Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на лоб.
. Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка запрокидываете голову назад. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на лоб, а вторая рука помещается на заднюю поверхность шеи для опоры. Этим движением вы растянете передние мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов
5.
"СОПРОТИВЛЕНИЕ РАЗГИБАНИЮ ШЕИ НАЗАД"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на затылок.
Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка наклоняете голову перед. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на затылок. Таким движением вы растянете задние мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
6.
"СОПРОТИВЛЕНИЕ СГИБАНИЮ ШЕИ В СТОРОНУ"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на боковую поверхность головы.
Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка наклоняете голову и шею сторону: если вы сопротивлялись наклону шеи и головы вправо, то растягиваете мышцы наклонив шею в влево, и наоборот. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на боковую поверхность головы, а вторая рука помещается на противоположную боковую поверхность шеи для опоры. Этим движением вы растянете боковые мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
Выполните упражнение с противоположной стороны и с помощью второй руки.
7.
"СОПРОТИВЛЕНИЕ ПОВОРОТУ ШЕИ И ГОЛОВЫ"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на боковую поверхность нижней челюсти, на подбородок сбоку.
Начинайте давить рукой на челюсть, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Зубы при этом плотно сомкните. Вы сопротивляетесь повороту голову и шеи. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого помещаете вторую руку на боковую поверхность затылка и поворачиваете голову и шею руками, при этом чуть задрав вверх подбородок. То есть, если вы сопротивлялись повороту головы и шеи вправо, но растягиваете мышцы поворотом влево и наоборот. Этим движением вы растянете задние мышцы шеи, мышцы подзатылочной области – то есть мышцы-вращатели головы и шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
Выполните упражнение в противоположном направлении, сменив положение рук.
СОВЕТ: Упражнение «Опора руками на стол» вы найдете также в книге, посвященной изометрической гимнастике для грудного отдела позвоночника. Но это упражнение влияет, прежде всего, на плечевой пояс и нижнюю часть шейного отдела позвоночника, которые напрягаются больше всего у работников сидячего труда. Я советую обязательно использовать это упражнение при занятиях для шейного отдела позвоночника, при болях в шее во время сидячей работы. Сочетание статического напряжения и эффективного растяжения мышц плечевого пояса эффективно снимает спазм и боль в шее, между лопатками, уходит жжение в так называемой «холке».
СОВЕТ: Статические –изометрические упражнения для шейного отдела позвоночника не только великолепно укрепляют мышцы и формируют правильную осанку, но и легко снимают головные боли напряжения, которые бывают у многих людей, особенно сидячего труда. Изометрическая, щадящая гимнастика ликвидирует мышечный спазм в шее и затылочной области, улучшает кровообращение в головном мозге. Такая гимнастика должна стать частью офисной жизни, она с легкостью поддержит вас в течение всего рабочего дня, во время путешествия в машине, самолете и т.п.
БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КУРС.
8.
"ЛАДОНИ НА ВИСКАХ"
Исходное положение- сидя на стуле. Поместите ладони обеих кистей на височные области, пальцы направлены вверх. Выполняйте вдох, одновременно сжимаете зубы, напрягая височные мышцы, и одновременно прижимаете ладони к коже висков и тянете кожу висков вверх. На выдохе расслабляете все напряжение мышц, зубов, уменьшаете натяжение кожи и височной фасции. На следующем вдохе повторяете движения, но руки соскальзывают чуть вверх. То есть на вдохе вы растягиваете кожу и подкожную фасцию висков, постепенно смещая руки вверх.
Повторите упражнение 5-10 раз.
9.
"ПАЛЬЦЫ НА ВИСКАХ"
Исходное положение- сидя на стуле. Поместите расставленные пальцы обеих рук, как гребенку, по боковым поверхностям головы, на виски, на границе роста волос.
Скользите пальцами по коже, придавливая пальцы к костям черепа и одновременно выполняйте небольшие наклоны головой вперед-назад.
Скользите пальцами до макушки во время движения головой.
Повторите упражнение 3-5 раз.
СОВЕТ: Упражнения «Ладони на висках» и «Пальцы на висках» очень эффективно растягивают мышечную оболочку – фасцию в области висков. Когда выполняется это упражнение, то височная мышца расслабляется и улучшается кровоток в голове, исчезают головные боли напряжения.
БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов
10.
"СКОЛЬЗИМ ПО ШЕЕ СЗАДИ ВНИЗ"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите обе ладони на заднюю поверхность шеи у затылка.
Выполняйте легкие сгибания и разгибания шеи и головы, одновременно прижимайте ладони к коже и медленно скользите ладонями вниз по шее. Это упражнение дает неповторимое чувство легкости и свободы шеи.
Повторите упражнение 3-5 раз.
11.
"СКОЛЬЗИМ ПО ГРУДИ ВНИЗ"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладони на переднюю поверхность грудной клетки под ключицами.
Выполняйте медленный глубокий вдох, далее небольшая пауза и выдох. На выдохе надавливайте ладонями на грудную клетку и медленно скользите вниз. Смещайте ладони понемногу с каждых выдохом, на вдохе останавливайте движение ладоней. У женщин смещайте ладони до молочных желез. Это упражнение дает чувство легкости в грудной клетке.
12.
"СКОЛЬЗИМ ПО ШЕЕ СБОКУ ВНИЗ"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите обе ладони на затылок. Осуществляйте давление руками на голову –выполняете статическое изометрическое напряжение задних и боковых мышц шеи.
После этого следует растянуть мышцы: помещаете правую ладонь на боковую поверхность шеи справа, на трапецивидную мышцу, при этом дотягиваетесь пальцами к выступающему бугру седьмого шейного позвонка – некоторые его называют «холкой или горбиком». Медленно скользите пальцами и ладонью по боковой поверхности шеи от позвоночника вперед. Для облегчения скольжения одновременно слегка сгибайте голову и шею вперед и назад. Выполните растяжение мышц шеи левой рукой по ее левой поверхности шеи.
Повторить упражнение 1-3 раза.
СОВЕТ: Упражнение «Скользим по шее сбоку вниз» действует на мышцы, которые крепятся к остистому отростку самого нижнего шейного позвонка (седьмой шейный позвонок). Большинство сидячих работников имеют боли в этой области из-за спазма множества мышц, прикрепляющихся в этом месте к кости. Данное упражнение отлично снимает боли в области «холки или горбика» и возвратит вашей шее легкость после тяжелого трудового дня
Упражнения «Скользим по шее сзади вниз», «Скользим по груди вниз», «Скользим по шее сбоку вниз» нормализуют кровообращение в шейном отделе позвоночника, улучшают венозный возврат крови из черепа и головного мозга.
БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов
О ВЫТЯЖЕНИИ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
Мы все обладаем разным телосложением: как правило низкий, коренастый человек имеет короткую шею, и наоборот- худощавый и высокий носит голову на длинной шее. Такие сравнения, как «лебединая шея», или «отсутствие шеи» точно отражает анатомические особенности шейного отдела позвоночника, который соединяет голову, то есть «центральный компьютер» с телом. Поэтому проблемы головы нередко имеют причину в шейном отделе позвоночника. Эти позвонки чрезвычайно подвижные и первые два среди них имеют отдельные названия – атлант и аксис. Исключительно в шейных позвонках проходит толстая артерия – позвоночная артерия, идущая к головному мозгу. Этот сосуд расположен по боковым поверхностям тел позвонков и межпозвонковых дисков. Такая интимная близость не проходит даром: любая проблема в позвонке или диске (перелом, воспаление, трещина, грыжи и проч.) вызывает реакцию позвоночной артерии в виде спазма. Часто можно услышать рассказ о головокружении или шуме в ушах после резкого поворота головой или после резкого или длительного запрокидывания головы (синдром Сикстинской капеллы или бельевой веревки) – это как раз проявление спазма позвоночной артерии и развития нарушения кровотока в этих сосудах.
Подвижность шейных позвонков обеспечивается межпозвонковыми дисками и суставами, которые меняют свою толщину в зависимости от времени суток: утром наш рост и длина шеи больше, чем вечером. Сказывается влияние силы тяжести: голова - это тяжелый орган, весящий не менее 5 килограммов. Если хрящи и связки стареют и повреждаются с возрастом, высота дисков также снижается. Поэ