5. Не переживает ли он стресс в настоящее время?
6. Достаточно ли он спит?
В следующих главах мы подробно разберем каждый из этих пунктов.
После анализа ситуации вам станет ясно, в чем проблема.
Теперь осталось трансформировать проблему в задачу.
Например, вы поняли, что ваш ребенок очень мало двигается: он нерегулярно посещает уроки физкультуры, не занимается в спортивных секциях, практически не гуляет на улице. Ваша задача – создать условия для повышения его двигательной активности.
Или вы поняли, что ваша ошибка в том, что у ребенка нет трехразового горячего питания. Значит, ваша задача – организовать питание так, чтобы это предполагало полноценный завтрак, обед и ужин каждый день.
Ну и наконец приходит время исправления допущенных ошибок.
Обучаемся
Урок 1. Учимся тратить энергию: двигаемся
К сожалению, многие врачи-диетологи не уделяют должного внимания дефициту двигательной активности у ребенка, сразу начиная прописывать ему диету со сниженной калорийностью. В результате замедляется основной обмен, и так замедленный из-за отсутствия движения и снижения калорийности; в организм поступает с пищей меньше энергии, но ее расход максимально снижается из-за отсутствия движения. Организм переходит на энергосберегающий режим работы, становится «жадным» к энерготратам и не хочет расставаться с запасами жира.
Недавние исследования показали, что на первом месте среди причин детского ожирения стоит именно гиподинамия – низкая двигательная активность (по статистике всего 24 % детей занимаются в спортивных кружках и секциях, причем больше половины из них занимаются нерегулярно, один-два раза в неделю). На втором месте – отсутствие регулярного режима питания, т. е. есть одно-двухразовое питание, и только на третьем – качество самого питания.
Задача двигательной активности – потратить избыток энергии, который человек получил с пищей. Поскольку лишний вес – это всегда следствие дисбаланса поступившей с пищей энергии и энерготрат организма, то наша задача – увеличить энерготраты.
Тем не менее старым медицинским рекомендациям о том, что ребенок школьного возраста должен проводить на свежем воздухе по два-три часа в день ежедневно, сегодня мало кто следует. Работающие родители не могут физически гулять с детьми столько времени, в городах детей практически не выпускают на улицу без присмотра, а дети, посещающие группы продленного дня в школе, гуляют примерно 45 минут в день, и то если стоит ясная теплая погода. Сегодня часто можно видеть, что даже на прогулке дети не двигаются, не играют в подвижные игры, а утыкаются в свои или чужие телефоны, смартфоны, компьютеры или электронные игры.
Поэтому, если вы видите, что ваш ребенок начинает толстеть, вам в первую очередь надо оценить интенсивность его двигательной активности.
Как же определить, достаточно ли двигается ребенок?
Если ваш сын или дочь практически не пропускает занятия физкультурой, дополнительно занимается не менее трех раз в неделю каким-либо видом спорта или танцами либо ходит быстрым шагом (бегает, активно гуляет, ездит на велосипеде) не менее одного часа в день ежедневно – это значит, что он выполняет необходимый минимум по двигательной активности.
Многие родители считают, что если однажды «погонять» полного ребенка побольше и дать ему максимальную физическую нагрузку, то вес удастся сбросить, – но так ли это?
Само словосочетание «физическая нагрузка» мне не очень нравится. Создается впечатление, что человека надо нагрузить так, чтобы он ощущал этот груз всем своим существом. Кстати, взрослые почему-то, услышав слова «физическая нагрузка», сразу однозначно воспринимают их как необходимость покупать клубную карту в фитнес-центр и начинать усиленно потеть на тренажерах. По моему врачебному опыту, когда люди слышат рекомендацию повысить физические нагрузки, 95 % из них тяжело вздыхают.
Поэтому будем говорить не о физических нагрузках, а о двигательной активности. Ею ни в коем случае нельзя пренебрегать, ведь это основа снижения избыточного веса у детей (да и у взрослых тоже).
Иногда родители пытаются отдавать полного ребенка в спортивные секции – часто вопреки его желанию, а иногда и физическим возможностям. Безусловно, занятия в спортивных кружках – это хорошо, но только в том случае, если ребенку они нравятся, если у него нет выраженных степеней ожирения и такого рода тренировки не противопоказаны ему с медицинской точки зрения, а также если ребенок чувствует себя комфортно и не стесняется заниматься в группе. Хорошо еще, если тренер умеет найти правильную тактику общения с таким ребенком и повысить его самооценку. От тренера во многом зависит, будет ли ребенок заниматься с желанием и удовольствием или нет.
С целью снижения веса лучше всего выбирать аэробные нагрузки. Идеальный вариант – оздоровительная ходьба, эллиптический тренажер, плавание, танцы, беговые лыжи, подвижные игры, аквааэробика или индивидуальные занятия лечебной физкультурой. Именно при такой двигательной активности нагрузка на суставы и позвоночник минимальна. Кстати, важно, чтобы занятия в любых спортивных или танцевальных кружках проходили не реже чем три раза в неделю.
Аэробные нагрузки – физические упражнения низкой интенсивности, при которых мышцы, работая, как правило, в монотонном длительном режиме, активно используют кислород для сжигания энергии.
Если ребенок вообще не может или не хочет заниматься в спортивных секциях или стесняется своего пока не вполне стройного тела, не нужно заставлять его. Ведь к двигательной активности относятся не только занятия в спортивных секциях, но и ежедневная зарядка, и прогулки пешком или на велосипеде, и подвижные игры с друзьями на свежем воздухе, и подъем в квартиру не на лифте, а по лестнице.
Я бы сказала, что главное и непреложное правило двигательной активности – это ее регулярность! Иными словами, дело не в интенсивности нагрузки, а в ее систематичности. Наилучший вариант для детей – ежедневная двигательная активность как минимум по одному часу в день.
Что же надо делать, чтобы расшевелить ребенка и побудить его к ежедневной активной физической деятельности? Начните постепенно вводить в режим его дня дополнительные движения – пускай сначала это будет 20–30-минутная пешая прогулка в быстром темпе три раза в неделю. Постепенно повышайте частоту прогулки до ежедневной, затем увеличивайте время самой прогулки, прибавляя к ней по пять минут в неделю.
Стремитесь стать не только примером для ребенка, но и его партнером по подвижным играм! Если вы весь свой досуг проводите за компьютером или на диване перед телевизором и не любите активного времяпрепровождения, ребенок вряд ли захочет посвятить свои свободные часы футболу или волейболу.
Когда вы вместе с ним куда-нибудь идете, всегда пользуйтесь лестницей вместо лифта. Для начала преодолевайте пешком столько пролетов, сколько сможет ваш сын или дочка, и постепенно увеличивайте количество ступенек. В выходные чаще ходите с ребенком не в торговые центры и не в кино, где он только сидит и ест попкорн, а в парки, в походы, на выставки, экскурсии. Больше играйте с ним на воздухе. Летом вместе катайтесь на велосипеде, а зимой – на лыжах.
Не забывайте хвалить ребенка, если ему стали удаваться какие-то упражнения. Отличным стимулом для него станет дневник достижений, в котором будут отмечаться все его физкультурные успехи.
Поощряйте ребенка за регулярные занятия тем, что ему принесет радость. Но такие награды не должны быть связаны с пищей – пусть это будет новый велосипед, коньки, ролики или что-то иное, связанное с его хобби.
Роль свежего воздуха, а точнее кислорода, в снижении веса нельзя недооценивать. Существуют специальные техники дыхания для более эффективного сжигания жира, которым можно научить в игровой форме и детей. Но даже если ваш ребенок будет просто ежедневно гулять и делать обычные дыхательные упражнения, это скажется на нем очень благотворно. Ведь кислород для нас крайне важен: именно он принимает непосредственное участие в окислении жирных кислот.
Как уже говорилось, идеальной физической активностью для снижения веса является та, в которой задействованы и ноги, и руки. В чем причина? Работа мышц ног позволяет сжигать максимум энергии, а деятельность мышц верхнего плечевого пояса – максимально увеличивать объем легких и поглощать гораздо больше кислорода, необходимого для этого сжигания. Без двигательной активности при снижении калорийности питания метаболизм всегда замедляется, и даже при минимальных погрешностях в питании в дальнейшем возможен возврат избыточных килограммов. Именно поэтому и необходимо повышать скорость метаболизма за счет аэробной двигательной активности (т. е. с помощью кислорода).
Метаболизм – обмен веществ, весь спектр химических реакций в организме для поддержания его жизнедеятельности.
Кстати, игра в мяч, а также волейбол, бадминтон, большой и настольный теннис, фрисби способствуют еще и улучшению зрения, поскольку позволяют максимально расслабить глаза после напряженной работы с учебниками или за компьютером.
Но что, если из-за погодных или других обстоятельств ребенок не имеет возможности активно двигаться на улице? Ничего страшного – ведь можно заниматься на тренажерах, только не забудьте хорошо проветрить помещение перед занятием или даже оставить окно открытым на все время тренировки (если, конечно, позволяет погода). Из тренажеров предпочтительны: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер. Обязательно соблюдайте технику безопасности. Если ребенок не достиг 12–13-летнего возраста или в семье есть другие дети, помладше, то занятие на тренажерах должно проходить только под присмотром взрослых! В фитнес-клубах на кардиотренажерах дети обычно занимаются только с индивидуальным тренером.
Урок 2. Учимся правильно питаться
Ни в коем случае нельзя заставлять ребенка даже недолго голодать или придерживаться очень жестких ограничений в еде. Все кратковременные диеты неотвратимо ведут к ожирению после их прекращения. Голодать ребенку нельзя ни в коем случае! Никаких волшебных, модных или сомнительных «авторских» диет для похудения быть не должно ни во взрослом, ни тем более в детском возрасте.
В моей практике встречались глубоко верующие родители, которые с виду казались адекватными людьми, но которые наказывали за какие-либо провинности ребенка-подростка тем, что лишали его пищи на один или даже на несколько дней. И это в тот период, когда организм растет максимально быстро и особенно нуждается во всех питательных веществах, а главное в строительном белке! Конечно, такие случаи жестокого обращения с детьми встречаются редко и должны рассматриваться органами опеки и попечительства и прокуратурой, а не в нашей книге. Но еще раз хочу подчеркнуть: голодание не применяется у детей как метод снижения веса, и не должно применяться как метод наказания. Дети не должны голодать! А вот о влиянии на вес психологического климата в семье мы будем говорить в части III.
Специальные лечебные диеты могут быть рекомендованы в случаях сопутствующих хронических заболеваний. Например, при наследственной патологии, скажем ферментопатии – непереносимости каких-либо белков, или при аллергии, или же при тяжелых заболеваниях, таких как сахарный диабет, почечная недостаточность, печеночная, сердечно-сосудистая, дыхательная недостаточность, онкологические заболевания, острые заболевания пищеварительной системы и др. Во всех этих случаях специальную диету порекомендовать может только врач.
Если ребенок относительно здоров, но при этом имеет избыток веса, нужно просто организовать ему правильное питание по режиму и создать условия для регулярной двигательной активности.
Поскольку ребенок существует не сам по себе, а живет в семье и полностью зависит от своих родителей и родных, то очевидно, что правильное питание ребенка без правильного питания в семье невозможно. Если вы пытаетесь заставить своего сына иди дочку есть брокколи и рыбу, а сами в это время поглощаете конфеты и булки, не ждите эффекта! Ребенок все равно будет стремиться питаться так же, как его родители. Ваш ребенок – это ваше отражение.
Я бы советовала всем матерям и отцам, чей ребенок вдруг начал поправляться, – особенно семьям, где один или оба родителя имеют избыточный вес, – обязательно обратиться к врачу-диетологу. Возможно, у вас сформировались неправильные пищевые привычки и нужно менять их – чем быстрее, тем лучше и для вашего собственного здоровья, и для здоровья вашего ребенка. Было бы глупо ожидать от мальчика или девочки соблюдения каких-то принципов здорового питания, если в семье все любят много поесть, а мама и папа сами страдают избыточным весом. Диетолог обязательно подскажет, в чем ваша ошибка, как наладить правильное питание в семье и поддерживать нормальную массу тела и у ребенка, и у вас самих. Помните о том, что предупредить болезнь всегда легче, чем лечить.
Многие родители считают, что если их ребенок завтракает, обедает и ужинает примерно в одно и то же время, то можно считать, что он питается регулярно. Однако они ошибаются. Регулярное питание – это питание пять-шесть раз в день через каждые два с половиной или три часа, т. е. три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два-три перекуса. При этом последний прием пищи должен совершаться минимум за два с половиной часа до сна.
Если вы соблюдаете все эти условия, значит, вы установили для своего сына и дочери правильный режим питания, который в свою очередь самым положительным образом повлияет на здоровье и поведение ребенка. Он обеспечит:
• здоровое пищеварение без гастритов и язв;
• здоровую печень и желчный пузырь без камней;
• равномерное поступление энергии в течение дня;
• высокую работоспособность;
• отсутствие головных болей, слабости, раздражительности;
• отсутствие «зверского» чувства голода;
• невозможность переедания;
• отсутствие желания есть сладкое;
• поддержание нормальной массы тела.
Завтрак – один из трех основных приемов пищи, он снабжает ребенка необходимой энергией на первую часть дня, когда ее траты максимальны. Есть по утрам нужно обязательно.
Составляя меню для завтрака вашего ребенка, ориентируйтесь на следующие продукты и блюда:
• каша цельнозерновая;
• хлеб цельнозерновой (ржаной, с отрубями);
• яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• фрукты и ягоды.
Каша – это незаменимый источник полезных углеводов, дающих ребенку энергию растительной клетчатки и белка, и просто кладезь витаминов группы В, необходимых для нервной системы и работы головного мозга.
Каша допустима любая, кроме манной. Старайтесь чаще готовить ребенку овсяную, гречневую, перловую или ячневую (это дробленая перловка, которая содержит больше полезной клетчатки) кашу. Для разнообразия можете приготовить пшенную, пшеничную, кукурузную и рисовую кашу. Такие экзотические для наших мест блюда, как каши из крупы киноа или семян амаранта, тоже очень полезны.
Важно:
• Каша не должна завариваться кипятком, ее надо варить.
• Каша может быть как на воде, так и на молоке.
• Ограничьте количество сахара в каше до минимума: 0,5 чайной ложки сахара, или меда, или варенья. Если ребенок привык есть сладкую кашу, уменьшайте количество сахара постепенно, убирая по 0,5 чайной ложки в неделю. Идеально – полностью отказаться от сахара; можно заменить его на два-три сухофрукта, кусочки фрукта или ягоды, которые можно измельчать блендером или класть целиком.
• В кашу можно добавить одну чайную ложку (5–8 г) сливочного масла.
• Каша также хорошо сочетается с творогом, яйцами, кисломолочными продуктами, сыром и овощами.
Яйца снабжают организм наиболее легко усвояемым животным белком со всеми незаменимыми аминокислотами, а также лецитином и холестерином, необходимыми детям для синтеза антистрессовых и половых гормонов, и всеми жирорастворимыми витаминами: А, D, Е.
Важно:
• Яйца хорошо сочетаются с овощами и цельнозерновым хлебом.
• Детям не нужно жарить яичницу, а лучше готовить омлеты, суфле или варить яйца всмятку.
• Не давайте детям яйца в сыром виде.
• Если у ребенка есть склонность к запорам или у него чувствительный желудок, лучше избегать варки яиц вкрутую.
• Яйца могут быть причиной пищевой непереносимости или пищевой аллергии (если ребенок – аллергик, необходимо проконсультироваться с врачом).
С творогом мы получаем животные белки и кальций, а также метионин, обладающий липотропными свойствами, т. е. способностью выводить лишние жиры и поддерживать работу печени. Свежий творог для детей лучше готовить самостоятельно из цельного молока, можно давать его в виде запеканок, пудингов, творожного суфле, сырников.
Важно:
• Творог хорошо сочетается с фруктами, овощами, кисломолочными продуктами, кашами и цельнозерновым хлебом.
• Ограничьте количество сахара в твороге до минимума. Следуйте тем же рекомендациям, которые касаются употребления сахара в кашах.
• Избегайте покупать сладкую творожную массу, сырки, творог с сахаром и наполнителями.
• Если вы добавляете сметану в творог, перейдите на 10 %-ную сметану, а лучше замените ее на йогурт или простоквашу.
• Творог или блюда из него должны присутствовать в питании ребенка каждый день.
Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт, ацидофилин) – это очень полезная пища, богатая молочными белками и кальцием, бактериями, повышающими иммунитет. Но лучше не ограничивать завтрак исключительно этими продуктами, а употреблять их в качестве дополнения к основному блюду или как перекусы.
Важно:
• Кисломолочные продукты хорошо сочетаются с фруктами, творогом, кашами и цельнозерновым хлебом.
• Не используйте сладкие кисломолочные продукты, покупайте классические или био-, бифидопродукты.
• Лучше готовить кисломолочные продукты самим. Например, можно делать йогурт в специальной йогуртнице (для этого лучше всего покупать ацидофильную лечебно-профилактическую закваску). Уникальный штамм ацидофильных бактерий обезопасит ребенка от всевозможных дисбактериозов, так что не повредит есть йогурт дважды в день, утром и вечером, или даже чаще.
• Можно добавить в кисломолочный продукт фрукты или ягоды, целиком, кусочками или измельченные в блендере.
Овощи, фрукты и ягоды – это источник углеводов, клетчатки, фруктовых кислот, витаминов и микроэлементов. Лучше всего не употреблять их в качестве полноценного завтрака, а дополнять ими основное блюдо.
Важно:
• Фрукты и ягоды лучше есть в натуральном виде, можно использовать замороженные ягоды, можно запекать фрукты.
• Исключите любые фруктовые соки, как пакетированные, так и свежевыжатые, в процессе снижения веса.
• Можно варить компоты из фруктов, ягод и сухофруктов без сахара или с минимальным количеством сахара, постепенно уменьшая его количество.
• Старайтесь не использовать в пищу сладкие фрукты: бананы, виноград, финики, инжир.
• Если вы добавляете в блюдо сухофрукты, покупайте натуральные сушеные курагу, чернослив, яблоки, груши, ягоды. Используйте две-три штуки или одну чайную ложку ягод на прием пищи. Не покупайте засахаренные сухофрукты (цукаты) и готовые фруктово-ореховые смеси (в них, как правило, слишком много сахара).
«Ну хорошо, – спросит какая-нибудь сердобольная мама и бабушка, – кашку сварим, ягодками посыпем, творожок с вечера приготовим – а оладушки домашние хотя бы можно? Или сдобную булочку?» Отвечаю: «В ежедневном питании полного ребенка ничего такого нельзя! Это варианты праздничных блюд, и насладиться ими можно только иногда, по праздникам».
Исключите из завтрака такую пищу, как:
• сладкие мюсли с молоком;
• сладкие хлопья (кукурузные, пшеничные) с молоком;
• завариваемые кипятком «быстрые» каши;
• сдобные булки и белый хлеб;
• бутерброды с хлебом из рафинированной муки высшего сорта;
• блины и оладьи;
• печенье, конфеты и другие сладости;
• шоколадные и ореховые пасты;
• колбасы и сосиски.
Обед – второй основной прием пищи, и, так же как и завтраком, им ни в коем случае нельзя пренебрегать. В обед ребенок получает необходимую энергию на период с полудня до вечера.
Основу правильного здорового обеда составляют:
• суп;
• белковое блюдо – рыба, птица или мясо;
• крупы;
• картофель;
• макароны;
• овощи;
• хлеб цельнозерновой (с полезными добавками или с отрубями).
Суп – горячее жидкое блюдо, которое в идеале должно быть включено в каждый обед ребенка. Если ваши дети не привыкли к супу, старайтесь постепенно приучать их к нему.
Супы должны быть нежирными. Лучше всего, если это будут овощные вегетарианские супы без мясного бульона, овощные нежирные супы-пюре, рыбные супы на нежирной рыбе, супы с мясом на втором бульоне. Суп на втором мясном бульоне варите так: доведите бульон до кипения, затем слейте, налейте свежую воду и снова варите до готовности.
С супом хорошо сочетается хлеб цельнозерновой (ржаной или ржано-пшеничный, с отрубями, с добавками гречневой крупы, топинамбура, морских водорослей) или подсушенные хлебцы типа Finn Crisp (две-три штуки). Для детей с чувствительным желудком и хроническим гастритом допустим белый, но подсушенный в духовке хлеб. На прием для детей с лишним весом должно быть не более одного кусочка хлеба (30–50 г).
Важно:
• Если суп куриный, с курицы перед варкой снимайте кожу; идеально варить бульон на куриной грудке.
• Самое подходящее нежирное мясо для супа – говядина, телятина или кролик; из такого мяса можно делать суп с фрикадельками.
• Выбирая нежирную рыбу для супа, отдавайте предпочтение треске, ледяной, пикше, судаку, хеку, путассу, минтаю. Для ребенка с ослабленным зрением (близорукостью) лучше всего варить суп из судака: в бульоне от этой рыбы содержатся полезные вещества, которые укрепляют соединительную ткань глаза.
• Овощные супы-пюре получаются хорошо и без добавления жирных сливок.
Белковое блюдо – рыба, птица или мясо – должно обязательно входить в обеденное меню. Животные белки – это полноценные белки с незаменимыми (т. е. не синтезируемыми в организме человека) аминокислотами, и именно они крайне необходимы детскому организму для роста и развития. Это кирпичики, из которых и строятся новые клетки и ткани организма. Кроме того, белки входят в состав всех ферментов, гормонов, белков иммунного ответа, давая возможность разным тканям выполнять свои функции.
Белковое блюдо можно готовить в виде котлет, тефтелей, запеканок, суфле. Для него лучше всего подойдут: нежирная рыба (треска, ледяная, пикша, судак, хек, путассу, минтай), нежирная птица без кожи (курица, индейка, цесарка), нежирное мясо (телятина, говядина, кролик, нутрия).
Важно:
• Готовить белковое блюдо можно любым, кроме жарки, способом – запекать, тушить, варить, готовить на пару. Помните о том, что чрезмерная тепловая обработка, сильное зажаривание и обугливание значительно снижают усвояемость белка.
• Блюда на гриле детям не дают, можно вводить их постепенно только во взрослом возрасте, поскольку в обжаренной на гриле корочке содержится много канцерогенов.
• Жирные сорта мяса – свинина и баранина – детям не рекомендуются. Нежирная баранина (ягнятина) допустима только в питании тех детей, которые традиционно употребляли ее с детства.
• Исключаются жирные соусы – сырные, сливочные, на жирной сметане, на крахмале, на майонезе, «белые» соусы. Можно использовать нежирные соусы на основе томатов, ткемали, ягод, лимона, йогуртов или нежирной 10 %-ной сметаны.
• Если ребенок склонен к аллергии, осторожно вводите новые сорта рыбы или морепродуктов.
Необходимое дополнение к белковому блюду – крахмалсодержащий гарнир, такой как, например, отварной картофель, коричневый рис (или смесь белого риса с диким), гречка, перловая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Можно делать запеканки из овощей с крахмальным и белковым компонентами. Идеальный вариант гарнира – сочетание крахмалсодержащего компонента с термически обработанными овощами или салатом из овощей.
Важно:
• Способы приготовления гарнира могут быть любыми, кроме жарки.
• Научите ребенка соблюдать основное «правило обеденной тарелки»: разделите мысленно тарелку на четыре части, две части должны занимать овощи (приготовленные или в виде салата), одна часть приходится на белковое блюдо и одна – на крахмалсодержащий гарнир. Объясните это правило ребенку и помогайте ему соблюдать его, пока он не привыкнет.
Готовимся ко сну! Все дела переделаны, много энергии мы уже не успеем потратить (если, конечно, не будем плясать всю ночь). Вечером организм в целом и каждая клеточка в частности готовятся к отдыху. И поэтому ужинать надо необильной, легкой, невозбуждающей пищей и, что очень важно, как минимум за два с половиной часа до сна.
Наиболее пригодные для ужина продукты – это:
• овощи;
• рыба;
• птица;
• яйца;
• творог.
Белковое блюдо должно быть на ужин обязательно. Это все те же нежирная рыба, нежирная птица без кожи, плюс еще нежирный, до 5 % жирности, творог и яйца.
Не давайте ребенку на ужин красное мясо (говядину, телятину): оно содержит много аминокислоты тирозина, которая действует возбуждающе на нервную систему. Кроме того, красное мясо, в котором много плотной соединительной ткани, плохо переваривается. Оно может находиться в желудке шесть, а то и восемь часов, что способно вызвать проблемы с засыпанием и тяжелый сон у ребенка. Лучше давать красное мясо в обед.
В качестве гарнира на ужин лучше всего подавать термически обработанные овощи или овощные салаты, можно делать запеканки из овощных и белковых компонентов. Готовя гарнир, избегайте жарки.
Важно:
• Не давайте ребенку на ужин крахмалсодержащие гарниры, если он насыщается овощными.
• Необходимо соблюдать «правило тарелки для ужина»: разделите мысленно тарелку на четыре части, три из них должны быть заняты овощами (приготовленными или в виде салата), одна часть приходится на белковое блюдо. Объясните это правило ребенку и помогайте ему соблюдать его, пока он не привыкнет.
Перекусы – это небольшие дополнительные приемы пищи между основными. Через 2,5–3 часа после завтрака должен быть перекус – второй завтрак. Через 2,5–3 часа после обеда опять должен быть перекус – полдник. И через 2,5 часа после ужина при необходимости может быть последний перекус – второй ужин.
Почему так важно не пропускать перекусы? Дело в том, что они позволяют более равномерно снабжать организм энергией и питательными веществами, не дают разгуляться чувству голода к основному приему пищи и поддерживают нормальное самочувствие и работоспособность на протяжении всего дня.
В качестве перекусов ребенку можно предложить:
• фрукты и ягоды, сухофрукты, орехи (в ограниченном количестве);
• кисломолочные продукты;
• творог;
• сыр (в ограниченном количестве);
• «правильный» бутерброд.
Фрукт удобно брать с собой в школу. К нему можно добавить несладкий творожок или кисломолочный продукт без сахара. Хороший перекус – творог, творожная запеканка или кусочек сыра в сочетании с куском хлеба или подсушенными хлебцами. Если вы даете ребенку с собой сухофрукты и орехи, пускай их будет немного: два – четыре сухофрукта и не более десертной ложки орехов, предпочтительно несоленых, подсушенных в духовке. Орешки, которые продаются готовыми в упаковках, часто содержат слишком много соли. А избыточная соль может поддерживать воспаление слизистой в желудке и кишечнике и также способствовать более быстрому усвоению углеводов и поступлению сахара в кровь из сухофруктов. Готовые фруктово-ореховые смеси содержат еще и засахаренные цукаты с большим количеством сахара.
Иногда возможно давать ребенку с собой «правильный» бутерброд: один кусок хлеба (цельнозернового или с отрубями) с ломтиком отварного или запеченного мяса птицы или сыра. На бутерброд можно положить овощи: зеленый салат, огурец, помидор. А вот поливать его дополнительными жирными соусами, майонезом или кетчупом не нужно.
Позаботьтесь о том, чтобы ребенку было что пить. Идеальный вариант – обычная вода или же домашний некрепкий чай без сахара или чуть подслащенный (одна чайная ложка без верха на 200 мл). Если ребенок пьет очень сладкий чай, уменьшайте количество сахара постепенно, по одной чайной ложке в неделю. Помните, что в покупном чае и сладких напитках содержится шесть – восемь чайных ложек сахара на 300 мл, а также вредные для ребенка ароматизаторы, вкусовые добавки, консерванты и красители.
Не допускайте, чтобы ребенок употреблял какие-либо сладкие химические напитки промышленного производства – лимонады, квас, сладкие йогурты, сладкие коктейли на основе молока и особенно энергетические напитки. Последние содержат не только до восьми – десяти чайных ложек сахара на 250–300 мл, но и большое количество кофеинсодержащих веществ, которые чрезмерно стимулируют нервную систему и могут приводить к ее истощению. Детям это грозит нервозностью, беспокойством, раздражительностью, быстрой утомляемостью, нарушением ночного сна и развитием дневной сонливости.
Можно давать с собой домашние фруктовые или ягодные компоты, несладкие или с небольшим (одна-две чайные ложки без верха на 300 мл) количеством сахара. Если ребенку понравится вкус напитка с натуральным сахарозаменителем – стевией, его можно добавлять вместо сахара. Стевия абсолютно безвредна, это трава, которая растет в южных районах и имеет сладкий вкус.
В случае если ребенок не хочет брать с собой перекусы и приходит домой поздно, обязательно организуйте ему питание в школе и проследите, чтобы он ежедневно ходил на второй завтрак и на обед. Интересуйтесь тем, какое питание предлагается в школе. И совместно с другими родителями и с учителями постарайтесь добиться, чтобы это пища была максимально полезной и разнообразной. Но даже если вы не сможете повлиять на качество школьной еды, питание в школьной столовой будет для ребенка гораздо лучшим вариантом, чем абсолютно вредные перекусы в виде купленных в школьном буфете шоколадок, конфет, печенья, сдобных булок, сосисок в тесте, пиццы, сладких вод и пр.
Важно:
• Орехи могут давать аллергические реакции, поэтому, если ребенок склонен к аллергии, прежде чем давать орехи, проконсультируйтесь с аллергологом.
• Приучите ребенка к тому, что есть всухомятку нельзя и нужно обязательно запивать сухую пищу.
• Нельзя питаться бутербродами ежедневно. Их лучше есть не чаще двух-трех раз в неделю.
• Не разрешайте детям употреблять напитки из алюминиевых банок. Алюминий способен накапливаться в организме и негативно влиять на состояние здоровья.
Чтобы закончить урок, посвященный основным принципам питанию, подведем итоги.
1. Питание должно быть регулярным.
2. Завтрак и обед – главные приемы пищи, и к их приготовлению и выбору продуктов надо относиться особенно внимательно.
3. Ужин должен быть легким и завершаться минимум за два с половиной часа до сна.
4. Перекусы должны быть правильными, и пропускать их не следует.
В части IV вы найдете подходящие для завтрака, обеда и ужина рецепты блюд, приготовлением которых можно заняться вместе с ребенком.
Урок 3. Учимся создавать условия для правильного питания ребенка
Обеспечить правильное питание в своем собственном доме достаточно легко. Для этого нужно только перестать покупать обработанные промышленным способом продукты (колбасы, сосиски, консервы, хлопья, мюсли, сладости, соусы, соки и т. д.).
Перейдите на употребление натуральных продуктов (мясо, птица, рыба, овощи, фрукты, натуральные молочные продукты, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, яйца, зелень) и готовьте дома сами.
Старайтесь заниматься приготовлением обеда и завтрака вместе с ребенком, причем достаточно будет посвятить этому один день в неделю. Обычно дети младшего школьного возраста с удовольствием готовят вместе с родителями. Учтите, что цель – не столько научить ребенка готовить, сколько развить в нем навыки здорового питания, – поэтому в процессе готовки объясняйте, по какой причине вы выбрали именно это блюдо, что в нем полезного, а также какие в него входят ингредиенты, как их правильно готовить и что еще полезного из них можно сделать. Если проводить такие мастер-классы еженедельно, то ваш ребенок научится правильно и вкусно готовить, у него сформируется привычка готовить дома, а не есть то, что продается в магазинных упаковках. Ваши уроки, прежде всего сведения о полезности разных продуктов, останутся с ним на всю жизнь.
Готовое блюдо попробуйте сами и угостите им остальных членов семьи. И обязательно обсудите, что вы будете готовить вместе в следующий раз!
Если ребенок уже достиг среднего или старшего школьного возраста и ему неинтересно готовить с вами дома, то существует масса возможностей обучиться правильному приготовлению пищи на кулинарных курсах. Кроме того, сейчас многие рестораны предлагают мастер-классы, причем многие из молодых креативных шеф-поваров стараются следовать как раз принципам здорового питания с использованием минимального количества в блюде жира и простых углеводов. Если вы попросите их научить вас готовить, то удивитесь тому, как много рецептов простых и полезных блюд они могут предложить. Кстати, посещать такие мастер-классы можно всей семьей.
Многие родители жалуются, что у них вообще не хватает времени готовить, Конечно, гораздо легче зайти в заведение фастфуда и быстро поесть или купить еду навынос, избавив себя от стояния у плиты и мытья посуды. Вот только здоровья такая пища не прибавит, да и вес будет постепенно расти. Поэтому, если вы любитель McDonald's или других подобных заведений, просто задумайтесь: что для вас важнее – еда «без хлопот» или здоровье вашего ребенка?
На а если вы уж очень заняты, обзаведитесь домашними кухонными помощниками: готовить кашу к завтраку доверьте мультиварке, а мясо, рыбу, птицу или различные запеканки – микроволновке. (В части IV вы найдете рецепты полезных блюд, которые можно приготовить максимально быстро.)
Правильное питание в школе организовать труднее, но тоже возможно.
Часто школьная администрация разрешает родителям посетить столовую и буфет и посмотреть, чем кормят детей. Если же в вашей школе нет такой традиции, расспросите классного руководителя о том, что обычно дают на завтрак, обед, полдник. Еда готовится прямо в школе или ее привозят? Если привозят – то разогревают? И какой комбинат ее готовит? Можно вместе с другими родителями и представителями школы сходить на этот комбинат и высказать свои пожелания относительно того, какие блюда вы бы хотели чаще видеть в рационе детей (овощные гарниры, овощные салаты, картофель отварной, творожные блюда, овощные супы, куриную грудку, рыбу), а какие вообще можно было бы убрать из повседневного меню (слишком сладкую кашу, манную кашу, блины и оладьи с вареньем, сосиски и сардельки). Возможно, что пищевой комбинат даже будет готов делать индивидуальные блюда для детей-аллергиков. Конечно, это может потребовать значительных денежных затрат, и родители должны быть готовы к тому, что, возможно, им придется что-то доплачивать за питание детей. Но помните, что здоровье ваших детей в ваших руках, а зависит оно в огромной степени от питания.
Если бóльшую часть родителей школьное питание устраивает и они не хотят ничего в нем менять, будет непросто убедить их в необходимости перемен. Но вы сможете до них достучаться, если, например, пригласите на родительское собрание врача-диетолога, чтобы он рассказал о том, что значит здоровая еда школьника, с какими проблемами может столкнуться ребенок в дальнейшем, если не будет правильно питаться с детства. Возможно, такая лекция приведет к тому, что многие мамы и папы пересмотрят взгляды на рацион своих детей и решительно потребуют кормить их в соответствии с правилами здорового питания.
В крайнем случае вместе вы сможете добиться того, чтобы школу обслуживал какой-нибудь другой пищевой комбинат, и заранее обговорить с ним ежедневное меню для детей. Именно так поступили родители в школе, где учились мои дети.
Но что же делать, если питание в школьной столовой оставляет желать лучшего, а большинство родителей не хочет никаких новшеств? В этом случае вам ничего другого не остается, кроме как обеспечивать своему ребенку индивидуальное питание (давайте ему в школу правильные перекусы) или научить его выбирать в школьном буфете то, что полезно. Если вы выберете первый вариант, то имейте в виду: на обед в школьную столовую ваш ребенок все равно должен ходить, поскольку едва ли он сможет носить с собой и суп, и второе и разогревать их в школе. Горячие блюда, пусть и не вполне подходящие, непременно должны присутствовать в обеденном меню школьника.
Второй вариант менее надежен. Дело в том, что мозг у ребенка созревает к 14–15 годам и до этого возраста ребенок демотивирован: он просто не понимает, с какой стати должен отказывать себе в удовольствии сегодня ради мифического завтра. Поэтому хорошо, если вы сможете организовать беседу диетолога не только с родителями, но и с детьми в классах. На таком занятии врач мог бы объяснить ученикам, каких блюд и продуктов нужно избегать, чтобы сохранить здоровье, а что нужно обязательно есть каждый день.
О школьных буфетах – разговор отдельный. Как правило, в них продаются сладкие газировки, пакетированные соки (источник дополнительного сахара), конфеты и шоколадки, чипсы и сладкие йогурты, пиццы (булка с жирной дешевой колбасой, кетчупом, майонезом и сыром), сдобные булки и пирожные, сосиски в тесте, бутерброды с той же жирной дешевой полукопченой колбасой в сочетании со сливочным маслом. Все это продается в буфете школы, в которой учится мой сын-восьмиклассник. Вы нашли среди этих продуктов что-нибудь полезное? Я – нет.
Возможно, после обсуждения данной проблемы с родителями и администрацией школы вам удастся наладить продажу в школьном буфете полезной еды для перекусов, такой как фрукты, творог (без сахара и добавок), кисломолочные продукты, цельнозерновые булочки с отрубями, цельнозерновые хлебцы и сухарики, подсушенные овощи и фрукты вместо чипсов, подсушенные несоленые орехи, правильные бутерброды (из цельнозернового хлеба, без майонеза и жирных спредов, с овощами и зеленью, сыром и творогом, курицей и отварным мясом).
Собираетесь побаловать ребенка и сходить с ним куда-нибудь поесть? Такое мероприятие, как правило, радость и для родителей, и для детей – но все же и в этом случае нельзя забывать о правилах здорового питания. Всегда выбирайте хороший ресторан или кафе, где можно нормально пообедать, а не просто выпить чашечку кофе с чем-то сладким. Пусть это будут рестораны, где вам смогут предложить несколько вариантов супов (в том числе и овощных), где мясо и рыбу готовят на гриле, на пару или запекают, где большой ассортимент блюд из овощей и зелени и есть фруктово-ягодные салаты и десерты.
Старайтесь не ходить с ребенком в заведения фастфуда. Кстати, само понятие «фастфуд» для врачей означает не быстрое обслуживание, а пищу, которая максимально быстро и легко усваивается, быстро повышает сахар в крови и приводит к накоплению лишних килограммов. К фастфуду относится еда не только из McDonald's (кроме овощных салатов), но и в целом ряде таких же «бутербродных» заведений, а также во многих кофейнях, пирожковых, блинных, пиццериях с их пирожными, тортами, мороженым, десертами, пирогами, блинами и пиццами.
Если вы хотите полакомиться какими-нибудь национальными блюдами, сходите в грузинский ресторан, где большой ассортимент нежирного мяса, рыбы, овощей и зелени, или в рыбный ресторан со средиземноморской кухней (но избегайте таких блюд итальянской кухни, как пицца и макароны под сытным жирным соусом!). Способствующие набору веса блюда, как правило, подают в ресторанах американской, корейской, китайской, узбекской, украинской кухни. Всегда очень тщательно изучайте меню и заказывайте наиболее полезные для вас и вашего ребенка блюда. Если ребенок еще маленький, не стоит позволять ему делать выбор самостоятельно – так он быстрее привыкнет к тому, что именно следует заказывать в том или ином ресторане, и в дальнейшем ему не придется раздумывать и сомневаться. А если ребенок достаточно большой, и хочет сам сделать заказ? Почему бы и нет? Просто расскажите, почему для себя вы выбираете именно эти блюда, а не другие; помогите в выборе ему – но не давите, а советуйте и объясняйте. Возможно, с первого раза у вас не получится убедить ребенка в необходимости заказать более полезную еду. Но рано или поздно объяснения обязательно подействуют, и ваш сын или дочка последует вашим рекомендациям. Главное, чтобы вы сами делали правильный выбор – тогда и ребенок постепенно научится этому на вашем примере.
Обычно в гости нас приглашают по каким-то торжественным поводам, таким как дни рождения, Новый год, Восьмое марта и др. Пусть ребенок сполна отпразднует это событие со всеми за праздничным столом – не заставляйте его строго соблюдать принципы рационального питания в гостях, позвольте ему какие-то лакомства (пирожки, пирожные, конфеты). Ведь на то и праздник, чтобы получать удовольствие, расслабиться и порадоваться. Иначе вы испортите настроение и ему, и себе, и окружающим.
Но есть несколько моментов, на которые вы можете повлиять. Представим себе, что ваш ребенок идет на день рождения к сыну или дочери вашей подруги. В этом случае вы наверняка можете заранее обсудить с ней, что будет на праздничном столе, возможно, вместе скорректировать меню так, чтобы оно включало побольше фруктов и полезных десертов. И почему бы не помочь хозяйке дома организовать для детей какие-нибудь подвижные игры или танцы? Раньше родители не нанимали аниматоров, самостоятельно справляясь с ролью домашних массовиков-затейников: придумывали для своих детей и их гостей разные подвижные игры, в том числе и на улице, с веселыми конкурсами и забавными призами.
Но как быть, если ваш ребенок идет на день рождения к своему другу без вас, и к тому же вы не знакомы с родителями именинника? Поговорите с ребенком о том, как правильно себя вести за столом. Объясните, что не надо набрасываться на конфеты, съедать несколько кусков торта или пиццы. И не отпускайте ребенка в гости голодным – незадолго до ухода покормите его нормальным обедом. Таким образом он не будет испытывать сильного чувства голода и много вредных сладостей в него просто «не влезет».
Конечно, самый оптимальный вариант, особенно, если ребенок еще мал, – это совместный поход в гости. В этом случае старайтесь ненавязчиво контролировать, что и сколько съедает ваше чадо. По возможности наполняйте его тарелку полезными кушаньями. Если он налегает на сладости (конфеты или пирожные), пусть запивает их не соком, а чаем без сахара. Кстати, дети часто совершенно спокойно запивают сладкий десерт несладким чаем, даже не замечая отсутствия в нем сахара.
Обязательно отреагируйте, если увидите, что ребенок не забыл ваших советов и постарался ограничивать себя в употреблении вредных вкусностей. Похвалите его после праздника, поддержите, скажите, что гордитесь им и что он большой молодец. Потому, что не всякий взрослый способен контролировать себя за праздничным столом, а детям это дается во много раз сложней.
Урок 4. Формируем у ребенка правильное отношение к лакомствам
Кто из нас не любит вкусно поесть? Думаю, что таких найдется не много. Подавляющее большинство людей, да и животных тоже, стремятся к тому, что доставляет удовольствие, и избегают того, что неприятно. Фрейд считал, что удовольствие вызывает снижение внутреннего психического напряжения. Ощущение удовольствия, утверждал он, замещает собой любое неудовольствие.
Пища – один из самых доступных для человека источников удовольствия. Ведь чтобы получить его от еды, не нужно прилагать огромных усилий, не нужно присутствие другого человека. Пища – это то, что почти всегда под рукой (мы сейчас, естественно, не рассматриваем голодающее население Африки). При этом максимальное удовольствие нам доставляют лакомства – обычно это пища с огромным содержанием сахара и жира. И все было бы хорошо, если бы бесконтрольное потребление вкусностей не приводило к проблемам со здоровьем. Поэтому, если вы хотите сохранить здоровье и стройную фигуру, нужно научиться контролировать количество лакомств, потребляемых в пищу.
У ребенка должно быть с детства сформировано представление о каждодневном рациональном питании как об основе здоровья и о лакомствах как о праздничных, редких удовольствиях. Чем раньше родителям удастся привить сыну или дочери привычку правильно и по режиму питаться каждый день и потреблять лакомства только по праздникам, тем легче ребенку будет поддерживать свое здоровье в течение всей жизни.
В диетологии есть понятие «добавленный сахар» или «пустые калории». Это та пища, которая не несет в себе никакой пользы для организма, но является источником быстрого поступления огромного количества энергии. Наш организм не в состоянии потратить такое количество энергии «здесь и сейчас», поэтому она обязательно будет сохранена и отложена в жировые запасы. Именно к этой категории пищи и относятся лакомства. Именно их каждодневное, бесконтрольное потребление ведет к набору веса и у детей, и у взрослых.
Приучить малыша к тому, что конфеты, торты и пирожные бывают только по праздникам, несложно, если ему не больше пяти лет. Но если ваш ребенок привык получать сладости каждый день, от этой привычки нужно постепенно отучать. Я бы не рекомендовала сразу перекрывать доступ ко всем лакомствам: попробуйте для начала уменьшить порции сладкого. Одновременно потихоньку заменяйте вредные сладости, содержащие в большом количестве жиры и сахар (конфеты, торты, пирожные, печенье), на менее вредные, в которых жиров почти нет (мед, варенье, сухофрукты, натуральную пастилу, натуральный мармелад), а лучше всего – на ягоды и фрукты.
Не подвергайте детей искушению, держа в доме лакомства. Помните о том, что мальчики и девочки младше 14–15 лет не могут быть в достаточной степени мотивированы и в силу своей незрелости не способны оценить будущие риски для здоровья и понять, почему нельзя вот прямо сейчас съесть этот лакомый кусочек. Не делайте дома запасов этой категории продуктов.
Договоритесь с ребенком-сладкоежкой, что вы будете выдавать ему сладкое порциями: например, к чаю три раза в день (но лучше в дневное время, а не на ужин и не перед сном). Покупайте то количество сладостей, которое необходимо ребенку на один день.
Допустимые дневные порции сладкого (на выбор):
• мед (варенье, сахар, джем) – по одной-две чайные ложки три раза в день;
• сухофрукты – по одной-две штуки три раза в день;
• пастила (зефир, мармелад) – по одной штучке три раза в день;
• шоколад горький от 70 % – по одной порции три раза в день. Порция – это один маленький квадратик, на которые делится шоколадка.
Иногда ребенок ест сладкое только потому, что очень голоден: сладким он замещает нормальные приемы пищи. Если вы организуете ему здоровое и регулярное питание и будете снабжать его правильными перекусами в школе, он может и сам перестать потреблять сладости или начнет есть их в гораздо меньшем количестве.
В случае когда ежедневно есть сладости вошло у ребенка в привычку, ему будет особенно тяжело перестроиться. Обсудите вместе с ним новые правила: всю неделю придется прожить без сладостей, но в субботу или в воскресенье, когда вы пойдете с ним в парк или кино, вы обязательно зайдете в любимое кафе и угостите его излюбленным пирожком или блинчиками. В кафе старайтесь выбирать наименее вредные лакомства. Например, меньше всего вреда будет от фруктовых, ягодных, бисквитных, творожных, белковых (в виде безе и муссов) десертов и желе. Не берите десерты с масляным кремом, из песочного, заварного, слоеного теста, блинные торты, блины со сладкими начинками, пирожные и выпечку с маргарином или гидрогенизированным растительным маслом (жиром). Конфеты лучше выбирать натуральные – из меда, сухофруктов и орехов, а шоколад – горький. Не заказывайте в кафе несколько сладких блюд сразу и сладкую воду, не кладите в чай сахар, если собираетесь есть десерт. И не забудьте после такой еды прогуляться и подвигаться вместе с ребенком.
Старайтесь сочетать приятные ощущения от лакомства и удовольствие, не связанное с пищей, – например, интересное мероприятие, такое как поход в театр, парк, цирк, на каток. Так можно будет постепенно заменить удовольствие от лакомства на «непищевое» удовольствие.
Урок 5. Обучаем ребенка выбирать продукты в магазине
Обычный поход в магазин можно сделать увлекательным и познавательным для ребенка. Достаточно только действовать так, чтобы он понимал, какие продукты вы покупаете и почему. Объясняйте ему свой выбор!
Если внимательно посмотреть на покупателей в магазине, окажется, что они следуют абсолютно разными маршрутами. Например, одинокие мужчины будут чаще заходить в отдел готовых полуфабрикатов и винный отдел, дети без родителей обязательно отправятся в отдел «мусорной еды» (с чипсами, сухариками, кока-колой) или в отдел сладостей, кто-то не обходит стороной колбасный отдел или отдел с продуктами для приготовления суши.
Ваша задача – выработать для себя максимально четкий маршрут в магазине и обучить ребенка следовать той же дорогой. Ваш путь обязательно должен проходить через отдел овощей и фруктов, отделы, где продаются цельнозерновые крупы и охлажденные рыба и мясо, молочный и хлебный отделы. Иногда можно заглянуть в отделы с сухофруктами и орехами, чаем и кофе, с замороженными овощами и фруктами. Избегайте отделов, в которых торгуют рафинированными продуктами, сладостями, печеньями, готовыми кулинарными изделиями, тортами и мороженым.
Научите ребенка читать информацию производителя. Возьмите, например, два молочных продукта: кефир и сладкий йогурт. Сообща изучите состав: сколько калорий, жира, углеводов содержится в 100 г. Посчитайте, сколько всего этого может оказаться в одной порции. Например: если в порции 200 г, значит, все указанные на этикетке цифры нужно умножить на два, если 300 г – то на три. Посмотрите на список дополнительных ингредиентов и подумайте, полезны ли они. Если вам не известны свойства каких-то компонентов, можно вместе найти дома информацию в Интернете и тогда уж сделать вывод, стоит ли потреблять этот продукт.
Во многих европейских странах введена специальная цветовая маркировка продуктовых товаров: зеленым отмечены продукты с минимальной калорийностью, содержащие меньше всего сахара и жира. Их можно потреблять чаще всего. Желтый цвет – на упаковке продуктов со средней калорийностью и средним содержанием сахара и жира. Их следует есть осторожно и пореже. А красный означает, что продукт имеет наибольшую калорийность и содержит особенно много сахара и жира. Такие продукты могут попадать вам на стол лишь изредка. Кроме того, на этикетке присутствует и информация о количестве пищевых волокон, витаминов и микроэлементов от их суточной нормы. Это, конечно, значительно облегчает жизнь покупателям и позволяет лучше следить за своим питанием. Но у нас пока такая маркировка не практикуется, поэтому приходится изучать состав продуктов самостоятельно и обучать этому детей.
Очень важно – уметь определять содержание в продукте сахара. Ведь вместо него в составе продукта нередко указаны другие составляющие, которые по сути представляют собой не что иное, как тот же самый нежелательный сахар.
Сахар прячется за следующими ингредиентами:
• глюкоза;
• декстрин;
• декстроза;
• карамель;
• концентрат сока;
• лактоза;
• любой «сахар»;
• любой сироп;
• мальтоза;
• мед;
• патока;
• сахароза;
• фруктоза.
Также расскажите, как распознавать менее жирные продукты, выбирать нежирные мясо и рыбу. Всякий раз обращайте внимание ребенка на указанное на упаковке количество жира.
Ну и конечно, научите ребенка находить дату изготовления и срок хранения продукта. Объясните, как нужно хранить разные продукты.