Создаем с ребенком новый словарь
При изучении нового языка очень помогает, когда мы формируем и практикуем новый словарный запас. Создание «словаря ощущений» имеет решающее значение для развития эмоциональной устойчивости. Поле ниже предоставлено для того, чтобы вы начали свою работу. Обязательно отмечайте и записывайте как приятные или нейтральные, так и неприятные ощущения. Вы можете весело провести время с вашим ребенком, добавляя слова к этому списку и наблюдая, как он развивается, когда вы вместе учитесь ощущать и называть странные новые чувства из мира внутри вас!
СЛОВАРЬ ОЩУЩЕНИЙ
• холодно/тепло/горячо/прохладно
• скрутило/«бабочки»
• острый/тупой/зудящий
• дрожь/трясучка/покалывание
• жесткое/мягкое/липкое
• дерганый/ледяной/слабый
• расслабленный/спокойный/мирный
• пустой/полный/сухой/влажный
• текучий/разливающийся
• сильный/сжатый/напряженный
• головокружение/нечеткость/размытость
• онемевший/покалывает/прыгает
• ушиб / вызывает слезы / вызывает мурашки
• легкий/тяжелый/открытый
• щекотный/прохладный/шелковистый
• неподвижный/липкий/рыхлый
Обратите внимание, что ощущения отличаются от эмоций. Они описывают физические ощущения тела. Ребенка, который не может говорить и кажется испуганным, можно попросить указать, где в его теле он чувствует дрожь или онемение или где находится ушиб или «бо-бо».
В методе Соматического переживания®, разработанном доктором Питером Левином для предотвращения и лечения травм, термин «маятник» относится к нашему естественному ритму сокращения и расширения. Очень важно знать и испытать на себе этот ритм. Знакомство с ним напоминает нам, что после фазы сжатия неизбежно последует расширение, принося с собой чувство облегчения. Для отслеживания ритма тела нужно обращать внимание на поток воздуха в легких и животе при вдохе и выдохе. Обратите внимание, есть ли какая-либо стесненность или воздух свободно течет через ваши ноздри, горло, грудь и живот. Вы также можете отметить, равны ли вдох и выдох или один короче другого. Есть ли паузы перед вдохом и выдохом? Как вы относитесь к паузам? Когда вы дышите, ваши мышцы соответственно напрягаются и расслабляются?
Однако маятник – это нечто большее, чем только расширение и сжатие во время дыхания. Это ритм всего нашего существа, когда наше внутреннее состояние меняется от некомфортных ощущений, эмоций и образов к более комфортным. Когда неприятные ощущения проходят не сразу, это обычно означает, что они связаны со стрессом или с травмой. Если мы потерпели поражение и застыли в безнадежности, то способность выйти из этого состояния посредством естественного маятника снижается. Возможно, нам понадобится небольшая помощь, чтобы вновь раскачать его. Если этот естественный процесс эмоциональной устойчивости был остановлен, его необходимо постепенно восстановить. От него зависят механизмы, регулирующие наше настроение, жизненную силу и здоровье. Когда этот ритм восстановлен, устанавливается равновесие между приятным и неприятным. Таким образом, когда вы помогаете своему ребенку с его естественными ритмами, вы даете ему стабильную основу для уверенности в себе.
УПРАЖНЕНИЕ: ИЗУЧАЕМ ОЩУЩЕНИЯ И РИТМ МАЯТНИКА
Примечание: Вы можете попросить партнера очень медленно прочитать вам эту историю, чтобы у вас было время для осознания. Другой вариант – записать этот рассказ на диктофон и затем прослушивать – одному или с кем-то. Рекомендуется подходить к этому упражнению с позиции любопытства, поскольку здесь вы углубляете осознание своих ощущений и колебаний собственного естественного ритма.
Сядьте на стул, примите удобную позу. Переместите внимание туда, где ваше тело касается сиденья; почувствуйте, как стул поддерживает вашу спину и ягодицы. Обратите внимание на свое дыхание и на самочувствие в целом. Следите за приведенной ниже историей и замечайте ощущения, мысли, эмоции и образы, которые у вас возникают. Одни будут смутными, другие – явными. Чем больше внимания и времени вы уделите этому упражнению, тем больше повысится ваша осознанность. Однако важно не переусердствовать; десяти – пятнадцати минут на это упражнение вполне достаточно.
Итак, представьте, что сегодня ваш день рождения. Это особенный день, но вы чувствуете себя одиноко и поэтому решаете пойти в кино. Вы собираетесь, но (о ужас!) не можете найти бумажник. Что вы чувствуете?
Если вы чувствуете отчаяние, на что это похоже? Где вы чувствуете это в своем теле? Обычно ощущения переживаются в таких местах, как живот, грудь, горло, мышцы шеи и мышцы конечностей. Чувствуете ли вы напряжение или внезапную слабость – возможно, тошноту? Замечаете ли изменение температуры рук? Они потеют, горячие или холодные? Есть ли какое-то место в теле, где вы чувствуете себя неуверенно, или оно как ватное? Проследите, как эти ощущения меняются, когда вы обращаете на них внимание. Увеличивается ли интенсивность или уменьшается; ослабевает напряжение или, может, меняется на что-то другое? Чувства распространяются по телу или сосредоточены в одном месте?
Когда вы успокаиваетесь, приходит мысль: «Возможно, я оставил(-а) свой бумажник в другой комнате». Представьте, что вы идете и смотрите там. Вы проверяете другие места, где могли его оставить, но бумажник не находится, и это сводит вас с ума. Здесь вновь прислушайтесь к себе.
Теперь вы немного замедляетесь, и мысли начинают проясняться. Вы начинаете искать свой кошелек более методично. Может, он в ящике стола? В ванной? Не оставил(-а) ли я его в магазине? Здесь сделайте паузу, чтобы заметить свои ощущения. Пока вы смотрите в разных местах, раздается телефонный звонок. Вы берете трубку. Это ваша подруга, и она говорит, что вы оставили свой бумажник у нее дома. Вы глубоко и с облегчением выдыхаете. Почувствуйте это и обратите внимание, как вы улыбаетесь, думая о своем недавнем безумном состоянии.
[В этом месте сделайте паузу, прислушайтесь к своим ощущениям.]
Ваша подруга говорит, что скоро уходит, но подождет, если вы придете прямо сейчас. Поэтому вы быстро идете к ее дому. Почувствуйте напряжение в ногах, как от быстрой ходьбы. Вы подходите к ее дому и стучите в дверь, но никто не отвечает. Вы стучите еще раз – ответа нет. Вы начинаете думать, что разминулись. Появляется раздражение. В конце концов, она сказала, что подождет, и вы пришли так быстро, как только смогли. В каком месте вы чувствуете свое раздражение? На что это похоже? Не торопитесь и обратите внимание на диапазон своих ощущений.
Из задней части дома вы слышите приглушенный голос вашей подруги. Она просит вас войти. Вы открываете дверь, там темно. Вы медленно идете по темному коридору. Обратите внимание, что чувствует ваше тело, когда вы пробираетесь сквозь темноту. Вы снова зовете подругу, но вас прерывает хор голосов, кричащих: «Сюрприз!»
Что вы чувствуете в своем теле сейчас, в данный момент, когда понимаете, что это сюрприз на день рождения?! Цель этого упражнения – познакомить вас с такими ощущениями, как разочарование, ожидание, облегчение, конфликт и удивление. Если вы заметили различные состояния чувств и смогли плавно переходить от приятного к неприятному и обратно, то теперь вы знаете, что значит маятник.
История, описанная выше, была полна неожиданностей. Удивление возбуждает нервную систему. На приятный сюрприз тело реагирует улучшением самочувствия. В случае неприятного сюрприза отрицательные ощущения могут застревать в теле, вызывая чувство беспомощности. Когда вы переживаете свои ощущения сознательно, вы можете начать плавно переходить из одного состояния в другое. Помните: как бы плохо вы себя ни чувствовали, это никогда не будет последней стадией. Именно движение от неподвижности к потоку освобождает нас от тисков травмы, позволяя стать более эмоционально устойчивыми и осознающими себя.
В идеале вы должны были почувствовать эту текучесть внутри себя. Если вам это удалось, то вы уже на пути к приобретению навыков помощи вашему ребенку. Если во время практики вы почувствовали, что застряли в неприятном ощущении, эмоции, мысли или тревожащем образе, найдите время, чтобы оглядеться, встать, подвигаться и перевести свое внимание на что-то позитивное. Постарайтесь почувствовать, каким образом вы знаете, что чувствуете себя лучше, и где эти ощущения располагаются внутри вас. Затем легко «прикоснитесь» к тому месту в вашем теле, где вы ранее застряли, и обратите внимание, какие чувства вы испытываете сейчас!
УПРАЖНЕНИЕ: ОТСЛЕЖИВАЕМ ОЩУЩЕНИЯ С ПАРТНЕРОМ
Часто бывает легче сосредоточиться на внутренних ощущениях, когда при выполнении упражнения у вас есть партнер, который поддерживает вас и помогает сосредоточиться, просто находясь рядом. Выберите того, с кем вы чувствуете себя комфортно, и сядьте напротив друг друга. Цель данного упражнения – отслеживать ощущения в спокойном присутствии партнера.
Для начала поразмышляйте о том, произошло ли сегодня или вчера что-то приятное или неприятное. Если вы ничего не можете вспомнить, просто отметьте свое самочувствие во время подготовки к упражнению. Отмечайте приходящие и уходящие образы, мысли и эмоции и их влияние на ваши текущие ощущения. Роль вашего партнера – отслеживать их вместе с вами. Он может помочь вам лучше осознать оттенки ваших ощущений. Он также может время от времени мягко задавать вопросы, например: «А когда ты чувствуешь… что случается потом?» Примерно через десять – пятнадцать минут отслеживания найдите подходящий момент, чтобы остановиться и успокоиться. Затем поменяйтесь местами. Теперь вы будете помогать своему партнеру отслеживать ощущения, создавая безопасную среду своим тихим присутствием и задавая вопросы. Обязательно позже обсудите друг с другом то, что вам удалось обнаружить.