По пути домой вы проезжаете мимо любимого ресторана быстрого питания, это создает еще больше соблазнов. Возможно, вы видите вывеску, или длинную очередь из машин у окошка, или какие- нибудь запахи добираются до вас через открытые окна. В любом из этих случаев мозг запускает гонку за удовольствием. Если вы склонны к тому, чтобы поддаться такому искушению, лучше не ехать домой по этому маршруту.
Были проведены сотни исследований, изучающих такие пищевые прихоти, на чем они основаны, как они связаны с гормональными процессами в организме, как лучше с ними справляться. Из результатов выделяются два факта, которые играют особую роль и помогут справиться с этой проблемой. Во-первых, изучив разные виды яростно желаемой еды, ученые пришли к выводу, что чаще всего это соленые снэки и сладости с высоким содержанием углеводов и жиров. Вне зависимости от вида желаемой пищи всегда у них была общая характеристика – высокая калорийность. У людей обычно не возникает внезапных приступов желания поесть морковку или сельдерей.
А второе – это влияние типа диеты на возможность возникновения прихотей. Эксперты обнаружили, что те, у кого достаточно однообразная диета (кто постоянно ел одно и то же), испытывали гораздо больше прихотей, чем люди с более разнообразным рационом. Организм обычно просит того, к чему он привык, но чего его резко лишили. Это важно учитывать при выборе диеты. Примите во внимание, что, решаясь на диету с кучей ограничений, вы обрекаете себя на большое количество прихотей, которые могут еще больше осложнить процесс.
Ученые говорят о том, что прихоти проходят, а голод – нет. Голод обусловлен физиологической потребностью в питании в виде калорий и других нутриентов, которые жизненно необходимы нам для функционирования. Воспринимайте тело как автомобиль. Когда топлива мало, индикатор на панели загорается и сообщает, что скоро бак опустеет и пора его заправить. Индикатор не потухнет, пока вы не предпримете меры и не решите проблему.
Нет кнопки, которая уберет этот сигнал, его не удастся переждать. Проблему придется решить. Если вы заглушите мотор и оставите машину на неделю, когда вы придете, индикатор все так же будет гореть, потому что это критическая проблема и ее нужно решить как можно скорее. Голод – это индикатор в теле, который сообщает о потребности в питании.
Представим другую ситуацию. Вы в машине, у вас на телефоне включена функция Bluetooth. Машина узнает устройство, и вам поступает запрос, хотите ли вы подключить телефон к системе Bluetooth в машине. Если вы хотите, вы нажимаете кнопку, и готово. Если вы не увидели этого уведомления или не нажали кнопку в отведенный срок, сигнал просто исчезнет. Bluetooth-запрос в данном случае – это ваши прихоти. Если вы не реагируете на прихоть, в отличие от голода, через какое-то время она уйдет.
Оставайтесь активными и больше отвлекайтесь, когда возникает желание что-то съесть. Это очень эффективный способ.
Можно выбрать как физическую активность (пойти на прогулку или поделать упражнение «Джампинг Джек»), так и отвлечь себя музыкой или интересным подкастом. В большинстве своем с прихотями можно справиться. Все начинается с вашей веры в себя. Вы должны быть уверены в том, что вы сможете справиться с прихотью и не поддадитесь. Пользуйтесь следующими девятью советами, чтобы было проще разобраться с этой проблемой.
Осознанное питание поможет обрести контроль над своими пищевыми привычками. Исследования показывают, что эта техника помогает следовать намеченному плану и избегать переедания. Суть здесь в том, чтобы достичь максимальной внимательности к своему питанию. Попробуйте такое простое упражнение. Как только вы наложили себе еды, оставьте ее на тарелке всего на пару минут, прежде чем накинетесь. Посмотрите на еду, на цвета. Почувствуйте аромат, попытайтесь определить, что входит в состав.
Далее, спросите себя, что вы едите и как это влияет на ваш план похудения и на организм в целом. Сосредоточьтесь на приеме пищи, ешьте медленно, тщательно пережевывайте и старайтесь прочувствовать весь вкус и структуру каждого отдельного ингредиента и специи. Осознанность поможет отличить голод от прихоти. А это поможет более разумно среагировать, а не броситься сразу навстречу еде, просто потому что захотелось.
Жажду можно запросто перепутать с голодом или прихотью. Тело нуждается в воде не только, когда мы пробегаем пять километров и стоим обливаясь потом. Мы теряем воду в течение дня, и не только потому что потеем. Так, мы можем даже не замечать, что теряем жидкость, пока жажда выдает себя за голод и желание съесть что-нибудь. Вода – это крайне важно, она улучшает пищеварение и выведение веществ, питает наши клетки и помогает нам чувствовать себя энергичными. Исследования показывают, что люди доходят до чувства сытости раньше, если пьют воду перед едой. А это уменьшит аппетит и поможет похудеть. В следующий раз, когда почувствуете, что хотите что-нибудь съесть, выпейте 250–350 воды, может, прихоть уменьшится или уйдет.
Когда нет соблазна, соблазняться нечем. Контролируйте свое пищевое окружение и устраняйте соблазны, которые могут активировать прихоть.
Постройте себе как можно больше препятствий к запрещенным продуктам и напиткам. Не приносите домой то, что вам нельзя будет съесть. Возможно, люди, с которыми вы живете, захотят что-то, что вам нельзя, но здесь нужно принять решение. Если вы будете знать, что еда там, в холодильнике или в шкафу, это только подстегнет прихоть. Поэтому лучше рассказать близким, почему необходимо избегать некоторых продуктов и напитков. Лучше договориться не держать их дома. Когда вы на работе, обходите седьмой дорогой все опасные зоны вроде буфета и старайтесь проходить мимо автоматов с едой. Конечно, все время контролировать окружение не удастся, но старайтесь сделать это по максимуму.
Одна из причин возникновения прихоти – это нарушения уровня сахара в крови. Когда сахар в крови быстро поднимается и быстро падает, человек становится более подверженным таким спонтанным желаниям.
Используя МРТ, ученые доказали, что снижение уровня сахара активировало в мозге центр, стимулирующий желание есть. А когда уровень сахара был в норме, активировалась зона, которая отвечает за контроль импульсов. Как будто в подсознании происходит перетягивание каната между нашей способностью контролировать свои желания и неспособностью противостоять соблазнам. Поддержание нормального уровня сахара в крови поспособствует вашей победе, а белок – добиться этой нормы.
Белок важен для организма по многим причинам, в том числе сюда относятся наращивание мышц, выработка гормонов, обеспечение нервной системы. При этом роль белка в поддержании нужного уровня сахара в крови неоценима. Мы перевариваем белок дольше, чем углеводы. По факту, у большинства богатых белком продуктов низкий гликемический индекс. Это значит, что они гораздо медленнее повышают уровень сахара, а это важно для устранения прихотей.
Исследования показывают, что стресс только стимулирует прихоти, и он может сильно повлиять на пищевое поведение человека. На фоне стресса люди часто начинают есть больше. У этого явления есть свое биологическое обоснование: речь идет о кортизоле, гормоне стресса. Кортизол вырабатывается надпочечниками, это железы, которые находятся над почками. Когда вы переживаете стресс, надпочечники высвобождают это вещество для противодействия. Кортизол имеет несколько функций, в том числе он регулирует артериальное давление, повышает уровень сахара в крови, восполняет энергетические ресурсы и регулирует то, как тело обращается с углеводами, белками и жирами. Повышение кортизола может привести к набору веса, особенно в области живота.
Кортизол связан с желанием организма найти вознаграждение, и иногда это вознаграждение приходит к нам из еды, которую, согласно плану, нам употреблять нельзя. У вас был плохой день на работе, и в итоге вы чувствуете себя напряженно и подавленно. Организм реагирует выбросом кортизола в кровоток.
Продукты с высоким содержанием сахара и жира резко перекрывают стресс тем, что зажигают центр удовольствия в мозге и заставляют человека чувствовать себя счастливым. Счастье застилает тревожность и стресс. И теперь мозг знает, как избавиться от стресса, когда ему это необходимо. То, что вы сейчас съели (будь то картошка фри или торт), теперь записано как ключ к избавлению от стресса.
Иногда для того чтобы справиться с прихотью, достаточно как можно раньше выявить источник стресса и решить проблему, прежде чем вас потянет к холодильнику. У каждого свои способы справляться со стрессом, но вот несколько полезных советов.
1. Послушайте любимую музыку.
2. Потренируйтесь или сходите на прогулку.
3. Посмотрите увлекательное видео.
4. Позвоните другу или близкому человеку, чтобы поболтать.
5. Зажгите свечу с расслабляющим ароматом (лаванда, цветки апельсинового дерева, герань, роза или бергамот).
6. Найдите спокойное место, где можно закрыть глаза и помедитировать.
7. Поиграйте с питомцем.
Есть множество медитационных упражнений, которые можно использовать для избавления от стресса. Самое простое: сядьте удобно, спина прямая, ноги на полу или накрест, закройте глаза. Положите руки на колени. Медленно вдыхая и выдыхая через нос, очистите свой разум от мыслей и сосредоточьтесь на процессе дыхания. Попытайтесь представить, как молекулы воздуха входят в нос, движутся по горлу и проходят в легкие. Если медитация прервалась какими-то физическими ощущениями или мыслями, вам нужно осознать это и затем вернуть концентрацию на процессе дыхания.
Науке еще совсем мало известно о том, как сон (или его недостаток) влияет на нашу физиологию. Но одно можно сказать точно: недостаток сна нарушает гормональный баланс и приводит к неустойчивости, отнимающей у человека контроль над собственным аппетитом и прихотями. Исследования выяснили, что, когда участники не выспались и им показывали картинки со здоровой и вредной едой, вредная еда активировала центр вознаграждения в их мозге. Чем больше усталости, тем больше вероятности сделать неправильный выбор, хотя самым- самым разумным выбором в данном случае был бы сон.