Искажение реальности
Все самое опасное для отношений происходит на автомате. Мама не осознавала, откуда взялись эти страшные автоматические мысли, как они отражались на ее состоянии и управляли ее поведением.
Автоматические мысли – понятие когнитивно-поведенческой психотерапии, которую разрабатывал Аарон Бек. Это мгновенные мысли, возникающие как бы сами собой, «по привычке», а не «плоды размышления». Мы не контролируем их появление, зато в полной мере проживаем эмоции, которые они с собой несут. Автоматические мысли свойственны любому из нас. Но иногда они приводят к ошибкам мышления и искажают картину мира: мы либо начинаем видеть все происходящее в черно-белых тонах, без переходов и оттенков, либо преувеличиваем масштабы бедствия и начинаем ждать худшего. В нашем примере можно увидеть две типичные ошибки – катастрофизацию и туннельное мышление.
Катастрофизация – это преувеличение вероятности негативного исхода. Даже если действительно происходит что-то плохое, окончательный исход не предопределен. Например, человек заболевает ковидом. Течение болезни предсказать невозможно. Но если больной склонен к катастрофичному мышлению, он сразу и безоговорочно поверит в то, что ему «уже не выкарабкаться». Он будет чувствовать себя беспомощным, начнет паниковать. Часто подобные настроения подпитываются зловещими слухами, которые с удовольствием воспроизводят окружающие. Подогревают пессимизм и средства массовой информации, нагнетающие обстановку. О возможном благоприятном развитии ситуации стараются не говорить – «чтобы не сглазить». Поэтому тревога усиливается, и у человека опускаются руки.
Склонность везде видеть катастрофу приводит к раздуванию масштаба и влияния, казалось бы, локальных событий: первые серьезные отношения закончились разрывом – «ну все, теперь всю жизнь буду одна»; не сработались с начальником, пришлось уволиться – «ни в одну приличную компанию меня больше не возьмут».
Вторая из упомянутых когнитивных ошибок – туннельное мышление. Это искажение, при котором человек фокусируется на одном, как правило, негативном факте, не замечая остальных. Например, на предприятии начались разговоры о возможном сокращении персонала, а сотрудник уже уверен, что в первую очередь уволят именно его и это станет бедствием для его семьи. Эти мысли начинают менять его поведение и стиль общения с руководством: он действует как человек, для которого все потеряно, и тем самым провоцирует свое увольнение.
Все это похоже на сказку братьев Гримм об умной Эльзе, которая представляла себе, как ее сын когда-нибудь спустится в подвал, а там на него упадет кирка, случайно забытая каменщиками, и прибьет его насмерть. И вот Эльза уже рыдает над погибшим ребенком, хотя он еще даже не родился. В современном варианте – это анекдот про холостяка, который пошел к соседке за утюгом и по дороге нафантазировал целый сюжет: вот соседка пригласит его на кофе, они мило поболтают, потом переспят, она забеременеет, придется жениться, родятся дети, пойдут пеленки, распашонки, бессонные ночи, скандалы… В итоге, когда соседка открыла дверь, он только и смог выпалить: «Да иди ты со своим утюгом!» Мы смеемся над примерами неадекватной тревожности в сказках, анекдотах, фильмах, но зачастую не способны распознать ее в собственном поведении.
Каждый из нас, попав в плен тревожных мыслей, может повести себя неадекватно. Как выбраться из плена и минимизировать негативные последствия тревоги?
Признать за собой право на тревогу
Тревога и страх заложены в нас природой. Именно эти эмоции помогали выживать нашим предкам: только те, кто пугался, услышав шум в кустах, получали шанс спастись от дикого зверя, они и передали нам свой «ген страха». Сегодня мы не встретим хищника за ближайшим кустом, да и тревогу чаще всего вызывают не реальные угрозы, а воображаемые. Тем не менее невозможно просто запретить себе тревожиться. Мы уже погрузились в беспокойство и тревожные переживания, поэтому никакие запреты не подействуют, как и самокритика. Нельзя бороться с эмоциями, ругать себя за них. Надо не отрицать их, а увидеть, признать и принять, назвать вещи своими именами: «Да, я злюсь, тревожусь, беспокоюсь». Каждый переживает тревогу по-своему: одного она заставляет мобилизоваться и действовать, другого парализует, у третьего вызывает панику, кто-то теряет бдительность, а кто-то, наоборот, становится сверхосторожным. Тревогу часто сопровождают разрушительные чувства – вины, страха, беспомощности. Наши метания или плач – это естественная реакция.
Отделить фантазии от реальности
Со своим внутренним диалогом надо поработать – аккуратно, бережно, но при этом основательно. Как бы мы ни тревожились, мы способны отличить реальность от фантазий. Вернемся к нашему примеру. Факты: дочь опаздывает и не отвечает на звонки. Фантазии: с ней случилось несчастье. Чем сильнее тревога, тем более автоматическим становится наше поведение и тем больше требуется усилий, чтобы понять: вот факты, а вот плод тревожных мыслей.
И здесь нам поможет собственный опыт. Мы ведь не первый раз тревожимся, сами себя накручиваем, доводим до изнеможения, провоцируем психосоматические реакции. Стоит вспомнить похожие эпизоды и то, как мы себя вели, что делали, что чувствовали в тот момент, хотя на самом деле ничего страшного, к счастью, не произошло.
Отделив фантазии от реальности, включив критическое мышление, мы будем лучше представлять, на что можем повлиять, а на что нет. Даже если не в наших силах изменить внешнюю ситуацию, мы способны осознать и попытаться взять под контроль свое внутреннее состояние. Если мы его стабилизируем, у нас появятся силы, чтобы справиться со всем остальным.
КАЖДЫЙ ПЕРЕЖИВАЕТ ТРЕВОГУ ПО-СВОЕМУ: ОДНОГО ОНА ЗАСТАВЛЯЕТ МОБИЛИЗОВАТЬСЯ И ДЕЙСТВОВАТЬ, ДРУГОГО ПАРАЛИЗУЕТ, У ТРЕТЬЕГО ВЫЗЫВАЕТ ПАНИКУ, КТО-ТО ТЕРЯЕТ БДИТЕЛЬНОСТЬ, А КТО-ТО СТАНОВИТСЯ СВЕРХОСТОРОЖНЫМ.
Снизить волнение
Когда мы беспокоимся, время будто замедляет ход, а тревожные мысли превращаются в настоящую пытку. Значит, надо переключиться и занять себя чем-то, что требует сосредоточения. Но это не так-то просто сделать. Поэтому для начала стоит помочь себе на физиологическом уровне – снизить уровень гормонов стресса, которые активно выделяются в подобной ситуации и требуют: «бей или беги».
В первую очередь нужно обратить внимание на дыхание. То, как мы дышим, тесно связано с тем, что мы переживаем и как. Чтобы справиться с переживаниями, можно использовать различные дыхательные техники: например, вдох на четыре счета – задержка дыхания – выдох на четыре счета – снова задержка дыхания – постепенное удлинение выдоха.
Помогают и любые движения, даже обычная прогулка. Многим знакомо ощущение неустойчивости, когда «земля уходит из-под ног». В этом случае можно встать на пол, расставить ноги шире плеч, упереться руками в колени и почувствовать вес тела в ногах. Порой достаточно просто потопать – и ощутить опору под ногами. А потом растереть кисти рук, похлопать себя по разным частям тела. Очень важно расслабить мышцы лица, разжать зубы. Так мы возвращаем себе ощущение контроля хотя бы над собственным телом и становимся субъектами своих переживаний, а не объектами воздействия химического коктейля, образовавшегося в нашей крови под влиянием стресса.
А дальше надо заполнить тревожное ожидание какими-то будничными делами: убрать квартиру, что-нибудь приготовить, полить цветы, удалить лишние файлы и фотографии на телефоне. Можно послушать подкаст или посмотреть любимый сериал. Все это не требует максимальной вовлеченности, мы в любой момент можем остановиться, зато отвлекает от тревожных мыслей, помогает унять волнение и сберечь энергию.
Если мы склонны к повышенной тревожности, важно еще на берегу, в спокойном состоянии собрать «тревожный чемоданчик» из техник и приемов, которые помогают именно нам с ней справляться, не погружаясь в пучину разрушительных эмоций.
Чего точно не стоит делать в состоянии тревоги, так это распространять панику на других. И не надо швырять телефон об стену – он еще пригодится. Лучше воздержаться от того, что может навредить нам или нашим близким. Только успокоившись, мы будем способны на ответственные поступки.
ВКЛЮЧИВ КРИТИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ, МЫ БУДЕМ ЛУЧШЕ ПРЕДСТАВЛЯТЬ, НА ЧТО МОЖЕМ ПОВЛИЯТЬ, А НА ЧТО НЕТ. ДАЖЕ ЕСЛИ НЕ В НАШИХ СИЛАХ ИЗМЕНИТЬ ВНЕШНЮЮ СИТУАЦИЮ, МЫ СПОСОБНЫ ПОПЫТАТЬСЯ ВЗЯТЬ ПОД КОНТРОЛЬ СВОЕ ВНУТРЕННЕЕ СОСТОЯНИЕ.
Продумать план действий
Если мы не можем предпринять что-то конструктивное прямо сейчас, нужно обозначить время, когда мы начнем действовать, и наметить шаги. Например, через полтора часа мы позвоним ближайшей подруге дочери или даже «тому парню», попытаемся выяснить, куда она пошла после учебы, кто и где ее видел. В идеале нужно заранее договориться с дочерью, кому мы первым делом можем позвонить, если ее долго нет и нас начинает снедать тревога.
Готовый план действий уже сам по себе помогает отодвинуть тревогу на второй план, не сойти с ума и не довести себя до инсульта пустыми переживаниями. Это работает даже в экстремальных ситуациях. Вот пример из далекого и трагичного прошлого. Мой знакомый рассказывал, как первый муж его мамы, высокопоставленный военный, в 1937 году каждое утро, собираясь на службу, повторял: «Если я не вернусь домой к девяти вечера, считай, что меня уже нет в живых. Когда придут меня арестовывать, я застрелюсь. Не пытайся меня разыскивать, сразу уезжай в деревню к тетке десятичасовым поездом и в эту квартиру больше не возвращайся. Поживешь там, а через год выходи замуж, одной тебе будет трудно». В коридоре всегда стоял чемодан с документами и самым необходимым. Однажды муж действительно не вернулся к назначенному часу, и жена, следуя его инструкциям, взяла этот чемодан и уехала. Можно представить, сколько трагических ошибок она могла бы совершить, если бы у нее в голове не было четкого плана действий.