Упражнение 6. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями кверху с широко расставленными пальцами. 1 — сжать пальцы в кулак; 2 — разжать. С силой сжимать и разжимать пальцы; 5–6 раз в медленном темпе, 10–12 раз — в среднем темпе, менее напряженно. Дыхание равномерное. Закончить упражнение, подняв руки вверх, потряхивая кистями и предплечьем.
Упражнение 7. И. п. — основная стойка. 1 — отвести правую ногу в сторону, одновременно руки в сторону — вдох; 2 — приставить ногу и опустить руки — выдох; 3–4 выдержать такое положение. Повторить каждой ногой по 7–8 раз.
Упражнение выполнять в среднем темпе.
Упражнение 8. И. п. — ноги несколько шире плеч, правая рука на поясе, левая — вытянута вперед ладонью вниз. 1–2 — поворачивая тело влево, отвести левую руку назад ладонью кверху, голову и тело несколько отклонить назад — вдох; 3–4 — принять исходное положение — выдох.
Движения выполнять в медленном темпе. Повторить по 6–7 раз в каждую сторону.
Упражнение 9. И. п. — ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая — внизу, оттянута назад. 1–2 — сменить положение рук. Упражнение выполнять в медленном темпе. Дыхание равномерное. Повторить по 8-10 раз каждой рукой.
Упражнение 10. Круговые движения тазом. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1–4 — десять движений тазом вперед влево, назад вправо. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание произвольное.
Упражнение 11. И. п. — основная стойка. 1–2 — сделать большой шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене, правая нога — прямая, руки в стороны — вдох; 3–4 — вернуться в исходное положение — выдох. Затем сделать выпад правой ногой. Каждой ногой повторить по 5–6 раз. Выполнять движение в медленном темпе.
Упражнение 12. Медленная ходьба с глубоким дыханием 30–40 шагов. Через 15–20 шагов подаются команды "стой", "кругом", возвращение на прежнее место. Во время ходьбы следить за осанкой и дыханием — на 2–3 шага — вдох, 3–4 шага — выдох.
Упражнение 13. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1–2 — круговые движения кистей слева направо и справа налево. В каждую сторону повторить по 8-10 раз в медленном темпе. Держаться прямо, дыхание произвольное.
Упражнение 14. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1–2 — наклониться вперед, стараясь коснуться подъема ноги — выдох; 3–4 — возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить 5–6 раз в медленном темпе.
Упражнение 15. И. п. — ноги на ширине ступни, руки вверху. 1 — уронить кисти; 2 — уронить локти; 3 — уронить плечи и голову; 4 — выдержать такое положение. На следующие 4 счета медленно поднять голову, плечи, локти, кисти. Повторить 5–6 раз в медленном темпе. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох.
Упражнение 16. И. п. — основная стойка. 1–8 — обойти вокруг воображаемого стула, сначала — вправо, затем — влево. По 3–4 раза в каждую сторону попеременно. Дыхание произвольное. Если появиться головокружение, движения прекратить.
Упражнение 17. И. п. — ноги вместе, руки к плечам. По команде "шагом марш" (на месте или в движении) на каждый 3-й счет под левую ногу развести руки в стороны, на 4 — руки к плечам. На следующий 3-й счет — руки вверх, на 4 — руки к плечам. Проделать 12–15 таких движений в среднем темпе. Дыхание произвольное. Постепенно перейти к замедленной ходьбе, 1,5–2 минуты.
Подсчет пульса.
После подсчета пульса группа, разбившись на "сильную" и "слабую" подгруппы, по команде начинает движение по аллеям парка. После каждых 120–150 метров — остановка для выполнения 2–3 дыхательных упражнений. Прогулка продолжается 20–25 минут, темп ходьбы у "сильной" группы 90 — 100 шагов в минуту, у "слабой" — 70–80 шагов. Во время ходьбы обязательно соблюдаются непременные условия: не разговаривать и следить за дыханием.
Как уже говорилось, единственный снаряд, который мы широко используем для занятий, это садовая скамейка. Она служит для выполнения многих упражнений в положении сидя и для опоры в положении стоя.
Весной, летом и осенью, когда мы пользуемся скамейками, обычно упражнения стоя мы чередуем с упражнениями сидя.
Важно при выполнении упражнений установить количество повторений, их в среднем должно быть 8-10. Мы предупреждаем занимающихся: в случае, если кто-либо устал, если ему трудно выполнять упражнения, надо прекратить движения, походить на месте, отдохнуть. В таких случаях самоконтроль за своим состоянием подскажет оптимальную дозу отдыха.
И еще, за чем приходится следить особенно тщательно — это за соблюдением ритма. Кое-кто увлекается движениями, начинает их делать быстро и резко (чаще всего этим грешат те, кто в молодости занимался спортом), а это совершенно противопоказано, так как для нас движение не самоцель, а средство улучшить работу дыхательного аппарата.
Уметь расслабляться — уметь отдыхать
На занятиях с таким контингентом, как наш, исключительно важное значение имеют упражнения на расслабление.
Умение произвольно расслаблять любую группу мышц очень важно, так как расслабление мышц способствует более быстрому их отдыху и, естественно, восстанавливает работоспособность. Такие упражнения мы применяем как для отдыха отдельных групп мышц (рук, ног, туловища), так и для всего тела — повторяя их 5–6 раз в каждом уроке. Упражнения на расслабление воспринимаются занимающимися как необходимость и выполняются очень охотно.
Приводим несколько типичных упражнений на расслабление мышц:
1. И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх. Последовательно расслабить (уронить) кисти, затем предплечья, плечи, расслабленно склонить туловище.
2. И. п. — ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руки свободно опущены.
Потряхивание расслабленными кистями с быстрыми поворотами рук в плечевых суставах.
3. И. п. — ноги шире плеч, наклон вперед, руки опущены вниз до отказа.
Покачивание расслабленными руками.
4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поворотами туловища раскачивать расслабленные руки вправо и влево.
5. И. п. — стоя на правой ноге, левую поднять вперед и свободно согнуть в колене, голень и стопу расслабить. Повороты расслабленной голени вправо и влево.
6 И. п. — ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Наклон с расслаблением мышц. туловища, завершающийся расслабленным приседанием.
Ходьба
Важным моментом в наших занятиях являются ходьба на месте и прогулочная дозированная ходьба.
Ходьбу на месте мы используем, когда хотим усилить или, наоборот, снизить нагрузку после какого-нибудь упражнения. Ходьба нам служит и в качестве отвлекающего упражнения. Для укрепления вестибулярного аппарата также часто используем ходьбу с поворотами на носках и пятках для укрепления пальцев и голеностопного сустава.
В зимний период с ходьбы не месте, как правило, начинается урок. В течение занятия мы даем ходьбу на месте 3–4 раза.
Прогулочная ходьба по парку включается в каждое занятие. Для этого мы разбиваем занимающихся на 2–3 подгруппы по силам. Особое внимание уделяем правильному дыханию и осанке во время ходьбы.
Научить правильно ставить ногу, держаться прямо, соблюдать определенный темп, подыматься и спускаться по лестнице — немаловажная задача.
Лечение прогулками с дозированной физической нагрузкой укрепляет и тонизирует организм, усиливает приток крови к сердцу, расширяет сосуды внутренних органов, нормализует артериальное и венозное давление, увеличивает жизненную емкость легких, повышает обмен веществ и успокаивает нервную систему.
Рис. 3.На прогулке зимой
Посетители парка имени Октябрьской революции, вероятно, и не догадываются, что все его аллеи тщательно промерены и по дорожкам проложены невидимые линии нашего терренкура. Протяженность его тысяча метров. Этот график лечебной дозированой ходьбы выучен наизусть всеми занимающимися. Точно определены его части, места для отдыха, правила ходьбы, "старт" и "финиш" — у эстрадной площадки.
Положительное влияние лечебная дозированная ходьба оказывает только в случае выполнения правил, установленных для лечебной ходьбы.
Как мы уже говорили, во время прогулки не рекомендуется разговаривать. Мы не советуем отвлекаться даже какими-либо посторонними мыслями. Предельная сосредоточенность на выполнении движений руками и правил дыхания.
Маршрут разделен на три равные части. Первая проходится медленно, со скоростью 70–80 шагов в минуту. Дыхание — через нос, на 2–3 шага — вдох, на 3–4 шага — выдох. Через 200–250 шагов делаем короткую остановку на 2–3 минуты, во время которой занимающиеся производят 4–5 глубоких вдоха и выдоха. Через 300–350 метров — большая остановка около Зеленого театра. Желающие могут посидеть на скамейках. Приготовиться к основной, нагрузочной части терренкура. Ее проходим намного быстрее — со скоростью 110–120 шагов в минуту. И затем последняя часть маршрута — успокаивающая — в медленном, как и в подготовительной части, темпе.
Ходьба — составная обязательная часть наших занятий, и мы требуем настоятельно, чтобы все относились к ней со всей серьезностью. При появлении одышки, чувства усталости советуем замедлить шаг, стараясь восстановить дыхание. Для этого необходимо сделать полный вдох, если же одышка не исчезнет, следует немного постоять или посидеть. При повторных явлениях направляем к врачу.
Последите за осанкой
Когда говорят о некрасивой осанке, сгорбленной фигуре, шаркающей походке, всегда употребляют эпитет "старческий". И это, к сожалению, не лишено основания, хотя и звучит обидно для пожилых людей.
С возрастом осанка претерпевает изменения. Уменьшается длина позвоночника, он становится менее подвижен. Ослабляются межреберные мышцы и связки. Эта атрофия зачастую приводит к сутулости. Круглая спина и бессильно склоненная вперед голова, опущенные плечи и выставленный вперед живот — верный признак дряхлости, проявляющийся у людей, которые мало двигаются, не следят за своим здоровьем.