К сожалению, в нездоровом теле с лишним весом он способствует повышению уровня воспаления и хранит токсины. Всем известно, что для оптимального здоровья нужно быть стройным, но не всем известно, как этого добиться. Поскольку кетодиета дает отличный контроль над голодом и аппетитом и снижает воспаление, а инсулин поддерживается в физиологических нормах, это позволяет сжигать жир практически круглосуточно.
Недавно опубликованные результаты исследования Virta Health (IUH Diabetes Reversal Study) продемонстрировали снижение веса более чем на 12 % у пациентов с диабетом второго типа на кетодиете в течение года без последующей тенденции к увеличению веса. Кроме того, на десятой неделе этого исследования пациенты сообщали о более слабом чувстве голода, чем до начала диеты. Но особый интерес представляет то, что им порекомендовали питаться досыта и не ограничивать калории [69]!
Резкое снижение маркеров воспаления, наблюдаемое при соблюдении грамотно составленной кетодиеты, включая значительное снижение общего количества лейкоцитов и С-реактивного белка hs – CRP (СРБ), снижает воспаление в гипоталамусе, способствующее формированию резистентности к лептину (гормону насыщения) и, как следствие, увеличению веса.
Другими словами, противовоспалительный эффект кетоза напрямую связан с усилением чувства сытости и нормализацией работы гормонов голода и насыщения, что способствует успешному похудению и, главное, поддержанию веса в норме.
Кето для здоровых людей
Мы узнали, что кето – отличный инструмент для лечения болезней метаболического синдрома и снижения хронического воспаления [72]. Логично будет спросить: «А для здоровых людей кето может быть полезно?»
Да! Мы начали свой рассказ с аналогии с автомобилем-гибридом, который легко умеет переключать источники энергии с одного на другой. Периодическое пребывание в кетозе совершенно нормально. Кетоз дает больше энергии и снижает риск многих хронических заболеваний, поэтому даже здоровый человек может использовать его для увеличения энергии, лучшей работоспособности, большей успеваемости, экономии средств и времени на постоянное приготовление пищи и перекусы, ну и конечно, для профилактики заболеваний.
Многие отмечают значительное улучшение спортивных показателей на кето.
Кетоз дает больше энергии и возможность не зависеть только от глюкозы, а эффективно использовать жиры и кетоны [73, 74, 75].
Результаты многочисленных исследований показали определенные преимущества кетодиеты для спортсменов.
На тренировках в кетозе жир сгорает быстрее! Обычно говорят: невозможно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу. Кето – это единственный способ сочетать и то и другое. В клинических испытаниях диеты с низким содержанием углеводов неизменно связаны с сохранением сухой массы во время похудения. Люди на кето теряют больше жира и меньше мышц.
Более того:
• Спортсмены, занимающиеся аэробными видами спорта на выносливость, дольше не выдыхаются, потому что легко используют жиры и кетоны, когда заканчивается энергия в виде депо гликогена. Более того, запасы гликогена после кетоадаптации восстанавливаются так же быстро, как и на углеводах [78].
• Естественным образом повышается количество БЦА (аминокислот с разветвленными боковыми цепями, BCAA) в крови, и дополнительно принимать их не требуется [75].
• Кетоны защищают мышцы от катаболизма [76].
• Кетоны значительно снижают окислительный стресс и повышают экспрессию генов-антиоксидантов. Снижается системное воспаление, в том числе вызванное тренировками [77].
• Выделяется намного меньше мышечного лактата, восстановление после тренировок проходит быстрее [78].
• Кетоз и особенно интервальное голодание отлично стимулируют синтез гормона роста.
• Согласно исследованиям, БОМК понижает окисление лейцина и способствует синтезу белка [79].
• При силовых тренировках на КД мышечная масса растет почти в два раза лучше, чем на высокоуглеводной диете [80].
Кетоз продлевает жизнь?
Проблема с изучением человеческого долголетия заключается в том, что живем мы, как правило, долго, а значит, подобные исследования будут слишком дорогими. Тем не менее эксперименты на животных, обладающих очень схожим с нашим геномом, показывают: кетоз продлевает жизнь в силу своих антивоспалительных свойств и снижения синтеза свободных радикалов, а также благодаря прекрасному контролю над инсулином и лишним весом и устойчивостью к хроническим болезням. Более того, кетогенные мышки «отмечали» повышение качества жизни в старости: меньше болели, были более активными и показывали лучшие результаты при тестировании (на память, скорость, силу и тому подобное) [86]. Согласно исследованиям на C. Elegans, снижение передачи сигналов инсулина повышает активность белка FOXO, известного как DAF-16, что приводит к большей стрессоустойчивости и увеличению продолжительности жизни [87].
Давид Синклер, автор книги «Долголетие: почему мы стареем и почему это необязательно» [88], профессор и исследователь долголетия Гарвардского университета, выделяет следующие метаболические пути, которые позволяют нам жить дольше.
1. Активация «генов долголетия» сиртуинов, особенно SIRT1 и SIRT3 (белки, которые помогают восстанавливать повреждения ДНК) и последующая активация гена FOXO3, «отвечающего» за долголетие.
2. Увеличение соотношения NAD+ к NADH (то есть более эффективная работа митохондрий и синтез энергии).
3. Активация AMPK (это своего рода «сенсор», определяющий количество энергии, доступной клетке). Больше AMPK по отношению к количеству имеющейся энергии (ATP) запускает множество процессов восстановления и метаболические пути, активирующие или увеличивающие доступность энергии АТФ.
4. Подавление активности mTOR (mTOR – это «сенсор» питательных веществ, в частности белка и инсулина). При его постоянной активации, как, например, при высокоуглеводном дробном питании, включаются процессы роста, иногда излишние. Когда же он активируется периодически (к примеру, при интервальном или периодическом голодании и/или в кетозе), это способствует активации процессов клеточного очищения и оздоровления на уровне клетки).
Удивительно, но пребывание в кетозе достигает выполнения всех четырех условий!
Хороший контроль над инсулином, низкий уровень воспаления и нечастая активация инсулиноподобного фактора роста тесно связаны с долголетием [89, 90].
В каких еще направлениях исследуют кетоз?
Сейчас проводятся предварительные испытания, изучающие потенциальные преимущества кето для состояний, отличных от эпилепсии и метаболических дисфункций, описанных выше. К ним относятся прежде всего расстройство аутистического спектра, мигрени и черепно-мозговые травмы [91].
Таким образом, кетоз способен значительно снизить риск развития современных хронических заболеваний благодаря понижению уровня системного воспаления и устойчивому контролю над глюкозой и инсулином.
Кето – это сложно?
Представьте, что вы никогда не водили машину. С чего вы начнете? Прыгнете в авто и выжмете педаль на 150 км/ч, лихо гоняя на поворотах среди потока машин? Вряд ли. Как и в любом другом стоящем начинании, прежде всего нужно все хорошенько изучить, чтобы не набить шишек. И именно таким ресурсом станет для вас эта книга.
Кетоз непривычен, у него есть определенные правила. Не пугайтесь! После периода адаптации вы сможете питаться совершенно интуитивно, ничего не считая. Все рекомендации в этой книге делают кето легким и удобным.
Наша цель – максимально упростить кето, чтобы помочь вашему успеху.
Помните, что любое питание очень индивидуально. Мы расскажем вам о механизмах процессов и дадим вектор к действию, но кетодиета бывает разной, и ваша ее версия должна быть именно вашей, основанной на собственной экспериментации, в свою очередь, базирующейся на данных рекомендациях. И безусловно, до перехода на любой отличный от текущего стиль питания лучше обследоваться у врача.
Глава 1. Основы кетодиеты
Спектр низкоуглеводных диет
Кетодиета – это разновидность низкоуглеводных высокожировых диет, объединенных понятием LCHF (low carb, high fat), что в переводе с английского означает «мало углеводов, много жиров».
Мы начали эту книгу с разговора о том, что оптимальным для правильной работы человеческих генов будет питание, максимально приближенное к стилю питания наших предков – охотников-собирателей. В современной интерпретации это чередование голода и кетоза с периодами питания, включающего в себя более высокие углеводы. Такое питание называется «палео», и в рамках этой книги мы обязательно рассмотрим и кето, и палео. Палеопротокол станет отличным стилем питания после периода в кетозе.
Главное отличие кето от других диет с низким содержанием углеводов заключается в переключении организма на иной источник энергии – жиры и кетоны. На всех других низкоуглеводных протоколах, включая палео, организм преимущественно работает на глюкозе.
Многие думают, что кетодиета бывает одна – чрезвычайно строгая, терапевтическая. Но это не так. Кетодиета многогранна, и для каждого человека можно подобрать свой вариант.
Да, безусловно, существует строгий кетопротокол, предназначенный для лечения серьезных заболеваний, но есть и другие варианты, подходящие для иных целей.
Классическая кетодиета – это очень строгая лечебная диета, принуждающая к сильному ограничению углеводов, крайне низкому количеству белка и очень высокому проценту жира в рационе. Она вынуждена быть строгой, чтобы поддерживать высокие уровни кетонов в крови, необходимые для терапии.
Сильное ограничение углеводов и белка значительно снижает концентрацию питательных веществ, поступающих в организм, поэтому часто требуется суплементация (использование добавок). Хронический дефицит белка приводит ко многим проблемам, особенно в детском организме, постоянно находящемся в фазе роста.