0 до 10, где 0 – это минимум энергии и продуктивности, а 10 – мой абсолютный максимум.
Вопрос для оценки настроения: «Как я оцениваю свое настроение в данный момент?» Ответ дается по шкале от 0 до 10, где 0 – это очень плохое настроение, а 10 – отличное.
Результат складывается из усредненной суммы результатов каждого дня.
Конечно, совсем не обязательно прописывать каждый указанный выше пункт, но желательно продумать эти аспекты для получения максимально достоверных результатов эксперимента.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Когда я услышала о «зефирном» («мармеладном») эксперименте, то решила тут же провести его со своими детьми. Тест показывает, насколько хорошо ребенок умеет откладывать удовольствие, опираясь на силу воли, чтобы чуть позже получить большее вознаграждение (в эксперименте – не одну сладость, а две). Первый такой эксперимент был проведен в 60-х годах профессором психологии Уолтером Мишелем, и участниками его стали дети четырех лет. Через 14 лет оказалось, что дети, сумевшие воздержаться от первой порции сладкого, стали более успешными в школе и уверенными в себе, а также имели более высокие показатели IQ и концентрации внимания. Этот тест стал одним из доказательств того, что на будущую успешность человека влияют не только показатели его интеллекта, но и такие качества, как «умение не набрасываться на мармелад» (откладывать удовольствие ради большего в будущем).
Обдумывая план эксперимента, я поняла, что проводить его нужно утром, пока дети пребывают в хорошем настроении. В отношении сладости мне пришлось основательно поразмыслить, так как они еще не пробовали зефира, а мармелад им не особо нравился, и выбор пал на их любимые конфеты. Я подумала, что им будет непросто отказаться от них и не есть сразу, тем более что во время эксперимента нельзя заниматься ничем другим, кроме как сидеть за столом. В стандартном эксперименте ребенок оставался в комнате один, однако я этого не делала, так как мне было интересно наблюдать за групповой динамикой и слушать их размышления.
В итоге оказалось, что пятнадцатиминутное ожидание действительно далось сыновьям непросто, особенно старшему (шесть лет). Я даже предположила, что он бы съел свою конфету, если бы не поведение его младшего брата (пять лет). Тот, дождавшись второй конфеты, предложил не есть ее, а подождать еще 15 минут и получить третью. Я удивилась, но согласилась, а старший сын решил не уступать младшему. Так они продержались вместе до третьей конфеты. Когда младший сказал, что он не прочь подождать еще 15 минут (в итоге время ожидания составило бы целый час), чтобы получить четвертую конфету, я остановила эксперимент и сказала, что нет ничего плохого в том, чтобы насладиться тем, что ты честно заработал. Все время откладывать вознаграждение – не лучший путь к счастью и благополучию.
Оглядываясь назад и оценивая правильность проведения эксперимента, могу честно признаться, что он был проведен неправильно, – следовало оставлять каждого ребенка наедине со сладостью. Однако лично для меня эта форма эксперимента также была чрезвычайно любопытной, так как я по-другому оценила дух соперничества, который постоянно витал между детьми. Я увидела, каким полезным он может быть, и стала применять его в более позитивном русле.
Пятый этап предполагает непосредственно проведение эксперимента. Если мы наблюдаем негативные последствия или сразу замечаем, что изменение переменной А не ведет к предполагаемым изменениям В, то эксперимент можно остановить, после чего выдвинуть новую гипотезу и провести новый. В остальных случаях следует не отходить от составленного плана и наблюдать последствия введенных изменений.
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ
Многие из моих студентов и клиентов, экспериментировавших с получением большего количества свежего воздуха в течение дня, начинали с простого действия: открывали на ночь форточку. Летом это почти всегда приносило замечательные результаты (если не было слишком шумно), а вот в холодные времена года иногда приводило к тому, что эксперимент приходилось останавливать из-за заболевшего с утра горла или простуды.
В таком случае, отмечая негативные результаты эксперимента, мы генерировали новые идеи, например проветривать комнату перед сном или открывать окно рядом с рабочим местом каждый раз, когда выходишь в туалет.
На этом этапе происходит опровержение или подтверждение гипотезы «если А, то В», а также публикация результатов (при желании). Мы можем отметить сопутствующие изменения, произошедшие в нашей жизни благодаря эксперименту, или констатировать, что он не привнес ничего полезного. Обычно публикация итогов эксперимента (особенно если вы заранее о них объявили) дисциплинирует и дает дополнительную мотивацию довести задуманное до логического завершения. Вы также можете зафиксировать выводы и вернуться к ним при необходимости.
Итак, если вы решили провести эксперимент, то следите за тем, чтобы он не наносил вреда ни вам, ни другим людям. Выбирайте один фактор, который подвергнете изменениям, а также старайтесь свести к минимуму влияние третьих факторов, ведь так вам будет проще установить причинно-следственную связь с наступившими последствиями. Чтобы эксперимент удался, вам нужно подготовиться к нему самому, а также подготовить тех, чьи интересы могут быть затронуты.
Еще одним чрезвычайно важным правилом проведения эксперимента является максимально объективная оценка его результатов. Данная тема является сложной при проведении любых психологических экспериментов, что уж говорить о тех, в которых вы являетесь как испытуемым, так и исследователем. Особое внимание этому вопросу мы уделим в главе 4.