Примечания
1
Джейсон Фанг. Код ожирения. М.: Бомбора, 2023.
2
Нина Тейхольц. Большой жирный сюрприз. М.: ЭКСМО, 2022.
3
Юваль Ной Харари. Sapiens: краткая история человечества. М.: Синдбад, 2022.
4
Dr. Seuss. Think left and think right, think low and think high. Oh, the thinks you can think, if only you try.
5
Здесь и далее полужирным шрифтом выделены слова, включенные в словарь терминов.
6
Если вы хотите прибегнуть к голоданию как к средству снижения веса, то предварительно ознакомьтесь со всеми «за» и «против» интервального и длительного голодания, изложенными в главе 10.
7
ИМТ от 20 до 25 говорит о нормальном весе тела, ИМТ от 25 до 30 – о небольшом избытке веса, а ИМТ больше 30 – об ожирении.
8
Окислительный стресс может также стать результатом таких воздействий, как ультрафиолетовое облучение, причиняющее ожоги кожи, и курение, которое приводит к преждевременному образованию морщин.
9
Важность этой лягушки как источника воды становится понятной из мифа о Тиддалаке, лягушке, которая выпила всю воду из прудов и родников, не оставив ничего другим. Жажда усиливалась до тех пор, пока один мудрый филин и змея не заставили лягушку рассмеяться, и вся вода выплеснулась из нее, позволив всем зверям вдоволь напиться.
10
С клинической точки зрения в нашей крови содержится холестерин двух главных типов: холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Исследования показывают, холестерин ЛПНП является плохим, так как повышение его содержания в крови приводит к образованию атеросклеротических бляшек в артериях и повышает риск заболеваний сердца. Наоборот, холестерин ЛПВП считается хорошим, потому что повышение его концентрации снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. У людей с метаболическим синдромом имеет место отчетливое снижение содержания хорошего холестерина, причем уровень холестерина ЛПНП может повышаться или оставаться нормальным.
11
Калория – это единица энергии, определяемая как количество теплоты, которое требуется для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Калориями, как правило, измеряют энергетическую ценность пищи. Говоря «калории», мы обычно имеем в виду килокалории, то есть тысячу калорий. Однако общепринятым термином является именно «калория».
12
Несмотря на то что потребление пищи является главной причиной индуцируемой фруктозой прибавки в весе, мы все же видели некоторое увеличение в результате снижения интенсивности метаболизма. Эта прибавка была незначительной, но, возможно, это результат краткосрочности нашего исследования – они ограничивались несколькими неделями или месяцами. Вполне возможно, что разница была бы более существенной, если бы животные получали такой рацион в течение многих месяцев.
13
Ранее мы выяснили, что диета с высоким содержанием сала не вызывает увеличения веса лабораторных животных, если к рациону не добавлять фруктозу. Однако диета с высоким содержанием сливочного масла приводит к увеличению веса, хотя и без активации механизма переключения в режим выживания. Механизм этого феномена неясен, но, возможно, играют роль другие составляющие сливочного масла или эффект изоляции (см. главу 9).
14
Если вас интересует влияние заменителей сахара, то можно сказать, что они тоже стимулируют рецепторы сладкого вкуса в сосочках языка, а значит, побуждают к потреблению сладкого. Однако в отличие от фруктозы искусственные заменители сахара сами по себе не вызывают ожирения. Более подробно этот вопрос обсуждается в главе 8).
15
Стоит отметить, что, хотя эти острые изменения внутриклеточной концентрации АТФ играют роль в стимуляции увеличения потребления пищи, все же более важным механизмом увеличения потребления пищи и прибавки в весе является развитие резистентности к лептину, для которого требуется достаточно длительное время.
16
Автор, возможно, имеет в виду Восточно-Африканскую рифтовую долину, или Восточно-Африканский разлом, которая является составной частью Европейско-Африканского сквозного тектонического пояса – тектонической структуры планетарного масштаба, протягивающейся по направлению рек Камы, Волги, через складчатые области Кавказа и Анатолии в рифтовую долину реки Иордан, далее в область Красного моря и рифтовых озер восточной Африки. Прим. ред.
17
В наше время фториды, добавляемые в зубную пасту и напитки, убивают бактерии и предотвращают образование кариозных полостей, поэтому повышенное потребление фруктозы сейчас не отражается на наших зубах.
18
Сорбитол часто добавляют в качестве подсластителя в сиропы «без сахара». К сожалению, сорбитол в организме превращается в сахар – фруктозу.
19
Я уже несколько раз упоминал имя Мигеля Ланаспы, так как он уже давно стал моим сотрудником и оказал большое влияние на наши исследования. Сначала я был его наставником, но постепенно наши роли стали равными в изучении роли фруктозы в поддержании здоровья и развитии болезней.
20
Гликемия – это медицинский термин, обозначающий уровень концентрации глюкозы в крови.
21
Амилаза является причиной того, что положенный в рот крекер через пару минут вызывает ощущение сладости; появление сладости связано с превращением крахмала в глюкозу.
22
Каждый раз, делая выдох, мы теряем немного водяного пара вместе с выдыхаемым углекислым газом.
23
Прежде чем менять свои питьевые привычки, прочтите мои рекомендации в главе 9. Иногда избыток воды может причинить вред.
24
Морская рыба из семейства скумбриевых.
25
Некоторые считают, что умами – это исключительно вкус глутамата, но наши исследования показали, что усилителями вкуса являются все три указанных вещества – либо вместе, либо по отдельности, поэтому, говоря о вкусе умами, я имею в виду все три вещества. Важно помнить, что в пищевых продуктах они, как правило, присутствуют вместе.
26
Джек рассказывал, что в молодости был «сахароголиком» – он был зависим от сахара, как некоторые люди бывают зависимы от алкоголя. Мы разберемся с довольно интересными взаимоотношениями сахара и алкоголя в главе 7.
27
Из греческого языка: «воспаление сустава».
28
В настоящее время во многих клинических испытаниях оценивают потенциальную пользу снижения уровня мочевой кислоты в лечении болезней сердца. Детали некоторых таких исследований мы обсудим в главе 9.
29
Для контраста надо сказать, что содержание кислорода в атмосфере на уровне моря составляет около 21 %, а на вершине Эвереста – около 7 %.
30
Грудное молоко тоже содержит сахар, лактозу, но оно не содержит фруктозу.
31
Открою читателю тайну. Наша группа учредила компанию (Colorado Research Partners, LLC), которая занимается созданием ингибиторов метаболизма фруктозы для лечения алкоголизма. По большей части исследования и синтез лекарств финансируются Национальными институтами здравоохранения.
32
Хотя мочевая кислота кратковременно повышает физическую выносливость, как элемент кормодобывающего поведения, со временем негативные эффекты высокого уровня мочевой кислоты начинают перевешивать это благоприятное воздействие.
33
Но даже в этом случае результаты могут ввести в заблуждение, потому что часть глюкозы в ходе метаболизма превращается во фруктозу.
34
Связь между потреблением сахара и ожирением у муравьев мало отличается от таковой у млекопитающих. Например, в северных широтах муравьи осенью переходят с белковой диеты (насекомые) на сахарозу, видимо, для того, что набрать запас жира на зиму. Точно так же муравьи, обитающие в Сахаре, набирают много жира, вероятно, запасая таким способом воду. Муравьи не выглядят ожиревшими, потому что весь жир скрыт экзоскелетом!
35
Для любознательных: к таким участкам относят гиппокамп, полосатое тело, гипоталамус и сенсорная кора.
36
Дэвид Перльмуттер. Еда и мозг. М.: МИФ, 2018.
37
Дэвид Перльмуттер. Обезвредить кислоту. М.: МИФ, 2023.
38
Сайт Уилсона, для тех, кто хочет узнать больше: https://carbsyndrome.com/.
39
Больной 51 г., в анамнезе сахарный диабет 2-го типа, гипертоническая болезнь, неалкогольное жировое перерождение печени, ишемическая болезнь сердца и острое нарушение мозгового кровообращения, поступил с инфарктом миокарда.
40
Витамин С, как мы читали в главе 4, защищает энергетические станции клеток от окислительного стресса, возникающего в результате метаболизма фруктозы. Витамин C также симулирует выведение из организма мочевой кислоты с мочой.
41
Некоторые из них применяются в медицине; они обладают множеством полезных свойств, например, способностью подавлять окислительный стресс.
42
Мы обнаружили, что калий, подобно витамину C, может блокировать некоторые эффекты переключения в режим выживания. Однако уровень калия в крови надо поддерживать в достаточно узких границах, ибо вредно как снижение, так и повышение его концентрации, так как калий влияет в первую очередь на ритм сердечных сокращений. Не следует самостоятельно принимать добавки, содержащие калий, не посоветовавшись с врачом.
43
Аллюзия на поговорку You can’t have your cake and eat it too. Прим. ред.
44
Интересно отметить, что бактерии, возбудители зубного кариеса, питаются фруктозой, которую мы едим; для них фруктоза – основной источник энергии; избыток фруктозы они запасают в форме фруктанов в трещинах и углублениях зубов; этими фруктанами бактерии питаются, когда мы долго не едим фруктозу. Фруктаны могут также вызывать болезни у лошадей, бактерии кишечника которых превращают во фруктозу фруктаны, содержащиеся в траве пастбищ. В сотрудничестве с Таней Гесс из Университета Колорадо мы нашли доказательства того, что фруктоза, отщепляемая от фруктанов, может вызывать как лошадиный метаболический синдром, так и ламинит (воспаление копыта); эта разновидность артрита часто поражает скаковых лошадей, лишая их способности к бегу.
45
Кейд был творческим гением, очень скромным и веселым человеком. Я имел счастье быть его близким другом в бытность его преподавателем Университета Флориды. Вот одна из рассказанных им мне историй, касающаяся напитка Gatorade. Один из первых футболистов, попробовавших новое питье, констатировал, что вкусом оно напоминает мочу; во время матча он его не пил, а выливал себе на голову. Кейд только улыбнулся и сказал, что этот парень все равно получал пользу от Gatorade – напиток помогал ему охладиться.
46
Тот факт, что молодые люди, а в особенности спортсмены со здоровыми митохондриями относительно устойчивы к эффектам потребления фруктозы, позволяет объяснить, почему наблюдается такая вариабельность результатов исследований, в ходе которых испытуемым дают фруктозу. Производители СПСФ предпочитают заказывать исследования с участием молодых, спортивных и здоровых людей, у которых от однократного приема фруктозы наблюдают лишь умеренный метаболический эффект; в то же время если дать такую же дозу человеку, страдающему ожирением или инсулинорезистентностью, то в результате мы получим выраженный метаболический эффект.
47
Гликемическая нагрузка рассчитывается умножением веса присутствующих в порции продукта углеводов в граммах на гликемический индекс, выраженный в процентах. Гликемическая нагрузка, превышающая 20, считается высокой; ее надо приравнять к 20 г белого хлеба. Например, у спагетти низкий гликемический индекс (42), но порция весит много (48 г), поэтому нагрузка тоже высока (48 х 0,42 = 20).
48
Один из сайтов, где перечислены гликемические индексы и нагрузки большинства популярных пищевых продуктов, можно найти по адресу https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods. Более полный список представлен в «Международных таблицах значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008». Авторы: Фиона Аткинсон, Кэй Фостер-Пауэлл и Дженни Бранд-Миллер. Таблицы напечатаны в декабрьском номере журнала Diabetes Care за 2008 г.
49
Несмотря на то что оливковое масло и масло канолы в основном содержат мононенасыщенные жиры, оливковое масло все же предпочтительнее, потому что масло канолы при нагревании окисляется и теряет часть своих полезных свойств. Кроме того, в результате рафинирования масло канолы может лишиться защитных микроэлементов и полифнолов, что ослабляет его антиоксидантное действие.
50
В большинстве случаев изменения веса происходят от изменения количества потребляемых калорий, но в длительной перспективе не менее важно изменение метаболизма. Как изменить метаболизм, будет сказано в следующей главе.
51
В конце 1920-х гг. исследователь Арктики Вильяльмур Стефансон и его друг стали придерживаться диеты, содержащей всего 1 % углеводов, 20 % белка и 80 % жира. Они соблюдали ее в течение года; их кровь приобрела молочный оттенок, потому что уровень холестерина в ней достиг 800 мг (а может быть, и выше). Они думали, что имитируют пищевой рацион эскимосов, но на самом деле в их диете доля жира составляет всего 50 %.
52
Читая на этикетке питательную ценность, обращайте внимание на добавленные сахара как на сахара, которые надо учитывать, за исключением продуктов, содержащих большое количество сахара – таких как фруктовые сосусы, фруктовые соки и мед, когда следует учитывать общее содержание сахара.
53
Для цельных злаков характерна большая величина отношения глутамина к глутамату, что позволяет уменьшить эффект от пищи умами, богатой глутаматом. Недавние исследования показывают, что люди с преобладанием глутамина в крови над глутаматом имеют сниженный риск смерти от сердечных заболеваний, а люди, употребляющие в пищу много глутамина в сравнении с глутаматом, реже болеют заболеваниями сердца. В цельных злаках это отношение высокое, а в красном мясе – низкое.
54
Этот анализ называют определением натрия в сыворотке.
55
Диагноз «обезвоживание» ставят при высокой осмоляльности мочи (больше 500 мОсмолей/кг) или при высоком удельном весе мочи (больше 1,020).
56
Рекомендации для детей, что неудивительно, ниже; 1,6 литра в день для детей от 4 до 8 лет, и 1,9, и 2,1 литра в день для детей 9 и 13 лет, соответственно. Рекомендации для детей старше 14 лет такие же, как для взрослых.
57
Соль (хлорид натрия) содержит в весовом отношении около 40 % натрия. Иногда вам может встретиться рекомендация суточного потребления натрия, а не соли. В таком случае надо учесть, что 1 грамму соли соответствует 400 мг натрия.
58
Причина, по которой гинекологические операции связаны с повышенным риском водной интоксикации, неизвестна, но известно, что особенно подвержены этому опасному осложнению молодые женщины.
59
Пациентам с подагрой часто советуют есть пищу с низким содержанием пуринов, так как пурины в организме превращаются в мочевую кислоту. Действительно, большая часть продуктов со вкусом умами богата пуринами так как АМФ и ИМФ в процессе метаболизма превращаются в пурины, прежде чем из них синтезируется мочевая кислота.
60
Это усредненное целевое значение. Неплохо будет проконсультироваться у врача, так как иногда желательно поддержание более низкого уровня холестерина в крови, в зависимости от общего состояния вашего здоровья.
61
Этот метод не годится, если ваша способность к ходьбе нарушена ортопедическим или неврологическим заболеванием.
62
Результаты некоторых исследований говорят о том, что ходьба или упражнения на беговой дорожке более эффективны, чем езда на велосипеде. Эффективны, однако, оба способа тренировок, и выбирать между ними можно, следуя собственным предпочтениям и склонностям.
63
Самая распространенная формула подсчета целевой частоты сердечных сокращений для упражнений зоны 2 предусматривает расчет максимальной частоты сердечных сокращений, которая равна разности от вычитания величины вашего возраста из числа 220; полученную величину надо умножить на 0,7.