Однако данные расстройства могут поражать и тех, у кого в семье не было подобных заболеваний. При этом есть исследования, которые показывают изменения функционирования и структуры мозга при анорексии и булимии [95–96]. И это, в свою очередь, вносит еще большую неразбериху в причины возникновения данных состояний. А еще все теории сверху посыпаются, как миндалем на торте, результатами исследований о нарушении баланса биологически активных веществ в головном мозге (дофамин, серотонин).
Получается, что единого мнения о причинах развития расстройств пищевого поведения нет. По всей видимости, их возникновению способствует сочетание генетических, биологических, психологических, семейных и социальных факторов. Поэтому однозначно сказать, способны ли определенная диета, подсчет калорий или что-то другое со 100 %-ной вероятностью привести к расстройству пищевого поведения, мы не можем. Но объективно говоря, и отрицать это мы тоже не можем. А зацикленность на еде, повышенное чувство постоянного контроля, боязнь определенных продуктов и чрезмерная озабоченность внешним видом могут возникнуть и без подсчета калорий.
Но на этом подсчете свет клином не сошелся. Есть и другие методы контроля рациона. Одним из них является концепция «моей тарелки» или «здоровой тарелки». Данный подход получил большую известность 2 июня 2011 года, когда он заменил пирамиду американского гида по продуктам питания, [97] или так называемую «мою пирамиду», которая была представлена Министерством сельского хозяйства США в 2005 году. Пирамида пищевых продуктов отображала пропорциональность и разнообразие в каждой из пяти групп продуктов и напитков, в виде вертикальных клиньев: злаки, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и бобовые. Но «моя пирамида» не давала представления о распределении пищевых групп на каждый прием пищи и смещала фокус с овощей и фруктов в сторону злаков, поэтому утратила свою актуальность.
Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США с 2005 по 2011 год
Здоровая тарелка получилась гораздо более удачной концепцией с точки зрения простоты и визуального понимания. Она стала очень удобной подсказкой для организации здорового рациона.
Для каждого приема пищи тарелка делится на четыре секции. Примерно 30 % ее объема составляют цельные злаки, 20 % белковая группа и около 50 % фрукты и овощи. Отдельно стоит стакан, который может быть наполнен водой, молоком или йогуртом [98].
Хотя концепция здоровой тарелки содержит рекомендации, полезные для питания, она имеет недостатки. Руководство не объясняет размер тарелки, не включает рекомендации по закускам и не дает примеров здоровой пищи для каждой категории.
В ответ Гарвардская школа общественного здравоохранения выпустила собственную скорректированную и более подробную версию MyPlate, названную Гарвардской тарелкой здорового питания [99].
Тарелка здорового питания
1. Используйте растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное) для приготовления пищи и для салатов. Сократите сливочное масло и животные жиры. Ограничьте транс-жиры.
2. Чем больше овощей и чем они разнообразнее, тем лучше. Картофель – не в счет, его относим к порции углеводов.
3. Ешьте больше фруктов всех цветов. БУДЬТЕ АКТИВНЫ!
4. Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него). Ограничьте молочные продукты (1–2 порций в день), соки до 1 небольшого стакана в день. Избегайте напитков с сахаром.
5. Ешьте разные цельнозерновые продукты (например: гречка, коричневый рис, булгур, цельнозерновые макароны и хлеб). Ограничьте продукты из очищенного зерна (например: белый рис, хлеб).
Гарвардская тарелка отличается более высоким соотношением овощей к фруктам, делает акцент на здоровых маслах, уточняет тип белка, а также рекомендует пить воду и предлагает уменьшить потребление молочных продуктов.
Модель здоровой тарелки получила множество научных подтверждений. Например, исследование, опубликованное в марте 2021 года в журнале Circulation [100], изучало питание более 108 тыс. человек в течение примерно 30 лет. Результаты показали, что употребление рекомендованных порций фруктов и овощей, согласно данному методу, снижает риск смертности в течение этого времени. Также исследование, опубликованное в июле 2020 года в BMJ [101], продемонстрировало, что чем больше участники ели цельного зерна (в соответствии с рекомендациями «здоровой тарелки»), тем ниже у них был риск развития диабета 2 типа – на 29 % по сравнению с теми, кто ел его очень мало.
Думаю, что возникает логичный вопрос, а работает ли здоровая тарелка для снижения массы тела, так же как подсчет калорий?
Конечно, по сути, данный метод нисколько не противоречит энергетическому балансу и законам физики. Мы можем измерять калорийность еды в калориях на определенный вес, обычно – ккал на 100 г. Можем – в тарелках, чашках, ложках. От смены единиц измерения дефицит калорий не перестанет работать. Клинические исследования это подтверждают. Например, исследование 2019 года [102], в котором на протяжении 12 месяцев сравнивали методы подсчета калорий и здоровой тарелки для снижения массы тела. Концепция здоровой тарелки оказалась так же эффективна, как и подсчет калорий для снижения массы тела, уменьшения окружности талии и чувства сытости. Но и от циферок калорий мы никуда не уйдем, так как каждому человеку необходимо на базовом уровне ориентироваться в энергетической ценности продуктов. И понимать, что 100 граммов моркови содержит меньше калорий, чем 100 граммов шоколада.
Главное, что у нас есть разные инструменты по контролю рациона. Каждый из них имеет недостатки и преимущества. Выбор самого комфортного метода будет зависеть от каждого человека. И это замечательно.
Когда дефицит калорий не работает?
На этот вопрос можно ответить по-разному. Все зависит от того под каким углом посмотреть.
С точки зрения физики, пока физические законы распространяются на видимую часть нашей вселенной, такой ситуации быть не может. Ну если только у сторонников кетодиеты, потому что они живут в каком-то жировом зазеркалье и у них свои фундаментальные дисциплины. Так вот, если это реально дефицит калорий, то он не может не работать, так же как нет состояний, в которых не работает закон всемирного тяготения. Необходимо понимать, что это не какой-то волшебный подход или хитрая схема, это просто физическое явление.
С точки зрения пищевого поведения все немного сложнее. Можно ли абсолютно всем людям применять диетическое вмешательство с целью похудеть? Конечно нет! Опять же, вспоминаем пациентов с РПП. Но в их случае дело не в том, что дефицит калорий не будет работать, а в том, что любое «грубое» вмешательство в рацион может усугубить патологию.
Но, помимо этого, существует еще одно утверждение, которое, по мнению транслирующих его людей, является безапелляционным. И звучит оно так: «Моя подруга ест все подряд и не толстеет, так что ваши калории – ерунда». Корень данного заблуждения лежит в когнитивном искажении. Начать хочется с того, что между «ест все подряд» и избытком поступающих калорий далеко не всегда можно поставить знак равно. Вы же не находитесь с подругой 24/7, глядя на нее и при этом не моргая. Поэтому вы не можете знать, в каком объеме и как она питается, пока вы не видите. Добавим к этому физическую активность, если подруга занимается спортом. А если не занимается, существует еще и спонтанная активность, которую вы также не можете отследить. А вдруг она чаще ходит в ближайший супермаркет пешком, а не ездит туда на машине? Да банально – чаще убирается в квартире, или ее жилище больше и в связи с этим ей нужно больше энергии, чтобы, скажем, помыть полы. Это мы еще не берем такие факторы, как рост, вес, возраст, количество мышечной ткани и прочее, отличающие траты энергии на поддержание жизни подруги от ваших энерготрат. Но чтобы не быть голословным, предлагаю изучить некоторые научные данные на этот счет.
И начнем мы с очень интересной статьи 2010 года [103], которая называется «диетологический парадокс». Суть парадокса состоит в ошибочном мнении общества о взаимосвязи между «полезностью» еды и ее влиянием на увеличение веса, что в значительной степени способствует тенденции к ожирению (это одно из предположений, а не состоявшийся факт). Поощрение потребления здоровой пищи без предоставления полной картины факторов, влияющих на увеличение веса, может парадоксальным образом способствовать избыточному потреблению калорий, что приводит к увеличению веса, а не его потере. В статье было приведено следующее исследование. 934 участникам предложили оценить калорийность нескольких приемов пищи. Первыми вариантами питания были высококалорийные блюда, назовем их менее здоровыми, например, гамбургер или тарелка чили кон карне. Вторыми вариантами были те же «вредные» блюда, но с «полезными» добавками, такими как салат или палочки сельдерея.
Участники подсчитали, что при всех видах еды в нездоровом плюс здоровом варианте было меньше калорий, чем в одном нездоровом варианте. Например, тарелку чили кон карне в среднем оценивали в 699 калорий, но в сочетании с зеленым салатом он оценивался в 656 калорий, то есть на 43 калории меньше. Получился забавный парадокс: добавление продуктов, которые считаются более здоровыми, к калорийной пище, по представлению участников, снижало калорийность блюда в целом. И это несмотря на то, что любой продукт, добавленный к блюду, неизбежно добавит ему калорий. Также было обнаружено, что люди, которые чаще придерживались тех или иных диет, чаще недооценивали калорийность блюд.
Помимо недооценки, еще есть и другая сторона – это переоценка затрачиваемых калорий. Всесторонний обзор, опубликованный в июне 2012 года в журнале Obesity Reviews [104], показал, что люди склонны чрезмерно компенсировать свои тренировки во время еды – и чем тяжелее тренировка, тем больше калорий они потребляют. Хотя фактические затраты энергии не были таковыми.