Выносливость
Имеет отношение ко всем велосипедным дисциплинам.
Общее определение выносливости – способность ехать длительные промежутки времени, и это – основа велосипедного фитнеса. Без соответствующей выносливости твое тело просто не сможет продолжать двигаться, вне зависимости от того, сколько ты даешь ему пищи или ругаешься на него.
Разумеется, разные велосипедные дисциплины требуют различных уровней выносливости. Гонки критериумов редко продолжаются дольше часа, в то время как шоссейные гонщики высочайшего уровня могут продержаться и шесть. Если твоей целью является просто быть конкурентоспособным в выбранной тобой дисциплине, тебе нужно развить только выносливость, необходимую для того, чтобы хорошо завершить заезд (хотя обладание более высокой выносливостью почти никогда не является надежным показателем).
С учетом того, что развитие выносливости не требует высоких нагрузок, многие люди ошибочно полагают, что этого показателя телосложения достичь проще всего. Но на самом деле именно этот показатель является одним из самых труднодоступных, особенно для велосипедистов, которые ведут занятой образ жизни. Это связано с тем, что на пути к выносливости просто не существует обходных маршрутов: тебе понадобится тратить многие и многие часы в седле, и делать это придется постоянно. Когда у тебя будет хороший базис выносливости, прекрасное телосложение придет относительно быстро. Но за это придется заплатить.
Советы по развитию выносливости
Будь верен делу
Начни с достижения определенной цели. Говоря простым языком, цель «Я хочу уметь ездить дольше» не подойдет. Вместо этого выбери день и расстояние (если ты можешь привязать это к определенному мероприятию, это даст тебе намного бо́льшую мотивацию) и запиши время на своем календаре (чернилами, а не карандашом!). Будь реалистом: если ты никогда не ездил за один раз больше, чем по часу, ты не проедешь 130 километров в эту субботу. Лучше добавляй приблизительно по 10 % к своему длительному заезду каждую неделю. Когда ты достигнешь 75 % от своей цели, ты будешь готов. Одно правило: никогда не измеряй свой заезд по километражу; твое тело знает только, как долго оно ехало, а не сколько пути прошло. И с учетом того, что местность и погодные условия могут оказать заметное влияние на среднюю скорость, 32 километра, которые ты проехал вчера, могут отнять у тебя в два раза меньше времени, чем 32 километра, которые ты проедешь завтра.
Ищи возможности
Чтобы набрать хорошую форму, тебе понадобится ездить как минимум по три раза в неделю. А чтобы развить выносливость, как минимум один из этих заездов должен быть длительным. Для многих из нас самым большим препятствием для выносливости является жизнь; имеется в виду все, что нам нужно сделать, перед тем как мы сядем на велосипед и отправимся на длительный заезд.
Одним из лучших решений будет использовать велосипед в качестве транспорта. Возможно, тебе удастся завести будильник и проехать по «живописному» маршруту на работу. Или, быть может, ты будешь ездить на семейный ужин, где тебя встретят родственники. Если тебе трудно встроить длительные заезды в дневные часы, купи велосипедный фонарь и светоотражающую одежду. Езда по ночам или ранним утром сначала будет казаться странной, но тебе вскоре понравится чувство, когда ты продираешься сквозь тьму в своем маленьком мире света. Только убедись, что едешь по дорогам, по которым редко проходят машины.
Постепенно наращивай километраж
Пользуйся правилом 10 %, чтобы уменьшить вероятность получить травму или перетренироваться. Если твой самый длительный заезд на данный момент составляет 90 минут, на следующей неделе стремись к 100, а еще на следующей – к 110. Если для тебя целью является мероприятие, которое строится на километраже, а не времени, следи за своей средней скоростью, чтобы знать, когда ты будешь готов. Помни, если ты можешь спокойно проехать три четверти времени или расстояния от намеченного, все будет в порядке.
Имитируй мероприятие
Езда по местности, которая похожа на ту, что будет на мероприятии, к которому ты готовишься, не строго обязательна, но это может помочь. Ты будешь физически и психологически подготовлен ко всему, что тебе там встретится. Также, если ты готовишься к групповому заезду, попробуй найти группу, в составе которой сможешь тренироваться. Это не только разовьет твои навыки езды в составе группы, но и поможет быстрее скоротать время.
Практикуй «молчаливые навыки»
Длительные, несложные заезды дают прекрасную возможность отработать мелочи, которые вносят серьезные изменения. Убедись, что можешь поменять шины на дороге. Учись надевать дождевик и есть (не одновременно!) во время езды. Чем меньше сюрпризов будет тебя ждать в важный день, тем легче он пройдет.
Держи темп
Помни, тебе не нужно ехать с высокой нагрузкой, чтобы развить выносливость. Целью твоего длительного заезда является раздвижение границ времени и расстояния, а не скорости. В начале своей поездки подумай о том, как ты будешь себя чувствовать в конце. И помни, что ускоренное движение в первые несколько километров не приблизит тебя к твоей цели (а возможно и вынудит тебя закончить раньше). Держать темп особенно важно при езде в составе группы, когда соревновательная динамика может быстро заставить тебя выйти из удобного темпа. Постарайся найти группу со схожими целями и не бойся оказаться в хвосте.
С другой стороны, не трать время попусту. Заход в магазин или кофейню не укрепляет выносливость, если только ты не тренируешься для чемпионата по питью эспрессо. Останавливайся только затем, чтобы заправиться едой и водой, а затем продолжай вращать педали.
Заправляйся
Еда и жидкость абсолютно необходимы во время длительных заездов. С учетом того, что такие поездки, как правило, совершаются с низкой нагрузкой, ты можешь поесть перед заездом незадолго до выхода. Возьми с собой достаточное количество еды (или достаточное количество денег, чтобы ее купить, если по дороге найдется приличная пища), чтобы ты мог потреблять хотя бы по 300 калорий за каждый час, проведенный на велосипеде (это примерно половина от того, что ты сожжешь), и вдоволь воды. А сколько это – вдоволь? Сильно зависит от погодных условий. Но если ты не останавливаешься для того, чтобы пописать как минимум один раз каждые два часа, ты пьешь недостаточно.
Разделяй и властвуй
Длительные заезды являются таким же испытанием для психики, как и для тела. Если три часа звучат пугающе, подумай вот о чем: это всего лишь трехчасовая поездка. Не зацикливайся на сложных препятствиях, которые тебя ждут; вместо этого наслаждайся видами и чувством ветра и солнца на лице (или, если идет дождь, чувством воды на лице).
Если ты начинаешь заставлять себя, поставь себе краткосрочные цели. Говори себе, что сделаешь пит-стоп у следующего магазина, или на вершине холма, или где-то еще. Преврати свою макроцель в цепочку микроцелей, которые легко достичь. И если все остальное не сработает, думай о том, что ты съешь, когда доберешься до дома!
8Скорость
Относится к критериумам, шоссейным гонкам, групповым заездам.
В велосипедном языке слово «скорость» означает не только быстрое передвижение. Это еще и стиль езды, умение быстро ускоряться, быстро вращать педали и делать рывок, который оставляет соперников далеко позади (да, можешь мыслить масштабно).
Многие велосипедисты никогда не совершают специальных тренировок на скорость, потому что не видят в этом практической пользы. И несмотря на то что велосипедистам-любителям весьма редко нужно уходить в жесткий спринт, так же верно и то, что все могут извлечь выгоду из этой способности. К примеру, групповые заезды часто включают в себя особо соревновательные спринты «в черте города», во время которых велосипедисты спринтуют до знака, который обозначает границу города. Конечно, за это призовых денег не дают, но чувство превосходства, которое приходит с победой в спринте к границе города, бесценно. Также подумай том, как хорошо развитый спринт сможет тебя выручить, когда из соседнего двора на тебя выскочит озверевший доберман. В такой ситуации скорость определенно будет твоим лучшим другом (как, возможно, и перцовый баллончик).
Такие ситуации требуют того же навыка, что и рывок к финишной прямой во время ожесточенного соревнования шоссейной гонки или критериума: ты должен ускориться до высокого показателя и удержать эту скорость несколько секунд. Это навык, который идет в самую глубь того, из-за чего так хороша езда на велосипеде. И его на удивление легко развить.
Работа на скорость
Установленные интервалы между тренировками помогают тебе ездить быстрее, но их основная цель состоит в том, чтобы развить аэробную и анаэробную способности.
Когда ты создаешь интервалы, за каждым усилием с высокой нагрузкой следует более легкая езда, которая дает только частичное восстановление, после чего ты снова начинаешь ехать усиленно. Работа на скорость отличается. Усилия с высокой нагрузкой даются очень нелегко; в идеале настолько нелегко, насколько ты можешь выдержать. Но они (к счастью) продолжаются недолго, и их разделяют промежутки времени, достаточные для полного восстановления. В частности, после всего 10 секунд полной выкладки может идти 5 минут легкого спининга. Ставка – на ускорение и скорость ног, а не пульс. На самом деле с учетом феномена, известного как отложенный пульс, ты даже не заметишь очень высокую частоту сердечных сокращений во время спринта – хотя он, скорее всего, будет продолжать увеличиваться еще и в первые секунды твоего периода восстановления.
Работа на скорость на самом деле не очень обременительна, и ее можно встроить в легкий заезд до двух раз в неделю. Только не забудь сначала разогреться в течение как минимум 15 минут; после этого сделай от 5 до 8 спринтов по 10–30 секунд каждый, с полным восстановлением между ними. Используй передачи, на которых ты не будешь делать спиннинг на максимальной скорости. И сосредоточься на элементах хорошей техники, описанных на с. 43. Помни, ты тренируешь свой стиль вращения педалей и скорость не меньше, чем форму.
Полностью такая тренировка занимает меньше часа (хотя ты можешь и встроить ее в более длительный заезд; на самом деле так поступают многие профессиональные велосипедисты). После нескольких недель ты заметишь улучшения в своей максимальной скорости и ускорении. И (что еще более важно) в своей конкурентоспособности.
Мир спиннинга
Общепринятая мудрость гласит, что скорость можно увеличить двумя способами: увеличив каденцию (быстрее вращать педали) или увеличив мощность (сильнее нажимать на педали), чтобы можно было использовать повышенную передачу при той же каденции. Общепринятая мудрость не ошибается (как и в большинстве случаев), но есть и третий ключ к быстроте, который часто не принимается во внимание: техника. Без правильного положения езда со скоростью гепарда и мощностью грузовика будет тратить многое впустую из-за крутящихся ног, выпирающих локтей и скачущих плечей. Скорость зависит от каденции и техники, так что давай поговорим о том, как их улучшить.
Самый простой способ разработать быструю, плавную скорость ног – это делать спиннинг на низких и средних передачах при высоком пульсе. На самом деле тебе следует поработать над этим до начала формальной работы на скорость. Если твоя нормальная каденция при езде составляет 90 об/мин, начни с нее и постепенно увеличь ее до 100, 110, и даже 120, пока твои ноги не потеряют координацию и ты не начнешь скакать в седле, как вошь на гребешке. В этот момент сбавь несколько оборотов и удерживай их на таком уровне несколько секунд, а затем снова их увеличь. После нескольких подходов твоя максимальная каденция и самая быстрая плавная каденция, которую ты можешь поддерживать, поднимутся. (Большой бонус: ты из-за этого начнешь выглядеть намно-о-о-го более плавно – и, следовательно, профессионально – верхом на велосипеде.)
Используй постепенные спуски, чтобы увеличить скорость ног без ненужной нагрузки на сердечно-сосудистую систему (с точки зрения аэробики, такие тренировки должны легко контролироваться). Вместо того чтобы переходить на повышенную передачу во время спуска, оставайся на пониженной и позволь гравитации помочь превратить твои ноги в блендер. Для этих же целей ты можешь использовать попутный ветер, хотя… Кто из нас может сопротивляться искушению подняться на пару передач и воспользоваться помощью матери-природы, чтобы выйти на безумную скорость?
Как только ты привыкнешь к этому упражнению, переходи на интервалы с пониженными передачами. Вместо того чтобы использовать высокие передачи или подъемы на 80–90 об/мин, чтобы развить мощность и поднять анаэробный порог, используй низкие передачи и высокую каденцию (от 110 до 120 об/мин). Интервалы в одну минуту, совершаемые подобным образом, продолжат улучшать координацию, как и состояние сердечно-сосудистой системы, и скорость сокращения мышц – два основных ингредиента убийственного спринта. С учетом того, что это дает минимальную нагрузку на сухожилия и суставы, такая тренировка прекрасно подходит для начала сезона, когда твое тело все еще привыкает к велосипеду.
Когда ты начинаешь делать эти упражнения, ты будешь чувствовать, будто при нажатии на педали ты трясешься, как в миксере. Сосредоточься на том, чтобы расслабить все тело. Держи плечи и руки расслабленно и спокойно, зажимая руль ровно с той силой, которая необходима, чтобы удерживать управление. Старайся, чтобы все движения совершали ноги, это поможет сделать так, чтобы у тебя не тряслись бедра. Поддерживай плавность, заставляя себя крутить педали с более высокой скоростью, а не силой. Такой подход работает всегда, когда ты хочешь вращать педали быстрее, не важно, на какой ты при этом находишься передаче.
Советы по технике
Существуют три основные технические ошибки, которые совершают большинство велосипедистов во время спринта. Избегая их, ты значительно улучшишь свою способность ускоряться и удерживать скорость, даже без улучшения формы (такое ты услышишь нечасто, так что наслаждайся).
1. Велосипедисты имеют тенденцию слишком сильно двигать торсом. Твоя спина должна служить точкой опоры и не должна двигаться. Когда твой торс находится на одном месте, спина укрепляет силу ног. Твои руки должны двигаться ровно столько, сколько нужно для того, чтобы велосипед раскачивался из стороны в сторону в такт нажатию на педали.
2. Велосипедисты имеют тенденцию перемещать свой вес слишком далеко вперед. Когда ты принимаешь положение стоя, твои плечи должны уходить вперед не дальше, чем находится передняя ось. Наклонись дальше, и у тебя появится несколько проблем, подрывающих скорость. На переднее колесо будет приходиться слишком много веса, что сделает велосипед неустойчивым и плохо управляемым. Твои бедра уйдут слишком далеко вперед по отношению к системе, что означает, что ты не сможешь создать рычаг такой же силы на педалях. А твоя голова опустится вниз, из-за чего тебе станет сложно видеть, куда ты едешь, что нехорошо, когда ты спринтуешь на предельной скорости.
3. Велосипедисты неправильно используют торс. Во время спринта ты должен тянуть за руль загребающим движением, чтобы уравновесить силу в ногах. Если ты этого не делаешь, велосипед будет чаще заваливаться из стороны в сторону, теряя мощность и управляемость, которые никому терять не следует.