противостоять импульсу.
Такой подход улучшает жизнестойкость. Когда мы постоянно откладываем удовольствия, мы развиваем способность к терпению и привыкаем к нему. А оно, в свою очередь, помогает упорствовать, а не поддаваться сиюминутным желаниям.
Предположим, вы учитесь на онлайн-курсах, при этом работая полный день. После долгой и трудной рабочей смены вы наконец-то возвращаетесь домой. И вот незадача: к следующему дню вам нужно выполнить три задания. Если вы привыкли удовлетворять желания, тогда, возможно, вы не сможете устоять перед соблазном расслабиться на диване и посмотреть любимый сериал. Но если вы научили разум терпеть дискомфорт, вам будет легче противостоять искушению и выполнить задания.
Отсрочка удовольствий улучшает нашу способность игнорировать отвлекающие факторы. Подумайте о недавнем времени, когда вам нужно было поработать над чем-то важным. Например, вам предстояло заполнить отчёт. Или, быть может, заняться делами по дому. Как бы то ни было, вы наверняка столкнулись и с другими, более интересными видами деятельности. Искушение послужило отвлекающим фактором. Оно угрожало сместить ваше внимание на другой вид деятельности. Регулярно практикуя самоконтроль, вы развиваете способность противостоять соблазнам и оставаться решительным в своих намерениях. Это важнейший навык, которым необходимо обладать, сталкиваясь с неожиданными препятствиями.
Контроль над импульсами, побуждающими испытывать удовольствие, является важным уроком, необходимым для понимания взаимосвязи между усилиями и вознаграждением. Многократно получая мгновенные удовольствия, мы учим ум ассоциировать маленькие усилия с большой наградой. Мы становимся более склонными подчиняться сиюминутным желаниям, а не терпеть неудобства ради достижения долгосрочных целей.
Например, мы привыкли есть фастфуд, потому что это быстро, доступно и вкусно. Минимум усилий – максимум удовольствий. К сожалению, эта привычка может серьёзно помешать намерению сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или увеличить мышечную массу.
Когда мы неоднократно откладываем удовольствия, мы формируем в сознании связь между самоограничением, усилиями и вознаграждением. Мы начинаем интуитивно осознавать, что для достижения желаемого нам придётся прилагать усилия, а в процессе – контролировать импульсы. Мы будем вынуждены сопротивляться заманчивой пицце, молочным коктейлям и жирным бургерам. Вместо этого мы отдадим предпочтение приготовлению здоровой домашней пищи.
Импульсы тяжело поддаются контролю. Большинство из нас всю жизнь потакают им, и внезапная практика самоограничения может стать печальным опытом, чреватым бесчисленными промахами. Однако отсрочка удовольствия достаточно важна для развития психической выносливости. Ниже приведены пять тактик, которые помогли мне свести к минимуму собственную борьбу.
Справедливое предупреждение: некоторые из советов могут не сработать. Они оказались полезными лично для меня, но все мы разные. Я призываю вас попробовать их и оценить. Если один или два совета принесут пользу, я посчитаю это нашим общим успехом.
Тактика № 1: Определите ценности
Когда вы осознаете, что для вас действительно важно, становится проще расставить приоритеты. Это упрощает процесс принятия решений и отлично сопоставляет важность долгосрочных целей с мимолётными удовольствиями.
Тактика № 2: Поймите, почему вы хотите достичь своей цели
Важно иметь вескую причину, побуждающую вас к действию. Найдите её.
Предположим, вы желаете сбросить вес. Возможно, причина кроется в том, что вы хотите чувствовать себя лучше и выглядеть привлекательнее. Мотив начнёт побуждать вас сопротивляться искушению включать в рацион нездоровую пищу.
Тактика № 3: Придумайте план действий
Используя обретённые ценности и мотивы, придумайте план, который поможет пройти через процесс сопротивления моментальным удовольствиям.
Предположим, вы склонны тратить каждый заработанный доллар на ненужные вам вещи (новую одежду, новый телефон и т. п.). Создайте план, согласно которому определённая сумма будет сразу же зачисляться на сберегательный счёт.
Тактика № 4: Найдите эффективную альтернативу навязчивому желанию
Некоторым искушениям противостоять сложнее, чем другим. Простой силы воли будет недостаточно. В таких случаях придумайте награду с продуктивной ценностью.
Пицца, к примеру, может казаться вам чем-то бесподобным. Но вы должны помнить, что фастфуд вызывает привыкание, потому что высвобожденный дофамин стимулирует центр удовольствий головного мозга. Продуктивной альтернативой является физическая активность. Во время физических нагрузок дофамин выделяется вместе с эндорфинами. Может, это и не так весело, как употребление нездоровой пищи, но зато вы обретёте хорошую форму.
Тактика № 5: Награждайте себя за сопротивление искушениям
Ваша цель состоит не в том, чтобы держаться подальше от приятных вещей. Это было бы весьма удручающе. Скорее, вы должны выработать привычку откладывать удовольствия.
Самый эффективный способ развить любую хорошую привычку – делать это маленькими шажками. Каждый успешный шаг заслуживает небольшой награды. Награда же побуждает мозг повторять вознаграждённое действие.
Предположим, вы пытаетесь включить в свой день регулярные тренировки. Вместо того чтобы заставлять себя заниматься спортом 30 минут в первый же день, занимайтесь 3 минуты.
Затем вознаградите себя 10-минутным чтением. Постепенно увеличивайте продолжительность, но всё равно продолжайте себя вознаграждать.
Я использовал вышеупомянутую тактику, чтобы сопротивляться сиюминутным удовольствиям и достигать целей, не отвлекаясь. Так она стала существенным подспорьем в укреплении решимости всякий раз, когда я сталкивался с препятствиями и неудачами. Попробуйте. Возможно, какой-то из подходов подойдёт и вам.
______________________________________
Письменно опишите недавний случай, во время которого вы поддались искушению и при этом отложили что-то важное или отказались от него. Вспомните, что вы почувствовали, когда наконец-то «утолили жажду». Вы ощутили вину? Испытали сожаление? Разозлились ли вы на себя за то, что уступили искушению?
Теперь опишите ситуацию, во время которой вы сопротивлялись искушению и упорно выполняли важную задачу. Что вы чувствовали? Понравилась ли вам собственная решимость? Ощутили ли вы самоуверенность?
Цель упражнения состоит в том, чтобы показать, как отсрочка удовольствий ради достижения более долгосрочных целей влияет на наше состояние. Оно подкрепляет идею, что контроль над импульсами может привести к результатам, которым мы придаём большее значение.
Время выполнения: 15 минут.
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
Психическая выносливость и привычки
В трудные времена нас поддерживают собственные привычки. Когда жизнь отклоняется от планов и мы сталкиваемся с неожиданными проблемами, привычки помогают оставаться на верном пути. Когда мы испытываем трудности и находимся под давлением, они влияют на поведение, практически на автопилоте толкая нас вперёд. Если мы обладаем правильными привычками, наши действия и решения становятся более последовательными. Мы меньше реагируем на импульсы.
Чем дольше существуют привычки, тем глубже они укореняются и тем больше уверенности мы обретаем. Наша задача состоит в том, чтобы правильно их сформировать и прочно закрепить.
В этом разделе мы обсудим, как правильные и вредные привычки влияют на психическую выносливость. Постепенно вы научитесь развивать долгосрочные правильные привычки. Сама система простая и лёгкая, и, что самое главное, она работает! Чуть позже мы исследуем пять ежедневных привычек, которые играют ключевую роль в развитии и поддержании психической выносливости.
Думая о привычках, мы чаще всего ассоциируем их с действиями, однако на самом деле они представляют собой нечто большее.
Наши привычки символизируют то, что для нас важно. Они отражают ценности и приоритеты. Если мы придерживаемся правильного питания и регулярно занимаемся физическими упражнениями, то это означает, что наше здоровье имеет для нас первостепенную значимость. Если мы медитируем каждое утро, то это значит, что нам важно начинать день с умиротворённого, свободного от стресса состояния души. Однако предположим, что мы постоянно едим нездоровую пищу, отказываемся от физических упражнений и регулярно спорим с людьми о политике. Эти привычки также указывают на ценности и приоритеты.
Стойкость – это такая же привычка, как и чистка зубов перед сном. Это поведенческая реакция, которую мы вырабатываем при определённых обстоятельствах. Как у любой другой привычки, у неё есть свои сигналы, побуждающие нас к действиям. Хорошая новость заключается в том, что мы можем сами создавать эти сигналы и тем самым вырабатывать привычку.
Процесс, развивающий привычки и делающий поведение более последовательным, является жизненно важной частью развития психической выносливости. Он избавляет нас от необходимости полагаться на силу воли, мотивацию и вдохновение, которые считаются непостоянными и мимолётными. Вместо этого мы можем опираться на разработанные нами порядки и системы, стимулирующие поведенческую реакцию на стресс и давление.
Помня об этом, давайте обсудим простой метод принятия привычек, который укрепит вашу психологическую и эмоциональную устойчивость.
Лео Бабаута, основатель zenhabits.net, однажды заметил: «Сделайте новую привычку настолько доступной, чтобы не иметь возможности возразить». В этом простом высказывании содержится много мудрости. На самом деле его слова выражают один из важнейших принципов развития новой привычки: начинайте с малого.