Растяжка
Инструкция по применению растяжки
Как и в любой инструкции, в этой главе мы подробно остановимся на методике растяжки, или стречинга. Обсудим показания и противопоказания к этому виду занятий. Однако существует множество занятых или просто ленивых людей, которые стараются читать самую суть, не утруждая себя подробностями. Именно для них я хочу вновь отдельно сказать, что может дать вам комплекс упражнений по растяжке.
Положительные результаты и достижения, которые вы получите при занятии растяжкой:
1. Улучшение общей физической подготовки и состояния организма.
2. Повышение обучаемости к физическим упражнениям. Не секрет, что выучить новые движения нового танца легче тому, кто уже ранее танцевал, чем совершенно постороннему человеку. Растяжка улучшает чувство проприоцепции – то есть чувство собственного тела – и повышает нейромышечную управляемость своим телом.
3. Достижение психологического и физического расслабления. Борьба со стрессом – это основное, чем занят наш организм во время рабочего дня.
4. Снижение риска травмы сухожилий, связок и мышц. Растяжка укрепляет эти ткани и как следствие уменьшает вероятность их повреждений и травм.
5. Снятие мышечных болей и спазмов. Многие распространенные болезни, особенно связанные с естественным износом и старением организма, сопровождаются мышечными спазмами. Растяжка эффективно борется с ними.
6. Снижение общего мышечного напряжения.
7. Стимуляция роста соединительной ткани.
8. Стимуляция выработки суставной синовиальной жидкости, служащей естественной смазкой для суставных поверхностей.
9. Мягкая нагрузка на кости, предотвращающая остеопороз.
10. Упражнения по растяжке могут снижать болезненность менструаций.
Причины неудач, связанных с занятиями растяжкой:
1. Недостаточная разминка перед занятиями.
2. Недостаточный отдых между занятиями.
3. Избыточное растяжение.
4. Использование неправильных упражнений.
Виды растяжки
Любое упражнение на растяжку может выполняться в различных режимах, которые по-разному воздействуют на мышцы и дают различную по интенсивности нагрузку на суставы и связки. Мы опишем эти режимы в порядке возрастания нагрузки.
Активная растяжка
Этот вид растяжки использует рефлекс сопряженного торможения, при котором нагружаются мышцы-антагонисты. При напряжении одних мышц (агонистов) противоположные им (антагонисты) активно расслабляются и растягиваются. То есть эта растяжка самая щадящая и безопасная.
Длительная активная растяжка. Активной эта растяжка называется потому, что для растяжения одной группы мышц используется напряжение противоположной мышцы-антагониста. Этот прием основан на сопряженном расслаблении (реципрокное торможение). Это самый щадящий вид растяжки. Ее можно выполнять всем категориям людей, в том числе детям, пациентам с большинством заболеваний, ослабленным пациентам, имеющим острые и интенсивные боли. Такая растяжка называется длинной, поскольку упражнение выполняется медленно, а принятое положение удерживается длительно – 15–20 секунд.
Пример такой растяжки – растяжение мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки – удержание кисти на уровне выше головы с противоположной стороны. Исходное положение – стоя. Руки опущены вниз. Поднимаете правую кисть выше головы и отводите в левую сторону, насколько позволяет объем движений. В этом случае активно сокращаются мышцы груди и дельтовидные мышцы, но растягиваются мышцы лопатки, мышцы, расположенные по задней поверхности плечевого сустава и по боковой поверхности грудной клетки.
Короткая активная растяжка. Этот вид растяжки выполняется похожим образом, однако занятое положение не удерживается, а сразу возвращается в исходное положение. То есть момент растяжения мышцы относительно короткий, проходит в движении и занимает 1–2 секунды. Этот вид растяжки также оказывает умеренное воздействие на мышцы.
Короткая активная пружинящая растяжка. Этот вид растяжки похож на предыдущий, однако по достижению крайнего положения растяжения вы слегка ослабляете его и несколькими пружинящими движениями стараетесь как бы усилить растяжение мышцы. Эта растяжка дает увеличенную нагрузку. Она рекомендуется как стимулирующая, поскольку эта короткая растяжка больше стимулирует мышцы, чем расслабляет их. Ее можно использовать во время тренировки, занятий оздоровительной физкультурой, фитнесом, как упражнение после долгого неподвижного сидения и проч. Не следует применять этот режим при острой или хронической боли. В этом случае правильно использовать длинную активную растяжку.
Пассивная растяжка
В этом виде растяжки мышца растягивается без напряжений антагонистов. Чтобы растянуть мышцы, необходимо использовать или силу тяжести, или специальное положение, в котором тело своей массой тянет мышцы. Как правило, в этих случаях требуется точка опоры для какой либо части тела. Либо используется работа мышц других частей тела, не связанных с движением данной части тела. Также может использоваться партнер, который растягивает необходимый мускул.
Для примера опишем вновь растяжку для мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки. Исходное положение – стоя. Необходимо взяться кистью правой руки за предмет, расположенный спереди слева – это может быть вертикальная балка или даже ручка двери. Используя массу тела, вы стараетесь растянуть необходимые мышцы, совершая как бы начало вращательного движения туловищем вправо.
Либо можно взять себя левой рукой за кисть правой руки и тянуть левой рукой правую кисть влево.
Пассивная растяжка дает больше нагрузки, чем активная. Поэтому ее можно применять для более тренированных людей или как следующий этап тренировки.
Длительная пассивная растяжка.Удерживайте описанное положение 15–20 секунд без движения.
Короткая пассивная растяжка.Как и в случае активной растяжки, вы не удерживаете занятое положение, а по его достижению сразу возвращаетесь в исходное положение.
Короткая пассивная пружинящая растяжка.В этом случае также в крайнем положении вы совершаете несколько пружинящих движений для усиления растяжения мышцы. Это повышает нагрузку на связки и сухожилия.
Постизометрическая релаксация
Этот вид растяжки дает самое глубокое расслабление, однако вызывает повышенную нагрузкуна суставы, сухожилия, кости. Поэтому он не рекомендуется детям. Осторожно следует его использовать ослабленным пациентам и имеющим болевой синдром. Переходить к этому виду растяжки следует после освоения предыдущих видов. В этом случае используется рефлекторное расслабление мышцы, которое наступает после ее изометрического напряжения – то есть напряжения без движения.
Вообще говоря, изометрической гимнастике посвящена моя книга «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Позвоночник и суставы». В ней очень подробно разобраны изометрические упражнения практически для всех суставов и мышц. Однако в данной гимнастике целью является не мышечная тренировка, а достижение расслабления. Изометрическое напряжение служит средством достижения этой цели.
Выполнять постизометрическую релаксацию следует только медленно, поскольку она вызывает глубокое расслабление и может при излишней нагрузке перегрузить связки и сухожилия.
В качестве примера рассмотрим постизометрическую релаксацию тех же мышц – мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки.
Для постизометрической релаксации необходимо вначале дать изометрическую нагрузку для целевой мышцы. В данном случае исходное положение – стоя, правая рука удерживает впереди стоящую балку (шведская стенка) или ручку двери. Вы тянете руку на себя, стараясь как бы открыть дверь. В этом положении работают целевые мышцы по задней поверхности плечевого сустава. Удерживайте это положение не более 10–15 секунд. После чего выполняйте растяжение мышцы по одному из вышеописанных длительных режимов, более щадящая – это активная растяжка. Увеличенная нагрузка происходит при пассивной растяжке. Самая большая нагрузка возникает при пружинящей короткой растяжке.
Чтобы достичь предельной растяжки, возможно использовать целый цикл растяжений: вначале выполняется растяжка целевой мышцы в течение 15–20 секунд. После чего дается изометрическая нагрузка на данную мышцу в течение также 15–20 секунд. После чего сразу выполняется вновь растяжение 15–20 секунд.
Такое чередование растяжки и напряжения позволяет максимально растянуть и расслабить мышцы. После чего следует дать отдых не менее 20 секунд. Схема полной изометрической релаксации следующая:
Растяжка → изометрическое напряжение → длительная растяжка.
Длительность растяжки
В общем случае короткая растяжка (2–3 секунды) стимулирует мышцы, длительная растяжка (15–20 секунд) расслабляет их. Не следует выполнять растяжку более 30 секунд, поскольку это может вызвать перерастяжение тканей.
Как часто выполнять упражнения по растяжке? Вы можете выполнить одно и то же упражнение несколько раз – 1–5 раз. Однако необходим обязательный перерыв между упражнениями – не менее 20 секунд. В некоторых исследованиях изучался эффект однократного применения упражнения на мышцы и нескольких его повторений. Было отмечено, что однократное упражнение, выполненное правильно, дает такой же эффект, если повторить его несколько раз. Поэтому в зависимости от вашего желания и наличия времени вы можете повторить одно и то же упражнение от одного до пяти раз с 20-секундным перерывом.
Как часто заниматься растяжкой?
Рекомендовано выполнять упражнения на растяжку для определенной группы мышц не чаще одного раза в день. То есть если вы растягиваете мышцы плечевого сустава, то можно повторить тренировку на следующий день. То есть нет нужды выполнять упражнение на растяжку несколько раз в день – это вредно. Можно даже сделать более длительный перерыв и повторить упражнение через два дня. Такой отдых необходим для восстановления мышц, связок и суставов. Во время отдыха происходит заживление всех травм, активный синтез коллагена и мышечных белков. Поэтому отдых – это необходимая часть тренировки.
Если у вас мало времени, то вы можете разбить растяжку различных мышц на разное время. Однако отдых для одной и той же мышцы должен быть не менее суток.
Разминка
Разминка должна быть обязательной частью ваших занятий. Целью разминки является увеличение кровотока в целевой мышце. Сделать это можно различными способами. Возможно увеличить в целом кровообращение во всем организме – это может быть пробежка 5-15 минут, или активная прогулка 10–20 минут, или занятия на каком-либо кардиотренажере – велотренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка, степ-тренажер. Даже прыжки на скакалке в течение нескольких минут заставят сердце увеличить кровоток в организме, в том числе и в целевой мышечной группе.
Если вы очень ослабленный человек, или бег или велотренажер для вас в данный момент не доступен, или имеется лимит времени, то можно провести разминку только для необходимой нам мышцы. В нашем примере – это мышцы задней поверхности плечевого сустава. Чтобы их размять, можно выполнять вращательные или сгибательные и разгибательные движения в плечевом суставе. Разминка будет успешной, если вы будете вращать плечами несколько минут. Вращательные движения можно выполнять для многих суставов – лучезапястные, тазобедренные, голеностопные. Сгибательные-разгибательные движения возможны в локтевом, коленном суставах, суставах кисти и стопы. В любом случае эти движения должны занимать 3–5 минут. После таких вращательных и сгибательных движений следует обязательно использовать 5-минутную общую нагрузку – быструю ходьбу или легкую пробежку. Это может быть даже бег на месте.
Итак, у вас есть выбор вида разминки, но разминка должна быть обязательной. Разминка готовит ткани – мышцы, сухожилия, связки к нагрузке. При разминке увеличивается кровоток, повышается содержание жидкостей в тканях, что укрепляет их и делает более устойчивыми.
Растяжка с партнером
Растяжка с партнером предполагает полный контакт и взаимопонимание, поскольку партнер должен строго контролировать нагрузку и не допустить травмы. Это может оказаться достаточно сложным, поэтому выполнять такую растяжку следует только с очень опытным человеком. Лучше, если это будет врач по лечебной физкультуре или тренер, знакомый с особенностями растяжки.
Поскольку этот вид растяжки может сопровождаться повышенным риском и травматизмом, то в этой книге мы его не рассматриваем и рекомендуем очень осторожно относиться к такому виду растяжки. Слишком велик риск, что «благое намерение» вашего неопытного друга помочь путем растяжки может обернуться травмой и появлением или усилением болей на долгое время.
Следует упомянуть о нескольких видах упражнений, которые выполняются с инструктором. Первый из них – ритмическая стабилизация. Во время этого упражнения инструктор оказывает определенное давление на различные части тела, а занимающийся удерживает неподвижную позу. На самом деле это упражнение не относится к растяжке в чистом виде. Оно имеет отношение к изометрической гимнастике – укрепляет мышцы и связки суставов, а также тренирует проприоцепцию – то есть чувство собственного тела.
Другой вид совместной тренировки предназначен для пациентов с болезнью Паркинсона. Он получил название «ритмическая инициация». При этом заболевании отмечается повышенный тонус в конечностях, при котором сложно начать движение. Во время тренировки занимающийся как активно старается начать движение, так и периодически сопротивляется движению инструктора. В конце концов достигается движение в конечности в полном объеме. Эти виды тренировок, конечно, предназначены для медицинских учреждений, однако они очень наглядно иллюстрируют большие терапевтические возможности растяжки.
Растяжка при занятиях с отягощениями
Во время тренировок в фитнес-залах с отягощениями можно и нужно использовать растяжку. Прежде всего она целесообразна после всей тренировки. Длительная растяжка после тренировки способна уменьшить послетренировочные боли и повысить результативность занятий.
Перед самим упражнением целесообразно использовать короткую пружинящую растяжку для активизации целевой мышцы.
Также можно использовать растяжку во время выполнения конкретных упражнений. В этом случае в положении крайнего растяжения работающей мышцы следует дополнительно ее растянуть путем сознательного напряжения антагониста или принятия определенной позы, способствующей ее растяжению. Такой стиль выполнения упражнений дополнительно нагружает мышцы и может усиливать эффект тренировки. В любом случае следует этот прием использовать осторожно, чтобы не получить травму.
Последовательность выполнения упражнений
Если решили выполнить растяжку одной или двух групп мышц, то следует приступить к растяжке нужных мышц после разминки и их разогрева. Если вы хотите провести растяжку мышц всего тела, то следует начинать с растяжения крупных мышечных групп и только потом мелких. Последовательность упражнений может быть следующей:
1. Растяжка длинных мышц спины.
2. Растяжка грудных мышц.
3. Растяжка боковых мышц груди.
4. Растяжка мышц шеи.
5. Растяжка передних мышц бедра.
6. Растяжка задних мышц бедра.
7. Растяжка передних мышц плеча.
8. Растяжка задних мышц плеча.
9. Растяжка мышц плечевого пояса.
10. Растяжка ягодиц и мышц тазового пояса.
11. Растяжка передних и задних мышц предплечья.
12. Растяжка мышц задней и передней поверхности голени.
13. Растяжка стопы.
14. Растяжка кистей.
В общем случае правило гласит, что лучше сначала выполнить растяжку более крупной мышцы или мышечной группы, а потом перейти к мелким мышцам.
С какой растяжки начинать? Растяжка как разминка
Безусловно, необходимо начинать с медленной, длительной растяжки. То есть все упражнения на растяжение необходимо начинать выполнять медленно, осторожно. Такой подход позволит избежать травмы. Если вы хотите активизировать мышцу, после медленной растяжки можно перейти к быстрой и только потом к пружинящей растяжке.
Если растяжка – это единственная гимнастика, которой вы занимаетесь в конкретный момент, то целесообразно начинать с активной растяжки – то есть подключать мышцы-антагонисты и лишь потом переходить к более интенсивной пассивной растяжке.
Растяжка может служить и разминкой перед выполнением определенного упражнения – например, в фитнес-зале. Тогда целесообразно начинать сразу с быстрой пружинящей растяжки. После нее выполнить упражнение с отягощением, а после чего можно выполнить длительную медленную растяжку на расслабление мышцы.
Общая схема тренировок может быть следующей:
Растяжка как заминка тренировки
После всех спортивных тренировок целесообразен период остывания, или заминки. Это означает, что интенсивные тренировки резко обрывать не стоит – организм имеет определенную инерцию и ее необходимо учитывать. Это все равно, что резко остановиться после быстрого бега: организм может внезапно дать сбой. Растяжка в таком случае может использоваться как заминка. То есть после занятий в спортивном зале или на тренажерах целесообразно провести растяжку тех мышц, которые работали во время тренировки. В таком случае следует использовать длительную пассивную растяжку, которая поможет расслабить мышцы и усилить процессы восстановления мышц и связок.
Растяжка как лечебное средство
Если вы используете растяжку в качестве лечебного средства – например, для купирования болей при остеохондрозе позвоночника, то следует начинать с самых щадящих видов растяжки. То есть с активной длительной растяжки. На практике это будет означать, что вы будете удерживать определенные позы в течение 15–20 секунд. Во время этого необходимо прицельно обращать внимание на те мышцы, которые вы стараетесь растянуть. Во время этих упражнений вы не используете вес тела или не подключаете дополнительные тяги противоположной рукой или туловищем.
Если эта растяжка прошла успешно, то можете переходить к пассивной длительной растяжке. То есть во время этих упражнений вы будете либо использовать вес тела и цепляться рукой или ногой за определенную точку опоры, либо для усиления эффекта использовать тягу противоположной рукой.
Если эти виды растяжки также успешны для вас, вы можете перейти к самой интенсивной растяжке – к постизометрической релаксации. При этом вы чередуете растяжку и изометрическую нагрузку на целевую мышцу.
Как правило, с лечебной целью не используют быструю и тем более пружинящую растяжку. Также следует напомнить, что постизометрическая релаксация не рекомендуется детям.
Напоминаю, что перерыв между упражнениями на растяжку должен быть не менее 20 секунд.
Общая схема лечения болевого синдрома и спазмов с помощью растяжки следующая:
Растяжка после операции
Любая операция на позвоночнике или суставах приводит к временному обездвиживанию. Это состояние понятно и объяснимо – разрез тканей должен зажить, а воспаление, вызванное хирургическим вмешательством – стихнуть. Обычно первичное заживление мягких тканей и кожного разреза происходит в течение 2 недель после операции, как раз к тому времени, когда снимают кожные швы. Однако многие пациенты и после этого времени продолжают ограничивать свою двигательную активность. У некоторых сохраняются остатки болей, другие просто боятся навредить, третьи не знают, как себя правильно вести.
Операции на позвоночнике обычно сопровождаются повреждением в той или иной степени мышц позвоночника. После операции рубцы в мышцах и мягких тканях могут быть самостоятельной причиной болей. Если пациент интенсивно ограничивает движения после операции, развивается мышечная атрофия, особенно на уровне вмешательства, что еще больше усугубляет состояние. Конечно, следует обязательно специально поддерживать физическую активность после операции, чтобы предотвратить выраженные мышечные атрофии и обездвиженность.
Поэтому возникает вопрос, когда после операции на позвоночнике можно начинать упражнения по растяжке? Ответ заключается в следующем. Упражнения по растяжке того отдела позвоночника, на котором производилась операция, можно начинать через 2–3 недели после операции. Упражнения по растяжке других отделов позвоночника следует выполнять уже на 2-3-й день.
Например, после операции удаления поясничной межпозвонковой грыжи через 2–3 дня можно начинать растяжку для шейного отдела позвоночника, растяжку для голеней, растяжку дыхательных мышц, растяжку для стоп. Эти упражнения позволят поддерживать общую физическую активность, уменьшить вероятность послеоперационных осложнений, связанных с постельным режимом. Через 2–3 недели, когда пациент уже активно ходит, следует начинать растяжку для поясницы и грудного отдела позвоночника.
В этот период происходит активное созревание рубцов, поэтому растяжка даст возможность уменьшить этот процесс.
Какие упражнения после операции следует использовать? Безусловно, следует начинать только с простых упражнений. Каждое упражнение в этой книге оценено как простое, средней сложности и сложное. Простые упражнения обычно не сопровождаются нагрузкой на суставы, поэтому разрешаются уже в раннем послеоперационном периоде.
ВЫВОДЫ:
• Растяжку для оперированного отдела позвоночника можно выполнять через 2–3 недели после операции.
• Растяжку для неоперированных отделов позвоночника и других частей тела после операции на позвоночнике можно начинать через несколько дней после операции.
• Растяжку после операции на суставах следует согласовать с хирургом.
• После операции на позвоночнике или суставах растяжку целесообразно сочетать с изометрической гимнастикой.
Главным критерием в занятиях растяжкой после операции является ваше самочувствие и здравый смысл. Важно не торопиться с нагрузкой, в то же время заниматься регулярно.
Если операция касалась связки сустава – то растяжку можно применять только с разрешения хирурга – обычно это через несколько месяцев, когда связка полностью срастется. Если операция на суставе не касалась восстановления связки, то растяжку можно начинать через несколько недель.
Реабилитация пациентов после операции обязательно должна включать в себя изометрические упражнения и растяжку. Для ознакомления с изометрическими упражнениями вы можете прочитать и использовать мою книгу «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко».