Натуральный свежий творог может быть самостоятельным блюдом на завтрак. Если вы покупаете творог в магазине, обращайте внимание на дату изготовления, лучше, если творог изготовлен в день покупки. Жирность творога может составлять до 5 %.
Исключите из рациона покупной творог с различными вкусовыми добавками, он содержит очень много сахара. Если ребенок уже полюбил сладкий вкус творога, подслащивайте его сами, добавляя одну-две чайные ложки домашнего варенья, меда, или используйте в качестве подсластителя натуральные фрукты, ягоды или два-три мелко порезанных сухофрукта.
Если ребенок любит творог со сметаной, начните добавлять вместо жирной сметаны классический натуральный йогурт 2,5–4 %-ной жирности или сметану 10 %-ной жирности.
Лучше всего готовить диетический пресный творог самостоятельно. Подогрейте 1 л свежего молока до 25–30 °C. Добавьте в него, помешивая, 10 %-ный раствор хлористого кальция (продается в аптеках в бутылочках по 200 мл). На 1 л молока понадобится две-три столовые ложки хлористого кальция. Подогрейте молоко до 80 °C, оставьте на 10–15 минут для лучшего отделения сыворотки от сгустка, после чего откиньте массу на сито или марлю. Кислотность такого домашнего творога равна 70 °Т, что значительно ниже кислотности покупного (240 °Т).
Можно вместо хлористого кальция добавить свежий кефир: на 1 л молока – 0,5 л кефира. Такой творог хранится в холодильнике не более 24 часов.
Запеканка легкая (на 4 порции)
Ингредиенты:
• 400 г обезжиренного творога
• 2 яйца
• 1 десертная ложка без верха крахмала
• ¼ чайной ложки соли
• 1 столовая ложка сахара
Яйца взбить с солью и сахаром, добавить творог и крахмал. Все перемешать до однородной массы. Запекать в микроволновке в течение 12 минут или в духовке до готовности. Подавать с йогуртом, ягодами, медом или вареньем. Не забывайте про размер порции подсластителей: одна-две чайные ложки – тут работает правило «Чем меньше, тем лучше».
Запеканка с яблоками (на 4 порции)
Ингредиенты:
• 400 г обезжиренного творога
• 2 яйца
• 1 десертная ложка без верха крахмала
• ¼ чайной ложки соли
• 1 столовая ложка сахара
• 1–2 больших яблока, желательно сорта антоновка (они лучше запекаются)
Яйца взбивать с солью и сахаром, добавить творог и крахмал. Яблоки очистить, удалив сердцевину, порезать небольшими кубиками и добавить в массу. Все перемешать. Запекать в микроволновке 12 минут или в духовке до готовности. Подавать можно с йогуртом, ягодами, медом или вареньем.
Запеканка с сухофруктами (на 4 порции)
Ингредиенты:
• 400 г обезжиренного творога
• 2 яйца
• 1 десертная ложка без верха крахмала
• ¼ чайной ложки соли;
• 1 столовая ложка сахара;
• сухофрукты: курага и/или чернослив – 8 штук
Яйца взбить с солью и сахаром, добавить туда творог и крахмал, а потом – сухофрукты. Все перемешать. Запекать в микроволновке 11–15 минут или в духовке до готовности. Подавать можно с йогуртом.
Важно!
• Запеканка не должна содержать много сахара, муки или крахмала.
• Если у ребенка нет воспалительных заболеваний кишечника или обострения гастрита, можете добавлять в запеканку 1 чайную ложку растительной клетчатки.
• Творог для запеканок лучше использовать нежирный, от 0 до 5 % жирности.
Вареники ленивые
Ингредиенты:
• 200 г обезжиренного мягкого творога (на 2 порции)
• 1 яйцо
• 20 г пшеничной муки грубого помола
• ¼ чайной ложки соли
Яйцо взбить с солью, добавить творог и муку грубого помола. Все перемешать. Из полученной массы раскатать на присыпанной мукой доске нетолстые колбаски, слегка придавить их сверху и разрезать острым ножом на кусочки толщиной 1,5–2 см. Опустить их в кипящую подсоленную воду и готовить на среднем огне. После того как вареники всплывут на поверхность, варить еще в течение трех минут на небольшом огне, а потом вытащить шумовкой.
Подавать можно с 2,5–4 %-ным йогуртом или с 10 %-ной сметаной, с медом, ягодными соусами.
Каши
Каши можно варить на воде с молоком или, если ребенок уже привык к молочной каше, только на молоке.
Обычно берется одна часть крупы и три части воды (или молока). Каши выбирайте цельнозерновые, они полезнее: в них много клетчатки, они медленнее усваиваются и дают энергию на более длительный период, так что после них долго не возникает чувство голода, Можно использовать вместо цельнозерновой овсяной каши овсяные хлопья «Геркулес», которые варятся не менее десяти минут. В данном случае действует правило: чем дольше хлопья варятся, тем лучше.
Если ребенок не очень любит традиционные каши (овсяную, гречневую, перловую, ячневую, рисовую, кукурузную, пшеничную, пшенную), попробуйте предложить ему новые виды каш, например из киноа, амаранта, сорго, полбы, булгура и др.
Кашу хорошо сочетать с молочными продуктами, поскольку они помогают усваиваться растительным белкам зерновых. Кроме небольшого количества нежирного молока в самой каше, это может быть натуральный йогурт, творог, кусочек сыра или любой кисломолочный продукт.
Каша из цельнозерновой крупы
Ингредиенты:
• 1 стакан цельнозерновой крупы
• два-три стакана воды либо молока (или вода с молоком в пропорции 1:1)
• 1 чайная ложка сливочного масла
• соль по вкусу
Крупу перебрать, удалить из нее весь мусор, хорошо промыть несколько раз. Добавить к ней кипящую воду или молоко. Варить до готовности на небольшом огне. Обычно достаточно 20 минут, перловая и овсяная цельнозерновая каши варятся дольше – до 40–45 минут. Если у вас нет времени перебирать крупу и варить ее, постоянно перемешивая, воспользуйтесь либо мультиваркой – этот электроприбор является незаменимым кухонным помощником, позволяющим всей семье полноценно завтракать, – либо кашей в специальных пакетах для варки.
Если ребенок любит сладкую кашу, добавьте в нее половинку мелко порезанного фрукта, ягоды или одну чайную ложку меда. Сахар можно заменить стевией.
Важно:
• Крупу не обжаривайте на сковородке, каша и без того будет рассыпчатой, если вы добавите необходимое количество жидкости. Старайтесь давать ребенку разные каши, ведь питание должно быть разнообразным.
• Не заменяйте цельнозерновые каши рафинированными продуктами (мюсли, хлопья, быстрозавариваемые каши, каши с сахаром). Ребенок быстро привыкает к их сладкому вкусу, и перестроить его с быстроусвояемых бесполезных продуктов на менее сладкую, но полезную кашу бывает гораздо тяжелее, чем сразу приучить к правильной пище.
Блюда из молока и молочных продуктов
Продающиеся в магазинах несладкие йогурты, простокваша, ряженка, кефир – продукты, отвечающие требованиям здорового питания. Предлагая их ребенку, допустимо слегка подслащивать их с помощью меда, натурального варенья, ягод, фруктов, стевии.
А можно самостоятельно приготовить в обычной йогуртнице полезный ацидофильный продукт. Для этого хорошо использовать ацидофильную закваску, которую можно приобрести в аптеке. Она великолепно нормализует микрофлору кишечника и является хорошим профилактическим средством от дисбактериоза. Сделанный из нее йогурт можно употреблять постоянно, рекомендуемая доза – по одному стакану два раза в день утром и вечером. Вы будете на 100 % уверены, что в этом йогурте, в отличие от покупного, содержатся живые полезные бактерии.
Первые и вторые блюда
Молочные продукты обязательно должны входить в рацион питания ребенка. Молоко – идеальный продукт по соотношению кальция и фосфора для строительства костно-мышечной системы. В нем содержатся более 90 полезных веществ: 20 аминокислот, 18 жирных кислот, 13 витаминов, почти все ферменты, встречающиеся в природе, минеральные вещества и молочный сахар. Творог, как и сыр, является белковым концентратом молока, но сыр содержит больше жира и чересчур много натрия. Кисломолочные продукты (из-за присутствия в них полезных бактерий) особенно полезны для кишечника. Эти продукты практически не содержат молочного сахара, а значит, их можно давать детям с непереносимостью лактозы. Если у ребенка есть хронический гастрит с частыми обострениями или язвенная болезнь, то ему больше подойдут молочные продукты не обезжиренные, а со средней жирностью. В этом разделе приведены рецепты блюд из молочных продуктов, которые можно приготовить на обед или ужин.
Суп молочный с картофелем и кабачками (на 2–3 порции)
Ингредиенты:
• 200 г картофеля
• 200 г кабачков
• 500 г молока 2,5 % жирности
• 200 г воды
• 7 г сливочного масла
Очищенный картофель нарезать небольшими кубиками, положить в кипящее молоко с водой и варить 10 минут, затем добавить нарезанный кубиками очищенный кабачок. Варить до готовности на слабом огне. Добавить соль по вкусу. В готовый суп положить сливочное масло. Можно, при желании, измельчить овощи в супе блендером.
Суп молочный с картофелем и цветной капустой (брокколи)
Ингредиенты:
• 150 г картофеля
• 100 г моркови
• 150 г цветной капусты или брокколи
• 500 г молока 2,5 % жирности
• 200 г воды
• 7 г сливочного масла
Очищенный картофель и морковь нарезать небольшими кубиками или тонкой соломкой, положить в кипящее молоко с водой и варить 10–12 минут, затем добавить нарезанную кубиками цветную капусту. Варить до готовности капусты на слабом огне. Добавить соль по вкусу. В готовый суп положить сливочное масло, укроп. При желании возможно измельчить все блендером, сделав суп-пюре.
Окрошка летняя на кефире
Ингредиенты:
• 200 г кефира 1–2,5 % жирности
• 100 г воды без газа или столовой газированной
• 1 отварная картофелина
• 1 свежий огурец
• 2–3 редиски
• 80 г отварной говядины или телятины
• 1 яйцо
• зелень (укроп, петрушка), соль по вкусу
Все ингредиенты мелко нарезать тонкой соломкой, яйцо порубить, все перемешать и залить кефиром с водой и снова перемешать. Добавить измельченную зелень и соль по вкусу. Если больше по душе густая консистенция кефира, то можно не доливать в окрошку воду.
Крупеник гречневый
Ингредиенты:
• 150 г гречневой крупы
• 175 г творога до 5 % жирности
• 1 яйцо
• 30 г сметаны 10 % жирности или йогурта 4 % жирности
• Соль ¼ чайной ложки
• 10 г масла сливочного
Сварить рассыпчатую гречневую кашу, добавить протертый с яйцом и солью творог. Все перемешать, выложить на смазанную маслом форму для запекания и запечь в духовой или микроволновой печи. Подавать со сметаной или йогуртом. Если блюдо подается на обед, хорошо добавить к нему овощной салат или суп с овощами.
Йогуртовая каша с семенами чиа
Ингредиенты:
• 100 г йогурта до 2,5 % жирности
• 50 г овсяных хлопьев
• 50 г молока
• 1–2 столовые ложки семян чиа
• 100 г мякоти запеченного яблока (пюре) или манго
Все перемешать, дать настояться 20–30 минут. Можно использовать в качестве легкого ужина или на перекус.
Рулетики из цукини с творогом
Ингредиенты:
• 2 средних цукини
• половинка красного болгарского перца (без семян)
• 1 огурец
• 100 г творога до 5 % жирности
• 1 пучок рукколы
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 десертная ложка мелко рубленной свежей зелени или сухих трав
Цукини вымыть, нарезать на тонкие продольные полоски, слегка обжарить с двух сторон на сковороде с антипригарным покрытием с оливковым маслом по 2 минуты с каждой стороны (можно запечь в духовке). Творог смешать с травами, посолить по вкусу. Перец и огурец нарезать тонкими продольными полосками. Положить немного творога на конец полоски цукини. Добавить несколько полосок красного перца, огурца и листья рукколы, завернуть рулетиком и поставить на блюдо вертикально. Можно потреблять как основное второе блюдо или как перекус, а можно есть на ужин.
Рулетики из огурца с крабовыми палочками и творогом
Ингредиенты:
• 2 огурца
• 300 г крабовых палочек
• 200 г творога до 5 % жирности
• 1 столовая ложка с горкой мелко рубленного укропа
• 20 г рукколы
• соль по вкусу
Рукколу и зелень мелко порезать и смешать с творогом, посолить, все перемешать. Огурцы вымыть и нарезать тонкими продольными пластинами. Крабовые палочки нарезать вдоль не очень длинными полосками. Положить немного творога и несколько кусочков крабовых палочек на конец полоски огурца. Завернуть огурец рулетиком и поставить на блюдо вертикально. Можно потреблять как основное второе блюдо или как перекус, а можно есть на ужин.