– на основании ваших потребностей и сильных сторон разработать индивидуальную программу профилактики, которая сможет скорректировать ваши слабые стороны.
Жалобы на память – очень частый симптом. Изучая старение мозга и риск развития болезни Альцгеймера, мы обнаружили, что практически у всех людей, начиная с 40 лет, происходит некоторое ухудшение памяти по сравнению с молодым возрастом, и в целом с годами ситуация ухудшается. Наши исследования в Калифорнийском университете показали, что самооценка памяти, или субъективная память, часто коррелирует с уровнем активности в центрах памяти мозга, а также с реальным количеством накопленных амилоидных бляшек и тау-клубков. Ваше собственное впечатление о способности к запоминанию не всегда объективно, но оно часто отражает реальные изменения в структуре и функции мозга.
Возьмите карандаш и заполните опросник (ниже), касающийся субъективной памяти. В отношении каждого утверждения выберите в опроснике цифры от 1 до 3, которая лучше всего отражает частоту (редко, иногда или часто), с которой вы сталкиваетесь с описанной в утверждении проблемой. Затем вычислите промежуточные итоги по каждой области памяти, а также общий итог, который нужно записать в нижней части опросника. Если будете писать карандашом, то сможете стереть свои ответы и вернуться к этим опросникам позже, чтобы оценить свой прогресс по мере занятий. Можно также использовать карандаш другого цвета при повторном прохождении тестов.
Сложите приведенные выше итоговые значения. Сумма и есть показатель субъективной памяти.
Показатели субъективной памяти укажут оптимальный способ поддержания и улучшения текущих способностей к запоминанию. Данные по каждой из таблиц продемонстрируют, в каких областях можно попробовать улучшить свои мнеморические функции (например, имена людей, поиск предметов и мест). Если вы набрали 10 или менее баллов по любому из этих опросников, то, скорее всего, вам не потребуется уделять много времени этой области, будь то обучение запоминанию связи лиц людей с их именами, способам помнить то, где вы оставляете вещи, или то, что вы запланировали. Вообще-то, если вы набрали такое количество баллов, другие представители старшего поколения могут завалить вопросами о том, что же такого вы делаете для поддержания своей памяти в столь замечательной форме, поэтому постарайтесь не очень громко хвалиться своими результатами. Если по какому-либо из опросников ваш результат составил 15 и более баллов, следует уделить больше времени этой конкретной области памяти, акцентируя свое внимание на соответствующих упражнениях и техниках.
Общий балл отражает вашу субъективную память на текущий момент. Если он не превышает 40, то, скорее всего, ваши жалобы на память минимальны, однако новые методы запоминания будут действовать на перспективу. Если общий балл свыше 70, то, вероятно, возрастные мнеморические проблемы, характерные для многих людей, вы испытываете несколько чаще. Я рекомендую сделать основной акцент на изучении новых способов запоминания.
Даже если полученный в результате тестирования общий балл высок, не стоит паниковать: далеко не факт, что ваш мозг порабощен бляшками и клубками. Для того чтобы эти крошечные частицы накопились в мозге в таком количестве, при котором начнут проявляться симптомы, понадобится много времени. У нейронов есть запас устойчивости, и они могут вернуться к нормальной работе, если вы практикуете умственные упражнения. Наши исследования функциональной МРТ, проведенные в Калифорнийском университете, показали, что даже «старый, забывчивый» мозг достаточно податлив и может вернуться в исходное состояние. Упражнения, будь то обучение новым техникам запоминания или просто первый в жизни поиск информации в интернете с помощью компьютера, приводят к быстрому и значительному прогрессированию уровня активности мозга и росту показателей памяти в течение одной – двух недель. Если ваши показатели не улучшаются, несмотря на выполнение упражнений, и память по-прежнему беспокоит, возможно, вам следует рассмотреть эту проблему со своим лечащим врачом.
Субъективные впечатления о памяти очень важны, но их необходимо соотносить с объективными данными, подкрепленными конкретными результатами выполнения тестов. Один из наиболее точных объективных показателей памяти называется отсроченным припоминанием. Он предполагает запоминание списка слов, не связанных между собой, а затем, после 10-минутного перерыва, воспроизведение как можно большего количества услышанного. Этот метод, широко используемый нейропсихологами, гораздо более чувствителен к легким и ранним признакам старения мозга, чем многие другие стандартизированные оценки когнитивных функций.
Чтобы определить свой показатель объективной памяти, установите таймер или секундомер на 1 минуту. За это время запомните список слов, приведенный ниже. Раз, два, три, поехали!
По истечении минуты отложите книгу и установите таймер еще на 10 минут. Отвлекитесь, займитесь чем-нибудь другим: наведите порядок в ящике, почитайте журнал или пожонглируйте апельсинами – это, кстати, активизирует правое полушарие вашего мозга. Главное – отвлечься от списка, чтобы оценка отсроченного припоминания была точной. Когда вы услышите сигнал таймера, возьмите ручку и бумагу и запишите столько слов, сколько сможете вспомнить, не открывая списка.
Оценка объективной памяти
тунец парашют
грузовик долина
телефон альпинист
ящерица пещера
пакетик чая чаша
ЗАПИШИТЕ РЕЗУЛЬТАТ ЗДЕСЬ _____________________________
Этот тест помогает выявить любые малозаметные ранние признаки старения мозга, помимо показателей субъективной памяти, и отследить их изменения со временем. Ваш результат – это число верно припомненных слов, которые вы сможете воспроизвести после 10-минутного перерыва. Важно точно вспомнить слово: если вы пишете «рыба», а не «тунец», такой ответ не засчитывается. Запишите свой результат.
Ваш показатель объективной памяти может совпадать с результатами субъективной, фактически, подтверждая те мнеморический проблемы, которые вы заметили сами. Однако иногда показатель субъективной памяти хуже объективной. Часто подобное несоответствие выявляется у людей, испытывающих тревогу и стресс, излишнее беспокойство о каждой возникшей в среднем возрасте паузе припоминания или других симптомах, более типичных для пожилого возраста. Человек может трактовать их как сигналы скорого приближения когнитивной дисфункции или угрожающей болезни Альцгеймера. Если ваш показатель объективной памяти составляет 5 и более, а субъективная оценка показывает, что вы часто ощущаете, как память вас подводит (общий балл больше 60), это означает, что вы, вероятно, слишком много беспокоитесь о проблемах с памятью, хотя реальность не так уж и плоха. Тревога по поводу нарушений памяти только усугубляет эти нарушения. Я советую людям, испытывающим выраженное беспокойство из-за проблем с памятью, при составлении индивидуальных программ профилактики болезни Альцгеймера делать больший акцент на техниках снижения уровня стресса.
В последние годы появились убедительные научные данные о том, что хорошая физическая форма – ключевой компонент защиты от болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что во время старения аэробные тренировки улучшают работу мозга, особенно нейронных связей, отвечающих за память и рассуждения.
Чтобы получить представление о своей нынешней физической форме, заполните следующий опросник, оценивая свой уровень по каждому из трех основных направлений: (1) аэробные нагрузки, (2) силовые нагрузки и (3) баланс и устойчивость. Отметьте цифру от 1 до 5, которая наилучшим образом отражает ваши физические возможности в данный момент.
Суммируйте указанные выше показатели. Это будет уровень вашей физической подготовки.
Если вы набрали 10 или менее баллов по каждому направлению, это означает, что вы в неплохой физической форме, а индивидуальная программа профилактики поможет вам еще больше улучшить ее. Если вы набрали 15 и более баллов в какой-либо категории, то вам следует уделить дополнительное время тренировкам именно в этой области. Кроме того, общий уровень вашей тренированности выражается в вашем суммарном общем показателе. Если итоговый балл не превышает 30, то вы находитесь в неплохой форме; если более 35, вероятнее всего, улучшение физической формы благотворно отразится на работе вашего мозга.
Оптимизация физического здоровья неотделима от решения медицинских вопросов, особенно для людей среднего и старшего возраста, обычно подверженных нескольким заболеваниям одновременно. Поддержание хорошей физической формы помогает предотвратить и контролировать хронические болезни, такие как сахарный диабет и гипертония. При артрите иногда приходится корректировать нагрузки с учетом двигательных ограничений, в этом случае плавание может быть более безопасным вариантом, чем бег трусцой.
И в моих исследованиях, и в клинической практике я вижу, что из всех рекомендуемых изменений в образе жизни самое большое сопротивление бывает вызвано необходимостью скорректировать рацион питания, хотя именно это обеспечивает наиболее убедительные преимущества. Питание по программе профилактики болезни Альцгеймера предполагает не только поддержание оптимального веса, соответствующего вашему типу телосложения, но и баланс жиров, белков и углеводов в рационе. Чтобы понять, насколько здоровы ваши нынешние пищевые привычки, обведите в кружок цифры, наиболее соответствующие вашему стилю питания.
Итоговые показатели диеты для здорового мозга
Суммируйте свои баллы в каждой из трех вышеперечисленных областей. На основе этой информации вы сможете разработать план питания для профилактики болезни Альцгеймера. Если в каком-то из этих опросников ваш результат составил 10 или менее баллов, то, вероятнее всего, нынешние пищевые привычки уже защищают ваше тело и ваш мозг. Общий балл 30 или менее указывает на то, что ваша диета достаточно здоровая, а показатель более 35 указывает на то, что в рамках программы профилактики вам нужно сделать акцент на выработке здоровых пищевых привычек.