Чувства, похожие на горе: страдание, мука, горечь, терзание, скорбь.
Противоположные чувства: успокоенность, чувство безопасности, умиротворение, защищенность.
ЛИЧНОЕ ДЕЛО
Напиши о случаях, когда ты о чем-то серьезно горевал. Долго ли продолжалось это чувство? Почему тебя так опечалило это событие?
Постарайся назвать причину своего огорчения. Из-за чего ты грустишь? Ответь как можно точнее.
Поговори с кем-нибудь о том, что тебя огорчает: с родителем, братом или сестрой, хорошим другом, готовым тебя выслушать.
Напиши о своем огорчении или расстройстве. Опиши свое чувство. Расскажи, почему испытываешь его. Пиши, пока не почувствуешь, что готов остановиться. Может оказаться, что письменный рассказ о своем огорчении поможет тебе частично или полностью избавиться от него.
Постарайся поднять себе настроение. Встреться с другом или подругой. Посмотри любимый фильм. Выйди на прогулку. Погладь кошку. Послушай музыку.
Если ты не можешь самостоятельно справиться со своим огорчением, попроси о помощи. Поговори со взрослым, которому ты доверяешь.
Злость
Злость может быть внезапной и бурной. Она может вспыхнуть в одно мгновение и так же быстро погаснуть. А может нарастать медленно, постепенно и не уходить очень долго. Ты можешь злиться на конкретного человека или конкретную вещь. Или на всех и все вокруг, без разбора.
Некоторые люди путают злость с энергией, драйвом. Злость действительно очень сильное чувство, и многие считают, что она делает их сильнее. Но помни: внутренняя сила — это когда ты ощущаешь внутри себя спокойствие и уверенность. А злость, наоборот, проистекает от бессилия и незащищенности.
Может быть, тебе приходилось испытывать злость, когда: сестра без спроса читала твой дневник; тебе не удавалось добиться своего; учительница напрасно обвиняла тебя в обмане; друг или подруга не сдержали данное тебе обещание; родители заперли тебя дома в наказание за нарушенное правило.
Чувства, похожие на злость: бешенство, ожесточение, раздражение, возмущение, негодование.
Противоположные чувства: нежность, дружелюбие, миролюбие, покладистость.
ЛИЧНОЕ ДЕЛО
Напиши о случае, когда ты чувствовал сильную злость. Расскажи, что тогда произошло и как ты справился.
Ярость
Ярость — это невыносимая злость, которая бурлит и переливается через край, взрывается. Или кипит внутри, готовясь извергнуться, как вулкан. Быть в ярости — значит утратить над собой контроль.
Ярость можно испытать, например, когда: тебя стыдят или унижают (оскорбляют, бьют, высмеивают); берут принадлежащую тебе вещь и не собираются ее отдавать; распространяют о тебе лживые слухи; поступают с тобой нечестно; твои родители меняют правила, и ты чувствуешь бессилие.
Никогда не угадаешь наверняка, какое событие вызовет ярость другого человека: у всех свои триггеры.
Чувства, похожие на ярость: свирепость, бешенство, остервенение.
Противоположные чувства: спокойствие, умиротворение, невозмутимость.
ЛИЧНОЕ ДЕЛО
Постарайся понять, почему ты злишься. Тебя кто-то оскорблял? Дразнил? Обращался с тобой несправедливо? Выместил на тебе злость (это несправедливо, но так случается, и в таких случаях ты в ответ тоже злишься)? Постарайся ответить как можно точнее. А может, все вызвано недопониманием или случайностью? Спроси обидчика, чтобы выяснить. Возможно, у тебя нет причины злиться.
Если причина все же есть, вот тебе несколько способов справиться со злостью.
Чувствуя, что готов взорваться, отойди от человека или выйди из ситуации, порождающей злость. Если не можешь уйти — например, тебя не отпускает родитель или учитель, — сделай пять глубоких вдохов. Затем еще пять. Или м-е-д-л-е-н-н-о досчитай до десяти. При необходимости повтори. Сделай все, что потребуется, чтобы предотвратить взрыв. Можешь попросить ненадолго оставить тебя в одиночестве.
Прежде чем что-то говорить или делать, остановись и подумай. То, что ты собираешься сказать или сделать, исправит положение или еще ухудшит, усугубит? Если твои слова и действия наверняка усугубят положение, скажи или сделай что-нибудь другое. Помни: ты отвечаешь за собственное поведение. Твои слова и действия — только твой выбор.
Скажи себе: «Ощущать злость — нормально. Но не нормально причинять другому человеку вред, даже если он первым причинил вред мне».
Напряги, а затем расслабь все мышцы тела, от головы до пальцев ног (или от пальцев ног до головы).
В моменты злости вместо того, чтобы кричать на человека, кричащего на тебя, попробуй говорить тихим и спокойным голосом. Скажи: «Я тебя слышу. Ты говоришь, что…»
Вместо того чтобы ударить в ответ, когда кто-то ударит тебя, отойди (если можешь).
Снижай накал эмоций, но так, чтобы не навредить ни себе, ни другим. Бегай вокруг дома. Гуляй или катайся на велосипеде. Колоти подушку. Комкай бумагу и кидай шарики в стену. Бросай мяч в кольцо. Прыгай через скакалку. Включи энергичную музыку и подпевай что есть сил (лучше — когда рядом никого нет!).
Напиши письмо человеку, на которого злишься. Представь, как будто говоришь все это ему в лицо. Но не нужно отправлять это письмо или отдавать его адресату. Оставь его себе: оно предназначено только для тебя.
Думай о чем-нибудь мирном и спокойном. Представь, что лежишь на пляже и смотришь, как волны набегают на берег. Или, растянувшись на спине в поле, рассматриваешь облака, плывущие в вышине. Или сидишь на льдине и охлаждаешь свои кипящие чувства.
Опиши свою злость и то, какие люди и обстоятельства заставляют тебя злиться. Опиши, что делаешь, когда злишься, и составь список, что было бы лучше делать вместо этого. Поставь себе цели и запиши их. Отмечай их выполнение.
Если не можешь справиться со злостью самостоятельно, попроси о помощи. Поговори с родителями, учителями, школьным психологом или другими взрослыми, вызывающими доверие. Если для тебя и твоих знакомых злость представляет большую проблему, возможно, стоит попросить школьного психолога организовать в вашей школе группу, посвященную умению контролировать себя.
Стыд
Стыд ты ощущаешь, когда сделал что-то неправильное или, например, тебе кажется, что ты выглядишь неподобающе или говоришь что-то не то. Ты чувствуешь себя беззащитным перед другими людьми. Тебе хочется убежать и спрятаться, чтобы никто тебя не видел. Тебе кажется: все внезапно поняли, что ты никуда не годишься. Как будто с тобой что-то не так, и все это прекрасно видят. Может быть, тебе было стыдно, когда: ты просил кого-нибудь о помощи, а этот человек ответил: «Уходи, не мешай мне»; родители ругали тебя за слезы: «Хватит плакать, ты что, малое дитя?»; тебе предстояло прочитать стихотворение или ответить урок перед всем классом, а ты внезапно забыл слова; ты хотел подойти к незнакомому человеку, но твой язык будто прилип к нёбу; ты споткнулся, упал и удостоился всеобщего осмеяния.
Чувства, похожие на стыд: беззащитность, обескураженность, дискомфорт, неловкость, стеснение, чувство вины, смущение, ощущение собственной неполноценности.
Противоположные чувства: уверенность, достоинство.
ЛИЧНОЕ ДЕЛО
Напиши о случае, когда ты чувствовал стыд. Расскажи, что тогда произошло и что этому предшествовало. Ты рассказывал об этом кому-нибудь? Учти, что пересказывая «постыдный» случай, который с тобой произошел, ты часто освобождаешься от ощущения неловкости.
Постарайся обозначить, почему испытываешь стыд. Кто-нибудь сказал или сделал нечто, послужившее триггером для твоего стыда? Или стыд идет изнутри?
Постарайся понять, какую разновидность стыда ты чувствуешь? Стыд бывает разным: от ощущения собственной бесполезности, бессилия, растерянности, вины, неполноценности, неловкости или стеснения.
Охарактеризуй свой стыд. Дай ему голос. Расскажи человеку, которому доверяешь, о том, что чувствуешь.
Не забывай, что стыд может перерасти в злость — на себя, на других, на весь мир. Учись справляться со своей злостью.
Укрепляй свою личную силу и положительную самооценку. Неси ответственность за свое поведение и чувства. Называй и признавай свои чувства, планы на будущее и потребности. В этой книге есть множество идей, которые могут тебе помочь. Когда внутри тебя спокойствие и уверенность, здоровая и прочная самооценка, другим людям труднее задеть тебя, спровоцировать чувство стыда — и ты чувствуешь себя сильнее.
Если ты не можешь самостоятельно справиться со стыдом, попроси о помощи. Поговори со взрослым, которому доверяешь.
Унижение
Унижение — это состояние, когда твое достоинство падает в глазах других людей и в твоих собственных. Ты перестаешь чувствовать себя ценным. Тебе кажется, что ты ничтожество, что ты больше никогда не сможешь смотреть никому в глаза.
Унижение испытываешь, когда: человек, которому ты доверяешь, выдает другим твой секрет; родители ругают тебя при твоих друзьях; кто-то ударил тебя, а ты не можешь ответить; дети в школе придумывают для тебя ужасное прозвище.
Чувства, похожие на унижение: оцепенение, позор, ощущение поражения, отчужденность.
Противоположные чувства: достоинство, ликование, уверенность в себе.
ЛИЧНОЕ ДЕЛО
Случалось ли в твоей жизни что-то, отчего ты чувствовал себя униженным? Ты рассказывал об этом кому-нибудь? Прокручивая в голове подобную ситуацию, скажи себе, что она произошла не по твоей вине и никак не характеризует тебя.