Если выполнять упражнения в БЫСТРОМ темпе, то достигается стимулирующий эффект, значительно усиливается кровообращение в мышцах, увеличивается потребление кислорода тканями.
Количество повторений зависит от вас самих: для удобства занятий рекомендуется выполнять каждое упражнение по 10–15 раз. Если вы чувствуете, что эффект от упражнения значительный или оно очень нравится и подходит для вас, то вы можете повторить упражнение в 2–3 подходах по 10–15 повторений.
Вопрос о количестве воды в ванной является важным. Дело в том, что некоторые упражнения достаточно энергичные, поэтому если наполнять ванну до краев, то часть воды может выплеснуться. Поэтому наливайте в ванную максимальное количество воды, но так, чтобы при выполнении вы не устроили потоп соседям. Обычно, вода заполняет ванну на 2/3 ее объема.
Итак, график занятий определен, переходим непосредственно к разбору самих упражнений.
Упражнения и самомассаж для позвоночника и суставов в домашней ванной
Упражнения для шейного отдела позвоночника в домашней ванной
«Сгибание-разгибание шеи». Исходное положение (ИП) – лежа в ванной на спине, руки могут удерживать вас за бортики ванны или полностью погружены в ванну. Сгибаете или разгибаете шею, наклоняя голову вперед и обратно назад. Повторить 10–15 раз.
• «Повороты головой». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете повороты головой и шеей в стороны, стараясь сделать это с максимальной амплитудой, задерживаясь в крайних точках движения.
• «Наклоны головы и шеи в сторону». ИП – лежа в ванной на спине. Поочередно наклоняете голову и шею в сторону, далее в противоположную. Повторить 10–15 раз.
• «Пожимание плечами». ИП – лежа в ванной на спине. Втягиваете голову в плечи, поднимая их как можно ближе к голове. Повторить 10–15 раз. Это упражнение отлично для снятия зажатости, спазмов и болей в нижней части шеи после длительной сидячей работы.
• «Руки в разные стороны». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку вверх из воды и по возможности назад к голове, вторая рука тянется под водой вдоль туловища в противоположном направлении. Далее руки меняются. Повторить 10–15 раз для каждой руки.
• «Обе руки за голову». ИП – лежа в ванной на спине. Обе руки согнуты в локтевых суставах под головой. Тянете оба плеча вверх в течение 10–20 секунд. Дыхание при этом остается свободным. Повторить 1–3 раза.
• «Дыхание-шея». ИП – лежа в ванной на спине. Разгибаете шею, запрокидывая голову назад и одновременно производите вдох. Задержитесь в этом положении 1–2 секунды, далее сгибайте шею, наклоняя голову вперед, максимально к груди, одновременно выполняя полный выдох. Повторить 10–15 раз.
• «Вытяжение шеи в ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Поместите оба больших пальца под подбородок, а остальные пальцы обеих рук располагаются на затылке. Обхватив руками основание головы, выполняете легкое вытягивающие движение шеи по ее оси. Удерживайте состояние вытяжения позвоночника 10–20 секунд, далее медленно и плавно прекратите вытяжение и уберите руки с головы и шеи.
Упражнения для грудного отдела позвоночника в домашней ванной.
«Дыхание – одна рука вверх». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете глубокий вдох, одновременно вытягивая одну руку вверх и к голове. Удерживайте положение полного вдоха 1–2 секунды, далее вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки. Общее число повторений для каждой руки 10–15 раз.
• «Вращение туловища в ванной». ИП – лежа на спине в ванной. Голова над поверхностью воды, все туловище погружено в воду. Обеими руками удерживаетесь за края бортиков ванной. Поворачиваете всем туловищем, тазом и ногами в одну сторону, а плечевой пояс и грудной отдел позвоночника остается на месте за счет фиксации за бортики ванной. Повторить в каждую сторону 10–15 раз.
• «Плечи в воду – из воды». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку из воды и за ней вытягивается часть грудной клетки из воды. Далее производите движение для второй руки. Повторить 10–15 раз для каждой руки.
• «Вытягивание рука-нога». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку вверх и к голове, одновременно вытягиваете противоположную ногу. Далее меняете конечности на противоположные. Повторить для каждой руки 10–15 раз.
• «Поворот лежа в ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Осуществляете поворот всего туловища из позиции «на спине» в позицию «на животе». Для этого движения вы можете пользоваться бортиками ванны, удерживаясь о них руками, или если вы достаточно ловки и тренированны, это движение может быть осуществлено почти без помощи рук. Повторить движение в противоположную сторону с живота на спину. Общее число кручений – 10–15.
• «Дыхание с задержкой вдоха». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете глубокий вдох животом и ВСЕЙ ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, далее задерживаете дыхание на вдохе 3-10 секунд, плечи при этом свободно расположены под водой, далее выдох активный выдох. То есть вы выдыхаете свободно без напряжения, а в конце дополнительно выдыхаете остатки воздуха с усилием. После чего пауза 3–5 секунд. Это упражнение отлично действует на дыхательную мускулатуру. Повторить
10-15 раз. Делайте это упражнение медленно, не торопясь. Не забывайте о паузе между выдохом и следующим вдохом. Если вы будете стараться делать это дыхательное упражнение слишком быстро, то такая усиленная вентиляция легких понижает концентрацию углекислого газа в крови и у вас может наступить головокружение.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника в домашней ванной
«Вращение тазом на спине». ИП – лежа на спине в ванной, тазовые кости свободно плавают в толще воды. Выполняйте небольшие ротационные движения тазом: для этого следует сначала полностью разогнуть поясницу, после чего наоборот согнуть ее. Оставайтесь в крайних точках движения 1–2 секунды. Амплитуда движений в этом упражнении небольшая, но нагрузка на поясничный отдел позвоночника серьезная. Поэтому на воздухе это упражнение следует выполнять очень осторожно. Вода значительно снимает нагрузку с суставов и дисков позвоночника, поэтому в воде это упражнение можно и нужно выполнять без опасений. Во время этого упражнения изгиб поясницы каждый раз меняется: изгиб вперед – лордоз меняется на изгиб назад – кифоз. На воздухе наиболее правильным и физиологичным положением для поясницы является лордоз – то есть изгиб позвоночника вперед (в пояснице появляется ямка). Постоянное удержание этого положения может приводить к утомлению мышц. Поэтому такое упражнение в воде отлично снимает мышечный спазм и боли в пояснице. Повторите это упражнение 10–15 раз. В любом случае, даже в воде выполняйте это упражнение осторожно, особенно при осваивании движения.
• «Колено к груди поочередно». ИП – лежа в ванной на спине. Подтягиваете колено одной ноги, как можно ближе к груди, при возможности – касаетесь коленом грудной клетки. Для этого можно помогать себе обеими руками. В момент максимального сгибания задержаться в крайнем положении 1–2 секунды. Выполнить упражнение для другой ноги. Повторить упражнение 10–15 раз. Это упражнение очень СИЛЬНО НАГРУЖАЕТ ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА, МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ И СУСТАВЫ. Поэтому в своих упражнениях на воздухе я НИКОГДА ЕГО НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Но в воде нагрузка на позвоночник значительно снижена, поэтому вы можете его использовать для эффективного растяжения мышц поясницы, для снятия мышечного спазма и болей в спине. В любом случае, выполняйте это упражнение ОСТОРОЖНО, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ СВОЕЙ ПОЯСНИЦЕ.
• «Оба колена к груди». ИП – лежа на спине в ванной. Выполняете предыдущее упражнение, но подтягиваете оба колена к грудной клетке одновременно. Повторить 10–15 раз. Помните о БЕЗОПАСНОСТИ В ВАННОЙ, ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕСКОЛЬЗЯЩИЙ РЕЗИНОВЫЙ КОВРИК НА ДНЕ ВАННОЙ. Выполняйте это упражнение осторожно, чтобы не навредить своей пояснице.
• «Ноги на краю ванной или опоре – поднимание таза».
ИП – лежа на спине в ванной. Ноги согнуты в коленных суставах, икры и стопы располагаются либо на бортиках ванной, либо на доске-перекладине на уровне икр. Это опора для ваших голеней. Опираясь на них, слегка приподнимайте таз от дна ванной. Удерживайте положение 1–2 секунду, далее опускайте таз на дно. Повторите
10-15 раз. Это упражнение очень хорошо может снимать боли и спазмы в пояснице.
• «Поочередно ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Сгибаете одну ногу в коленном суставе и выпрямляете ее вверх из воды насколько позволяют вам коленные суставы. Удерживаете ее 1–2 секунды вверху, далее опускаете в исходное положение. Далее совершаете аналогичное движение для другой ноги. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Одновременно ноги из ванной». ИП– лежа в ванной на спине. Выполняете предыдущее упражнение, но вытягивая одновременно обе ноги. Также удерживаете их в поднятом положении 10–15 секунд. Повторить 10–15 раз. Во время этого упражнения проследите, чтобы туловище не скользило по дну ванны и вы не получили травму или не захлебнулись.
• «Одновременно руки и ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Одновременно вытягиваете вверх их воды обе руки и обе ноги. Удерживаете это положение 1–2 секунды, далее возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Меры по безопасности и предосторожности те же, что и в предыдущем упражнении.
• «Кошечка в ванной». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Выполняете движение всем туловищем вперед – назад. Объем этих движений может быть различным, в зависимости от вашего желания и физической подготовленности. Это может быть легкое покачивание вперед и назад или полный объем движений, когда при движении вперед вы почти полностью вытягиваете ноги, а при движении назад – полностью вытягиваете руки и садитесь при этом туловищем на пятки. Повторить движение 10–15 раз.
• «Ноги вперед-назад на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты, руки опираются о головной конец ванны. Одновременно поджимаете ноги под себя, сгибая их в коленных и тазобедренных суставах, далее вытягиваете ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
• «Ноги ласты на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты, руки опираются о головной конец ванны. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.
• «Ноги ласты на спине». ИП – лежа в ванной на спине, ноги вытянуты. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.
Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной.
«Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Сведение-разведение коленей». ИП – лежа на спине в ванной, обе ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Выполняете сведение и разведение коленей. Повторить 10–15 раз.
• «Нога на противоположное колено». ИП – лежа на спине в ванной, ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Поднимаете одну ногу из воды и помещаете еде на противоположное колено, касаясь или икрой или пяткой колена. Далее возвращаете ногу в исходное положение и выполняете упражнение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Сгибание-разгибание колена на животе». ИП – лежа в ванной на животе, опираетесь руками о бортик ванной.
Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Нога назад на четвереньках». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Вытягиваете одну ногу назад и вверх, удерживаете это положение 1–2 секунды. Далее возвращаетесь в исходное положение. Выполняете упражнение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Напряжение квадрицепса». ИП – лежа в ванной на спине. Полностью вытягиваете одну ногу, полностью разгибая коленный сустав за счет интенсивного напряжения квадрицепса – большой мышцы по передней поверхности бедра. Удерживаете это положение 1–5 секунд. Далее выполняйте это упражнение для другой ноги. Повторите для каждой ноги 1–5 раз.
• «Толкать воду пяткой». ИП – лежа в ванной на спине. Медленно сгибаете ногу в коленном суставе и интенсивно разгибаете ногу, при этом толкая пяткой воду вперед. Далее выполните движение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз. Для более эффективного выполнения этого упражнения при толкании воды пяткой тяните пальцы стопы на себя. Это упражнение напоминает движение ногами при плавании брасом.
• «Стопы к себе-от себя». ИП – лежа на спине в ванной. Ноги полностью выпрямлены в коленных суставах. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете стопы в голеностопных суставах, двигая стопы к себе и от себя. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Стопы вместе-врозь». ИП – лежа на спине в ванной. Ноги полностью выпрямлены в коленных суставах. Ноги расположены на ширине плеч. Одновременно сводите носки стоп вместе и разводите в стороны. Повторить упражнение 10–15 раз. Это упражнение укрепляет связки голеностопного сустава, коленного сустава и выполняет движение в тазобедренном суставе.
• «Ноги ласты на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты и расслаблены, руки опираются о головной конец ванны. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.
• «Ноги ласты на спине». ИП – лежа в ванной на спине, ноги вытянуты. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами, в течение 30–60 секунд. Эти два упражнения приведены из раздела для поясничного отдела позвоночника. Но там они необходимы для расслабления поясницы, в данном разделе – для воздействия на суставы ног.
Упражнения при болях в крестце и копчике в домашней ванной.
Кокцигодиния – это довольно распространенное заболевание, вызывающее боли в копчике. Основная причина такого страдания – микротравма крестцово-копчиковых связок. Кок-циогдиния чаще поражает женщин, особенно молодого возраста. Травмировать связки копчика можно при различных случаях. Например, при прямом падении на ягодицы. Перегрузка связок копчика может также вызывать боли – например при длительной, сидячей работе. Часто при обследовании таких пациентов находят копчик, который может иметь самую разную форму – может даже быть загнутым вперед. Подробно об этом я описываю в своей книге «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко», в ней же приводятся упражнения для лечения кок-цигодинии. Однако в 99 % случаев сам копчик даже при замысловатой форме в порядке, а страдают связки копчика, которые крепят его к крестцу.
Упражнения в ванной для лечения кокцигодинии имеют особые преимущества, поскольку теплая вода позволяет улучшить кровообращение в мышцах таза, легко снять воспаление в крестцово-копчиковых связках и ликвидировать болевой синдром.
Во время выполнения упражнений в ванной для лечения кокцигодинии обязательным является ДВИЖЕНИЯ СФИНКТЕРАМИ тазового дна. Сфинктеры – такие мышцы, которые располагаются вокруг естественных отверстий и участвуют в их закрытии и открытии. Мышцы тазового дна образуют сфинктеры вокруг прямой кишки, мочеиспускательного канала.
Указанные упражнения для мышц тазового дна очень полезны при целом ряде заболеваний, связанных с тазовой областью. Некоторые из этих заболеваний, при которых оказывает пользу гимнастика для копчика:
1. Аденома предстательной железы
2. Частичное недержание мочи, связанное со слабостью мышц тазового дна, что особенно часто наблюдается у женщин после родов
3. Энурез, связанный с некоординированной работой нейромышечного аппарата
• «Работа сфинктеров с дыханием лежа». ИП – лежа в ванной на спине. Вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, задерживаете это напряжение 1–2 секунды и выполняете выдох и расслабление сфинктеров. После чего пауза 2–5 секунд. Повторить напряжение сфинктеров 10–15 раз. Если вам комфортнее напрягать сфинктеры промежности на выдохе – вы можете поменять ритм: напряжение сфинктера на выдохе, расслабление – на вдохе.
• «Разгибание колена-напряжение сфинктера». ИП – лежа на спине в ванне, ноги вытянуты. Сгибаете одну ногу коленном суставе, одновременно осуществляете вдох и напрягаете сфинктеры. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторить упражнение для другой ноги. С каждым сгибанием ноги вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, на выдохе – расслабляете сфинктер и возвращаетесь в исходное положение. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Давим коленями с напряжением сфинктера».
ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами друг на друга, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
• «Давим коленями на ванну с напряжением сфинктера». ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами на боковые стенки ванн, как бы стараясь развести колени как можно шире, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
• «Напряжение сфинктеров сидя». ИП – сидя в ванной. Вы можете сидеть, выпрямив ноги вперед, однако в такой позе сложно удерживать позвоночник прямым, но зато в этом положении минимальная нагрузка на суставы ног. Если позволяет состояние коленных и тазобедренных суставов, то можно сесть на согнутые ноги, опираясь ягодицами на пятки, либо даже скрестить ноги по-турецки. Последнее положение самое трудное.
В одном из этих сидячих положений вы, удерживаете позвоночник максимально выпрямленным, на вдохе напрягаете сфинктеры тазового дна, удерживаете напряжение максимальное время – от 1 до 10 секунд на вдохе, после чего медленно выдыхаете и расслабляете сфинктеры. Повторить 10–15 раз.
• «Ползаем на ягодицах сидя». ИП – сидя в ванной, ноги вытянуты вперед. Вы начинаете переваливаясь с одной ягодицы на другую ползти по дну ванны вперед, сколько позволяют сгибающиеся ноги, и далее назад. Повторите это упражнение 10–15 раз.
• «Растяжение ягодиц лежа». ИП – лежа в ванной на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Икра одной ноги помещается на колене противоположной ноги. Вы захватываете колено и стопу верхней ноги и тянете их к себе. В этот момент вы чувствуете интенсивное растяжение ягодичных мышц. Удерживайте это положение растяжения 10–20 секунд. Далее выполните растяжение другой ягодичной мышцы. Повторите упражнение 1–3 раза для каждой ноги.
• «Поклон на четвереньках». ИП – стоя в ванной на четвереньках. Вы выпрямляете ноги и туловище, при этом остаетесь стоять на коленях в ванной. В момент выпрямления туловища выполняете вдох и напряжение сфинктеров тазового дна. Удерживайте это напряжение 2-10 секунд, после чего возвращаетесь в расслабленное положение на четвереньках. Повторить 10–15 раз.
Упражнения для плечевых, локтевых суставов и кистей в домашней ванне.
«Сведение-разведение рук». ИП – лежа в ванной на спине. Руки согнуты в локтевых суставах до прямого угла, кисти сжаты в кулаки, торчат кверху из воды; локтевые и плечевые суставы находятся в воде. Сводите
и разводите кулаки, при этом происходит вращение в плечевых суставах. Повторить 10–15 раз.
• «Локти из воды в воду». ИП – лежа в ванной на спине. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти располагаются на животе. Одновременно поднимайте из воды локтевые суставы, а кисти опираются на живот. Повторить 10–15 раз.
• «Сгибание-разгибание локтей». ИП – лежа в ванной на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередно или одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Повторить 10–15 раз.
• «Челнок». ИП – лежа в ванной на спине. Обеими руками захватите бортики ванны, сгибайте руки в локтевых суставах и подтягивайте все тело, далее двигайте тело в обратном направлении в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
• «Крутим кулаками». ИП – лежа на спине в ванной. Руки вытянуты вдоль туловища под водой, сжаты в кулаки и повернуты наружу (ладонной стороной кулака кверху). Одновременно обоими кулаками вращайте внутрь, при этом руки в локтевых суставах ПОЛНОСТЬЮ разогнуты. Удержите это положение 1–2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Повторить движение 10–15 раз.
• «Толкаем воду ладонями». ИП – лежа в ванной на спине. руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены от вашего лица к стопам, концы пальцев направлены вверх, возможно торчат из воды. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете руки в локтях, при этом толкаете воду ладонями от себя к ногам. Повторить упражнение 10–15 раз.
• «Руки-ласты». ИП – лежа на спине в ванной, руки вытянуты вдоль туловища под водой. Выполняйте колебательные движения обеими кистями. Двигайте руками 30–60 секунд.
• «Сжать-разжать кулаки». ИП – сидя или лежа в ванной. Кисти в воде. Энергично сжимайте и разжимайте кисти в кулаки под водой. Повторить 10–15 раз.
• «Выжимание полотенца». ИП – лежа в ванной, в руках небольшое полотенце, руки вытянуты вверх или вперед, локтевые суставы остаются в воде. Вы осуществляете выжимание мокрого полотенца двумя руками. Когда полотенце максимально скручено и выжимание больше невозможно, удержите это положение в напряжении 1–5 секунд, далее выполните выжимание полотенца в обратном направлении. Повторите упражнение 1–5 раз. Это упражнение отлично действует на локтевой сустава и замечательно борется с такой болезнью, как эпикондилит («синдром теннисного локтя», «синдром локтя пловца»).
• «Тянем за локоть». ИП – лежа в ванной на спине. Одна рука согнута в локтевом суставе, вторая захватывает согнутую руку за область локтевого сустава и тянет ее в свою сторону. При этом растягиваются мышцы в области плечевого сустава, лопатки, частично мышцы спины. Удерживайте это растяжение 10–20 секунд. Выполните растяжение для другой руки. Повторите упражнение 1–3 раза.
Самомассаж для позвоночника и суставов в домашней ванной
Массаж имеет давнюю историю – еще в государствах древнего Востока и Китая этот вид воздействия на организм использовался как для лечения различных заболеваний, так и для поддержания здоровья. Русская банная традиция париться с веником – это не что иное, как замечательный массаж, сочетающийся с водными и тепловыми процедурами.
Массаж – это не просто удовольствие, но это и лекарство. Поэтому когда мы пользуемся любым лекарственным средством, то должны четко представлять себе механизм его действия, знать противопоказания и показания. Очень часто мои пациенты заявляют, что «…не хотят травиться той или иной таблеткой…», поскольку у нее много побочных явлений и противопоказаний. И это совершенно правильно, поскольку желание не навредить своему здоровью, заложено в наших инстинктах. К счастью, у массажа гораздо меньше побочных явлений и противопоказаний, чем у любого лекарственного средства.
Если обсуждать побочные эффекты массажа, то можно сказать, что их практически нет, если массаж произведен профессионально и по показаниям. Единственное, о чем следует помнить – это то, что после массажа возможно обострение существующих болезней. Обычно это наблюдается в том случае, если вместо седативных, успокаивающих приемов массажа используются более интенсивные и грубые воздействия. Поскольку мы говорим о самомассаже, то каждый занимающийся может сразу почувствовать какие-либо негативные влияния движения или массажного приема и вовремя его исправить, изменить или отказаться от него.
Заранее важно указать на состояния, при которых имеются противопоказания к самомассажу:
• При острых лихорадочных состояниях и высокой температуре
• Кровотечения и наклонность к ним и обратные им состояния – наклонность к тромбообразованию
• Злокачественные болезни крови
• Гнойные процессы любой локализации
• Различные заболевания кожи, ногтей, волос (инфекция, грибок)
• При любых острых воспалениях кровеносных и лимфатических сосудов, тромбозах, выраженном варикозном расширении вен
• Атеросклероз периферических сосудов и сосудов головного мозга
• Аневризма аорты и сердца
• Аллергические заболевания с накожными высыпаниями, отёк Квинке и анафилаксии
• Заболевания органов брюшной полости с наклонностью к кровотечениям
• Опухоли злокачественные (Доброкачественные опухоли кожи, например липомы-«жировики» при массаже следует обходить.)
• Психические заболевания с чрезмерным психомоторным возбуждением
• В период гипер– и гипотонических кризов
• Острая ишемия миокарда
• Острая респираторная вирусная инфекция (ОРВИ), например, грипп
• При расстройстве функций желудочно-кишечного тракта (тошнота, рвота, жидкий стул-«понос»)
• Гангрена
• Трофические язвы
• Лимфаденит – воспалительный процесс лимфатических узлов
• Туберкулез
• Сифилис
• Остеомиелит
• Осложнения после операции
• Почечная, печеночная, легочная, сердечная недостаточность в период обострения
• Наркотическое или алкогольное опьянение
Надеюсь, что никому из вас не придет в голову проводить самомассаж при поносе или при злокачественных новообразованиях. Однако такие заболеваниями, как насморк, грипп и другие острые респираторные заболевания, случаются с каждым человеком. И во время этих «простых» болезней также не стоит заниматься самомассажем. В этом случае следует поберечь энергию для борьбы с инфекцией и вернуться к самостоятельному массажу в период выздоровления и полного здоровья.
Показания к самомассажу очень широкие. Это значит, что, самостоятельно массируя или часть своего организма или все тело, можно либо значительно уменьшить проявление болезни, или даже добиться стойкой ремиссии или выздоровления. Ниже приведен список болезней, при которых можно проводить самомассаж. В первую очередь, здесь указаны заболевания позвоночника и суставов. И, конечно, самомассаж – это великолепное средство поддержания здоровья и долголетия.
Показания к самомассажу:
• Самомассаж показан здоровым людям для профилактики различных заболеваний и поддержания тонуса
• Остеохондроз шейного отдела позвоночника
• Остеохондроз грудного отдела позвоночника
• Остеохондроз поясничного отдела позвоночника
• Грыжи межпозвонковых дисков, не требующие хирургического лечения
• Радикулит и радикулопатия, не требующая хирургического вмешательства.
• Спинальный стеноз в стадии компенсации
• Острый и хронический болевой синдром в позвоночнике
• Острые боли в шее, грудном, поясничном отделе позвоночнике («прострел»)
• Хронические боли в спине и шее
• Артрозы крупных и мелких суставов
• Периартроз плечевого, коленного, тазобедренного сустава
• Головные боли различного происхождения (мигрень, головная боль напряжения и проч.)
• Миофасциальный и миотонический болевой синдром.
• Миалгии, миозиты
• Головные боли
• Последствия ушибов, растяжения мышц, сухожилий и связок
• Переломы на всех стадиях заживления
• Функциональные расстройства после перелома и вывиха (тугоподвижность суставов, мышечные изменения, рубцовые сращения тканей)
• Артриты в том числе ревматоидный, в подострой и хронической стадии
• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки (вне обострения, зарубцевавшаяся)
• Невралгии и невриты не в стадии обострения
• Параличи, как спастические, так и вялые
• Хроническая недостаточность сердечной мышцы
• Стенокардия
• Артериальная гипертензия. Гипертоническая болезнь
• Артериальная гипотония
• Реабилитационный период после инфаркта миокарда
• Хронический гастрит
• Нарушение моторной функции толстого кишечника
• Бронхит – в подострой и хронической стадии
• Пневмония – в период выздоравливания и хроническая форма
• Бронхиальная астма
Самомассаж в домашней ванной имеет определенные преимущества, даже перед профессиональным медицинским массажем. Прежде всего, в собственной ванной вы можете уделить внимание определенной части тела столько времени, сколько желаете. Кроме того, повышенная температура воды расширяет сосуды, усиливает кровообращение и значительно усиливает эффект массажа. Если сравнить самомассаж на воздухе и в ванной, то в водной среде кожа более скользкая, поэтому облегчаются такие приемы массажа как поглаживания и выжимания.
Итак, пришло время освоить основные приемы массажа. Для этого нет необходимости иметь медицинское образование или знать анатомию. Необходимо запомнить ЧЕТЫРЕ массажных приема:
1. Поглаживание
2. Разминание
3. Растирание
4. Ударные приемы
Все эти четыре приема имеют много разновидностей и техник, но для нас важно освоить саму основу приема, чтобы далее применять ее по своей нужде.
Поглаживание. Любой массаж, в том числе и самомассаж, начинают и заканчивают поглаживанием. Каждый знает, как гладить себя или другого человека – это скользить ладонью по коже. Вот и все – вы освоили этот прием. Чем шире область поглаживания, тем больше удовольствия и пользы вы доставите себе, поэтому вы можете гладить доступные участки тела обеими руками. Поглаживание – это успокаивающий прием, поэтому его следует использовать в начале массажа, а также при болевом синдроме. Помните, что поглаживание в основном действует на КОЖУ
Разминание. Цель разминания – воздействие на мышцы и другие ткани ПОД кожей. Если мышцы плоские – например мышцы поясницы или живота, то для их разминания твердой частью руки (подушечками пальцев, костяшками кулака, основанием ладони) вы прижимаете кожу к мышце, вдавливаете твердую часть кисти внутрь мышцы и начинаете движение – круговое, линейное и проч. Если мышца объемная – например бицепс плеча, то кроме выше описанного приема, можно захватить ее пальцами, как бы оттянуть от кости и разминать ее между пальцами руки также круговыми или линейными движениями.
Некоторой разновидностью разминания является выжимание. Этот прием выжимает, выгоняет, сдаивает максимально возможно жидкую составляющую в коже, подкожной клетчатке и мышцах. Он усиливает отхождение крови и лимфы от тканей. Поэтому его, как и растирание, следует проводить от периферии к центру тела, в направлении скопления лимфатических сосудов. Для выжимания следует прижать ладонь или ее часть к коже и скользить по коже в направлении центра, к лимфатическим сосудам. В ванной, когда кожа смочена водой, этот прием особенно легко удается.
Растирание. Это очень энергичный прием. Если при поглаживании кожа не смещается относительно подлежащих тканей и мышц, то при растирании кожа активно сдвигается. Именно это и отличает ее от поглаживания. Растирание активно действует не только на кожу, но и на подкожную клетчатку. Растирание можно проводить любой частью ладони, предплечья.
Ударные приемы. Если вы думаете, что будете бить себя – то ошибаетесь. Все ударные приемы в массаже очень легкие. Обычно легкое поколачивание выполняют кончиками полусогнутых пальцев кисти либо мизинцем с его локтевой стороны. В последнем случае выполняется рубление ребром ладони и мизинцем, когда пальцы слегка растопырены. При ударе локтевой поверхностью мизинца остальные пальцы как веером ударяются друг о друга и о мизинец, что создает мягкий, нетравматичный удар.
При описании самомассажа мы будем указывать только направление движения и главные особенности массажа определенной области тела. Приемы массажа вы должны использовать в той последовательности, в которой мы сейчас описали. То есть: поглаживание – разминание – выжимание – растирание – ударные приемы и заканчиваем вновь поглаживанием.
В зависимости от скорости приема, применяемой силы и общего темпа самомассажа, он может оказать либо успокаивающее, либо возбуждающее и стимулирующее действие. ВЫБОР ОСТАЕТСЯ ЗА ВАМИ!
Самомассаж лица и головы в домашней ванной
Все движения на лице должны быть ВДОЛЬ естественных складок и морщин. На лице применимы все приемы массажа, о которых мы говорили в указанной последовательности. Не забывайте о массаже волосистой части головы. Все движения следует направлять сверху вниз к лимфатическим сосудам шеи, которые располагаются на ее передней, боковой поверхности, а также на боковых частях затылочной области под черепом. Следует острожно массировать ткани в области век, носа и губ. Не пренебрегайте легким поколачиванием кончиками пальцев о волосистую часть головы.
Не забывайте о массаже ушных раковин. Всем известно, что на ухе имеются рефлексогенные точки, связанные со всем телом и с каждым органом. Для нас важно помнить, где проецируется позвоночник. Если посмотреть на свою ушную раковину, то ее можно представить в виде новорожденного, перевернутого вниз головой. Голова его расположена на мочке, а спина обращена в сторону вашей спины. В таком случае точки позвоночника находятся на выступающей части ушной раковины сзади (для тех, кто знает анатомию уха, можно указать, что проекция шейного отдела позвоночника начинается от противокозелка, далее располагаются грудной и выше поясничный отделы). Уделяя внимание этим зонам во время самомассажа, вы можете целенаправленно воздействовать на свои проблемные участки позвоночника. В конце массажа лица целесообразно поместить раскрытые ладони на лицо и подержать их в течение минуты. Так вы нормализуете микроциркуляцию в тканях лица и успокоите его.
Самомассаж кистей в домашней ванной
После массажа лица и головы я рекомендую перейти к массажу кистей. Либо вы можете начинать самомассаж с кистей рук. Поскольку вы будете выполнять самомассаж только одной рукой, поэтому основной прием здесь будет разминание. Начните разминать область лучезапястных суставов – то место, где вы носите часы. Далее переходите к разминанию ладони – сначала возвышение у большого пальца (тенар), далее возвышение ладони у мизинца (гипотенар). Завершите массаж разминанием каждого пальца. Особенно уделите внимание межпальцевым промежуткам. В конце массажа кисти вы можете потянуть за каждый палец. У некоторых людей появляется характерный щелчок в суставе пальца – это сопровождается особой легкостью в суставе – это нормально. Также выполните растяжку каждого пальца или всех вместе. Для этого разогните палец (пальцы) другой рукой настолько, насколько можете переносить излишнее разгибание. Для активизации биологических активных точек вы можете даже покусать каждый палец. Для этого слегка сдавите каждый палец зубами с боков у основания ногтя. В этих точках начинаются все энергетические каналы на руках (согласно теории иглорефлексотерапии).
Самомассаж стоп в домашней ванной
Стопам вы можете уделить больше внимания, поскольку их возможно массажировать обеими руками. Также основной прием массажа стоп – разминание. Ткани на стопе очень плотные, поэтому начинайте самомассаж стопы с ее подошвы. Самый подходящий прием – разминание. Начните с пятки: захватите ее пальцами и попробуйте, как бы оторвать ее от кости, далее массажируйте подошву большим пальцем или обоими большими пальцами, начиная от пальцев в направлении пяточного бугра. Отдельно следует массировать каждый палец. Самый удобный прием – вставить ладони в межпальцевые промежутки вокруг пальца, который вы хотите массировать, и прокатать в разном направлении каждый палец между ладонями. Напоминаю – работаем от большого пальца к мизинцу. Особое внимание уделите межпальцевым промежуткам – здесь начинаются лимфатические сосуды ног. Далее вы можете разминать и выжимать каждый палец тремя пальцами руки – обхватив палец ноги вращательными движениями разминайте палец от его основания к кончику. В конце можно с умеренным напряжением растянуть каждый палец – то есть максимально его разогнуть либо сразу все пальцы, либо каждый палец в отдельности.
Самомассаж суставов ног в домашней ванной
Поскольку стопы вы уже отмассировали, то переходите к икрам и бедрам. В области икроножных мышц самый удобный прием – разминание, далее выжимание, затем ударный и вибрационные приемы. Икроножную мышцу вы можете захватить ладонью и вращательными движениями разминать от стопы с к коленному суставу.
После икр переходим к коленному суставу. Не будем утруждать себя описанием всех возможностей – опишем самый удобный прием массажа колена. Для этого сожмем обе руки в неплотный кулак и прислоним пальцы обеих кулаков к боковым поверхностям коленного сустава. Теперь прижимая пальцы к коже сустава, круговыми движениями пальцев и кисти разминайте и растирайте ткани вокруг сустава. Цель этого массажа – разогреть ткани коленного сустава в области суставной щели. Если имеется болевой синдром или отечность коленного сустава, то основной прием в этом случае – поглаживание и выжимание снизу вверх в направлении туловища. Особое внимание при массаже уделите подколенной ямке – в ней проходят лимфатические сосуды. По наружной и внутренней поверхности коленного сустава прикрепляется множество сухожилий мышц. У многих женщин в этих областях образуются болезненные точки и зоны. Промассируйте их осторожно.
Далее переходим к бедру. Это очень массивная часть тела, поэтому можно массировать все бедро, охватывая его с двух сторон или делать это по частям. Также используйте поглаживании, выжимание, после чего разминание, растирание и вновь поглаживание. На бедре все движения направлены в сторону паха, там, где концентрируются лимфатические сосуды ног.
Отдельно я рекомендую уделить внимание области тазобедренного сустава – а именно, его наружной поверхности. Вы можете нащупать плотную кость – это большой вертел бедра. Он является костным выступом, к которому крепятся почти все мышцы, управляющие тазобедренным суставом. И как раз здесь нередко возникает воспаление мышц и сухожилий, особенно у женщин. Трохантерит, бурсит, периарит – такими терминами пользуются врачи, чтобы описать воспаление тканей в этой области. Самомассаж вертельной области в ванной может снять или значительно облегчить боль в этой области.
Для того, кто хочет дополнительно стимулировать рефлексогенные точки на ногах, можно использовать ударные приемы по всей ноге. Для этого выполняйте поколачивание кончиками пальцев по линиями от стопы, далее по голени, затем по бедру и к паху. Линии перкуссии – ударов идут по передней, по боковым и задней поверхностям ног.
Самомассаж рук в домашней ванной
• Самомассаж рук проводится похожим образом, как и для ног. Однако, массируя руки, вы можете использовать только одну кисть, поэтому руки вам удастся промассировать не так интенсивно, как ноги. После описанного массажа кистей, переходите к предплечьям. Захватив предплечье кистью и пальцами, вращательными движением разминайте мышцы снизу вверх. Используйте поглаживание и выжимание в том же направлении.
• Аналогичным движением выполняйте разминание локтевого сустава. Разминая ткани вокруг локтевого сустава, не забудьте о локтевом нерве, который проходит в бороздке по внутренней поверхности локтя. Каждый человек когда-нибудь ударял или прижимал нерв в этом месте, поэтому знает о его существовании. Массируйте эту область осторожно, чтобы намеренно не наносить повреждение локтевому нерву.
• Переходите выше к плечу. Похожими круговыми движениями всех пальцев разомните бицепс и трицепс, после чего переходите к плечевому суставу. Этот сустав для некоторых довольно трудно достижим, поскольку требует и силы и гибкости руки. По крайней мере, постарайтесь захватить дельтовидную мышцу всей ладонью, пальцами и размять ее.
• Для стимуляции рефлексогенных зон, как и на ноге, вы можете ударными приемами стимулировать биологически активные точки по продольным линиям на предплечье и плече. Заканчивайте массаж рук выжиманием всей руки и поглаживанием всей руки.
Самомассаж шейного отдела позвоночника в домашней ванной
Из всего позвоночника – легче всего самому себе провести массаж шеи. Для простоты этого массажа разделим шею на две поверхности – переднюю и заднюю. Начнем с задней поверхности. В домашней ванной вы обычно лежите, опираясь головой о покатый головной бортик ванны. Это дополнительно облегчает самомассаж шейного отдела позвоночника. Также для облегчения массажа вы можете опираться обоими локтями и плечами о боковые бортики ванны – так руки не устанут. Итак, для массажа задней поверхности шеи необходимо полностью расслабить шею и дать голове полностью опереться о ванну. Вода даст дополнительную опору и поддержку голове и шее. Начинайте разминание шеи с подзатылочной области. Для этого поместите кончики 2,3,4 пальцев в ямки под затылочной костью с обеих сторон и начинайте круговыми движениями разминать мышцы шеи, скользя от головы вниз по шее, насколько позволяет гибкость ваших рук. Повторите этот прием несколько раз. Поскольку руки довольно быстро устают в таком положении, делайте паузы и расслабляйте руки. После разминания перейдите к выжиманию: также от затылка вниз по шее. Особое внимание следует уделить разминанию тканей в области седьмого шейного позвонка. Это самый нижний шейный позвонок, он же самый выступающий, и он же самый нагружаемый, поскольку к его остистому отростку крепятся множество мышц плечевого пояса. Как раз над ним может формироваться очень болезненная «холка». Если вы можете дотянуться до него – разминайте в различных направлениях этот позвонок столько, сколько позволит ваша рука. Можете пользоваться разными руками переменно. В завершении следует массировать трапецевидные мышцы. Они идут по бокам шеи к обоим плечам. Чтобы массировать самому себе эти мышцы, следует захватить ее разноименной рукой – то есть правую мышцу левой рукой и наоборот. Большой палец руки располагается спереди, остальные пальцы – сзади. Также вращательными движениями вы можете разминать трапецивидную мышцу, выполнить выжимания и поглаживания.
• После работы с мышцами вы можете выполнить сеанс самовытяжения шеи. Как это сделать – описано в упражнении № 8.
• Итак, задняя поверхность шеи получала свою порцию массажа. Осталась передняя поверхность. Здесь особо не «разгуляешься», поскольку располагаются крупные сосуды, гортань, трахея, пищевод. Но под гортанью располагается щитовидная железа. Если у вас нормальная или пониженная функция этой железы, то ее массаж вам просто необходим. У здорового человека нащупать щитовидную железу практически невозможно – лишь изредко можно пальпировать перешеек, да и то, это может сделать врач. Но вы можете стимулировать функцию щитовидной джелезы, если по боковой поверхности гортани, и всей шеи проведете легкие разминочные массирующие движения. Такой массаж усилит кровоток в щитовидной железе и обеспечит вам дополнительную энергию. Если вы страдаете повышенной функцией щитовидной железы или зобом, то от ее массажа следует воздержаться.
• Заканчивайте массаж шеи выжиманием и поглаживанием передней поверхности шеи – от подбородка к ключицам. Это уменьшит отвисание тканей шеи в пожилом возрасте, усилит отток лимфы и крови от головы, улучшит внешний вид лица.
Самомассаж грудного отдела позвоночника в домашней ванной
• Грудной отдел позвоночника – самый труднодостижимый для самостоятельного массажа по понятным причинам – свою спину мы не только не видим, но нередко и дотянуться до нее не способны. Поэтому нам придется ограничиться массажем выступающих остистых отростков грудных позвонков. Когда вы выполняли массаж седьмого шейного позвонка, то некоторые из вас могли дотянуться до позвонков, которые располагаются ниже – это собственно грудные позвонки. Постарайтесь дотянуться пальцами руки ниже седьмого шейного позвонка к остистым отросткам верхних грудных позвонков и массируйте и аналогичным способом круговыми движениями.
• После чего перейдем к нижним грудным позвонкам. Для этого необходимо сжать руку в кулак, завести его за спину и постараться максимально высоко дотянуться до грудных позвонков. Костяшками кулака круговыми движениями вы сможете размассировать нижние грудные позвонки. Делайте по десять круговых движений по часовой стрелке и десять аналогичных движений против часовой стрелке вокруг каждого грудного позвонка.
• Чтобы достать средние грудные позвонки, придется воспользоваться либо полотенцем, либо специальным ручным массажем – это может быть валик на рукоятке, или гибкий массажер с множеством маленьких валиков, шариков, звездочек, или других выступов, которые будут скользить по спине. Приобрести такой массажер вы можете где угодно – в аптеках, в магазинах для банных принадлежностей и т. п. Следует предупредить, что спина к этому моменту уже распарена, поэтому пользуйтесь массажером осторожно, чтобы не вызвать ссадины, синяки и ненужные царапины.
Самомассаж поясничного, крестцового и копчикового отделов позвоночника в домашней ванной.
Плавно от массажа грудного отдела позвоночника вы можете перейти к массажу поясничного отдела позвоночника. Для этого костяшками кулака продолжайте по десять раз по часовой и десять раз против часовой стрелки массировать остистый отросток каждого поясничного позвонка. После чего переходите к массажу крестца аналогичным приемом. В нижней части крестца вы можете массировать его уже кончиками пальцев. Также основной прием – разминание круговыми движениями. Вы можете перейти к самому копчику – для этого круговыми движениями следует продвигаться вдоль верхушки крестца к самому анусу – здесь проецируется копчик и худой человек при правильной форме копчика может его частично нащупать. Во многих случаях вы сможете массировать только связки между крестцом и копчиком – этого вполне достаточно для хорошего кровоснабжения копчика.
• В конце массажа поясницы можно сделать прием выжимания: для этого следует обхватить поясницу обеими ладонями так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, в сторону живота, а ладони и остальные пальцы располагались бы по боковым поверхностям поясницы. Медленно скользите ладонями вниз, прижимая кожу, выжимая все жидкие части в коже и подлежащих тканях. Когда руки достигнут ягодиц, медленно заворачивайте пальцами в паховые области, где остановите свое движение. Повторите такое выжимание несколько раз.
• Работа поясничного отдела позвоночника немыслима без мышц брюшного пресса. Поэтому вы можете закончить самомассаж обработкой живота. Основное движение при самомассаже живота – поглаживание и разминание. Все движения следует проводить по часовой стрелке – то есть от правой паховой области, далее к правому подреберью, далее к левому подреберью, далее вниз к левой паховой области. Именно в этом направлении работает толстый кишечник. Проводите разминку круговыми движениями: или кончиками пальцев, или тыльной поверхностью пальцев, сложенных в кулак. В этом же направлении выполните выжимание и поглаживание. Обязательно завершите многократным круговым поглаживанием в описанном направлении.