Использовать идеомоторную тренировку
Снизить тревожность и подготовиться к важному мероприятию в условиях дефицита времени помогает метод, который я использую вот уже 50 лет: поначалу в работе со спортсменами, позже – с моими клиентами. Тренироваться можно где угодно: дома, в самолете, в вагоне метро, гуляя по парку. Идеомоторная тренировка (то есть мысленное проигрывание предстоящих действий) включает в себя семь этапов.
ПРЕДСТАВИВ НАИХУДШИЙ И НАИЛУЧШИЙ ВАРИАНТЫ РАЗВИТИЯ СОБЫТИЙ, МЫ РАСШИРЯЕМ СВОЕ СОЗНАНИЕ, СУЖЕННОЕ ПОД НАПОРОМ ЭМОЦИЙ, И СНИЖАЕМ ОЩУЩЕНИЕ НАДВИГАЮЩЕЙСЯ КАТАСТРОФЫ.
Продумать суть. Прежде чем приступить к тренировке, надо понять, чего мы хотим добиться, какого результата: хорошо выступить на конференции, расположить к себе работодателя, произвести приятное впечатление на родственников будущего супруга. А затем решить, что именно мы будем транслировать аудитории, какой должна быть наша речь по содержанию и структуре, определить опорные точки. Так, при знакомстве с родителями будущей жены не стоит выпячивать свое «Я», заполнять собой все пространство, ввязываться в споры, демонстрировать свою начитанность, утонченность или принципиальность. На первой встрече лучше избегать вопросов, заведомо вызывающих напряжение и конфликт: политических, религиозных, национальных, экономических. Опорными точками может стать все, что говорит о серьезности наших намерений. Стоит сказать о своих чувствах, о том, где мы собираемся жить, о карьерных перспективах, возможностях обеспечить семью.
Найти оптимальное эмоциональное состояние. Наш эмоциональный настрой должен быть адекватен ситуации – это как подобрать мелодию к конкретному эпизоду фильма. Или как в спорте: тяжелоатлет, стоя перед штангой, чувствует себя иначе, чем стрелок перед мишенью. Если для первого важен эмоциональный подъем, то для второго – концентрация и хладнокровие. Чтобы хорошо спеть песню в караоке, нужны кураж и воодушевление, а чтобы заснуть вечером – спокойствие и безмятежность.
Наши собеседники или оппоненты прекрасно считывают наш настрой. Какие эмоции мы испытываем, представляя начальству годовой отчет? Конечно, некоторое волнение неизбежно. Но одновременно мы можем чувствовать и уверенность: ведь мы хорошо подготовились, – и гордость за проделанную работу, и признательность коллегам за помощь.
Перед публичным выступлением слишком высокая мотивация, желание произвести впечатление во что бы то ни стало способны сыграть с нами злую шутку: одни перевозбуждаются, их начинает трясти, другие, напротив, перегорают и впадают в апатию. Важно успокоиться, внутренне собраться, ощутить свое «Я» и значимость своих профессиональных навыков, знаний и опыта общения. Это станет тем надежным фундаментом, на который мы сможем опереться. И тогда нам не придется симулировать уверенность: если мы сами ее ощущаем, это почувствуют и наши слушатели.
Повторю, уверенность не исключает волнения. Если мы вообще не будем волноваться, то вряд ли добьемся хороших результатов. Для победы нужен азарт: он помогает мобилизоваться и проявить наши лучшие качества. Поэтому не стоит подавлять волнение – это может привести к излишней скованности, подчеркнутому безразличию или эмоциональному всплеску в самый неподходящий момент. В спорте это называется предстартовой апатией и предстартовой лихорадкой. Напротив, волнение надо использовать, чтобы привести себя в состояние предельной собранности, «боевой готовности».
Составить карту действий. На этом этапе нужно разработать подробную карту действий, где в определенной последовательности будут обозначены все необходимые шаги. Это можно сравнить с раскадровкой при подготовке к съемкам фильма. Мы составляем подробный, покадровый план, который дает ответ на вопрос: «Что я должен делать и в какой последовательности?» Эти действия нужно «промаркировать» – маркеры будут подчеркивать ритм движения, помогая нам не сбиться. Например, в некоторых видах спорта есть четыре символа базового удара: Взгляд – Поза – Взмах – Удар.
Шаги, которые вызывают у нас наибольшую тревогу, мы встраиваем в цепочку из множества рутинных действий – тем самым снижается их значимость, и это помогает нам справляться с волнением.
Пример из практики. Моему клиенту нужно было подготовиться к выступлению в законодательном собрании крупного региона и убедить депутатов изменить уже принятое решение. Он человек далекий от политики, никогда не выступал публично и по роду деятельности мало общается с людьми. Его сильная сторона – это анализ, расчеты, генерирование идей, а не коммуникация и тем более сложные переговоры. Времени на подготовку практически не было. Клиент боялся, что не сможет выступить достойно, станет посмешищем, и пришел ко мне на консультацию со словами: «Всё, я от этого отказываюсь».
Однако ставки были слишком высоки: если он сдастся – потеряет предприятие. Я предложила все-таки попробовать подготовиться, и за несколько дней мы продумали и отрепетировали его выступление до мельчайших деталей. Нам удалось раздобыть схему и фотографии зала, план рассадки участников, и теперь мы ясно представляли, где находятся сцена, президиум, трибуна.
Мы подготовили «болванку» выступления: оно должно было быть максимально информативным и содержательным, включать точные расчеты, но при этом занимать не более десяти минут при отведенных регламентом пятнадцати. Мы определили, во что мой клиент будет одет, как войдет в зал, где будет ждать выхода к трибуне, что будет делать, пока говорят другие спикеры, в какой руке будет держать папку с бумагами, как поздоровается с участниками, куда будет смотреть, как держать руки, отвечать на вопросы, где делать паузы. Я специально говорю об этом так подробно, чтобы показать: само выступление – лишь фрагмент цепочки из множества действий, в том числе мелких. Вот эти на первый взгляд незначительные, но четко прописанные детали – в какой руке держать папку и куда положить ручку – помогают отвлечься и тем самым купировать внутреннюю тревогу. Помните эпизод из фильма «Семнадцать мгновений весны», когда Штирлиц и радистка Кэт проходят пограничный контроль? Она так напряжена, что, кажется, вот-вот с криком бросится прочь. И Штирлиц переключает ее внимание на мелочь – просит застегнуть ему запонку. Это помогает Кэт справиться с тревогой и не выдать себя.
С моим клиентом мы отрабатывали цепочку действий уже в самолете – по дороге в регион. Он закрывал глаза и мысленно проигрывал каждый свой жест, каждое слово. Благодаря такой тщательной подготовке ему удалось достучаться до депутатов, показать себя с лучшей стороны, представить свои аргументы так, чтобы их услышали. Люди, ожидавшие увидеть высокомерного столичного выскочку, убедились, что перед ними умный, энергичный, разбирающийся в деле специалист. Он смог переломить ситуацию и договориться о пересмотре решения.
НАШ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ НАСТРОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ АДЕКВАТЕН СИТУАЦИИ – ЭТО КАК ПОДОБРАТЬ МЕЛОДИЮ К КОНКРЕТНОМУ ЭПИЗОДУ ФИЛЬМА.
Проговорить последовательность шагов. Новичкам с небольшим опытом ментальной тренировки обязательно нужно проговаривать вслух весь сценарий от начала до конца – каждый шаг согласно карте действий: вот я встаю со своего места, разворачиваюсь лицом к аудитории, делаю паузу, обвожу глазами зал, вхожу в контакт, начинаю выступление, прохожу все основные блоки, не теряя ритма, не растекаясь мыслью по древу, делаю паузу и выхожу из контакта с достоинством и уверенностью, что удалось сказать главное. И здесь важно не забывать отмечать характеристики эмоционального состояния, адекватного каждому моменту.
Таким образом мы меняем старый тревожный сценарий и программируем себя на то, что все будет именно так, как мы задумали. Это придаст нам сил и уверенности в себе.
Посмотреть на себя со стороны. Теперь надо занять позицию зрителя, который смотрит на все происходящее и на самого себя со стороны. Создавая визуальные образы, мы прокручиваем в голове не просто сценарий, а уже готовый фильм. Наш киногерой действует в соответствии с разработанным нами планом. Он вовремя приезжает на встречу, хорошо выглядит, уверенно держится, убедительно говорит, ему удается вызвать доверие. Важно полюбоваться им, убедиться, что все прошло успешно, и услышать аплодисменты публики.
Расслабиться. После того как мы проговорили последовательность действий и попытались посмотреть на себя со стороны, необходимо сесть, расслабиться, освободиться от посторонних мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании: вдох-выдох, вдох-выдох.
Расслабиться нужно так, чтобы ушли все волнения и тревоги, и после этого начать представлять все то, к чему мы готовимся. Эксперименты с участием спортсменов показали, что расслабление тормозит процессы в тех участках коры головного мозга, которые не задействованы в мысленной тренировке, и активизирует только нужные центры – те, что отвечают за действия, которые нам необходимо предпринять. Так в головном мозге «протаптываются тропинки», благодаря которым наши действия в реальности становятся точнее и увереннее.
Представить себя в действии. Самый трудный этап нашей виртуальной репетиции – максимально полно представить, как мы будем действовать, примерить на себя разработанный нами сценарий. Здесь, по сравнению с «просмотром фильма», меняется внутренняя перспектива: мы уже не смотрим на себя со стороны, мы должны физически прочувствовать каждый свой шаг: вот мы стоим, вот жестикулируем, вот у нас напрягаются голосовые связки, мышцы рук, ног, спины. Чем ярче и полнее мы все это себе представим, тем легче и точнее воспроизведем в реальной жизни. Например, толкатель ядра может ощутить в руке снаряд, прыгун в высоту – силу притяжения, которую ему предстоит преодолеть, отрываясь от земли, оратор – позу, в которой он будет выступать.
Когда удается полностью включиться, войти в образ, возникают интенсивные психофизиологические реакции: учащается пульс, меняется ритм дыхания, растет внутреннее напряжение и даже появляется ярко выраженное предстартовое волнение. Важно осознавать и регулировать эти состояния. И тогда в реальной ситуации управлять ими будет значительно легче.