Предположим, вы решили заниматься спортом на ежедневной основе, и в первый же день с энтузиазмом приступаете к 45-минутной тренировке. Не делайте этого. Вместо этого двигайтесь детскими шажками и позанимайтесь пять минут.
Первый шаг крайне важен для развития привычек, укрепляющих ваше упорство и решимость. Представьте, что вы устали от работы и вам трудно сосредоточиться. Но вы хотите развить стойкость духа. Вместо того чтобы закатывать рукава и работать часами без остановки, возьмите на себя обязательство сфокусироваться на 5-минутном отрезке времени. Сделайте процесс настолько лёгким, насколько это возможно. Так вы просто не сможете отказаться от собственных задумок.
Следующий шаг – это медленный, постепенный прогресс. Нет необходимости торопиться, ведь вы никуда не опаздываете. В действительности стремление к быстрому прогрессу, скорее всего, принесёт больше вреда, чем пользы. Для многих это рецепт провала.
Прогрессируйте маленькими шагами. Как я уже говорил, не пытайтесь перескакивать с 5-минутных тренировок на 40-минутные занятия. После первых 5 минут сделайте небольшой перерыв (возможно, 60 секунд). Затем ещё раз. И ещё. Попрактиковавшись так несколько дней, вы можете перейти к 10-минутным упражнениям с 2-минутным интервалом. Как только поймёте, что способны сосредоточиться на 10 минутах за один раз, начинайте тренироваться по 15 минут с 3-минутными перерывами.
Следуя этому принципу, вы сформируете привычку и сможете разбить её на более рациональные части. Скажем, вы смогли научиться концентрироваться и работать в течение нескольких часов. Это настоящий подвиг! Но это вовсе не значит, что вы должны корпеть часами. В этом случае было бы целесообразнее трудиться относительно короткие промежутки времени. Например, поработать 45 минут, а затем сделать 10-минутный перерыв. Повторите этот процесс 4 раза, после чего устройте себе 30-минутный отдых. Так вы сможете сохранять темп. Кроме того, вы станете меньше отвлекаться, потому что предоставите мозгу возможность отдыхать через регулярные промежутки времени.
Последним шагом в развитии новой привычки является разработка ориентиров, запускающих желаемый ответ. Это легко сделать. Главное – быть последовательным.
Предположим, вы учитесь включаться в работу после коротких перерывов, но сталкиваетесь с тем, что предпочли бы полежать и посмотреть любимый сериал. Попробуйте следующее: выберите короткую, ободряющую песню и в конце каждого перерыва слушайте её. Как только песня заканчивается, приступайте к работе. Это поможет мозгу создать связь между песней и последующим действием (в данном случае – возвращением к работе).
Вы контролируете эти сигналы. Вы их проектируете. Вы принимаете решение впустить в свою жизнь новую привычку.
Тем не менее эта простая система не исключает промахов. Время от времени вы почти наверняка будете срываться. Но не стоит переживать. Всё это – естественная часть процесса. Простите себя и двигайтесь дальше.
Теперь, когда у вас появился надёжный метод принятия новых привычек, давайте рассмотрим пять из них, которые повысят вашу психическую выносливость.
Успех в любом трудном начинании требует ряда черт, непосредственно связанных с психической выносливостью. Мы уже обсудили большинство из них. Они включают в себя твёрдость, упорство, решительность, положительный эмоциональный настрой, дисциплину, настойчивость, готовность противостоять моментальным удовольствиям.
Нижеперечисленные привычки идеально сочетаются с этими чертами. Они усиливают их, а в некоторых случаях даже способствуют их формированию. Выработайте эти пять привычек, и вам будет легче противостоять любым вызовам и трудностям.
Привычка № 1: Относитесь к прошлому как к опыту, который поможет преодолеть будущие невзгоды
Мы склонны позволять прошлому определять нашу сущность. Мы позволяем событиям и реакциям на них решать, кто мы такие. Наши ценности и убеждения часто переплетаются с тем, что происходило ранее в жизни.
Разорвите эту связь. Позаботьтесь о том, чтобы ваш разум воспринимал прошлое только как опыт. Уже всё случилось. Вы уже среагировали. Возможно, вы совершили ошибку. Но пришло время учиться на них. Ваше прошлое – это лишь наставление, которое даёт вам представление о том, как лучше всего реагировать.
Привычка № 2: Оценивайте негативные эмоции сразу же, как только они возникают
Как мы уже говорили, негативные эмоции сами по себе не являются нездоровыми. Напротив, исследования показывают, что они способствуют психическому здоровью и психологическому благополучию. Поэтому стоит их признавать.
При этом отрицательные эмоции могут легко лишить вас способности принимать рациональные решения и целенаправленные меры. Они могут быстро овладеть вами. Поэтому стоит оценить, не переполняют ли вас гнев, стыд, печаль, паника и чувство вины.
Не нужно всякий раз подавлять негативные эмоции, но важно развивать привычку исследовать их в тот момент, когда они появляются.
Привычка № 3: Повышайте самоуверенность
Уверенность в себе необходима для развития психической выносливости. В конце концов, рваться в бой и преодолевать страх неопределённости возможно только в том случае, если вы в себя верите.
Бизнес-магнат Генри Форд однажды сказал: «Если ты уверен, что сможешь, – ты прав; если ты думаешь, что не сможешь, – тоже прав». Форд не занизил роль таланта и мастерства, но вместо этого подчеркнул не менее важную роль уверенности в себе. Он признал, что самоуверенность имеет решающее значение для успеха, а её отсутствие может легко привести к неудаче.
Привычка № 4: Практикуйте благодарность
Столкнувшись с неприятностями, часто хочется ныть и жаловаться. Однако стоит признать две кардинальные истины. Во-первых, нытьё и жалобы на неблагоприятные ситуации ничего не решают. Во-вторых, такое поведение слишком быстро может вызвать множество негативных эмоций, которые, в свою очередь, приведут к дальнейшему отчаянию и разочарованию.
Поддержание позитивного мышления имеет решающее значение, если вы хотите мужественно противостоять невзгодам. Каждое утро размышляйте о том, что пошло вам на пользу. Каждый день думайте обо всём, за что вы можете быть благодарны. Каждый вечер, прежде чем ложиться спать, размышляйте о маленьких победах, которые случились в течение дня. Ежедневно практикуйте благодарность.
Привычка № 5: Не бойтесь перемен
Психическая выносливость требует гибкости к обстоятельствам. Когда что-то идёт не так, вы должны быть в состоянии адаптироваться.
Большинство из нас боятся перемен. Нам нравится предсказуемость, потому что она уменьшает неопределённость. Страх неопределённости является одним из главных препятствий для принятия целенаправленных мер.
Выработка этой привычки влечёт за собой выход из зоны комфорта. Она требует активного поиска изменений, которые вы можете включить в свою жизнь. Положительная сторона заключается в том, что это позволит вам снизить чувствительность к изменяющимся обстоятельствам, повышая вашу терпимость. По мере роста терпимости страх начнёт естественным образом разрушаться.
Отличная новость заключается в том, что вы сможете работать над привычками в собственном темпе. Здесь тоже лучше начинать с маленьких шагов и продвигаться медленно. Однако каждый из нас временные рамки мерит по-своему. Разработайте план, который согласуется с вашим существующим распорядком дня и учитывает доступное время, наличие внимания и энергии.
______________________________________
Запишите три привычки, которые вы хотели бы развить. Рядом с каждой из них укажите три действия, которые вы в состоянии выполнить, начиная с сегодняшнего дня.
Предположим, вы хотите повысить самоуверенность. Во-первых, вы можете взять на себя обязательство ежедневно здороваться с пятью незнакомцами. Во-вторых, примите решение отслеживать негативную самооценку, когда внутренний критик начинает свой «монолог». В-третьих, посвятите себя умению отказывать другим, сосредоточиваясь вместо этого на собственных проектах и обязанностях.
Время выполнения: 15 минут.
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
Талант, способности и уверенность: как они влияют на психическую выносливость
В предыдущем разделе мы вкратце упомянули о самоуверенности как о важнейшей составляющей развития психической выносливости. Однако контекст был ограничен развитием привычки. Здесь же мы более подробно рассмотрим это качество. Уверенность в себе оказывает достаточно большое влияние на психическую устойчивость и решимость, поэтому требует более тщательного исследования.
Начнём мы с изучения источников уверенности. Откуда она берётся? Что способствует её росту? Что вызывает её спад? Я уверен, что ответы могут вас удивить.
Далее мы обсудим, почему важно периодически оценивать уровень самоуверенности и перестраивать его таким образом, чтобы он соответствовал нашим способностям и знаниям.
Наконец, мы рассмотрим пять основных составляющих самоуверенности. Конечно, это далеко не исчерпывающий список, но, включив эти пять элементов в свой день, вы сами заметите, как ваша уверенность начнёт постепенно расти. Это, в свою очередь, поможет реагировать на неопределённые и неблагоприятные ситуации с верой в способность их преодолевать.
Уверенность – это ожидание, что мы сможем одержать победу над трудными, неловкими ситуациями. Более того, уверенность отчасти обусловлена нашими способностями, состоящими из базы знаний и талантов. Мы уверены, когда чувствуем себя готовыми к той или иной ситуации.